Дофаминовый детокс: важный шаг на пути к продуктивности и гармонии

Крупные корпорации, создающие развлекательный контент, давно знают о потребности человека к получению быстрого удовольствия, которое дарит удовлетворение без необходимости прилагать усилия. В итоге интернет-платформы полны увлекательных сериалов, съедающих свободное время, а приложения социальных сетей в смартфонах заставляют забывать об обязанностях, саморазвитии и общении с друзьями. Проблемы начинаются, когда люди утрачивают способность контролировать время, которое уходит на пустое времяпрепровождение, а также перестают ограничивать себя и встречаются с первыми признаками зависимого поведения. Действенной методикой, которая помогает остановить зависимость от потребности регулярно испытывать удовольствие, становится дофаминовый детокс. Читайте в новой статье Академии социальных технологий о том, чем такая практика способна помочь людям нового времени.

Что такое дофаминовый детокс

Дофаминовый детокс или дофаминовое голодание – это практика, которая помогает людям менять образ мышления, привычки и поведение. Дело в том, что избыток дофамина – гормона радости и счастья – способен приводить к ухудшению эмоционального состояния и потере умения наслаждаться жизнью и испытывать удовлетворение.

Здесь редакция Академии социальных технологий должна сделать оговорку в отношении термина «детокс». Дофамин сам по себе – естественный гормон, который вырабатывается мозгом. Это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности, поэтому детоксикация здесь не означает полное удаление из организма вредоносного или токсичного элемента. С учетом того, что термин «детоксикация» в рассматриваемом контексте получил широкое распространение, он будет и далее использоваться в этой статье.

Практика заключается в отказе от привычных способов, активирующих выработку дофамина, и сосредоточение на его естественной генерации, то есть преодолении проблемного поведения, но никак не снижении уровня нейромедиатора. Поэтому тем, кто испытывает необходимость включения в жизнь подобной практики, в первую очередь стоит изучить, какие из привычек доставляют удовольствие через нежелательные формы поведения, а далее – сделать усилие и вывести их из повседневной рутины. Расскажем о распространенных действиях, которые провоцируют выработку этого гормона:

• Постоянное потребление интернет-контента: просмотр аккаунтов в социальных сетях и чтение новостей.
• Злоупотребление компьютерными играми.
• Шопоголизм.
• Неумеренный аппетит – эмоциональное переедание блюд и продуктов, изобилующих углеводами и сахарами.
• Просмотр телевизора, сериалов.
• Увлечение азартными играми.

Обратим внимание читателей на то, что выше перечислены ярчайшие примеры занятий, стимулирующих мозг в нездоровом ключе. Чтобы определить собственные стимуляторы дофамина, проанализируйте поведенческие паттерны. Насторожиться стоит, когда привычка вызывает стресс, мешает повседневной жизни и обретает черты зависимости.

Как скука повышает продуктивность

Жизнь на повышенных скоростях и постоянные внешние стимулы приводят к тому, что человек начинает испытывать скуку, пребывая в нормальных для работы и других занятий условиях. В итоге офисным работникам недостаточно концентрироваться на подготовке, например, коммерческого предложения заказчику, не сопровождая процесс прослушиванием лекции. Добавим, сегодня многозадачность воспринимается ответной реакцией на скуку. И вот мы обнаруживаем себя, выбирая новую мебель в интернет-магазине во время просмотра фильма или изучая ленту новостей, параллельно общаясь с другом. Правда заключается в том, что такие поведенческие паттерны приводят к истощению и потере энергии, ведь переключаясь между видами деятельности и будучи вынужденным вновь задействовать ресурс концентрации, человек затрачивает больше сил.

Вместо этого, предлагаем взять за правило уделять 100% внимания стоящей задаче: не отвлекаться на уведомления в телефоне, находясь на ужине с близкими; погружаться в чтение, стараясь сопереживать героям и следить за ходом повествования. Такой подход помогает осознанно включаться в дело, выносить из него больше пользы, чем при поверхностном взаимодействии. Так открывается секрет продуктивности! Иногда работа над вызывающим скуку документом дарит новые мысли – в отношении планируемых процессов или в части оптимизации реализуемых бизнес-процессов. То, что сегодня называется скукой, раньше было единственно возможным условием для качественного выполнения работы.

Почему мы откладываем важные для нас задачи и предаемся деятельности, которая не дает результата

Другая проблема, вызванная неспособностью устоять внешним стимулам и зависимостью от легких удовольствий, прокрастинация, когда человек игнорирует потребность заниматься действительно важными делами и откладывает их на потом, рискуя срывом обязательств как личного, так и профессионального плана. И это естественно – да, конечно, радость завершенного дела подарит чувство удовлетворения, но для этого придется потрудиться. Куда проще отключиться на социальные сети и начать наслаждаться прямо сейчас!

