Экология внимания – это не обращение к многочисленным технологиям тайм-менеджмента и осознанности, а комплекс мер по защите и восстановлению когнитивной способности, который сегодня так нужен человеку. Современный мир с целым рядом стимулов и триггеров постоянно борется за внимание – и это не изменить. А вот восстановить способность не реагировать на эти крючки и начать управлять вниманием – в наших силах. О том, как этого достигнуть, читайте в новой статье Академии социальных технологий. 

Куда утекает фокус 

Понимание каналов утечек внимания позволяет встать у руля собственной когнитивной функции. Вы прекратите самобичевания и самообвинения в неспособности концентрироваться, а также перестанете задаваться вопросом, почему вы такой безвольный. Вместо этого – начнете работать с каналами, которые пожирают ваш фокус. Итак, посмотрим проблеме в лицо. 

Мозг против уведомлений: бой с заведомым счетом

Для управления вниманием важно понимать, что в мозге сосуществуют два подхода к обработке информации: один заинтересован в обнаружении нового и предоставлении немедленной реакции, другой – поддерживает устойчивое внимание. 

А теперь возвращаемся к уведомлениям – будучи внезапными событиями, они вызывают реакцию рефлекторно. Уведомление (на сообщение в мессенджере или в социальных сетях) сулит социальное взаимодействие, поэтому человеку, с его базовым страхом одиночества, становится остро необходимым откликнуться на внезапный звонок. 

И вишенка на торте: уведомление, за которым следует очередной лайк или теплые слова любимого человека, включают механизм дофаминового подкрепления. Как видим, сознательное намерение сосредоточиться рассыпается под натиском автоматизма и скорости разворачивания бессознательных механизмов. 

Цена переключения: что стоит «быстро глянуть почту»

На первый взгляд незначительные действия, не требующие много времени, уничтожают способность к управлению вниманием. Даже элементарное действие, как, например, просмотр почты запускает цикл операций. Причем топливо эти реакции потребляют в сопоставимых с сосредоточенной работой объемах. 

Так, когда вы готовите отчет, мозг на самом деле «держит перед собой стоящую цель» и не сбивается с нее, а помимо этого хранит в оперативном доступе критерии качества результата и другие необходимые параметры. Это требует определенной настройки и процесса вхождения в задачу, то есть не достигается мгновенно – в момент, когда вы открываете ноутбук. 

Когда вы переключаетесь на уведомление почтового клиента, вам приходится подавить концентрацию над текущей задачей, извлечь из памяти правила работы с интерфейсом почты и обработать содержимое письма (и в лучшем случае только одного!).

Остаточное содержание и эмоциональное значение прочитанного письма конкурирует с основной задачей, которую вы выполняли до отвлечения, что увеличивает нагрузку, да еще в тот момент, когда вам необходимо «войти в задачу» и восстановить контекст.

Регулярные переключения накладываются друг на друга, снижают качество решений и приводят к истощению. 

Дробное внимание и глубокая работа несовместимы

Рядовые дни с базовыми задачами легко сживаются с дробным вниманием. А вот когда предстоит сосредоточиться на анализе, стратегии или других абстрактных задачах, например, написании текстов, кодов или при проектировании сложных инженерных систем, понадобится умение управлять вниманием.

Дело в том, что задачи, подобные перечисленным, требуют одновременного фокуса на деталях, взаимосвязанных элементах и контексте. Как можно представить качество финального результата будет зависеть от того, насколько полно и устойчиво все эти элементы были одновременно активны в рабочей памяти в момент принятия решений. 

Дробное же внимание неминуемо приведет к пропуску взаимосвязей, противоречий, потере контекста и некачественному результату. 

Как формируется цифровая зависимость у занятых людей

Несмотря на логичность последствий дробного внимания, рука так и тянется к телефону, даже в период интенсивной работы над важной задачей. При этом занятые люди, которых отличают мотивация и компетентность, не исключение. Более того, занятость не защищает их, а зачастую делает уязвимее. Разберемся в этом вопросе:

1. Высокая когнитивная нагрузка становится повседневным фоном, ведущим к истощению ресурсов. В таком состоянии человек, получивший уведомление, начинает теряться в догадках: там новое поручение начальника, ценная информация об изменении ситуации, жалоба клиента – или все и сразу. Эти раздумья усугубляют когнитивную нагрузку, а проверка телефона становится некоей минимальной разрядкой, которая помогает экономить ресурс. 
2. Потребность в снятии напряжения. Интенсивная работа, особенно над новой и сложной задачей, да еще и в утомленном состоянии, приводит к эмоциональному дискомфорту. В таком состоянии человеку важно найти на что переключиться, поэтому рука бессознательно тянется к телефону. Получение быстрого результата – чтение новостей, лайки друзьям, отправка сообщения – быстро меняет состояние, давая кратковременное дофаминовое подкрепление. 
3. Отношение к срочности и важности как к норме. Для занятых людей, преимущественно управленцев, привычно всегда держать руку на пульсе. Это порождает мысль: в телефоне вот-вот появится критичная информация, поэтому необходимо регулярно проверять телефон.

