От стратегии реагирования на стресс – к жизненной стойкости

Сегодня жизнестойкость и стратегия реагирования на трудности и стресс жизненно важны. Как правило, у большинства людей к 25 годам развивается стратегия жизненной стойкости. О том, как научиться управлять событиями жизни, реализовывать свои цели, осознавать негативные варианты жизни и развивать позитивные, и как это помогает преодолевать жизненные препятствия рассказал заведующий кафедрой «Нейролингвистическое программирование» Андрей Плигин.

Преодоление препятствий

Препятствия в построении жизненного пути замедляют самореализацию личности. Они могут приводить к продолжительному дистрессу, эмоциональному выгоранию, психосоматическим заболеваниям, депрессии и даже суициду. Можно выделить следующую типологию таких препятствий:

1. Трудные ситуации обыденной жизни (неприятности, трудности в нормальном жизненном цикле). Их большое количество и интенсивность нередко вызывают стресс.
2. Кризисы (внешние и внутренние).
3. Психические травмы (горе, насилие, моральное унижение личности, несчастный случай, потеря значимых ресурсов и т.д.).

Добавлю, что на трудные жизненные ситуации приходится 70,5 % от всего количества обозначаемых людьми негативных ситуаций, а на ситуации максимальной степени трудности (выживания, слома, тяжелой утраты), сопровождающиеся разрывом жизненного пути – 29,5%.

Трудности обыденной жизни, как правило, помогают преодолевать сложившиеся в ранние годы жизни стратегии реагирования на стресс (копинг-стратегии), а кризис и психические травмы - жизненная стойкость.

Копинг-стратегии (от английского to cope with – справиться с чем-то) – совладение с реакцией на стресс. Этот термин был предложен Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман в 1984 году.

Жизненная стойкость складывается из копинг-стратегии и позитивного опыта преодоления трудностей высокой интенсивности на протяжении длительного периода. Именно от жизненной стойкости зависят психическое здоровье и благополучие человека, эффективная реализация. У каждого есть ресурсы для того, чтобы быть стойкими. Метафора жизненной стойкости - игрушка неваляшка или ванька-встанька, они не сгибаемы, всегда возвращается в исходное состояние, в ресурс. Людям часто не хватает такой жизнестойкости, иногда они сдаются и пасуют перед грузом обстоятельств, которые порой длятся долгое время.

Копинг-стратегии

Копинг-стратегии могут быть когнитивные (проблемный анализ, игнорирование), поведенческие (отвлечение от проблемы с помощью разнообразных занятий – спорта, увлечений или вредных привычек, например, «заедания проблем», злоупотребления алкоголем) и эмоциональные (эмоциональная разрядка, подавление эмоций, протест или оптимизм). На уровне психофизиологической реакции их можно проиллюстрировать поведением: напасть, убежать и замереть.  Все они направлены на защиту человека и психики от происходящих в жизни трудностей и стрессов.

Существует два стиля реагирования на негативное событие – применение копинг-стратегий, ведущих к продуктивному результату, и применение психологических защит (сопротивления), приводящих к дезаптации. Механизмы психологической защиты были впервые предложены Зигмундом Фрейдом, к ним относятся: отрицание, вытеснение, проекция, идентификация, замещение, изоляция, реактивное образование, рационализация, проекция. В отличие от защит по Фрейду копинг-поведение более осознанно.

В научной литературе можно найти название множества копинг-стратегий (некоторые авторы насчитали их более 400).

Чаще всего наиболее упоминаемыми являются следующие восемь базовых стратегий:

1. Конфронтация.
2. Беспристрастие.
3. Самообладание.
4. Решение проблем.
5. Дистанция.
6. Ответственность.
7. Социальная поддержка.
8. Переоценка смысла.

Расскажу о некоторых, наиболее эффективных и важных из них. Одна из лучших стратегий – решение проблемы: когда человек включает интеллектуальные ресурсы, анализирует ситуацию и подыскивает пути решения. Это действительно самый эффективный инструмент выхода из стресса, но, к сожалению, его использует не более 12% людей. Многие прибегают к социальной поддержке, при этом можно просто «поплакаться в жилетку», а можно и обратиться в трудной ситуации с вопросами (как человек поступает с данным типом трудности) и за практическим советом, тогда это становится поиском решения проблемы, обменом ресурсами с другими людьми (а иногда и моделированием стратегии). Противоположный подход – конфронтация, когда человек обостряет ситуацию в конфликте и таким образом зачастую создает еще больший стресс.

