Ключ к успеху лежит в непрерывных усилиях – привычках, которые автоматически направляют человека к целям. Наличие четких и организованных повседневных ритуалов помогает человеку управлять жизнью и создавать желаемое будущее. О том, как формируются привычки и как облегчить этот процесс, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Продуктивность и привычки

Успешность человека и достижения – это результат сознательных мотивированных усилий, которые часто основываются на тщательно сформированных привычках. Привычки представляют собой систему автоматизированных действий, выполняемых без лишних усилий и размышлений. Таким образом сознательная работа над повседневными привычками позволяет достигать особого уровня продуктивности и значительно повышать качество жизни.

Кроме того, люди, сознательно работающие над привычками, получают и следующие преимущества, определяющие высокую продуктивность:

1. Повышенная устойчивость к стрессу – привычная рутина действий создает чувство безопасности и контроля, что помогает легче справляться со сложными ситуациями.
2. Лучшая организация времени – четкие привычки облегчают следование принципам тайм-менеджмента.
3. Вклад в создание позитивного контекста – привычка поддерживать порядок на рабочем месте, следить за здоровьем и заботиться о себе повышают эффективность и улучшают концентрацию.
4. Ускорение прогресса – последовательность и регулярность приводят к постепенному улучшению навыков и совершенствованию в разных сферах жизни.

Как мозг формирует привычки: механизм работы

Формирование привычек – естественная потребность мозга, за счет которой достигается оптимизация затрачиваемой энергии и усилий. Этот механизм описывается следующим образом:

1. Сигнал – контекст или событие инициируют действие.
2. Рутина – физическое действие или ментальная реакция, повторяемая раз за разом в ответ на сигнал, становятся привычными.
3. Вознаграждение – после совершения действия человек испытывает удовлетворение, которое закрепляет привычку в памяти.

Благодаря этому циклу мозг экономит ресурсы, чтобы в случае необходимости перенаправить их для решения более сложных и жизненно важных задач. На уровне нейробиологии мозга в процессе задействованы базальные ганглии – области, отвечающие за автоматизацию процессов.

Почему одни привычки закрепляются, а другие нет

Действия, приносящие немедленное удовлетворение или весомую награду, проще закрепляются в качестве привычки. Например, так люди начинают злоупотреблять сладким, ведь сахар за счет скорой выработки эндорфинов приносит удовольствие без лишних усилий со стороны человека. Да, занятия спортом также способствуют выработке эндорфинов, вот только ресурсов для получения этой награды необходимо направить несоизмеримо больший объем.

Кроме того, действия, которые органично вписываются в привычный контекст, также проще и быстрее входят в привычку. Так устроен утренний ритуал: звонок будильника, гигиенические процедуры, прием бодрящего кофе или чая – выстроенная последовательность снижает шансы пропуска одного из действий.

Почему негативные привычки закрепляются быстрее

Так уж устроена жизнь, что многие негативные привычки приносят мгновенное чувство удовольствия или расслабления – моментальный эффект «вознаграждения» быстро закрепляет привычку. Кроме того, такие действия (например: выкурить сигарету, съесть конфету) часто легкодоступны и социально приемлемы, что становится трудно осознать их вред для здоровья в долгосрочной перспективе.

Отметим также, что негативные привычки используются людьми в качестве способа борьбы со стрессом и тревогой, ведь они предлагают быстрое решение для снятия напряжения.

Мифы и реальность о продолжительности формирования привычек

Формирование новых привычек за 21 день – распространенный миф, который лег в основу ряда маркетинговых стратегий. Скорее всего, начало ему положил хирург Макс Мальц, заметивший, что многим его пациентам для привыкания к физическим изменениям, требуется около трех недель.

Идея быстро стала популярной, хотя автор и не утверждал того, что она касается любых привычек.

Существуют и другие предположения относительно продолжительности формирования привычек. Согласно некоторым исследованиям, формирование устойчивой привычки требует 18-254 дня в зависимости от сложности действия и индивидуальных особенностей человека. Среднее же количество дней составляет 66.  

Однозначно одно: интерес к процессу формирования привычек и конструирование мифов в отношении его продолжительности уходит корнями в желание как можно быстрее достигнуть изменений. Однако на практике это представляет собой более сложную задачу, чем простое выжидание определенного количества дней.

Поэтому верным будет утверждение о том, что привычка складывается не только под воздействием времени, но и сложности действия, мотивации человека, контекста и окружения. Следует также учитывать, что некоторые привычки, например, пить больше воды в день требуют меньшего ресурса, а другие – притягивают с собой необходимость изменения устоявшегося графика и приложения большего количества усилий.

Какие факторы влияют на формирование привычек

Расскажем подробнее об аспектах, которые стоит учитывать, решившись изменить повседневную рутину:

• Сложность действия – простые привычки, не требующие значительных усилий и ресурсов, усваиваются быстрее, а действия, изменяющие стиль жизни, требуют нескольких месяцев.
• Режим и регулярность – систематическое повторение действий в похожих условиях и контексте быстрее приобретает черты автоматизма. Пропуски замедляют прогресс, так как не дают мозгу связать действие с рутиной.
• Мотивация и эмоциональная ценность – действия, приносящие немедленную или ощутимую выгоду, закрепляются быстрее. Действия с отложенной выгодой не сразу кажутся мозгу полезными.
• Поддерживающее окружение – если и люди, и окружающая среда не провоцируют отказа от действий, то привычка формируется быстрее.

Как заменить вредные привычки на полезные

Конечно, стоит понимать, что замена вредной привычки полезным действием – задача более сложная, чем освоение новой привычки с нуля. Но не невозможная! Тем более, что подбор здоровой альтернативы, а не простое исключение вредного действия – оказывается более результативной стратегией.

Итак, чтобы преуспеть в отказе от вредных привычек, предлагаем:

1. Осознать собственные триггеры и сигналы. Например, конфликт с руководителем заставляет тянуться к вазочке с конфетами и печеньем, а скука провоцирует желание предаться безудержному шоппингу. Важно отследить эту взаимосвязь и быть готовым внести коррективы.
2. Заменить привычное действие. Постарайтесь перенастроить автоматическую реакцию так, чтобы удовлетворять потребность другим – более полезным способом. Например, желание заесть стресс сладким попробуйте компенсировать выполнением дыхательной гимнастики.
3. Создайте подходящие условия. Снизьте вероятность срыва, исключив вокруг себя лишние соблазны. Иными словами, сделайте так, чтобы под рукой не было сладостей, а оказывались только здоровые перекусы.

Для повышения продуктивности используйте естественные биохимические механизмы:

1. Награждайте себя после выполнения действия, которое планируете ввести в привычку.
2. Сделайте новую привычку частью личности, чтобы начать ассоциировать эти полезные действия с собственным восприятием себя и своего образа.
3. Работайте с сопротивлением через микродействия. Не ставьте перед собой слишком большие и амбициозные задачи, кардинальным образом меняя стиль жизни.

Освоив механизм формирования и трансформации привычек, вы сможете легче достигать любых целей. Главное – проявлять терпение и последовательность, а также быть готовым адаптироваться. Даже самые большие начинания основываются на первом шаге.