Как преодолеть прокрастинацию и лень: психологические методы мотивации

С прокрастинацией знакомы те люди, которым часто приходилось откладывать дела на потом, какими бы неприятными не были последствия подобного решения. Однако часто это состояние путают с усталостью и отсутствием мотивации к действию – феноменами, которые требуют другой ответной реакции, а не мук раскаяния и угрызений совести. О том, как преодолеть прокрастинацию, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое прокрастинация

Прокрастинирующий человек часто действует иррационально, откладывая на потом дела, которые требуют немедленного решения. В итоге происходит затягивание сроков, которое оборачивается стрессом, потерей деловой репутации и другими проблемами. Как правило, в то время, когда стоит сосредоточиться на работе, человек предается занятиям, никак не связанным с основной деятельностью и назревшей потребностью. Например, просмотр ленты социальных сетей, чтение новостей, переключение каналов телевизора или потребление одной за другой серий сериала. Человек будто бы останавливает выбор на том, чтобы не делать то, что надо, а заниматься тем, что хочется. Однако периоды, посвященные прокрастинации, не отмечаются ничем примечательным, ведь человек не занимается ничем содержательным, а попросту убивает время.

Эта напасть не обходит стороной даже тех, кто дисциплинирован и организован, любит свое дело и готов отдаваться ему без остатка.

В итоге, если не задумываться о том, как преодолеть прокрастинацию, возрастают риски:

Возникновения хронического стресса.
Обид и недомолвок с родственниками, друзьями и близкими людьми.
Получения штрафов и других санкций, которые неминуемо наступают, если откладывать момент оплаты счетов и выполнения других обязательств.

Почему возникает прокрастинация

Чтобы разобраться с вопросом, как преодолеть прокрастинацию, изучим причины, которые вызывают это состояние. К сожалению, предстоит разобрать более чем одну причину – явление это комплексное и задействует целый ряд факторов. Среди них, например:

Ошибочное представление о том, что выполнение задачи займет меньшее время, чем осталось у человека, а значит, высвободившийся период можно посвятить безделью.
Заблуждения, связанные с тем, что после того, как человек посмотрит в окно или бесцельно послоняется по квартире, увеличится уровень мотивации для совершения требующихся действий.
Представления о том, что для работы или выполнения задания требуется достигнуть особого приподнятного состояния или испытать вдохновение, а в отсутствии этих состояний и работать не стоит.
Страх, который возникает, если задача слишком сложная, а для ее выполнения предстоит потрудиться и напрячься.
Недостаток самомотивации, указывающий на неясность конечной цели выполнения задачи и преимуществ, которые способен дать результат в виде, например, улучшения настроения, качества жизни, повышения заработной платы или продвижения по карьерной лестнице.
Чувство неуверенности, которое возникает, когда человек думает о том, как будет сдавать результаты работы, которые могут не устроить руководителя или преподавателя.
Отсутствие четкого плана, что требуется делать и зачем.
Потребность в том, чтобы обдумать механизм выполнения задачи и прийти к финальному видению результата.
Добровольное откладывание дел из побуждений гедонизма, а также осознанности расстановки приоритетов в пользу удовольствий и наслаждений.

Существуют и более сложные причины, по которым возникает прокрастинация. Это происходит, когда человек не готов инвестировать время в то, чтобы получить удовлетворение в долгосрочном периоде, а делает выбор получить удовольствие уже сейчас – полежав на диване или помечтав. Кроме того, прокрастинация иногда указывает на депрессию, сопровождающуюся дефицитом энергии и сил, а также апатией. Подобный поведенческий паттерн также сопровождает и личностей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством. Дело в том, что такое состояние приводит к тому, что человек старается выполнить любую задачу на 100%, но в то же время боится совершить ошибки и мучается беспокойствами, которые характерны для перфекционистов. В итоге выполнение задачи откладывается в пользу других – приятных и не требующих ответственности занятий.

Наконец, люди часто прокрастинируют, думая, что работа в условиях истекающего дедлайна мобилизует и помогает выполнить задачу с лучшим качеством и быстрее.

Лень, прокрастинация или выгорание. В чем отличие

Часто прокрастинацию путают с усталостью, упадком сил и профессиональным выгоранием. Конечно, в состоянии, когда человек напряженно работал без перерыва с понедельника по пятницу, с трудом верится, что силы останутся на то, чтобы написать отчет в выходные. Вместе с тем прежде, чем задумываться о том, как преодолеть прокрастинацию, стоит оценить собственное текущее состояние и понять оставшийся ресурс воли и мотивации на целенаправленные действия. Здесь предлагаем разобраться в различиях рассматриваемых понятий и состояний:

Прокрастинация – это состояние, при котором человек откладывает выполнение действия или принятие решения без видимой причины.
Лень – это состояние, в котором человек осознанно не желает прилагать физических или умственных усилий для того, чтобы выполнить задачу, даже если это приведет к негативным последствиям. В литературе часто используется для описания личности человека, которое, однако используется как в негативном, так и позитивном ключе.
Отсутствие мотивации – человек не видит причины, которая побуждала бы к действию, даже при наличии сил и желания приступить к делу.
Выгорание или переутомление – человек израсходовал ресурс физических, умственных и эмоциональных сил, которые требуются для того, чтобы совершить действие.

