Стресс-менеджмент: как справляться с давлением и восстанавливать внутренний баланс

Длительное переживание стрессов приводит к эмоциональному и физическому истощению, не позволяя наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. И если исключить стресс-факторы на 100 % не представляется возможным, то освоение техник стресс-менеджмента становится обязательным условием для поддержания гармонии в современном мире. Читайте новое руководство Академии, чтобы узнать о природе стресса и том, как использовать его себе во благо, а также владеть техниками борьбы со стрессом на длительных дистанциях и в моменты кризисов.

Что такое стресс и почему он важен

Стресс – это состояние эмоционального, физического и умственного напряжения, которое возникает, когда человек испытывает давление или угрозу (реальную или воображаемую). Изменения, происходящие в организме под воздействием стрессоров, направлены на адаптацию и повышение шансов выживания. Эта реакция также часто возникает в ситуациях, которые человек не способен контролировать – когда возникает что-то, нарушающее равновесие.

Важно также отметить, что каждый человек по-своему испытывает стресс, нет и универсальной причины, которая бы его вызывала. Причиной может стать все, что требует внимания или действий. В ответ на это происходит экстренный выброс гормонов адреналина и кортизола, подготавливающих организм действовать в режимах «бей» или «беги».

Стресс также легко перепутать с тревожностью, более того – под длительным воздействием стресса и его хронических стадий часто возникает клиническая тревожность. Это состояние характеризуется постоянным чрезмерным переживанием тревоги или беспокойства, негативно влияющим на повседневную жизнь.

Стресс – полезный и вредный

Реакция на стресс сама по себе не является чем-то негативным. Она выполняет важнейшую эволюционную функцию, позволяя человеку быстро реагировать на угрозы и вызовы.

Однако влияние стресса на организм различается с учетом продолжительности и интенсивности реакции, способности человека управлять стрессом и индивидуального восприятия происходящего.

В этой связи выделяют два вида стресса по воздействию на организм:

1.   Положительный – стресс – действует в качестве мотиватора, побуждающего отвечать на вызовы, а впоследствии испытывать чувство выполненного долга и удовлетворения.

В этом состоянии человек сфокусирован, эффективен и решителен. Происходит это за счет мобилизации ресурсов организма, повышения бдительности и физической выносливости.

Таким образом, стресс в малых дозах приносит пользу. Вот как это работает: представьте, что начальник ставит сложнейшую задачу, которая кажется непосильной, да еще и со сроком исполнения – к завтрашнему утру. Стресс заставляет организм работать на максимуме – в результате вы предоставляете отличный продукт, а начальник остается доволен.

2.  Отрицательный – дистресс – возникает, когда стрессовые факторы или продолжительность негативной ситуации превосходит возможности и ресурсы человека.

Да, гормоны стресса наполняют тело энергией и повышают умственную активность, помогая справляться с нештатными ситуациями. Но при постоянной активации эти гормоны наносят человеку ущерб.

Представьте, что ежедневно начальник, ближе к завершению рабочего дня, озвучивает срочное поручение. Иными словами, стрессовая ситуация становится продолжительной по времени, а организм начинает работать на пределе возможностей.

Когда стресс становится вредным

Эустресс, становясь хроническим состоянием, начинает негативно воздействовать на здоровье и эмоциональное состояние.

Как уже отмечалось выше, происходит это, когда организм перестает справляться с интенсивной продолжительной нагрузкой.

Среди других причин:

1. Отсутствие навыков борьбы со стрессом – если человек не располагает достаточными ресурсами для адаптации к стрессовым ситуациям, стресс перерастает в дистресс.
2. Отсутствие контроля над ситуацией – человек испытывает повышенное напряжение, когда осознает, что не способен влиять на исход событий.

Осознание момента, когда стресс становится проблемой – первый шаг к тому, чтобы начать борьбу с ним и трансформировать отношение к происходящему.

Зачем учиться принимать стресс

Стресс – неотъемлемая часть жизни, которой не удалось избежать еще ни одному человеку, поэтому стоит научиться воспринимать его как реакцию, помогающую становиться лучше, сильнее и счастливее.

