Люди часто сталкиваются с нехваткой сна. Недосыпание возникает по разным причинам: иногда оно связано с нашими привычками, такими как поздние ночи за компьютером, а порой обусловлено внешними факторами, например, необходимостью готовиться к серьезным событиям или работой в сменном графике. Бывают случаи, когда человек страдает от бессонницы.

В новой статье Академии социальных технологий проанализируем последствия недосыпания и предложим стратегии для восстановления полноценного режима сна.

Как недосып влияет на внимание, память и концентрацию

Недосып заметно воздействует на когнитивные функции. Исследования показывают, что даже кратковременное сокращение часов сновидений отрицательно сказывается на работе мозга. В одном эксперименте людей лишили нормального сна на протяжении ряда дней, после чего им дали восстановить силы в течение последующей недели. Однако результаты тестов на внимание и другие когнитивные показатели выявили, что даже после недели полноценного отдыха первоначальные значения не были достигнуты, улучшилась лишь скорость реакции. Это подчеркивает, что последствия недосыпа проявляются намного дольше, чем ожидалось изначально.

При недосыпе происходит накопление стресса, который препятствует нормальной работе нервной системы. Нервные клетки теряют способность полноценно функционировать, воспроизводиться и поддерживать необходимые функции организма. Из-за этого нарушается процесс регенерации клеток, снижается их способность формировать новые нейронные связи и адаптироваться к изменениям. Все это ведет к снижению обучаемости, затруднениям в усвоении новой информации и ухудшению мыслительных процессов.

Исследователи также предполагают, что постоянный недосып в среднем возрасте увеличивает риск развития деменции в будущем.

Почему недостаток сна ведет к ошибкам в принятии решений

Ученые из Университета штата Вашингтон провели исследование, демонстрирующее влияние недосыпа на выбор решений в условиях неопределенности. Главный вывод заключается в том, что недосыпающие участники эксперимента оказались неспособны адаптироваться к меняющейся обстановке и использовать полученную обратную связь.

Экспериментаторы отмечают, что люди после недосыпа не могли адекватно оценивать собственные ошибки и корректировать дальнейшие действия. Хотя они осознавали факт допущенной ошибки, отсутствие должной эмоциональной реакции или недостаточность когнитивных ресурсов для анализа последствий привели к невозможности адаптации к новым условиям. Таким образом, негативным аспектом недосыпание становится ограниченная способность мозга воспринимать и учитывать изменяющиеся факторы среды.

Связь недосыпа с эмоциональной нестабильностью и импульсивностью

При недосыпании восприятие реальности человеком искажается. Мир предстает в более темных красках, позитивные моменты уходят на второй план, а долгосрочное планирование теряет смысл, ведь «все усилия кажутся напрасными». Хронический недосып часто сопровождается повышенной угрюмостью и склонностью к пессимизму.

Уже давно известно, что недостаток отдыха оказывает воздействие на эмоциональное состояние человека, снижая его устойчивость к стрессу и повышая раздражительность. Недосыпание препятствует адаптации к напряженным ситуациям, усиливая проявления гнева и тревожности.

Это подтверждено научными исследованиями, показавшими, что сокращение времени сна ухудшает настроение и повышает уровень раздражительности. Чтобы измерить степень раздражения, ученые пригласили участников в лабораторию, где им предстояло выполнять задания в условиях отвлекающего шума, специально создававшего дискомфорт и мешавшего концентрации. Испытуемые, страдавшие от недосыпа, демонстрировали повышенную склонность к раздражению и реагировали на внешние раздражители с большей интенсивностью.

Анализ собранных сведений выявил, что лишение сна снижает интенсивность положительных эмоций, таких как радость, ощущение счастья и удовлетворенность жизнью, параллельно усиливая негативные состояния, выражающиеся в учащенном сердцебиении и повышенной тревожности. Некоторые исследования зафиксировали развитие депрессивных симптомов. Эти изменения наблюдались даже после относительно непродолжительных нарушений сновидений, например, когда человек засыпал всего на час позже обычного или просыпался 3—4 раза за ночь.

Влияние сна на гормональный фон и уровень стресса

Циркадные ритмы выполняют важную функцию в контроле выработки гормонов. Вследствие этого хронические проблемы со сном неизменно вызывают гормональный дисбаланс.

