Психология самомотивации: как поддерживать мотивацию и энергию на долгосрочных задачах

Иногда человек понимает, что важно выполнить конкретную задачу, но при этом нет желания это делать. Все мы время от времени сталкиваемся с подобной ситуацией, и это нормально, ведь мы не роботы и нуждаемся в отдыхе. После того как даем себе отдохнуть и восстановиться, беремся за задачу с удвоенной силой и достигаем успеха. Звучит как идеальный сценарий.

Но что делать, если это не срабатывает и никак не получается найти внешнюю мотивацию, чтобы начать путь. Действенным решением в таких ситуациях становится самомотивация.

У каждого есть задачи, выполнить которые можно только самостоятельно. Они важны для жизни, например, забота о здоровье, личное развитие, освоение новых навыков. Когда никак не получается приступить к выполнению, поможет внутренняя мотивация.

Самомотивация – психологический процесс, включающий управление собственной деятельностью, ее итог – личностный рост и развитие. Базируется она на внутренних стимулах. Это и амбиции, и самовознаграждение, и осознание важности выполняемой задачи.

Люди с развитым навыком внутренней мотивации, как правило, берут на себя ответственность, достигают результата и не нуждаются во внешнем подкреплении. Такая мотивация возникает из внутреннего стремления следовать личным убеждениям и ценностям, здесь также имеет значение сила воли и дисциплина. Однако основополагающее звено – наличие четких целей и ценностей, их изменение или потеря влияют на результативность человека. Без четких целей люди живут на автопилоте, поэтому важно концентрироваться на том, какого результата в итоге хочется достигнуть.

Удержание фокуса: как бороться с отвлечениями на пути к целям

Постановка целей и их достижение – это разные вещи, связующее звено, инструмент, который помогает дойти из точки А в точку Б, это навык сохранять фокус внимания. Ведь на пути воплощения проекта в жизнь нас постоянно что-то отвлекает, мешает сосредоточиться, в итоге мы теряем время.

Фокусировка – способность концентрироваться на конкретной задаче, она важна для достижения результата, потому что помогает сохранить внимание на том, что на самом деле важно, не отвлекаясь на посторонние вещи. Когда человек умеет фокусироваться, то работает более результативно.

Для того чтобы держать фокус, стоит:

Определить приоритеты

Рекомендуют понять, какие задачи наиболее срочные, и сосредоточиться на их выполнении. Навык определять приоритетные направления необходим для того, чтобы знать, какие задачи стоит выполнить в первую очередь, а какие стоит отложить. Это помогает наладить расписание. Важно также разделять краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы видеть прогресс и не перегружать себя. Если не разделять цели, возникает ощущение отсутствия конкретных результатов. Это снижает мотивацию.

Управлять временем

Управление временем – ключ к результату. Расписание помогает планировать работу и отдых, расставлять приоритеты и избегать отвлекающих факторов. Если человек не умеет распределять время, то тратит много усилий на ненужные задачи и не успевает выполнять важные дела. Поэтому стоит научиться планировать день. Важно также учитывать биоритмы и отдыхать, чтобы сохранять энергию и концентрацию.

Избавиться от отвлекающих факторов

Мир полон факторов, перетягивающих внимание на себя: социальные сети, мессенджеры, сериалы. Так, отвлекся на минуту прочитать сообщение, затем по ссылке перешел посмотреть видео и не заметил, как прошел час. Чтобы этого избежать, рекомендуют установить специальные приложения для контроля проведенного в интернете времени, а также советуют отключать уведомления на телефоне в период работы.

Создать план действий

Формирование поэтапного плана действий поможет достичь поставленных целей. Разбейте задачи на маленькие шаги и определите, что стоит сделать, чтобы достичь итога. Например, если цель – написать книгу, сформируйте схему действий, которая будет включать в себя ежедневное писание определенного количества слов.

Отдыхать

Отдых помогает восстановить энергию. Если человек работает без остановки, его производительность снижается, он начинает ошибаться. Кроме того, перерывы в трудовой деятельности помогают избежать выгорания.

Частота отдыха зависит от персональных особенностей человека и характера его работы. Рекомендуется каждые несколько часов делать перерыв на 10-15 минут. Если работа очень интенсивная, требуется более продолжительный отдых. Когда чувствуете усталость и снижение концентрации, устраивайте себе перерыв в середине рабочего дня.

Продуктивный отдых включает в себя как физическую нагрузку, так и расслабление ума. Физическая нагрузка помогает улучшить кровообращение и повысить уровень энергии. Расслабление ума подразумевает медитацию, йогу или прогулку на свежем воздухе.

Помнить о целях

Напоминайте себе о целях каждый день. Это поможет удерживать фокус на них и поддерживать мотивацию на должном уровне. Например, можете написать личные цели на листке бумаги и повесить его на видном месте.

Как видим, фокусирование на целях – основополагающий фактор для достижения успеха в задуманных делах. В этом процессе играет роль внимание, оно помогает в концентрации на главном. Если человек не сосредоточен, есть риск сбиться с пути и потерять стимул.

Что такое внимание и как оно устроено

Внимание – одна из функций сознания, которая помогает сосредотачиваться на конкретных объектах или действиях. Оно имеет серьезное значение в нашей способности к обучению, запоминанию и принятию решений.