Восприятие стресса как чего-то вредного приводит к тому, что люди начинают пытаться справиться с ним менее эффективными способами: употреблением алкоголя, курением, прокрастинацией.

Позитивный взгляд на стресс помогает человеку выбирать здоровые стратегии: устранять источники стрессовой ситуации, обращаться за помощью, искать смысл в происходящем.

Итак, вместо того, чтобы бороться со стрессом или сбегать к привычкам, только усугубляющим ситуацию, начните менять убеждения о стрессе:

1. Стресс не действует изнуряюще, а распаковывает энергию, которую можно и нужно использовать себе во благо.
2. Я способен (способна) справляться со стрессом, использую его в качестве стимула для роста и развития.
3. Со стрессом сталкивается каждый, сложности, которые выпадают мне на пути, не уникальны и не свидетельствуют о каком-то особенном «везении», которое характерно только для меня.

Руководствуйтесь и следующими стратегиями:

1. Прекратите отрицать стресс, а вместо этого увидьте происходящее и назовите это, в том числе и проживаемую эмоцию.
   Целенаправленное признание стресса переводит из инстинктивного режима работы в продуктивный.
2. Признайте, что важные вещи и достижения не будут даваться легко. Даже освоение техник борьбы со стрессом не гарантирует того, что в будущем вы избежите неприятных моментов.
3. Используйте стрессовую реакцию в собственных целях. На короткой дистанции гормоны стресса стимулируют рост, делая организм сильнее и здоровее, чем раньше. Этот эффект демонстрируют, например, профессиональные спортсмены, которые на важных соревнованиях демонстрируют блестящие рекорды и другие внушительные результаты.

Однако важно понимать, что вера в эти убеждения и следование им не снимает физического вреда от переживания стресса, а только помогает изменить мышление, чтобы чувствовать меньшую подавленность и обессиленность. Дело в том, что сосредоточение на негативной стороне вопроса, страхе и подавленности усугубляет проживание стресса.

Позитивизация происходящего и попытки найти смысл даже в стрессовой ситуации помогают вернуть себе контроль.

Типы стресса

Используется также типология стресса, основанная на продолжительности течения реакции:

• Острый стресс – реакция возникает в ответ на конкретное событие или ситуацию. Характеризуется шоковым состоянием, может произойти у людей, переживших нападение, автомобильную аварию или чрезвычайную ситуацию.
• Эпизодический острый стресс – регулярно повторяющаяся болезненная жизненная ситуация, например, эпизоды домашнего насилия, стабильные переработки или ссоры между супругами.
• Хронический стресс – стресс, который возникает под воздействием повседневных неприятных факторов, вызывающих давление и перенапряжение: проблемы на работе или в отношениях с партнером, финансовые неурядицы.
• Эйфорический стресс – выбросы адреналина, которые регулируются человеком, например, во время занятий экстремальными видами спорта.

Понимание природы стресса

Одним из первых ученых, сосредоточившихся на изучении стресса, стал канадец Ганс Селье. Физиолог и эндокринолог долго изучал реакции животных на травмы и болезни, пришел к выводу, что и у животных, и у людей есть общая, последовательная схема физиологических реакций на подобные воздействия.

Концепция получила название Общий адаптационный синдром и включила в себя три стадии:

1. Тревожная реакция – физиологическое или телесное возбуждение (учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение кровяного давления) для обеспечения мышц и мозга большим количеством кислорода. На этом фоне подавляются половые и иммунные функции организма, приток крови к желудку, почкам, коже и печени уменьшается. Все источники энергии мобилизуются для того, чтобы закрыть потребности организма.
   При это внимание фокусируется на тревожном событии, а чувства обостряются, что позволяет человеку и реагировать на угрозы, и устранять их.
   Важно отметить, что речь идет о высокозатратном для процессе, поэтому при столкновении с длительной угрозой организм переходит из режима тревоги в режим адаптации к требованиям продолжающейся угрозы.
2. Адаптация – физиологические системы, задействованные на этапе тревожной реакции, начинают функционировать в более умеренном темпе. Эта реакция менее энергозатратна, но также требует значительного количества топлива для поддержания функционирования. 
3. Истощение – если травмирующий фактор не проходит в течении какого-то времени, то организм начинает демонстрировать признаки износа. Это истощение носит обратимый характер – при достаточном отдыхе или расслаблении организм способен полностью восстановиться.

