Стратегии борьбы со стрессом – как снять напряжение и избавиться от тревог

Полная стрессов, трудностей и тревожных новостей жизнь делает свое дело – современные люди все чаще теряют спокойствие и баланс, поддаваясь вихрю эмоционального накала. И все бы ничего, но стратегии борьбы со стрессом часто ограничиваются бегством в пристрастия, которые приносят еще большие последствия для здоровья человека, чем первоначальная причина беспокойств. Правда заключается в том, что сегодня, чтобы оставаться продуктивным и вести счастливую жизнь, крайне важно знать и использовать техники снятия напряжения. О том, как справляться с проявлениями стресса в критические моменты, профилактировать это состояние и экологично завершать стресс-реакции, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Как стресс влияет на здоровье 

Стресс губителен для всех без исключения систем организма – страдает и физическое здоровье, и ментальное. Лишающие равновесия события запускают выработку гормонов адреналина и кортизола – в результате сердце начинается биться быстрее, а артериальное давление – повышается. Такая реакция предусмотрена природой для того, чтобы сигнализировать человеку об опасной ситуации и подготовить его к ответной реакции. Режимы «бей» и «беги» требуют повышенного количества энергии, поэтому повышается уровень сахара, а сама глюкоза становится крайне доступной для мозга. На этом фоне изменяется порядок работы иммунной и пищеварительных систем.

После того, как угроза покидает радары, организм возвращается к привычной модели функционирования. Однако насыщенный образ жизни, полный забот, нестандартных ситуаций и неопределенности, приводит к тому, что человек постоянно испытывает стресс.

На этом фоне появляются первые тревожные звоночки, указывающие на скорые проблемы со здоровьем. Среди наиболее частых осложнений, например: головные боли, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, а также целый ряд других – более грозных – проблем. На эмоциональном плане последствия игнорирования стратегий борьбы со стрессом выражаются в ухудшении качества сна, бессонницах, появлении тревожности и депрессии. Страдает также и внешний вид – у часто испытывающих стресс людей появляется лишний вес, портится качество кожи, волос и ногтей.

Кроме того, усугубляют ситуацию реакции на переживаемый стресс. В сложные моменты кажется, что очередной бокал вина или сигарета, безудержные походы по магазинам и акты нездорового чревоугодия облегчают эмоциональное состояние. Однако действие таких «лекарств» длится минуты, а проблем они приносят еще больше, чем первоначальная стрессовая ситуация.

Как правильно реагировать на стресс

Правило № 1 – признать, что стресс – это неотъемлемая часть жизни и избежать его нельзя. Однако в силах человека поменять отношение к стрессу и начать помогать себе справляться с воздействием, которые трудные ситуации оказывают на эмоциональное состояние. Расскажем о некоторых практиках, помогающих обрести стабильность и душевное спокойствие.

1. Придерживайтесь принципов правильного питания и регулярно давайте себе физическую нагрузку.
2. Дайте себе полноценный ночной отдых – ложитесь спать в разумное время и спите достаточное количество часов, чтобы восполнить запас сил.
3. Обращайтесь к техникам расслабления – занимайтесь йогой и растяжкой, медитируйте, выполняйте дыхательные практики.
4. Уделяйте время любимому хобби и занятиям, которые доставляют удовольствие – слушайте музыку, смотрите фильмы и читайте книги.
5. Вкладывайтесь в развитие межличностных отношений – проводите больше времени с родственниками и друзьями, выражайте заботу и любовь близким.
6. Смотрите на жизнь с юмором – старайтесь больше смеяться – ищите позитив как в собственной жизни, так и во внешнем контенте – сегодня доступно множество концертов комиков, юмористических ток-шоу, фильмов и подкастов. Знакомство с подобными программами поможет прокачать чувство юмора и научит легче замечать курьезные события в повседневной жизни.
7. Помогайте тем, кто нуждается в этом – попробуйте себя в волонтерстве, начав оказывать поддержку больницам, социальным центрам и приютам для животных.