Существует несколько видов внимания, включая произвольное и непроизвольное, а также избирательное и распределенное. Произвольное внимание – сознательное усилие, направленное на концентрацию. Непроизвольное внимание же возникает без усилий со стороны человека. Его вызывают такие стимулы, как яркий свет, громкий звук, знакомый запах.

Избирательное внимание подразумевает способность сосредоточиться на чем-то одном, игнорируя остальное. Распределенное внимание, напротив, помогает выполнять одновременно ряд рабочих вопросов.

Также внимание подразделяют на устойчивое и неустойчивое. Устойчивость зависит от многих факторов, включая усталость, интерес к работе, мотивацию и наличие отвлекающих факторов.

Важно понимать, что внимание – ограниченный ресурс, поскольку человеческий мозг способен обрабатывать определенное количество информации в единицу времени. При попытках сосредоточиться на нескольких вопросах одновременно внимание быстро истощается, поэтому важно научиться его распределять и находить баланс между работой и отдыхом.

Самомотивация и внешние стимулы: как сохранить настрой

Успех в любой области жизни зависит от большого числа факторов, но один из важных моментов – способность сохранять мотивацию и настрой.

Самомотивацию также можно определить как способность человека самостоятельно, без внешнего давления или контроля стимулировать себя к действию. Она основана на внутренней мотивации, когда человек стремится к достижению результата по личным причинам, например, удовлетворения от выполнения задания, успеха или улучшения благополучия.

Помимо самомотивации побудить человека к действию могут внешние стимулы. Это факторы, которые влияют на мотивацию и настрой. Они бывают как положительными – награды, поощрения или признание со стороны окружающих, так и отрицательными – штрафы, наказания или критика.

Использование таких стимулов – результативный способ поддержания импульса, но стоит учитывать, что они не должны быть единственным источником мотивации. Слишком сильное увлечение стимуляцией извне приводит к зависимости от нее и потере внутренней мотивации.

Для поддержания самомотивации важно понимать собственные цели и ценности, а также уметь устанавливать реалистичные ожидания и планы действий.

Рассмотрим подробнее, как же сохранить настрой:

Сочетайте самомотивацию с внешним стимулированием. Каждый из этих подходов имеет преимущества. Первый – побуждает к действию изнутри, второй – усиливает мотивацию и поддерживает интерес к достижению целей. Вместе эти подходы формируют действенную схему достижения результата.
Отслеживайте собственный прогресс. Этот процесс помогает видеть результаты усилий и определять, в верном ли направлении движетесь. Осознание прогресса сохраняет мотивацию и сосредоточенность на задании. Кроме того, оно выявляет области, где стоит внести изменения в планы или стратегии.
Заботьтесь о себе. Важно находить время для отдыха и релаксации, регулярные перерывы, физические упражнения и здоровый образ жизни помогут поддерживать уровень энергии. Кроме того, не будет лишним радовать себя за достижения. Награда на каждом этапе важна, поскольку сохраняет мотивацию, снижает уровень стресса и напряжения, которые возникают при реализации проектов. Награда бывает как материальной, так и нематериальной. Например, купите себе что-то, что давно хотели, или отправьтесь в путешествие, проведите время с друзьями или близкими.
Разнообразьте процессы. Рутина приводит к потере интереса и снижению производительности. Добавление разнообразия в рабочий процесс, например, изменение обстановки или введение новых задач, сохраняет мотивацию и улучшает результаты.
Научитесь радоваться поражениям. Для достижения конечной цели рекомендуют научиться правильно реагировать на поражения, не опускать руки, а делать выводы, корректировать планы и двигаться дальше. Если научитесь этому, то сможете использовать их как опыт, понять, что нужно изменить, чтобы достичь нужных показателей.

Эти советы помогут сохранять настрой и за счет этого достигать желаемого. Проявляйте настойчивость и не сдавайтесь, даже если кажется, что путь труден и долог.

Способы самомотивации: техники, которые могут вам помочь

Техники самомотивации делят на несколько групп: эмоциональные, дисциплинарные, социальные и др.

Эмоциональные – это методы, вызывающие эмоции. Они делают процесс ярче и насыщеннее. Примеры таких техник: фиксирование маленьких побед, использование искусственного дедлайна, придумывание собственных наград, избегание высокой значимости задачи.

Рекомендуют вести журнал достижений, записывать маленькие успехи и отмечать их символом. Также действенный инструмент – доска визуализации, туда можно помещать изображения или заметки, которые напоминают о маленьких победах.

Дисциплинарные – это техники, которые помогают организовать пространство и вырабатывать правильные привычки. Зачастую для их внедрения требуется сила воли. Примеры: идти маленькими шагами, планировать день заранее, фокусироваться. Так, планирование помогает организовать время и сосредоточиться на важных задачах. Составьте накануне вечером список дел на следующий день и расположите задания в порядке важности. Затем определите, сколько времени вы потратите на каждое дело, и придерживайтесь графика.

Социальные – это техники, связанные с общением и поддержкой окружающих. Например, делиться целями с близкими, получать поддержку и дополнительную мотивацию от родных и друзей. Расскажите им о планах и попросите дать обратную связь в виде советов и просто ободряющих слов, это поможет вам получить дополнительную мотивацию.

В целом самомотивация включает в себя серьезную работу с широким спектром внутренних ощущений и внешних факторов. Важно организовать жизнь так, чтобы там, где заканчивается внутренний ресурс, была возможность получить внешнюю поддержку.