Верный путь для достижения личной продуктивности и глобальных стратегических целей – следование ряду полезных привычек, организующих вашу жизнь и устремления. Вот только ввести в повседневную рутину новые действия и практики не всегда легко! О том, как начать формирование позитивных привычек и преуспеть в этом, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое привычки и зачем они нужны

Привычки – это устойчивые модели поведения, которые формируются у человека в результате многократного и регулярного повторения одних и тех же действий. По мере привыкания они становятся автоматическими, а иногда выполняются и неосознанно.

Привычка – это также многофункциональный элемент нашей рутины, помогающий:

1. Экономить энергию – мозгу не нужно каждый раз анализировать ситуацию и принимать решения.
2. Упрощать жизнь – мы без усилий справляемся с повседневными задачами.
3. Противостоять стрессам – регулярные действия создают ощущение стабильности и предсказуемости, что позволяет бороться с тревогой.
4. Достигать долгосрочных целей – шаг за шагом мы движемся к тому, что представляет значение.
5. Целенаправленно формировать личность – позитивные привычки помогают становиться лучше, в то же время негативные привычки действуют деструктивно.

На этом фоне позитивные привычки (такие как: регулярные занятия спортом, сбалансированное питание, уход за собой, ежедневное чтение, освоение новых навыков, планирование дня и недели) улучшают качество жизни, приносят удовлетворение и развивают. Кроме того, такие привычки помогают достигать целей благодаря увеличению продуктивности и сосредоточенности.

Поэтому так важно осознавать привычки и работать над ними.

Как формируются привычки

Расскажем о процессе формирования позитивных привычек. Как правило, он состоит из:

1. Сигнала – стимула, запускающего автоматическое поведение. Например, будильник, звонящий утром, начинает новый день, а аромат первой чашки кофе заставляет чувствовать себя бодрее и продуктивнее.
2. Действие – поведение, которое следует в ответ на сигнал.
3. Вознаграждение – положительное подкрепление, следующее за действием. Такое подкрепление укореняет привычку и делает вероятность повторения в будущем высокой.

При регулярности в ответ на один и тот же сигнал формируется устойчивая привычка. Однако если на начальных этапах вознаграждение не будет для человека достаточным для ощущения удовлетворения, привычка может не закрепиться.

Значение привычек в достижении целей

Как уже отмечалось выше, привычки обеспечивают стабильность и предсказуемость. Если человек выстраивает полезный для себя распорядок дел, то постепенно он приближается к своим желаниям. Происходит это легко и без лишних усилий, не перегружая себя чрезмерным количеством решений, человек в естественном для себя режиме, преуспевает.

Методика «маленьких шагов» для больших изменений

Сложность в этой стратегии только одна – изменение привычек. Дело в том, что многие из них настолько укореняются в сознании, что трансформация требует времени и усилий. Добавим также, что иногда окружение также не способствует изменениям – друзья, родственники и даже коллеги не всегда поддерживают новые устремления.

Метод маленьких, но действенных шагов помогает облегчить этот процесс. Вот как это работает: каждый день вы внедряете в собственную практику незначительные и постепенные изменения, которые по мере этой интеграции становятся частью повседневности.

Руководствуйтесь следующими принципами, чтобы преуспеть:

1. Придерживайтесь постепенности – начните с малого, выбрав одно небольшое изменение за раз.
2. Наберитесь терпения – не ожидайте молниеносных результатов и не пытайтесь изменить все и сразу. Такое предвосхищение событий вызовет только выгорание и демотивацию.
3. Планируйте новые процессы – создавайте понятные и легкие планы действий с четкими и достижимыми целями, чтобы отслеживать прогресс.
4. Найдите источники позитивного подкрепления – поощряйте себя маленькими наградами за выполнение каждого шага, чтобы облегчить усвоение новой привычки.
5. Создавайте позитивный контекст – положительная атмосфера, например, общение с людьми, поддерживающими ваши устремления, поможет пройти через трудные моменты и преграды на пути.
6. Оставляйте пространство для маневров – будьте готовы скорректировать подход, меняя стратегию достижения цели, а также трансформируя саму цель при изменении ситуации.

Такая стратегия сделает процесс изменений менее пугающим и трудоемким, а также повысит его управляемость. Вы не будете пытаться (кстати, скорее всего безуспешно) кардинально изменить жизнь, а вместо этого будете плавно и деликатно для себя трансформировать стиль поведения и мышления.

Наконец, делая что-то каждый день, даже в минимальных масштабах, вы создаете новые нейронные связи в мозги, закрепляющие поведение. Таким образом, со временем новые действия перестают восприниматься как что-то непосильное и необычное.

Инструменты отслеживания прогресса

Использование специальных инструментов открывает дорогу к формированию позитивных привычек, повышая шансы положительных изменений. Кроме того, это также делает процесс приятным и контролируемым. И вот почему это так:

• За счет появления структуры нового процесса он начинает представлять собой четкий план действия, что способствует большей последовательности и упрощает отслеживание прогресса.
• Многие из инструментов включают в себя элементы мотивации (например, отслеживание прогресса, напоминания и вознаграждения).
• Лучшие возможности для оценки и анализа позволяют вносить своевременные корректировки и адаптировать стратегию при необходимости.
• Наслаждение первыми успехами как проявление положительной обратной связи усиливает гордость за достигнутое, что стимулирует дальнейшее развитие положительных привычек.

Итак, предлагаем вооружиться следующими инструментами:

1. Ведение дневника формирования позитивных привычек – используйте тетрадь, блокнот или приложение в мобильном телефоне, в которых будете регулярно отмечать выполнение определенных действий.
2. Мобильные приложения для трекинга привычек – установите цели и сроки, а затем наслаждайтесь автоматически собранной статистикой, вдохновляющими напоминаниями и визуальным представлением пройденного прогресса.
3. Составление и заполнение чек-листов – простая система списков также поможет формированию позитивных привычек. Вносите в такой лист действия, которые требуется совершить сегодня, а затем проставляйте галочками их выполнение.

Роль мотивации и самодисциплины

Мотивация – обязательный ингредиент формирования новых привычек, который, однако, иногда ослабевает и утрачивает интенсивность. На вашем пути будут дни, когда силы и желание идти в очередной раз в спортивный зал равны нулю, а прокрастинация не дает взять в руки книгу или начать осваивать учебные материалы. В такие моменты и приходят на помощь мотивация и самодисциплина.

Кстати, дефицит мотивации – проблема № 1 при формировании позитивных привычек. Выглядит это так: вы утрачиваете интерес к новому процессу, не видите в нем целесообразности и постепенно перестаете следовать когда-то выбранному для себя режиму.

Чтобы не только сохранить, но и укрепить мотивацию, начните визуализировать конечную цель. Представляйте, как изменится ваша жизнь через месяц, полгода или год при закреплении новой привычки. Конечно, позитивный отклик от такой визуализации удастся получить только если вы выбрали для себя достижимую и посильную цель, с четко прописанными этапами. Например, при желании похудеть не стоит ставить себе цель – похудеть за месяц без вреда для здоровья на 30 килограмм. Это просто нереалистично и отсутствие результата больно ударит по решимости.

Другой действенный инструмент – самодисциплина, укреплению которой поспособствует метод «2 минуты». В моменты, когда вы не чувствуете ресурса для действий, попробуйте уделить им хотя бы 2 минуты. Скажите себе, что, если по истечению этого времени, желания продолжать не будет, то можно будет переключиться на другое занятие. Как правило, такая хитрость помогает не только начать, но и довести дело до конца.