Как тренировать память и становиться продуктивнее

Память – это непрерывный процесс сохранения информации на протяжении всей жизни человека, благодаря чему люди способны вспоминать происходившие с ними в прошлом события, а также использовать факты, сведения и другие элементы знания для принятия решений и определения линии собственного поведения. Однако часто память начинает подводить нас, что рискует обернуться проблемами как в личной, так и в профессиональной жизни. О тренировках памяти и образе жизни, который пойдет на благо укрепления и развития когнитивных способностей, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Почему портится память

Память – это основа когнитивной эффективности человека, благодаря которой нам удается сохранять важные сведения о собственном прошлом, ценные факты и сведения. Основываясь на этой информации, люди принимают решения и делают выводы, поэтому ухудшение памяти и сложности с воспоминанием больших пластов информации или их отдельных частей могут стать серьезной проблемой.

В этой связи предлагаем поговорить о том, почему портится память и как можно подобное развитие ситуации предотвратить.

1. Дефицит здорового сна – во время ночного отдыха мозг обрабатывает информацию, полученную за день, а также очищается от продуктов собственного метаболизма. Неполноценный же сон не дает выполнить эти операции и подготовить мозг к очередному продуктивному дню.
2. Хронический стресс – беспокойства и тревоги негативно сказываются на работе головного мозга и влияют на показатели памяти. Повышенная выработка кортизола и других гормонов стресса не проходит для организма бесследно: становится не только трудно вспомнить недавно произошедшие события, но и запоминать новую информацию. Все это происходит на фоне путаницы в мыслях и расфокусированного сознания.
3. Несбалансированное питание и игнорирование принципов здорового образа жизни – дефицит микро- и макроэлементов на фоне злоупотребления алкоголем, вредного питания, богатого углеводами и жирами, также сказывается на деятельности головного мозга и показателях памяти.
4. Малоподвижный образ жизни – регулярная физическая нагрузка и умеренные занятия спортом улучшают кровообращение мозга, что положительно сказывается на его функциях.
5. Чрезмерные когнитивные нагрузки и переутомление – избыток информации, напряженная умственная работа, систематические нарушения режима труда и отдыха приводят к тому, что человеку становится сложнее концентрироваться, запоминать и вспоминать информацию.

Образ жизни и тренировки памяти

Последние исследования ученых сводятся к единому мнению – здоровый образ жизни, заключающийся в правильном питании, активном образе жизни, отказе от курения и алкоголя, а также социальной включенности и позитивном мышлении, приводит к сохранению когнитивной продуктивности в пожилом возрасте. Это же касается и памяти.

Тем, кто заинтересован в тренировках памяти и прилагает усилия к тому, чтобы быстрее вспоминать нужные факты и не страдать забывчивостью, рекомендуем пересмотреть рацион, включив в него продукты, которые помогут поддерживать мозговую активность на нужном уровне. Не торопитесь увеличивать количество ежедневно выпиваемого кофе! Мозгу потребуются специальные витамины и минералы: железо, йод, магний и калий. Следите также за тем, чтобы рацион был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам – все они потребуются для памяти.

Однако корректировка питания и следование другим принципам здорового образа жизни не принесут особой пользы, если будет велика сумма стресс-факторов, умственных перегрузок и дефицита сна. В таком случае страдать будет не только память, но и когнитивные функции, а усилия окажутся безрезультатными.

Можно ли натренировать память

Тренировки памяти – важное условие для активного и продолжительного долголетия, здорового и ясномыслящего мозга. Относиться к этим тренировкам стоит ровно также как и к спортивным – соблюдать периодичность, постепенно отслеживая прогресс. Мозг и память будут прокачиваться, как и другие мышцы.