Задумайтесь о победе телефона над способностью к управлению вниманием, если вы: 

• Не осознаете того, что берете в руки телефон.
• Поверхностно просматриваете контент, не подключая критический анализ. 
• Откладываете сложную задачу на поздний срок – когда успокоитесь. 
• По итогам рабочего дня понимаете, что были заняты, но не способны припомнить ни одного конкретного выполненного дела. 
• Испытываете беспокойство, когда телефон разрядился или нет возможности заглянуть в него даже пять-десять минут.

Как выстроить защиту

Управление вниманием дается проще при создании правильной атмосферы, внедрению полезных привычек и правил. Разберем, как защитить себя от ловушек, разрушающих фокус. 

Рабочая среда без крючков для внимания

Начните с физической организации пространства для поддержания глубокого внимания. Этому поспособствуют:

1. Исключение смартфона из поля зрения – пусть устройство побудет в другой комнате, закрытой сумке или глухом ящике. Но не обманывайте себя: телефон, перевернутый экраном вниз, все равно будет привлекать внимание. 
2. Отключение уведомлений – на телефоне, в почте и даже на стационарном рабочем телефоне. Пусть не будет никаких соблазнов переключить внимание. 
3. Скрытие лишних экранов, вкладок и иконок – скройте лишнее, чтобы не создавать себе ни малейшего повода для побега. 
4. Планирование периодов глубокой работы – защищайте блоки по 60–90 минут для работы над сложными комплексными задачами, в которые никто не будет отвлекать. 
5. Выполнение ритуала перед началом глубокой работы – одинаковая последовательность действий поможет быстрее настроиться на максимальную концентрацию. 

Цифровая гигиена для команды на удаленке

Особое внимание к проблеме противостояния цифровому шуму, мешающему управлению вниманием, уделяется в распределенных командах. При этом для членов такой команды важно наличие общих норм. Среди них, например:

• Асинхронность – большинство запросов, направленных в письменной форме, не требует мгновенного ответа. Вместо этого устанавливается оптимальная продолжительность ожидания ответа: чат – в течение пары часов, почта – в течение дня. Если же ситуация немедленная, звоните коллеге. 
• Установка статусов в мессенджере или программе для совместной работы, которые помогают сориентироваться, чем сейчас занимается коллега и можно ли его побеспокоить. 
• Определение часов тишины, когда члены команды работают самостоятельно и не коммуницируют друг с другом. 
• Соблюдение принципов онлайн-этикета – изложение сути сообщения в одном письме, лаконичность, конструктивность и главное: вежливость. 

Восстановление фокуса во время рабочего дня 

Управление вниманием начинается с заботы о ресурсе – предоставлении себе пауз и отдыха для восстановления сил. Вот только не каждая передышка восполнит силы! Так, бессмысленные сплетни с коллегами, ревизия выполненных дел и листание ленты социальных сетей – не лучший выбор. Настоящая пауза заключается в качественной смене типа деятельности. Короткая прогулка, прослушивание музыки и даже ведение дневника переключат тип внимания с глубокого и сфокусированного, на мягкое и рассеянное, и дадут возможность сделать полноценную передышку. 

Желательно планировать такие паузы: по пять минут между большими блоками работы и продолжительный перерыв – в обед. Не будет лишним также научиться концентрироваться на собственном самочувствии и замечать первые симптомы истощения: вы буксуете в выполнении задачи, прилагаете чрезмерные усилия и совершаете ошибки. Помните, когда в пятый раз читаете один и тот же абзац текста, остановитесь и сделайте паузу. 

Будет полезно составлять график на день исходя из пиков продуктивности – утром занимайтесь тем, что требует ясного фокуса и полного запаса когнитивного ресурса, а вечер посвящайте рутинным задачам. 

Границы доступности: право не отвечать мгновенно

И последнее: даже в век цифровизации у человека остается право не бросаться к телефону и моментально отвечать на сообщения и звонки. Когда вы только и делаете, что переписываетесь с коллегами, вам не удается сконцентрироваться на непосредственно стоящих перед вами задачах. 

Отстоять цифровые границы и открыть дорогу к управлению вниманием поможет четкое заявление о своих притязаниях. Проинформируйте коллег, что рассматриваете почту и сообщения в мессенджерах в конкретные временные периоды, а по их истечении обязательно возвращайтесь с запрошенной у вас информацией.