Когда пора задуматься о дофаминовом детоксе

Наиболее простой способ испытать последствия выработки дофамина – предаться удовольствиям, которые не требуют особого труда: еда, лайки и развлекательный контент, например, прослушивание подкастов, просмотр сериалов или коротких видео в социальных сетях. И, кстати, производители контента осознают, что пользователи испытывают активацию дофамина. Поэтому и разрабатывают продукты таким образом, чтобы люди получали внутреннее вознаграждение, соприкасаясь с ними. Вот только беда заключается в том, что получение такого вознаграждения скоро входит в привычку. Человек начинает испытывать зависимость, предпочитая форматы времяпрепровождения и досуга, которые оперативно и без лишних трудозатрат покрывают потребность в дофамине. Стимуляция мозга развлечениями и вкусной едой действует также, как и употребление психоактивных веществ и алкоголя. В итоге мозг ожидает стимуляции извне, а привычные – гармоничные способы получения удовольствия: прогулки, занятия спортом, чтение книг уже не доставляют сопоставимой по силе воздействия ответной реакции. Человек же, испытывая постоянные всплески дофамина, встречается с перевозбуждением и нервным истощением, а также тревогами и депрессивными состояниями. Но и не только! Растрачивая время на бессмысленное и легкодоступные удовольствия, мы упускаем из виду занятия, способствующие саморазвитию, игнорируем рабочие дела и обязанности по дому.

Симптомы дофаминовой зависимости

Расскажем о некоторых признаках того, что пора сделать выбор в пользу наполняющего и развивающего досуга:

1. Зашкаливающие показатели количества экранного времени в смартфоне – времени, которое вы провели за поверхностными переписками с малознакомыми людьми, на маркетплейсах и в социальных сетях.
2. Стремление взять в руки смартфон сразу после пробуждения, а также неспособность долгое время находиться без гаджета и проверки уведомлений.
3. Появление ошибок в работе из-за невнимательности, опоздания и снижение продуктивности из-за желания проводить больше времени за занятиями, дарящими легкое удовольствие.
4. Дискомфорт при отказе от социальных сетей, регулярного просмотра сериалов, покупок, а также раздражительность и беспокойство, если не удается посвятить этому время.

Как устроить себе дофаминовый детокс

Задача человека, решившегося на дофаминовый детокс, начать получать удовольствие, занимаясь простыми и естественными вещами. Например, отдыхом в тишине, расслабленным принятием ванны и прогулкой по лесу, где не ловит телефон и нет Wi-Fi-устройств.

Чтобы провести детоксикацию мозга от излишней выработки дофамина, воспользуйтесь следующими стратегиями:

• Честно посмотрите на то, куда уходит время. Старайтесь держать руку на пульсе, когда чувствуете, что тратите слишком много времени на рассматривание моделей одежды и аксессуаров в интернет-магазинах, а также прокручивание ленты блогера в социальной сети до самых первых постов, которые были опубликованы десять лет тому назад.
• Ограничьте себя – установите ограничения экранного времени, удалите приложения, открывающие доступ к бесконечному просмотру картинок и текстовых публикаций, не располагайте телефон на подушке или прикроватной тумбочке на время ночного отдыха.
• Попробуйте новые хобби и виды досуга или вернитесь к любимым, но давно забытым занятиям.
• Будьте осознанны и бережливы по отношению к собственному времени – контролируйте, куда уходят часы, с потерей которых вы в результате не успеваете закончить годовой отчет в срок и заниматься спортом.
• Установите рамки – дофаминовый детокс не предполагает полного отказа от использования телефона, совершения покупок в интернет-магазинах и просмотра видеоконтента. Задача здесь установить временные рамки, в которые такая деятельность будет допустима и не станет угрожать карьере и отношениям с близкими.

Выполнение этих рекомендаций поможет установить здоровые отношения с дофамином и взять под контроль свою жизнь. Люди, которые практикуют дофаминовый детокс, начинают замечать больше прекрасного в повседневной жизни и открывают для себя силу удовольствий, которые дарят занятия простыми вещами. В таком времяпрепровождении вновь устанавливается связь с самим собой, истинными желаниями и потребностями, а также останавливаются попытки преследовать быстрые источники вознаграждения.

Конечно, стоит сказать, что последствия зависимости от дофамина и влияние дофаминового детокса на мозг до конца не изучены. Кроме того, ряд ученых сходятся во мнении, что такой вид детокса не более чем модное увлечение и гипертрофированная форма следования здоровому образу жизни. Тем не менее, согласитесь, человечеству доступен более полезный досуг, чем просмотр социальных сетей и телевизионных шоу, и упускать эти возможности для развития печально, идя на поводу у мозга, привыкшего получать удовольствие, когда ему того захочется.