Развитие самодисциплины: как формировать привычки и достигать целей

Самомотивация стала качеством №1 для человека нового времени. Каждый сегодня ставит себе цели: начать вести здоровый образ жизни, получить повышение, улучшить жилищные условия или получить профессиональное признание, а затем работает над развитием самодисциплины, чтобы преуспеть в пути к обозначенной высоте. О системном подходе к развитию самодисциплины и целях, достижение которых подарит не только удовлетворение, но и удовольствие – в новой статье Академии социальных технологий.

Как формируются привычки и что сделать, чтобы формировать полезные

Нет единственно верного взгляда на механизм формирования привычек. Согласно одной из концепций, на то, чтобы действие вошло в уверенную рутину, потребуется 21 день. Другие считают, что скорость освоения человеком нового действия складывается из готовности принимать новое, образа жизни, мотивации и других сопутствующих обстоятельств. Например, сложно будет бросить курить и навсегда забыть об этой пагубной привычке, если тяга к пачке сигарет перешла в зависимость. Вряд ли человек найдет в себе силы начать ходить в зал, если его друзья и ближайшие окружения придерживаются пассивного образа жизни, а работа и решение деловых вопросов оставляют время только на дорогу до дома и короткий сон.

Однако, даже несмотря на сложности, развитию дисциплины требуется уделять внимание. Хотим мы того или нет, привычки способны работать как за, так и против человека. Представим распространенную ситуацию. У Петра, который работает менеджером по работе с клиентами, входит в обыкновение не отвечать на поступающие письма день в день. В итоге, с течением времени, задача по разбору писем уже не кажется такой простой и уходит в долгий ящик, а клиенты начинают сомневаться в правильности сделанного выбора и обрывают аккаунты компании в социальных сетях гневными комментариями. То, что человек делает и не делает ежедневно, способно привести как к позитивным изменениям, так и к полному провалу.

Но вот беда – вредные привычки настолько синхронизируются с личностью, что отказаться от них становится очень тяжело. А затем, когда приходит пора ввести в распорядок новые действия и ритуалы, человек встречается с внутренним сопротивлением, которое часто связано со страхом перемен. Кроме того, отказ сулит лишением чего-то что прежде доставляло удовольствие – и это также не вызывает энтузиазма.

Чтобы преуспеть в развитии дисциплины и освоении новых привычек, рекомендуем пользоваться следующей моделью:

Создайте условия для привития привычки. Например, задумав перестать начинать каждое без исключения утро с чашки кофе, выберите другое замещающее действие и создайте условия, которые бы облегчали его выполнение. Таким образом, предлагаем убрать с кухни кофемашину, а на видное место поставить красивый современный чайник, ассортимент сортов чая и набор для приготовления. Эти действия помогут создать новый ритуал, выполнение которого будет доставлять удовольствие.
Свяжите привычки. Проанализируйте, какие из позитивных действий уже вошли в фиксированную привычку и добавьте к ним то, что желаете включить в постоянную рутину. Например, стоматолог посоветовал обрабатывать зубы и полость рта ирригатором. Однако вы всегда забываете пользоваться прибором и в итоге он пылится на дальней полке шкафчика ванной. Возьмите за правило сразу после выполнения одного привычного действия – чистки зубов, пользоваться ирригатором. Это создаст прочную ассоциацию двух действий и освоить новое станет гораздо проще.
Упрощение действий. Часто развитие самодисциплины тормозят слишком высокие ожидания. Например, в погоне за шикарной фигурой мы ставим себе цель снизить калорийность ежедневного рациона. В первый же день сталкиваемся со сложностями – голодом и плохим самочувствием, а на следующий день, конечно же, прощаемся с этим начинанием. Дело в том, что слишком высокая планка пугает неприступностью и сложностью. Попробуйте разбить эталонное действие на пару маленьких – таких, чтобы выполнение не пугало и не приравнивалось к героизму. Например, для тех, кто стремится наладить питание, идеальным началом станет – сокращение объема пищи, употребляемой на ужин и выбор в пользу здорового питания: овощей, белковых блюд, приготовленных по принципам правильного питания.
Подкрепляйте действие позитивом и удовольствием. Не забывайте о позитивном подкреплении, которое сработает как вознаграждение и поможет зафиксировать привычку. Приведем пример: если пытаетесь начать экономить и стараетесь отказываться от спонтанных покупок, то по истечению определенного периода, на который не приходилось срывов, вознаградите себя полезным и приятным подарком – тем, в чем давно себе отказывали.

