Осознанность для эффективности

Как оставаться эффективным, даже если задач очень много и все они разноплановые? Каждый хоть раз задавался таким вопросом. О своем опыте сохранения и увеличения продуктивности, а также о том, как осознанность связана с физиологическими процессами, протекающими в головном мозге, рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Креативные методологии» Юлия Морозова. Юлия, по ее словам, уже 20 лет «сидит на двух стульях»: в роли клинического психолога и нейропсихолога – в прошлом много работала в реабилитации и до сих пор ведет терапию людей с расстройствами личности. Помимо этого Юлия строит образовательные среды и создает корпоративные университеты. 

Mindfullness и осознанность

В этой статье я предложу практики, которые позволят понаблюдать за собой, почувствовать себя в реальности, отделить себя от окружающего мира и понять, как по-другому можно воспринимать информацию извне. Через осознанность и управление вниманием легко управлять и своим состоянием, оптимизировать мозговую деятельность и принимать более качественные решения. Именно поэтому осознанность – это фундамент и база для эффективности, а практики осознанности, о которых я расскажу, помогают увидеть замечательный мир во всей его полноте и красоте.

Добавлю, что техники на стыке нейро- и клинической психологии я и сама регулярно практикую, с моей загрузкой они позволяют качественно выполнять задачи и продолжать наслаждаться жизнью. Да, и в целом, тема mindfullness и осознанности – одна из моих любимых. Как человек, занятый во множестве проектов и довольно эмоционально-затратной работе психолога, могу дать 100% гарантию, что это и есть тот самый фундамент, на котором строится эффективность 24/7, но без измотанности и выгорания, с которыми рискуют столкнуться рано или поздно все активные люди. 

Почему это так? 

Техника осознанности – две минуты абсолютной тишины

1. Займите максимально удобное положение, сохраняйте прямой позвоночник – это наша вертикальная ось.
2. Почувствуйте стопы, обратите на них внимание. Как они расположены, как лежат пальцы, как чувствует себя подошва стопы.
3. Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких циклов дыхания. Почувствуйте, как уходит напряжение, расслабляется тело.
4. Снова переведите внимание в область стоп, на позвоночник.
5. Засеките две минуты, наблюдайте все импульсы, мысли и позывы, которые приходят на ум. Две минуты абсолютной тишины и сосредоточенности.
6. Мысленно отмечайте каждое желание что-либо сделать: почесать руку, постучать ногой, проверить почту и сообщения в телефоне и так далее. Повиноваться импульсам не надо, но обращайте на них внимание.
7. Посчитайте, сколько таких импульсов было за две минуты. Каково это: две минуты наблюдать, но ничего не делать?

Собственно говоря, практиковать осознанность – это давать себе 120 секунд в день просто наблюдать, возвращаться в себя и изучать свои реакции.

Когнитивная эффективность и устройство мозга

Когнитивная эффективность – это умение быстро и качественно управлять разумом, чтобы решать задачи и иметь при этом достаточное количество энергии. Здесь нет рецепта, как это делать правильно, но есть советы, которые можно взять на вооружение и подобрать для себя лучшие. Следует понимать, что эффективность – это не мышление как таковое, а то, как себя чувствует мозг и как он строит умение делать связи и отношения. Естественно, что без продуктивной работы мозга невозможно построить эффективное мышление и, собственно говоря, эффективность.

Существуют четыре базовых правила эффективности с точки зрения жизнедеятельности мозга.

1. Питание. Продукты, позволяющие мозгу быть на пике продуктивности, известны. Правильное и энергоемкое питание необходимы для мозга, создают запас энергии для дальнейшей его деятельности.
2. Физическая активность. Без движения невозможна хорошая работа мозга. В отечественной школе нейропсихологии, реабилитации, особенно в детской коррекции даже есть отдельные направления, связанные с нейрогенезом и тем, как помочь детям с органическими поражениями быть более эффективными через тело.
3. Осознанность. Осознанность по отношению к себе и окружающему миру помогает понимать и калибровать реального себя по отношению к реальному миру и только это позволяет принимать адекватные решения.
4. Суждения и ценности. Доказано, что наши суждения и ценности влияют на эффективность и способны ее изменить. Чем больше человек в фокусе осознанности и понимания ценностей, тем больше шансов быть эффективным. И, напротив, чем меньше осознанности и калибровки по ценностям, тем больше мы распыляемся, совершая в суете ошибки.