Результаты ряда исследований показывают зависимость успешности человека от применяемых стратегий. Например, наиболее характерные для школьников с успеваемостью выше среднего, активных и доброжелательных учеников: самоконтроль, положительная оценка, принятие ответственности, дистанцирование и поиск социальной поддержки. Напротив, у конфликтных учащихся с успеваемостью ниже среднего превалируют стратегии конфронтации, избегания – то есть не эффективные стратегии выхода из стресса.

Ресурсы для развития копинг-стратегий:

1. Интеллект (проблемный анализ).
2. Конструктивная рефлексия (находить трудность и искать способы решения). Под этим авторским термином я понимаю рефлексию, которая отличается от самокопания и регрессивной, негативной рефлексии. Такой подход конструктивен, когда человек имеет способы и рычаги влияния на ситуацию, когда анализ ситуации приводит к задействованию ресурсов и инструментов по ее решению.
3. Позитивное самоотношение. Иными словами, понимание того, кем я себя считаю в этой ситуации.
4. Интернальный локус контроля (вера в том, что человек влияет на обстоятельства и жизнь) - во что я верю, влияю на происходящее или нет.  
5. Умение запрашивать и принимать помощь значимых людей.
6. Знания и умения по саморегуляции эмоциональных состояний.
7. Оптимизм и юмор. Эти качества помогают переживать любые сложности.

Как помочь себе

Существует множество инструментов саморегуляции, которые обязательно надо применять в стрессовых, сложных ситуациях. На мой взгляд, ими должны владеть все и особенно эмоциональные люди. Расскажу о некоторых из них:

1. «Дыхание по квадрату». Вдох, задержка дыхания, выдох и задержка дыхания делаются на 4 счета. По мере освоения техники, продолжительность каждой фазы можно увеличивать, сохраняя комфортность выполнения упражнения. После пяти минут такого упражнения психофизиология настолько мощно меняется, что человек начинает обретать сознательный контроль над текущим состоянием и моментом жизнью.
2. Телесная саморегуляция, напоминающая самотранс по М. Эриксону. Человек, медленно вдыхая и выдыхая, начинает осознавать свои микромускульные напряжения, перемещать фокус внимания, замечать, что происходит с напряженными частями тела. Изменяя дыхание, расслабляйте тело или ту его часть, которая связана повышенным напряжением (с проблемой).
3. Перефокусировка внимания. Представьте образ стрессовой или неприятной ситуации. Где он находится, внутри или снаружи? Что вызывает самые неприятные эмоции? Задумайтесь, где границы вашего восприятия и тела, какие они? Затем мысленно расширьте его границы, выйдите за рамки тела. А потом начните изменять границы восприятия трудностей, сделайте их больше. Если она находилась внутри, сделайте ее внешней. Сделайте так, что границы тела и границы измененного восприятия трудностей начинают сливаться вместе. Можете произвольно менять фокус внимания и границы, играйте с ними. Замечая, как меняются ваши ощущения и телесный отклик, продолжайте двигаться в сторону позитивного состояния. Это очень действенная практика: после десяти минут такой работы человек перестает ощущать груз проблемы, а отношение к трудности может сильно изменится.
4. Десенсибилизация и проработка травм движением глаз (ДПДГ) по Френсин Шапиро. Двигайте глазами по вертикали, горизонтали и диагонали. Обнаружив точку напряжения, проработайте ее, продолжая совершать движение, которое вызывает дискомфорт. Один из моих клиентов после 5-7 минут работы в этой технике поделился, что испытал ощущение будто у него отрезали лямки рюкзака и груз с плеч упал. В целом, эта практика дает мощную перестройку эмоционального состояния.  

Сложность в том, что реакция на стресс обычно бесконтрольная. Надо учиться встраивать в каждодневные негативные ситуации микропаузу когнитивного контроля, осознанно регулировать свое поведение.

Негативные эмоции и стресс препятствуют анализу ситуации и рефлексии. Поэтому важно научиться встроить шаг, на котором можно рационально, с включением интеллекта и осознанности, оценить, какие ресурсы у вас есть в наличии, что на самом деле смущает, мешает, тяготит и т.д. Слона, как известно, нужно резать по кусочкам, а дальше уже можно задуматься о путях преодоления самых трудных жизненных обстоятельств.

