Как справиться с тревогой: эффективные стратегии и советы

Эпоха неопределенности и нестабильности, воцарившаяся в обществе, начиная с пандемии Covid-19 в 2020 году, создала питательную среду для роста тревожности. Для этого состояния характерна симптоматика, развивающаяся как на эмоциональном, так и на физическом плане – человек ощущает, что качество его жизни падает, самочувствие и настроение стремятся к нулю, а былые продуктивность и энергичность – канули в лету. В этой связи потребность справиться с тревогой – задача № 1 для тех, кто стремится жить полной жизнью, развиваться и в личном, и в профессиональном плане. В новой статье Академия социальных технологий расскажет о феномене и причинах тревоги, а также поделится советами, которые помогут поддерживать внутренний баланс и гармонию.

Знакомство с природой тревоги

Век тревожности и беспокойства – вот как часто называют мир, в котором мы живем. Давно привычная реальность любого человека, живущего в городских условиях, строящего карьеру и старающегося развиваться в личном плане – постоянное ожидание угроз. Расслабиться не дают мысли о завтрашнем дне, опасения относительно карьеры и работы, способности и впредь выполнять свои обязательства – платить по счетам, помогать родителям, обеспечивать детей. Да и напряженная ситуация в стране и мире не способствует установлению внутреннего баланса и гармонии.

В итоге дни проходят в состоянии мобилизации и напряжения – человек будто бы готовится к сражению или старается подготовиться к неожиданному нападению врага. То, что изначально было устроено в качестве эволюционного механизма, способствующего сохранению жизни и защите человека от различных угроз агрессивной среды, сегодня становится фактором разрушения здоровья и отравления жизни. Дело в том, что не каждое из опасений, которые ежедневно посещают нас, имеет хотя бы какие-то предпосылки в реальности. Речь идет об иррациональных переживаниях – игре воображения и фантазии!

Кстати, иногда триггер как таковой отсутствует вовсе – человек испытывает тревогу из-за того, что его нервная система под воздействием напряжения и других проблем стала слишком чувствительной и восприимчивой. Кроме того, некоторые вещества, например, кофеин, никотин, определенные виды медикаментов стимулируют тревожность, либо, попадая в организм человека, запускают те же физические ощущения, что и тревога.

Наконец, стоит понимать, что одни люди более чутки к тревоге, а другие – поддаются ей в меньшей степени. Связано это с личностными чертами, обстоятельствами жизненной истории, наличием или отсутствием травмирующего опыта, а также поведенческими и когнитивными стратегиями, к которым ежедневно обращается человек.

В этой связи крайне важно овладеть инструментами, которые помогут справиться с тревогой – как в ее непосредственном моменте, так и понять механизмы, ее запускающие.

Что такое тревога и тревожное расстройство

Тревога – это эмоциональное состояние, которое заключается в негативном ожидании предстоящих событий или развития ситуации. Это состояние проявляется не только на эмоциональном плане в виде повышенного возбуждения и общей нестабильности, но и приносит с собой характерные физические ощущения. Человек испытывает телесный дискомфорт: учащенное сердцебиение, тремор, изменения цвета кожного покрова, ощущение жара или холода, потливость, желудочно-кишечные расстройства, а также другие варианты физической активации.

Вся эта симптоматика – своеобразные сигналы, которые подает нервная система, указывая человеку на необходимость повысить бдительность – сфокусироваться и заострить внимание.

Тревога, возникающая периодически и поддающаяся управлению, – естественная реакция, которая в общем-то может принести пользу. Проблемы же начинаются, когда тревога становится чрезмерной и проникает во все сферы жизни. Речь здесь идет о тревожных расстройствах и в этом случае справиться с тревогой означает научиться управлять ею. В зависимости от степени и типа расстройства для разрешения проблемы используются средства терапии и медикаментозное лечение, а также техники здорового образа жизни, релаксации и осознанности, которые помогают взять тревогу под контроль.

Насторожиться стоит, если приступы тревоги несоразмерны ситуации или не имеют никаких реальных обоснований. При этом состояние, с которым сталкивается человек отнимает слишком много сил и не позволяет работать, отдыхать и заниматься любой другой деятельностью.

Техники релаксации и дыхательные упражнения

Использование техник релаксации поможет справиться с тревогой и укрепить эмоциональную стабильность. Но и не только! Раз за разом выполняя практики, вы приучаете тело и разум к расслаблению. Чтобы сбалансировать состояние, выполняйте следующие упражнения:

• Дыхательные практики – нормализуют сердцебиение и снижают кровяное давление, позволяя почувствовать себя спокойным и расслабленным. Доступно множество вариантов дыхательных упражнений, большинство из них не имеют противопоказаний и возможны для практики без дополнительной подготовки, приспособлений и условий. Попробуйте начать с диафрагмального дыхания, которое выполняется следующим образом. Разместитесь лежа или сидя, положите одну руку на грудь, вторую – над пупком. Вдохните через нос и представьте как воздух проходит через все тело, живот при этом должен приподниматься и надуваться, а грудь – оставаться неподвижной. Выдохните через рот, медленно «сдувая» живот. Выполните несколько дыхательных циклов пока состояние не нормализуется.
• Расслабление мышц – во время этого упражнения поочередно напрягаются и расслабляются все группы мышц. Благодаря осознанию разницы в ощущениях, человек знакомится и закрепляет в телесной памяти состояние расслабленности. Сосредоточение на ощущениях приводит к тому, что со временем фоновое напряжение покидает тело.
• Визуализации – ошибка человека, который пытается справиться с тревогой, концентрация на наихудших сценариях. Чтобы успокоиться, предлагаем визуализировать спокойные и безмятежные картины, которые отвлекут от тревожных мыслей. Можно представлять места, в которых вы уже были или только планируете побывать, а также фантастические локации, одна мысль о которых дарит спокойствие и расслабленность. Старайтесь не только визуализировать образ, но и пытаться ощутить весь чувственный опыт, который дарит пребывание в этой среде. Параллельно визуализации дышите размеренно, а также расслабляйте мышцы.