Почему это важно? Здесь следует сказать о трудах двух великих отечественных ученых – звезды отечественной психологии, одного из основателей нейропсихологии Александра Романовича Лурии и одного из создателей современной биомеханики, на десятилетия опередившего свое время, Николая Александровича Бернштейна, которые используются во всех мировых техниках абилитации, реабилитации и осознанности.

Александр Лурия говорил, что мозг устроен достаточно просто и сложно одновременно, есть три блока, которые с точки зрения структуры скомпонованы в определенном порядке и отвечают за определенные психические функции. Блок регуляции общей активности, который также иногда называют «животный мозг», находится внизу под корой – он обеспечивает базовые функции, базовую энергию. Это самая древняя структура, отвечающая за базовое выживание и активацию всего головного мозга. Если вы нащупаете затылочную впадину, где спинной мозг входит в череп, там, под костями, начинается ствол мозга. Под ним дальше и выше поднимается средний мозг. Когда сложно концентрироваться на задаче, когда будто бы появляется гиперактивность и повышается нервная возбудимость, это говорит о проблемах с блоком регуляции и энергии. Мы бегаем, прыгаем, рассеяны из-за нехватки энергии – так мозг пытается ее добрать через физическую активность. Именно поэтому физическая активность и питание – база – они влияют на работоспособность первого блока. А если с ним есть проблемы, чтобы мы не делали, какие бы книжки не читали, сколько бы часов в день не медитировали, невозможно говорить об эффективности, так как просто нет достаточного количества энергии. Другие отделы головного мозга также «питаются» этой энергией, зависят от нее, поэтому если на первом этапе есть сложности, запускается цепочка проблем.

Согласно Лурие, после того, когда мы получили достаточно энергии, начинается переработка информации. За это отвечает второй блок – переработки, приема и хранения информации. Здесь происходят процессы, связанные с тем, как человек слышит, видит, воспринимает и реагирует на реальность, а также ориентировочные рефлексы и память. Этот блок обеспечивает правильную передачу информации третьему блоку, который и будет принимать решение. При проблемах в этом блоке люди могут не видеть и не слышать чего-то в поле восприятия, неправильно перерабатывать информацию и на ее основе делать неверные умозаключения. Происходит это потому, что человек просто недополучил информации. Практики, связанные с осознанностью и наблюдением, помогают расширить фокус внимания и поле восприятия. За счет того, что человек сознательно направляет внимание в области восприятия, переработки информации, он начинает замечать и получать больше информации. Кстати, касательно фокусов внимания, в одном объеме памяти и внимания нельзя одновременно удержать больше, чем 3-7 объектов. Чем хуже работает второй блок, тем меньше объектов в поле внимания. Навыки mindfullness работают и здесь: научившись наблюдать, вы будете замечать больше объектов, собирать больше достоверной информации для того, чтобы принимать правильные решения.

Третий блок – самая сложная, энергозатратная часть мозга, расходующая большую часть калорий в течение дня – блок программирования, регуляции психической деятельности – «высшие психические функции». Благодаря его деятельности человек организован, способен строить организованные движения, процессы мышления. Это лобная зона – премоторные, префронтальные отделы. И, конечно, он эффективен, когда первый и второй блоки работают отлично. Кстати, взрослые люди с проблемами в других блоках могут его компенсировать, научившись делать умозаключения и, в целом, быть достаточно эффективными. Но в таком случае увеличивается истощаемость, появляются сложности с реакцией на стресс. Добавлю, что сохранять длительную эффективность и активность с точки зрения высших психических функций при проблемах в первом и втором блоках – просто утопия.

Реабилитация, как правило, ведется в следующей последовательности:

1. Проверяем, как у человека работает первый блок, устраняем выявленные проблемы.
2. Обращаемся ко второму блоку и работаем над сбором информации из окружающей среды.
3. Этап, связанный с программированием, регуляцией и контролем деятельности.

Такой порядок работает даже в тяжелых случаях, например, с детьми, которым поставлены грозные диагнозы, работа с первым блоком научит быть более внимательным. На уровне второго блока дети начинают воспринимать реакцию и выбирать нужные объекты из окружающей среды. И только мы потом подключать высшие психические функции. Поэтому, когда речь идет об эффективности и работе мозга, развивать мышление возможно только после того, как проработаны нижние отделы головного мозга. В противном случае возрастают риски истощения.

В следующей статье цикла читайте о концепции Николая Бернштейна, различиях между медитацией и практиками осознанности, а также о том, чем грозит отрыв от реальности и как научиться возвращаться в нее.