Правила здоровой тарелки

В 2011 году Гарвардская школа питания представила метод «Тарелка здорового питания». Об особенностях метода, значении и нормах макронутриентов – белков, жиров и углеводов, а также о том, как сформировать здоровую тарелку для себя рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни», консультант по коррекции веса, нутрициолог Анна Макарова.

Что такое здоровое питание

В этой статье речь пойдёт о питании для условно здорового человека, так как при конкретных диагнозах, например, язве желудка или сахарном диабете 2 типа рацион будет выстраиваться по правилам лечебной диеты. Здоровое – это сбалансированное питание, которое покрывает потребность в необходимых макро- и микронутриентах, требующихся для функционирования организма.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов, определенные Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), а в России – Институтом питания РАМН и Минздравом составляют следующие пропорции:

• белок – 15-30%;
• жиры 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Эти нормы давно исследованы, изучены и действительны по сей день, что автоматически ставит под сомнение некоторые модные диеты, например, такие как КЕТО, предусматривающую включение в суточный рацион до 70% жиров.

Чтобы соблюсти здоровые нормы ежедневно стоит употреблять пять групп продуктов:

• белковые;
• цельнозерновые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• молочные и кисломолочные продукты.

С каждой группой продуктов организм получает соответствующие витамины и минералы, например, с белками — незаменимые аминокислоты, цинк, железо, витамин B12 и другие.

Раннее сбалансированное питание было представлено в виде пирамиды, которая, к сожалению, на практике оказалась трудноприменима: человеку так и не было понятно, что же выбрать на завтрак, обед и ужин.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (а чуть позже этот метод адаптировала Гарвардская школа питания) предложила миру новый метод под названием My plate (Моя тарелка), который сразу получил одобрение Минздравов всех стран и облегчил понимание здорового питания.

Метод оказался очень доступным – взвешивать продукты и считать калории необходимость отпала. Более того, стало очевидно какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку.  

Основное правило тарелки:

• 1/2 занимают овощи или фрукты;
• 1/4 отводятся белкам;
• 1/4 – гарниру (цельнозерновые).

Интересно, что на тарелке нет конкретного места для жиров, которые и так содержатся во всех продуктах, даже в некоторых овощах и фруктах.

Потребление жиров стоит особенно контролировать! Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, молочную и киcломолочную продукцию низкой жирности, а также включайте растительные источники: оливковое масло, орехи, семечки и другие.

«Здоровая тарелка» – интуитивно понятный подход для поддержания веса и прекрасного самочувствия, который легко ввести в постоянную привычку. Это крайне важно сегодня, когда люди питаются в первую очередь переработанной пищей, которая содержит много калорий с запредельным количеством соли, сахара и мало питательных веществ.

Метод допускает употребление в одном приеме пищи углеводов с белками, против чего выступают сторонники принципа раздельного питания. Дело в том, что раздельное питание – миф, который, научно не обоснован. Судите сами: монопродуктов, содержащих только один макронутриент, единицы, например, яичный белок или масло. Большинство продуктов ежедневного потребления содержат все макронутриенты:

100 граммов говядины содержит – 25 г белков, 0,98 г углеводов, 16 г жиров.

100 граммов гречневой крупы – 3 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров.

Другой аргумент в пользу совместного приема макронутриентов – рыба, мясо с крупами и овощами создают «пищевой комок», благодаря, которому человек на 3-4 часа остается сытым, без желания кусочничать и постоянно думать о еде. 

Белки 

Белок – центральный элемент питания, главный строительный материал для мышц, клеток, тканей и органов, в том числе – волос и ногтей.

Для поддержания внешней красоты бессмысленно употреблять специальные БАДы для «блеска волос и силы ногтей», если рацион беден на белковую пищу и не сбалансирован. Поэтому при дефицитах витаминов и минералов в первую очередь сбалансируйте тарелку, увеличив количество белка.

Белки разделяют на полноценные и неполноценные, исходя из содержания в них заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые поступают в организм исключительно с питанием.

Наш организм нуждается в 20 аминокислотах, из них 8 – незаменимых. Все 20 аминокислот содержатся в продуктах животного происхождения мясе, птице, рыбе, молочных продуктах.