Коучинговая техника преодоления негативных эмоций

1. Ответьте на вопрос: что важное и полезное есть в эмоциональном состоянии? Что помимо негатива оно дает? Вероятно, это подсказка, что надо что-то менять. Если бы состояние имело голос, что оно сказало бы?
2. Вспомните случаи в жизни, когда негативное эмоциональное состояние обернулось плюсом, создайте новый смысл. Например, подумайте о том, что досада от ошибки дает импульс в продвижении вперед и побуждает к действиям. Таких примеров множество, и они показывают, что даже самые плохие вещи иногда привносят хорошее. Этот этап позволяет взять тайм-аут, глубже рассмотреть ситуацию, приготовиться к дальнейшим действия. Например, человеку, который боится публичного выступления, это состояние пытается сказать: «Пойди подготовься».
3. Найдите то, что влияет на интенсивность эмоционального состояния. Что вызывает больше негативных эмоций, а что уменьшает их воздействие? Найдите способ влияния на интенсивность этих эмоций и с его помощью научитесь управлять эмоциональным состоянием. В случае, если вы боитесь выступать перед большой аудиторией, оцените, каков «порог» тревоги. Начиная с какого количества это перестает вызывать страх?
4. Найдите, что хорошего произойдет в жизни, когда вы справитесь с эмоциональным состоянием. Какие в этом плюсы? Что вы получите в результате и эффекте? Техника дает возможность выйти за рамки привычного восприятия, расширить восприятие себя самого, ситуации, взаимоотношений с миром, с другими.
5. Посмотрите на себя глазами других людей для усиления своих действий, роли и самооценки. Как они вас воспримут, когда вы изменитесь? Как вы сами воспримите себя? Какие пять людей из близкого социального окружения могли бы стать для вас примером и экспертом в данной ситуации? Чтобы они сказали, глядя на ваши трудности? Это потрясающий инструмент, который помогает включить социальный интеллект, а если человек склонен к рефлексии, то и усилить его. «Побудьте» на месте этого человека, а после - позвоните ему, поинтересуйтесь его мнением, обратитесь за помощью. В целом, умение запрашивать и давать помощь – один из важнейших навыков, приумножающих человеческое в человеке.
6. Проверьте системную эффективность изменений (экология). Ваши новые реакции и стратегия реагирования на стресс не приведут ли к ухудшению чего-то другого в вашем опыте?
7. Определите четкий план действий, снижающий эмоциональное состояние до слабого сигнала о необходимости что-то менять. Запишите, что влияет на эмоциональное состояние. Обозначьте шаги его преодоления, которые нашлись в процессе выполнения предыдущих пунктов.  В ходе работы мы описываем, как мы будем понимать, что эти шаги успешные, какая последовательность наиболее эффективна, какие ресурсы внешние и внутренние необходимо задействовать, чтобы ситуацию преодолеть. Если требуется листки с этими записями-шагами, я кладу на пол, а человек шагает по ним, перепроживает все, что возникло во время сессии.
8. Определите стартовое действие (триггер), осуществив которое, вы будете двигаться в нужном направлении. Подберите управляющую фразу, которая переключит вас в нужный момент (в трудных ситуациях) в оптимальный тип реагирования.

Техника «Усиление стратегии реагирования на жизненные трудности»

Несколько копинг-стратегий позволяют сформировать базис жизненной стойкости, усилить его и превратить в интегративную стратегию жизнестойкости.

1. Выберите 5 самых ярких событий, в которых вы преодолели жизненные трудности. Оцените трудность в баллах от 1 до 10.
2. Рассмотрите каждое событие в хронологическом порядке.
3. Расскажите, как именно развивалось событие. «Какова была первая реакция на стресс, трудную ситуацию? Что собой представляло отношение к жизненным трудностям, как оно менялось? Какие внешние и внутренние ресурсы вы задействовали? Кто и что вам помогало? На чем вы фокусировались? Как менялась фокусировка? Какова была стратегия?».
4. Проанализируйте стратегию по модели 4D – «Коучинг жизненного пути» (социальный мир, жизненное пространство и предметны мир, жизнедеятельность, подструктуры индивидуального опыта), подумайте о том, чем ее можно обогатить?
5. Проделайте шаги 3 и 4 с каждым событием, это даст обобщенную стратегию.
6. Продумайте как объединить ресурсы для усиления стратегии жизненной стойкости. Выработайте систему правил и действий в трудных ситуациях. На этом этапе можно перепрожить какую-то из жизненных ситуаций. Я люблю говорить: «Давайте создадим документальное кино про нашу жизнь». Можно сделать несколько дублей, показывающих как вы реагируете на жизненные обстоятельства, задействуя все ресурсы.
7. Создайте триггер и управляющую фразу, которые направляют вас в эффективную стратегию.
8. Экологическая проверка.
9. Подстройка к будущему.

Эту технику, конечно, лучше осуществлять под руководством опытного консультанта.