Соответственно, ошибочно считать, что прокрастинация – это форма лени, а прокрастинирующие люди обычно ленивы. Дело в том, что это состояние может посетить как трудолюбивого и высокомотивированного человека, так и того, кто действительно не стремится прикладывать усилия и не обладает познавательным интересом. Прокрастинировать может даже неленивый человек, равно как и ленивые люди способны не предаваться прокрастинации. Несмотря на то, что два этих понятия получили сильнейшую ассоциацию, стоит всегда смотреть в корень проблемы и отличать их от выгорания – состояния, в котором человек утрачивает способность действовать в виду предшествовавшего раннее цикла интенсивной работы, накопившейся усталости или осознания того, что усилия не приводят к ожидаемому результату.

Лени не существует. Миф ли это?

Как правило, лень рассматривается как черта личности, которая проявляется время от времени или задерживается на долгосрочный период. Некоторые исследователи когнитивной науки, вместе с тем, рассматривают лень в качестве инструмента стратегического расходования ресурсов, предполагающего, что человек заранее понимает, что дело не принесет большого результата и обречено на сложности, а значит, и не стоит прикладывать больших усилий для достижения финального видения. Поэтому, вероятнее особое дееспособное состояние в этом случае сильно переоценено, а значит, лень – это миф.

Победа над прокрастинацией: мотивационные приемы

Не пытайтесь искать в интернете списки способов, как заставить себя действовать. Главное правило для начала борьбы с прокрастинацией – начать! Иногда это сделать очень и очень тяжело, ведь задача, которая требует выполнения, будет казаться чрезмерно объемной и сложной. Чтобы упростить этот процесс, вычлените из большого дела одно маленькое и начните с него. Например, если предстоит подготовить годовой отчет, наметьте в качестве первого дела: включение компьютера и ознакомление с текстом прошлогоднего отчета.

Кроме того, предлагаем сначала подготовить все, что требуется для выполнения задачи: собрать необходимые сведения и материалы, а также создать подходящие, комфортные условия: проветрить помещение, подобрать музыку, способствующую концентрации, и сделать чай или кофе. Позаботьтесь и о том, чтобы вокруг не было отвлекающих факторов: отключите уведомления на телефоне, переведите устройство в беззвучный режим, предупредите коллег или членов семьи о том, что в ближайшие часы будете нуждаться в тишине и спокойствии. Похвалите себя, выполнив дело, и вознаградите усилия по заслугам, посвятив время тому, что доставляет удовольствие и наполняет силами.

Перечисленные рекомендации покажут, как преодолеть прокрастинацию, когда обстоятельства вынуждают приступить к делу, а дальнейшее промедление может оказаться опасным. Однако, чтобы избежать регулярно повторяющихся вспышек этого состояния, предлагаем ознакомиться со стратегиями, которые помогут легче сосредотачиваться на деле в долгосрочной перспективе.

Как справиться с прокрастинацией

Планируя график или приступая к новой задаче, руководствуйтесь следующими когнитивными паттернами, как средством для преодоления прокрастинации:

Фиксируйте для себя конкретные, достижимые и ограниченные во времени задачи и цели. Например, при затянувшемся ремонте поставьте задачу выбрать отделочные материалы, мебель и аксессуары к обозначенному сроку. Приближение дня Х поможет сфокусироваться на делах, а не выбирать вместо поездок по строительным магазинам другие, кажущиеся более увлекательными занятия.
Разбивайте задачу на подэтапы или отдельные шаги, которые будут снимать сложность и значимость выполняемого дела. Хвалите себя за достижение того или иного этапа, отслеживая прогресс продвижения проекта.
Разрешите себе ошибаться. Нет ничего страшного в том, что иногда финальный результат небезупречен. Многие работодатели и руководители сегодня практикуют культуру ошибки, которая предполагает лояльное отношение к такого рода оплошностям и их использование в качестве ресурса для дальнейшего роста.
Почувствовав подкрадывающиеся шаги прокрастинации, не поддавайтесь импульсу, выбирая безделье вместо дела. Направляя руку к телефону, в котором ожидают полные красочных картинок социальные сети, досчитайте до десяти, остановив привычный паттерн поведения. После этого приступайте к делу.
Чтобы дело не вызывало отторжения, планируйте начинать его выполнение с максимально приятной части. Энергия, которое дарит чувство удовлетворения от завершенной в срок задачи, зарядит позитивом на дальнейшие свершения.

Используйте эти техники по раздельности, вместе или комбинируйте, но главное – действуйте, выбирая те стратегии, которые доказали свою работоспособность для вас.

Конечно, также стоит изучить причины прокрастинации, если это состояние – частый гость ежедневной рутины. Начните с того, чтобы определить при каких обстоятельствах и состоянии чаще всего возникает желание отложить дело. Кроме того, посмотрите и на дела, выполнение которых не вызывает энтузиазма. Скорее всего, станут ясны закономерности, которые прольют свет на причины происходящего.

Нужно ли заставлять себя

Часто люди, задумывающиеся о том, как преодолеть прокрастинацию, забывают о таких категориях как сострадательное отношение к себе самому и забота. Иногда бывает полезно предаться грезам и фантазиям, провести время за приятным ничегонеделанием, не стремясь достигнуть результата и прибежать к финалу первым.

Сегодня человек часто забывает и не успевает дарить себе удовольствия, а ведь из этого складываются работоспособность и мотивация. Поэтому будьте внимательны к собственным ощущениям и состоянию, не перетруждая себя в те моменты, когда вы и так истощены.