Ниже расскажем о практиках, которые поспособствуют развитию когнитивных способностей:

• Не стесняйтесь играть – головоломки, ребусы, кроссворды, загадки и другие тому подобные игры помогут не только поддержать мышление, но и память. Обратите внимание и на игру в шахматы, которая позволит развить стратегическое, аналитическое и логическое мышление, а также поддерживать в тонусе когнитивную функцию.
• Совершенствуйтесь в запоминании новой информации – используйте метод выстраивания ассоциаций и выстраивания связей, когда новые факты «прикрепляются» к уже имеющимся знаниям или устоявшимся образам.

Ассоциации можно проводить через разные контексты – тематические, лексические, цитатные, фонетические. Руководствуйтесь теми связками, которые приходят вам на ум с учетом личного опыта.

Метод ассоциаций также используется и для запоминания новых иностранных слов – подбирайте к иностранному слову близкое по звучание слово на русском, а также находите объяснение тому, что связывает эти две лексические единицы. Дополните эту технику визуализацией – яркий образ, рожденный сознанием, подключит зрительную память.

• Больше читайте – чтение художественной и нехудожественной литературы, публикаций в средствах массовой информации и периодических изданиях не только расширит кругозор и повысит информированность, но и станет инструментом для тренировки памяти. Старайтесь запоминать прочитанные факты, фамилии и имена действующих лиц, даты и другие обстоятельства описываемых событий, а затем делитесь новыми знаниями с людьми. Проверяйте себя: насколько легко или сложно удается реконструировать повествование, какие факты не удается вспомнить, а какие – будто бы остаются лежать на поверхности сознания.

• Занимайтесь спортом – умеренная физическая активность за счет нормализации кровоснабжения головного мозга укрепит и когнитивную функцию. Кроме того, борьба с последствиями стресса и ментальной расфокусировкой также поспособствуют концентрации и лучшей работе памяти.
• Структурирование информации – начните уделять время систематизации и организации информации. Правильная организация материала, его разделение на блоки и тематические подразделы облегчит запоминание.

Следование вышеизложенным принципам поможет натренировать память. Однако не забывайте и о том, что забывание некоторой информации – естественный процесс, который призван защитить мозг от перенапряжения и излишнего информационного шума. Поэтому не расстраивайтесь, если обращение к отдельным фактам и историям требует времени – это нормально. Насторожиться же стоит в случае возникновения более грозных проблем с памятью – постоянной повышенной забывчивости и усложнением жизни в связи с этим.

Упражнения для тренировки памяти

Чтобы увидеть значительный прогресс в прокачке способностей по запоминанию информации, включите в повседневную рутину следующие упражнения:

1. Составляйте списки и запоминайте их – сформируйте собственный или найдите в интернете готовый список предметов или чисел, запомните его, а потом воспроизведите на память. Постепенно увеличивайте сложность задания, увеличивая количество пунктов в списке.
2. Начните изучать новый для себя иностранный язык – необходимость обработки большого количества информации мобилизует мозг и активизирует когнитивную функцию.
3. Осваивайте новые навыки – обучение танцам, пилатесу или рисованию побуждает головной мозг к созданию новых цепочек нейромедиаторов, повышая нейропластичность. В итоге мозг сохраняет молодость и высокую работоспособность, а запоминание новой информации не доставляет затруднений.
4. Медитируйте и практикуйте осознанность – эти практики не только укрепят психологическое здоровье, но и посодействуют лучшей концентрации – вам будет легче фокусироваться на том, что представляет значение, не обращая внимание на лишние детали, которые отвлекают и не дают извлекать из памяти важное.
5. Общайтесь с другими людьми – включайтесь в обсуждения, например, запишитесь в книжный клуб или дискуссионное сообщество по интересующей теме. Диалог с другими, необходимость отстаивания собственной позиции будет стимулировать мозговую деятельность, в том числе и функции памяти.

Используйте разные техники, комбинируйте упражнения и методики с тем, чтобы создавать ежедневное чувство новизны – в деле тренировки памяти и увеличения нейропластичности крайне важно регулярно создавать для мозга неоднородный, непохожий опыт, который будет стимулировать создание новых нейронных связей.