Растительная пища – также источник белка, но по аминокислотному составу бобовые, семечки, орехи, крупы не содержат полной гаммы незаменимых аминокислот. По этой причине вегетарианство не считается здоровым и сбалансированным принципом питания. При таком рационе крайне сложно обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Добавлю, что животный белок усваивается на 94-97%, а растительный белок – на 70-80%. Вывод очевиден: полноценный аминокислотный состав, высокая усвояемость делают продукты животного происхождения преимущественными для нашего питания. Но по правилам здорового питания должны содержатся на тарелке в соотношении 50 на 50.

Белки на здоровой тарелке 

Важно, каким образом приготовлен и обработан белок, поэтому выбирайте продукты с минимальной обработкой и, желательно, без добавок. Лучше взять постную говядину, содержащую меньше жира. И, конечно, учитывайте, что жареное мясо — вариант не на каждый день.

Один и тот же сорт рыбы, но запеченный, приготовленный на гриле или жареный в кляре отличается пищевой ценностью и калорийностью. Также как вареное и жареное яйцо, куриная грудка без кожи или куриные крылышки, запеченное филе индейки или колбаса и сосиски. Конечно, это источники белка, но с разницей в количестве жира и калорий, которые могут легко перевалить за норму.

Сегодня ведется много разговоров о вреде красного мяса – говядины, телятины, баранины, конины, козлятины. Связано это с позицией Международного агентства по изучению рака, вышедшей в 2015 году, в которой обозначалось, что употребление такого мяса способно привести к онкологии.

В документе красное мясо отнесено к вероятно канцерогенным, но никаких доказательств тому до сих пор нет. Обратите внимание на слово «вероятно»! Рациональный подход заключается в сокращении потребления красного мяса до двух-трех раз в неделю, в целях контроля насыщенных жиров. Но исключать этот продукт – источник полноценного белка, железа, витамина группы B и других микроэлементов – не рекомендуется. А вот переработанное мясо – колбасу, сосиски, сардельки, отнесенные в категорию доказанной канцерогенности, лучше минимизировать.

Именно минимизировать. Как психолог по пищевому поведению, я категорически против кардинальных формулировок: «Больше не буду есть колбасу!». Если иногда, или, например, на Новый год съесть оливье, ничего страшного со здоровьем и весом не произойдет. Конечно, когда рацион состоит только из мясопродуктов, на завтрак — колбаса, на обед — сардельки, а вечером – еще какой-то подобный продукт, то появляются риски.

Питание должно быть разнообразным. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам; птице – курице, индейке, перепелке; кролику; постной говядине, телятине, субпродуктам; творогу и сырам невысокой жирности, яйцам, бобовым. 

Углеводы (гарниры) для здорового рациона

Выбирайте цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель (например, запеченный в кожуре).

Не игнорируйте овощи и фрукты! Для выполнения нормы по клетчатке (для женщин – это 25 граммов в день, для мужчин – 35) ВОЗ рекомендует употреблять минимум 400 - 500 граммов овощей и фруктов в течение дня. Рекордсмен по содержанию клетчатки – бобовые, на втором месте – овощи, далее – фрукты, а замыкают список – крупы. А вот наименьшее количество клетчатки – в помидорах и огурцах. Это еще один аргумент в пользу разнообразного питания.

Минимизируйте кондитерские изделия, продукты с добавленным сахаром, сладкие газированные напитки. А также будьте внимательны к «полезным» продуктам – «фитнес-хлопья», «здоровым завтракам» и другим воплощения маркетинговой мысли. Начинаешь изучать упаковку, а там запредельное количество сахара или его заменителей.

Углеводы важны для подавляющего большинства проходящих в организме процессов и используются как топливо. При адекватном количестве углеводов в питании человек бодр, продуктивно работает, занимается спортом, исключение приводит к упадку сил и даже серьезным рискам для здоровья.

Углеводы делятся на простые и сложные. Но такое деление при формировании здорового рациона, я считаю некорректным. Фрукты – простые углеводы, которые ни в коем случае нельзя исключать – это обязательный продукт для ежедневного употребления. С ними организм получает много витаминов, клетчатки, антиоксидантов и др. Поэтому рекомендация: «Исключайте простые углеводы, а ешьте только сложные» - неправильная.  