Практика медитации и осознанности

Осознанность учит сохранять связь с текущим моментом, собственными ощущениями и состояниями, которые разворачиваются «здесь и сейчас». Это инструмент управления мыслями и сохранения безоценочного состояния, помогающего справиться с тревогой. Медитации не только успокаивают поток мыслей, но и останавливают негатив, что гармонизирует разум и тело.

Установление здоровых режимов сна, физической активности и питания

Следование принципам здорового образа жизни имеет решающее значение для тех людей, которые пытаются справиться с тревогой. Например, физические упражнения помогают завершать физиологическую реакцию «бей или беги», канализируют адреналин и другие гормоны стресса. В итоге после спортивных тренировок человек чувствует себя расслабленным.

Начнем с того, что спорт отвлекает от причин, вызывающих беспокойство. Однако, помимо этого, запускается и целый ряд физиологических реакций, облегчающих состояние – это и снижение мышечного напряжения, расслабляющего и психику, и усиленная выработка серотонина. Кроме того, преодоление сложностей тренировочного процесса позволяет наращивать ресурс, повышающий устойчивость человека.

Подбирайте физическую нагрузку с учетом уровня своей подготовки и личных предпочтений – подойдут и высокоинтенсивные нагрузки, и расслабляющие занятия. Следите за тем, чтобы тренировки сказывались на повышении частоты сердечных заболеваний, а также старайтесь придерживаться регулярности – постоянство поможет справиться с тревогой.

Для коррекции уровня тревожности также потребуется изменить рацион питания – диета должна быть сбалансированной и содержать все требующиеся для обеспечения физиологических функций, в том числе протекающих на уровне нервной деятельности, микро- и макроэлементы. Кроме того, предстоит подключить прием пищевых добавок, содержащих магний и витамины группы B. Эти обязательные элементы для нервной системы способствуют расслаблению мышечной ткани, а их дефициты приводит к тревогам, депрессиям и бессоннице.

Вместе с тем некоторые химические соединения и элементы способны усугубить эмоциональный дискомфорт. Так действуют, например, кофеин, никотин, сахар и другие вещества, оказывающие стимулирующее воздействие.

Завершает триаду борцов, которые помогают справиться с тревогой – здоровый сон. Вот только проблема заключается в том, что полноценный ночной отдых и восстановление – обязательные условия для поддержания нормальной работы нервной системы, однако повышенный уровень тревожности провоцирует бессонницу, частые ночные пробуждения и другие проблемы, не дающие выспаться.

Люди, которые мучаются беспокойством, часто размышляют о проблемах в постели, что и мешает заснуть. Не покидают тревожные мысли и во время сна – в итоге человек просыпается от кошмаров или панических состояний. Так тревога и недосыпание усиливают друг друга, осложняя задачу нормализации сна. В этой связи настоятельно рекомендуем обращаться за профессиональной консультацией к неврологам и сомнологам, которые помогут подобрать стратегию разрешения проблемы и варианты лечения. Помимо этого, пользуйтесь следующими приемами, облегчающими быстрое и спокойное засыпание:

1. Следование принципам гигиены сна и привычек здорового сна – исключение повышенной физической и эмоциональной активности за пару часов до сна, отказ от использования гаджетов и просмотра телевизора в вечернее время, а также ежедневное выполнение рутины, готовящей организм к отходу ко сну.
2. Выполнение упражнений на расслабление – дыхательные практики, медитации осознанности, йога и прогрессивная мышечная релаксация помогут гармонизировать и дух, и тело.
3. Консультации с экспертами, практикующими когнитивно-поведенческую терапию, и выполнение соответствующих упражнений, которые помогут остановить тревожащие мысли. КПТ-терапевты также предложат афирмации и замещающие действия для коррекции поведения. Сессии когнитивно-поведенческой терапии будут уместны и для решения проблем бессонницы, и ночных пробуждений, и сложностей с утренним пробуждением.

Поиск поддержки и консультации специалиста

Несмотря на распространенность, неспособность справиться с тревогой самостоятельно – серьезная проблема, которая способна привести к многим грозным проблемам со здоровьем и серьезному падению качества и уровня удовлетворенности жизнью. Почувствовав, что лайфхаки и практики, предложенные в этой статье, не помогают успокоиться, незамедлительно обращайтесь к профессионалам: неврологам, психологам и специалистам других направлений. Часто справиться одному с бурей негативных мыслей бывает очень и очень сложно, более того их постоянное прокручивание в голове только усугубит ситуацию и затруднит процесс дальнейшего лечения.