Начиная практиковать стратегии борьбы со стрессом, постарайтесь забыть о нездоровых способах реакции на трудные ситуации – злоупотреблении алкоголем, переедании и других дурных привычках. Не всегда это будет даваться легко – ведь организм уже знает быстрый и легкий способ гарантированной разрядки. Помните, что эти деструктивные стратегии в долгосрочной перспективе приносят еще больший вред, чем стресс сам по себе. Конечно, это потребует повышенной концентрации внимания, силы воли и осознанности, поэтому на первых порах стоит обратиться к профессиональному коучу или наставнику другой модальности, который поможет выработать индивидуальные и работающие стратегии борьбы со стрессом.

Можно ли победить стресс?

Ответной реакцией на регулярные стрессовые ситуации может стать работа над культивацией спокойствия разума. Люди, умеющие управлять собственными эмоциями и состоянием, в итоге, находясь в стрессе, принимают более оптимальные и правильные решения, а также не утрачивают устойчивости. Важнейший инструмент, который помогает достигнуть этого состояния – практики осознанности. Способность посмотреть на окружающую действительность без оценок и субъективности приносит плоды – человек, пребывая в моменте «здесь и сейчас», четко осознает собственную зону ответственности и не дает внешней ситуации встать у руля корабля под названием жизнь.

Попробуйте использовать следующие техники, которые при должной практике и последовательности, подарят разуму долгожданное спокойствие и осознанность.

Регулярно выполняйте дыхательные упражнения, которые отлично синхронизируют разум с телесным состоянием и текущим моментом. Например, дыхание по циклу 4 (вдох)-7(пауза)-8(выдох) избавит от тревог и беспокойств. Впрочем, выбрать можно любую из практик, которая вызывает интерес и желание обращаться к ней – главное регулярно вводить ее в повседневную рутину, так, чтобы внимательное отношение к дыханию входило в практику.

Практикуйте сострадание – и к себе, и к окружающим. Излишне критическое и требовательное отношение к себе только усиливает дискомфорт и стресс. Однако совершать ошибки, чувствовать усталость и грустить – нормальные проявления, свойственные любому человеку на земле. Поэтому вместо того, чтобы корить себя за недостатки, подарите себе доброту и заботу.

Конечно, эти рекомендации не способны уменьшить количество стресса, но вот укрепить жизнестойкость и стабильность даже в самых турбулентных ситуациях – вполне.

Стратегии борьбы со стрессом – что предпринять в моменты напряжения

Правильное поведение в сложные периоды поможет предотвратить ошибочные действия и их неприятные последствия, а также сберечь стабильное эмоциональное состояние.

Первая и главная задача тех, кто попал в стрессовую ситуацию – взять себя в руки. Как правило, размышления о фатальности возникшей проблемы не дают успокоиться и сконцентрироваться на конструктивных действиях. В результате стресс только усиливается. Невзирая на затруднения, воспринимайте произошедшее как источник новых возможностей – подумайте о том, какую пользу можно извлечь из текущего положения вещей, а также из возможных последствий.

Конечно, во время пиковых переживаний мыслить рационально практически невозможно, поэтому стоит незамедлительно обращаться к снижающим накал стресса в моменте практикам.

Испытав нервное напряжение, возьмите паузу и совершите следующие действия:

1. Выполните короткую медитацию – даже пятиминутная сессия в тихом и спокойном месте поможет расслабиться и снизить стресс.
2. Сделайте запись в дневнике – записывание собственных чувств и эмоций имеет терапевтический эффект. Это работает будто вы проговариваете все, что всплывает в сознании, другому человеку.
3. Остановите негативный поток мыслей – в сложные моменты в голове проносятся десятки страшных идей, которые чаще всего оказываются когнитивными искажениями и плодом деятельности бурной фантазии. Возьмите эту мыследеятельность под контроль и сосредоточьтесь на том, что представляет значение здесь и сейчас, реальных фактах и конкретных действиях. Попробуйте заменять одну негативную мысль – позитивной, например: «У меня как всегда ничего не получится, я провалю презентацию» на «Я отлично выступлю, если сумею хорошо подготовиться и соберу достаточное количество аргументов в пользу нового проекта».
4. Прогуляйтесь быстрым шагом или выполните короткую разминку, например, серию приседаний – регулярные физические нагрузки снимают напряжение и успокаивают разум, а в долгосрочной перспективе – стабилизируют эмоциональный фон. Конечно, стоит понимать, что упражнения не избавят от стрессовой ситуации, но помогут высвободить шквал эмоций и прояснить мысли, чтобы уверенно двигаться дальше.
5. Обратитесь к прогрессивной мышечной релаксации – начиная с пяток и до макушки попеременно напрягайте и расслабляйте все части тела по очереди, затем напрягите все тело полностью, включая лицо и пальцы рук и ног. Визуализируйте как напряжение покидает тело в момент выдоха и расслабления мышц.
6. Послушайте расслабляющую музыку – известно, что спокойные музыкальные композиции способны понизить кровяное давление и снизить уровень гормонов стресса.
7. Поверьте в собственные силы – чаще напоминайте себе, что делаете все, что в ваших силах, и вовлечены во все процессы, на которые способны повлиять.

Кроме того, помогает снизить стресс практика благодарности. Перечислите минимум три вещи за которые благодарны себе, окружающим и вселенной, почувствуйте искреннюю признательность и счастье за все те прекрасные вещи, которые с вами происходят. Старайтесь во всем искать позитив и тогда жизнь расцветет яркими красками!

Полезно знать – профилактические стратегии борьбы со стрессом

Сегодня каждый живет в напряженном темпе – сверхурочная работа, амбициозные цели, хобби и увлечения, планы по совершенствованию и развитию. Как правило, эти и другие задачи даются легко, если человек заинтересован в процессе и его результате, а также делает то, что ему действительно нравится. Поэтому оцените график и проанализируйте, насколько содержащиеся в нем дела и задачи откликаются в сердце и душе, соответствуют вашим ценностям и убеждениям.

Нет, вовсе необязательно отменять тренировки или игнорировать рабочие задачи, чтобы избежать стресса! Вместо этого возьмите за правило посвящать время только себе и своим потребностям, выделив для этого, например, вечер воскресенья. Подумайте о том, чем бы вам хотелось заняться больше всего: почитать книгу, полежать в ванне, посмотреть телевизор или просто посидеть в кресле без особого занятия. Позвольте себе это! Иногда даже пару часов «ничегонеделанья» способны восполнить запас сил и энергии.

Добавим также, что стрессовые ситуации часто становятся испытанием для людей, которые не отличаются уверенностью в себе и высокой самооценкой. Действуйте превентивно – ставьте перед собой значимые, но достижимые цели, двигайтесь к задуманному и отслеживайте прогресс, награждая себя за победы. Такая практика поможет поверить в собственные силы и укрепить жизнестойкость, которая потребуется в моменты затруднений.

Другой вариант усиления собственной устойчивости и стабильности – помощь окружающим. Волонтерство, благотворительность, общественная и социальная нагрузка также работают на эмоциональное благополучие человека, вовлеченного в эту деятельность. Кстати, необязательно на первых порах браться за большие проекты и посвящать львиную долю свободного времени социальной работе. Начните с маленьких шагов – поблагодарите коллегу за помощь с проектом; искренне поинтересуйтесь, как обстоят дела у родственников, и с интересом выслушайте ответ; помогите другу, который обращается за советом или поддержкой. Конечно, главное – вовлекаться в подобное взаимодействие бескорыстно, не ожидая симметричной ответной реакции. И тогда целительное свойство помогающего поведения – расставание с напряжением и снижение стресса – раскроется в полной мере.