Минимизировать на тарелке нужно добавленные сахара, то есть те продукты, куда при производстве добавлен сахар. Ни витаминов, ни минералов – никакой пользы в этих продуктах нет.

А что же на десерт

Конечно, лучший десерт – это фрукт, но иногда так и тянет полакомиться десертом. Исключать сахар на 100% не стоит, если вы сладкоежка. Согласно рекомендациям ВОЗ, до 10%, а лучше до 5 % суточного рациона могут содержать продукты с добавленным сахаром. Поэтому умеренный десерт, при соблюдении других условий здоровой тарелки никакого вреда здоровью не несёт. И, повторюсь, не стоит запрещать и исключать отдельные продукты – ешьте все, но соблюдайте разумные пропорции. Гибкость, а не жесткий тоталитаризм поможет соблюдать здоровую тарелку все время. Запомните, это не диета! Это образ жизни. Следить за питанием и сидеть на диете разные вещи.  Если рацион слишком жесткий и вы не позволяете себе некоторые поблажки, создаются условия для срыва.

Жиры

Жирам в последнее время уделяется все больше и больше внимания. В некоторой степени они становятся культом, а полезные жиры – панацеей. И это несмотря на то, что в 90-е их обвиняли в наборе лишнего веса, и проблем со здоровьем. Поэтому сегодня на полках магазинов так много обезжиренных продуктов, что, впрочем, не повлияло на уменьшение количества людей, страдающих ожирением.

Виды жиров:

1. Насыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в пальмовом и кокосовом маслах.

По правилам здоровой тарелки, такие жиры должны занимать не более 10% рациона, так как они могут способствовать повышению уровня холестерина и развитию серьезных заболеваний. Большое количество насыщенных жиров поступает с:

• сыром;
• мясом;
• молочной продукцией;
• сливочным и кокосовым маслами;
• майонезными соусами;
• яичными желтками и др.

Это распространенные продукты, которые мы употребляем каждый день, поэтому за уровнем насыщенных жиров стоит следить. Выбирайте менее жирные продукты, которые также будут менее калорийными – ведь один грамм жира – это 9 килокалорий.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты. Поступают в достаточном количестве при употреблении продуктов животного происхождения. И тут, увы, придется «раскороновать» авокадо — главного героя здорового образа жизни этого десятилетия. Да, это вкусный, но не незаменимый продукт – содержащуюся в нем омега-9 организм синтезирует сам, то есть она не является незаменимой.

И, как упоминалось выше мононенасыщенные жиры поступают в организм вместе с продуктами животного происхождения.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6.

Источники омега-6 – растительные масла, также содержится в орехах, семечках, мясе и рыбе, выращенной на комбикормах.

Основные источники омега-3 – жирная рыба из холодных вод: 

• скумбрия;
• сельдь;
• сардины;
• лосось;
• кета;
• кижуч;
• горбуша;
• макрель. 

Растительные источники – семена льна и чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки; масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое.

Наиболее ценные составляющие омеги – эйкозапентаеновая (ЭПК) и доко-загексаеновая (ДГК) кислоты содержатся в жирной рыбе. А альфа-линоленовая (АЛК), которая содержится в семенах льна, чиа и льняном масле, не так важна для здоровья и самочувствия.

Сегодня с продуктами питания в переизбытке поступает омега-6, в 10-30 раз выше нормы. Такой перекос в соотношении с омега-3 негативно сказывается на организме. Поэтому стоит минимизировать масла, содержащие омега-6 на тарелке, например, выбирать оливковое масло для заправки, а не подсолнечное, которое содержит очень высокое содержание Омеги 6.

4. Транс-жиры наносят серьезный урон организму. Несмотря на то, что законодательством ограничивается использование производителями транс-жиров, мы все равно употребляем их в огромном количестве с кондитерскими изделиями, промышленной выпечкой и другими подобными продуктами.

Полезные жиры для рациона

Два-три раза в неделю употребляйте жирные сорта морской рыбы для выполнения нормы по омега-3. 

Орехи и семечки – не горстями, а в качестве топпинга к салатам. 

Оливковое масло 1-2 столовых ложки. Например, на два приема пищи: добавить к салатам на обед и ужин по одной ложке на каждый прием.