На какие гормоны влияет сон:

1. Мелатонин. 70% его суточной выработки приходится на ночное время. Пик наблюдается около двух часов ночи, после чего синтез постепенно снижается и прекращается к семи утра. Независимо от объема вырабатываемого мелатонина, этот запас расходуется в течение следующего дня. Поэтому качественный ночной сон обеспечивает бодрость всего на сутки.
2. Соматотропин, или гормон роста, синтезируется в ночные часы, достигая наивысшей концентрации во время глубоких стадий сна. Соматотропин играет серьезную роль в регуляции метаболизма, влияя на обмен белков, жиров и углеводов. Недостаточная его выработка замедляет восстановление после физнагрузок, провоцирует накопление жировых отложений, вызывает усталость и развитие депрессии.
3. Кортизол, известный также как гормон стресса. Подчиняется строгому циркадному ритму: его уровень падает ближе к вечеру, готовя организм к засыпанию, и достигает максимума перед утренним пробуждением, настраивая тело на режим работы. Расстройства в выработке кортизола могут неблагоприятно отразиться на функциях щитовидной железы и привести к дисбалансу гормонов.

Сбои в режиме активируют нервные механизмы, вызывая избыточное возбуждение, которое воспринимается телом как стресс. Постоянные недосыпы истощают ресурсы организма, приводя к синдрому хронической усталости, ослабляя иммунитет и делая человека уязвимым перед инфекциями.

В моменты стресса активизируется выработка адреналина и норадреналина. Кратковременный стресс оказывается полезным, позволяя быстрее сосредоточиться и сделать выбор. Однако длительное пребывание в состоянии стресса негативно воздействует на уровни половых гормонов, в первую очередь тестостерона и эстрогена. Дисбаланс в их производстве не только ухудшает самочувствие, но и негативно сказывается на репродуктивной функции, повышая риск возникновения эндокринных болезней.

Оптимальная продолжительность сна: индивидуальные нормы и рекомендации

Сон представляет собой естественный механизм снятия как умственного, так и физического напряжения. Это объясняет, почему ослабленные болезнью или находящиеся в длительных стрессовых условиях люди склонны к продолжительному сну. Во сне происходит изменение общей активности организма, снижается энергозатратность, восстанавливаются и возобновляют работу системы, подвергшиеся перегрузкам. Сон помогает устранить усталость и предотвращает истощение клеток нервов.

Средняя продолжительность отдыха варьируется в зависимости от ряда факторов. Среди них возраст, пол, образ жизни, питание и уровень усталости, а также внешние воздействия.

Новорожденные дети спят от 12 до 16 часов в сутки, взрослые же нуждаются в 6–8 часах сна. Весной и летом, при низкой физактивности, употреблении малого количества углеводов или проживании вне города, длительность отдыха сокращается до 5–6 часов. При нарушении сна его длительность способна колебаться от нескольких минут до нескольких суток. Иногда взрослым требуется до 12 часов сновидений для полного восстановления сил или компенсации тяжелой работы и ночных бодрствований. Сон менее 5 часов рассматривается как фактор риска бессонницы.

Советы по улучшению качества сна без радикальных изменений

Сон представляет собой базовую основу для сохранения здоровья и достижения высокого качества жизни. Медицинские специалисты советуют следовать следующим рекомендациям для улучшения состояния:

• Режим отдыха. Придерживайтесь четкого графика, ложась спать и вставая в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Такая дисциплина поможет стабилизировать внутренние биоритмы и обеспечить глубокий, полноценный сон.
• Удобство постели. Ортопедические подушки и матрас обеспечат правильное положение тела во время сновидений. Регулярная смена постельного белья также важна для гигиены и комфорта.
• Микроклимат спальни. Регулярно проветривайте помещение перед сном, поддерживая температуру 18 градусов тепла. Обеспечить тишину и темноту помогут плотные шторы или маска для глаз, а также использование звукоизоляционных материалов или устройств для создания белого шума.
• Физическая нагрузка. Регулярные упражнения благоприятно сказываются на качестве отдыха. Однако завершайте интенсивные тренировки как минимум за два-три часа до отхода в постель, чтобы организм успел расслабиться и подготовиться к отдыху.

Качество сновидений — главный фактор, определяющий как физическое, так и психологическое благополучие. Помните, что даже единичный случай недосыпа способен негативно сказаться на функционировании мозга и общем состоянии организма.