Как ставить себе цели

Процесс привития правильных привычек, а значит и развития самодисциплины, станет гораздо легче, если научиться правильно ставить себе цели. Проблема в том, что не каждая из целей достижима. Непонимание этого приводит к тому, что человека сопровождает провал за провалом, а уверенность стремится к нулю… Однако секрет заключается в том, что правильная цель определяет успех начинания. Чтобы поставить цель, которая точно будет воплощена:

Сформируйте четкий образ будущего.
Определите временные рамки, в которые предстоит достигнуть желаемого. Здесь также рекомендуется использовать понятие краткосрочных (пара месяцев), среднесрочных (до года) и долгосрочных (от года) целей.

Кстати, не бойтесь ставить масштабные цели! Оставляйте себе право и пространство мыслить широко и нестандартно. В отношении таких идей применяйте принцип декомпозиции – разбивайте итоговое видение на этапы и подцели, которые помогут приблизиться к желаемой картине, а также скорректировать действия при необходимости.

Вопросы развития дисциплины, постановки и достижения целей крайне взаимосвязаны. Когда человек движется по пути, который он для себя наметил, появляется чувство целеустремленности и видение целостной картины того, что из себя представляет жизнь. Человек будто обретает контроль над будущим, вставая у штурвала собственного корабля и самостоятельно прокладывая курс следования.

Кроме того, наличие представления о целях дает большее сосредоточение на главном, а значит, внешние обстоятельства, турбулентность и непрекращающийся шторм не будут становиться препятствиями.

Как сохранять мотивацию на долгой дистанции

Проблема, которая затрудняет развитие самодисциплины – поддержание мотивации к переменам в течение долгого периода. Известно, что начать новое дело гораздо проще чем сохранять ему приверженность на протяжении месяцев. И это понятно: когда делаешь что-то впервые, ореол новизны и неизвестности вдохновляет на свершения. А вот, когда действия уже становятся привычными и понятными, желание сходит на нет. Без мотивации и желания нет никакого желания действовать.

Для тех, кто стремится преуспеть, поможет проактивное мышление, предполагающее осознание образа желаемого будущего. Помните, что действия, которые вы совершаете сегодня, либо дарят сиюминутное наслаждение и удовольствие, но не приближают к желаемой картинке будущего, либо не всегда даются легко и радуют легкой отдачей, но служат очередной ступенью к достижению намеченных планов. Здесь потребуется сохранять приверженность выбранному курсу, создавая себе на пути необходимые комфортные условия.

Чтобы сохранять мотивацию на долгосрочную перспективу, руководствуйтесь следующими стратегиями:

Фокусируйте внимание на главном – удерживайте фокус сосредоточения на цели, рассматривая другие действия, как факторы, способные приблизить к достижению цели, либо, наоборот, отдалить желаемое.
Практикуйте позитивное мышление – не давайте эмоциональным спадам, вызванным сиюминутными трудностями, влиять на движение. Концентрируйтесь на удовольствии и удовлетворении, которое вы испытаете по достижению цели.
Контролируйте прогресс – разбейте цель на фиксированные и измеряемые этапы, пропишите критерии, которые будут указывать на достижения, а затем регулярно сверяйтесь, отслеживая насколько удалось продвинуться.

Найти вдохновение в ограничениях, а не источник расстройств

Суровая правда жизни заключается в том, что выбор в пользу одного, означает отказ от другого. Да, придется придерживаться ограничений, однако не стоит рассматривать их как то, что отравляет жизнь. Вспомните знаменитый эксперимент с детьми и зефиром, который провели в Стэнфорде в 60-70-е годы прошлого века. Детей, участвовавших в эксперименте, оставляли в одной комнате с зефиром и другими сладостями. Согласно правилам, тем, кто выдерживал испытание, вручали большую порцию угощения. А вот, кто соблазну не устоял, оставалось довольствоваться только тем, что удалось вкусить во время эксперимента. Отложенное удовольствие, которое в том числе достигается благодаря способности к самомотивации, приносит куда большие результаты в долгосрочной перспективе. И об этом аспекте не стоит забывать, развивая дисциплину – да, сегодня тяжело, но вознаграждение окупит старания!

Самоограничения, а именно установка здоровых границ, наполняет будни смыслом. Окружающий мир побуждает нас становиться ненасытными – вечно хотеть большего, нестись быстрее и достигать все новых и новых высот. Но может быть это не самое главное… Для того, чтобы почувствовать себя счастливыми, у нас уже есть все необходимое, требуется только найти собственный источник спокойствия и удовлетворения.

Изучите свои планы и цели, и оставьте только те, что представляют ценность, не имеют токсичного воздействия, а также помогут расти в личном плане. Конечно, потребуется исключить внешние отвлекающие факторы и сконцентрироваться на осознанности, ведь окружающая действительность будет неизменно пытаться вновь вовлечь во все новый круговорот «достигаторства».