Как нормализовать эмоциональное состояние после кризиса

О том, как заземляться и брать под контроль свои эмоции в трудные моменты, рассказала заведующая кафедрой «Креативные методологии» Академии социальных технологий Ольга Ладога-Ячменёва.

Сегодня все мы испытываем разные чувства и эмоции: от тревоги до дискомфорта. Во время паники и стресса рациональные аргументы «успокоиться», «это пройдет» не помогают.

Поделюсь некоторыми рекомендациями, которыми пользуются волонтёры, помогая себе и людям.

Мы можем управлять тем, что как-то определили, оцифровали и соотнесли с другими состояниями и системами. Поэтому первый шаг – определить в каком вы состоянии сейчас: можете ли взять под контроль свои эмоции или находитесь в сильном и неуправляемом дискомфорте – так называемой «красной зоне».

Рассмотрим варианты состояний по условной шкале управляемости и неопределенности. Если вы находитесь в «красной зоне неопределённости», то бесполезно говорить себе «успокойся, подыши» – в таком состоянии включается симпатическая нервная система: поднимается давление, нарушается сон, учащается сердцебиение. Способность критически мыслить и воспринимать ситуацию объективно снижается. Мир сужается. Такие состояния мы испытываем в ситуациях высокой степени опасности – слышим очень отчётливо звуки, зрение становится «объемным» – мы как бы мониторим ситуацию и пространство на предмет приближающейся угрозы. Это естественная реакция, заложенная в человеке природой – когда-то она помогла нам выжить.

Хорошая новость: такое состояние длится обычно не более 90 секунд. Плохая новость: в отличии от наших предков, которые за эти 90 секунд успевали устранить опасность или убежать от неё, мы запускаем иногда этот цикл снова и снова – кто от недостатка информации, кто из-за привычной реакции на подобную ситуацию. 

Это истощает – мы находимся в большом напряжении, возникает нагрузка на сердце, мы не можем действовать и думать критически и взвешенно, не можем сосредоточиться на текущих задачах.

Используйте проверенную в таких ситуациях схему дыхания 4-7-8: 4 секунды - вдох, 7 секунд - задержка дыхания, 8 секунд - выдох, повторить 5–9 раз. Эта техника, имеет научное обоснование – активизируется блуждающий нерв, который в том числе влияет на снижение дискомфортных реакций, и человек приходит в спокойное состояние. 

Выполняйте простые рутинные действия, которые не дадут мозгу запустить новый 90-секундныйй цикл. Вспомните свои ежедневные привычки – то, что переключает наш мозг в автоматический режим – утренний ритуал, уборка, хобби, помощь близким. Есть такое понятие как «атомарные действия» — это очень маленькие по усилиям и времени действия, которые требуют минимум усилий – начните с них. Мы часто не приступаем к тренировке или какому-то другому процессу, потому что воспринимаем его как что-то длительное и непосильное для нас сейчас. Скажите себе: «я энергично подвигаюсь всего минуту», «я подышу всего 5 раз по схеме 4-7-8».  Сделайте шаг, и дорога откроется.

Используйте техники «заземления», которые используют в кризисных ситуациях, чтобы быстро вернуть человека из состояния острого кризиса:

• Назовите 5 вещей, которые вы сейчас вокруг ВИДИТЕ
• Назовите 4 вещи, которые вы сейчас физически ОЩУЩАЕТЕ В ТЕЛЕ
• Назовите 3 вещи, которые вы сейчас физически СЛЫШИТЕ
• Назовите 2 вещи, которые вы сейчас физически ЧУВСТВУЕТЕ НА ЗАПАХ
• Назовите 1 вещь, которые вы сейчас физически ЧУВСТВУЕТЕ НА ВКУС

И только после того, как вы вернетесь в продуктивное состояние можно уже на рациональном уровне применить когнитивные техники анализа ситуации и принятия решений. Мы часто обращаемся к ориентированной на решение краткосрочной терапии (ОРКТ) – она работает над поиском ресурсов и созданием решений. Ориентация на решение – это метод, позволяющий людям направить свою энергию к созданию целей и поиску средств их достижения. В противном случае большая часть энергии может быть израсходована на анализ проблем.