Чем утолить жажду

Напитки – тоже калории! Со сладкими газировками или вместе с капучино можно легко набрать много ненужных калорий.

Кисломолочные напитки – источник кальция, белка и других витаминов и минералов. В последнее время на прилавках магазинов появилось кроме коровьего молока еще много вариантов – миндальное, кокосовое, овсяное, рисовое молоко. Но рассматривать эти продукты нужно в качестве альтернативы. Не стоит думать, что такое молоко принесет больше пользы. Выбирайте с учетом вкусовых предпочтений и потребностей, например, в молоке коровьем, козьем и соевом больше белка. Используйте разные виды молока, чтобы разнообразить питание, но не забывайте, что это уже добавка к рациону.

Ну, и, конечно, стоит сказать о напитке, польза и вред которого неизменно становятся причиной споров. Конечно, это кофе! Кофе увеличивает калорийность при добавлении молока и сахара. Элементарный урок кофейной арифметики. Черный кофе – 2 ккал (без сахара и молока), Флет Уайт на кокосовом молоке – уже 250 ккал. А теперь представьте: трудный день, совещания, звонки, встречи, четвертая чашка кофе… А это уже 1000 калорий. Можно сколько угодно контролировать питание, но набирать калории и лишний вес, злоупотребляя такими ароматными и бодрящими напитками. Лучше выбрать полезный и питательный перекус с белком и клетчаткой и не забыть при этом о кофе, заменив капучино на кокосовом молоке на экспрессо.

Расскажу о других жидких калориях. 

Чай работает также как и кофе – увеличивает калорийность с добавлением в него других ингредиентов.

Газировки содержат неоправданное количество сахара и таким образом будут увеличивать калорийность суточного рациона, перебивать аппетит, в результате чего вы скорее всего будете в большей степени перекусывать.

В идеале – между приемами пищи пить достаточное количество чистой воды, в том числе с мятой, лимоном, имбирем; а также зеленый чай, в том числе в качестве прохладительно напитка – со льдом.

Алкоголь высококалориен – в 1 грамме спирта содержится 7 килокалорий. Чем крепче напиток, тем калорийнее. Водка, виски, коньяк – рекордсмены, чуть меньше в вине и шампанском. Калории, полученные с алкоголем, необходимо учитывать в рационе. И главное помнить, алкоголь тормозит липолиз – жиросжигание, отключает бдительность, а после приема алкоголя не исключено переедание. 

Рецепт здоровой тарелки

Завтрак. За белок, например, могут отвечать яйца, вместо гарнира – цельнозерновой хлеб и порция слабосоленой рыбы, как небольшая добавка к белку, оставшаяся половина тарелки – овощной салат. Если хочется сладкого, выберите пастилу на натуральной основе – без сахара. Ну, и, конечно, кофе без подсластителей и молока.

Перекус (до или после обеда) – греческий йогурт, половина тарелки ягоды или 1-2 шт несладкого фрукта.

Обед – подкрепляем организм белком – например, приготовьте говяжью печень или другое постное мясо, в качестве источника углеводов – гречку, а на половину тарелки – овощной салат, заправленный оливковым маслом. Допустим компот без добавления сахара или эспрессо.

Ужин – большой зеленый салат с тунцом, креветками и другим видом белка. Тем, кому требуется снизить вес, стоит убрать крупу на гарнир. В принципе, стратегия такова: к вечеру желательно сократить количество потребляемых углеводов.

Установите режим питания, не пропускайте приемы пищи – пропуски накапливают чувство голода. Рекомендую планировать 3-5 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа: обязательные завтрак, обед и ужин, два или один перекус на усмотрение. Соблюдение режима питания не даст проявиться голоду!

И, конечно, приучайте себя правильно определять объем белков, углеводов, овощей и фруктов на тарелке. Для облегчения этого процесса воспользуйтесь методом «кулака и ладони»:

1. Белковое блюдо – ладонь без пальцев.
2. Гарнир – кулак.
3. Овощи, салат с горкой – две ладони.
4. Жиры – большой палец. 

Гарантирую, что при соблюдении правил здоровой тарелки, организм получит не только необходимые калории, но и питательные вещества и при этом вы не будете переедать.