Механизм Общего адаптационного синдрома вводит в действие стрессор – событие, вызывающее стрессовую ситуацию. 

Отметим также, что Ганс Селье характеризовал эту реакцию в качестве нейтральной и естественной, а не хорошей или плохой, что лишний раз подтверждает возможность использования кратковременной стресс-реакции себе во благо.

Физиологическая реакция на стресс: как работает наш мозг и тело

Итак, стресс – это универсальная реакция на меняющуюся, требовательную среду, определяющая нашу способность справляться с этими изменениями. Речь идет о совокупности эмоциональных, физических и когнитивных реакций, которые могут проявляться с различной степенью интенсивности – от высокой до низкой.

Расскажем о процессах, протекающих в организме при столкновении со стрессовой ситуацией:

1. Признание изменившихся требований внешней обстановки – неожиданный звонок, инцидент на парковке, опоздание на работу обостряет эмоциональный фон.
2. Оценка ситуации – бессознательная и автоматическая оценка ситуации на предмет уровня угрозы и наличия ресурсов для того, чтобы справиться с событием.
3. Мобилизация нервной системы – если событие оценивается как угрожающее, то симпатическая нервная система посылает организму сигнал о необходимости готовиться к действию (борьбе или бегству), далее происходит выработка гормонов стресса: кортизола и адреналина, а также дофамина. Кортизол, в свою очередь, влияет на повышение уровня глюкозы в крови в целях высвобождения требующейся организму энергии. Уровень глюкозы повышается и в мозге – мыслительные процессы становятся четкими и сосредоточенными. Частота сердечных сокращений также увеличивается.
4. Реагирование – как только тело подготовлено к стрессу, человек автоматически действует (реакция «бей» или «беги») или замирает.
5. Возвращение к первоначальному состоянию – после нейтрализации или устранения стрессора парасимпатическая нервная система подает организму сигналы для успокоения и восстановления нормального функционирования: сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются.

Стоит отметить, что описанная реакция – эволюционно важный механизм выживания, позволивший сохранить человечество как вид.

Мобилизация ресурсов за счет включения реакций «бей» и «беги» позволяла быстро поднимать энергию для оперативной реакции на угрозу, например, спасаться при нападении хищника. Благодаря стрессовым реакциям люди принимали более эффективные решения в критических ситуациях, быстрее запоминали информацию – опасные события (ягоды, плоды, растения), которых стоило избегать в будущем.

Сегодня же человек ежедневно испытывает стресс, не подвергаясь реальной физической угрозе. Наши головы в основном заботят проблемы во взаимоотношениях и финансовые трудности, а не соперничество с агрессивными соплеменниками, экстремальные погодные условия или борьба за жизненно важные ресурсы (поиски пищи, охота, неурожай).

Хронический стресс: главные опасности и их влияние на здоровье

Так мы день за днем погружаемся в хронический стресс и на протяжении длительного времени пребываем в состоянии «бей или беги», которое приводит к изнашиванию организма – проблемам со здоровьем и негативным психологическим последствиям (депрессия, тревожность, выгорание).

Это состояние возникает, когда организм испытывает воздействие стрессоров так часто и интенсивно, что вегетативная нервная система не успевает активировать реакцию расслабления. Человек находится в постоянном состоянии физиологического возбуждения и организм не успевает расслабиться до возникновения очередной стрессовой ситуации.

Представьте, что неожиданный финансовый кризис ставит под угрозу благополучие вашей семьи. В результате вы вынуждены работать усерднее, чем когда-либо, чтобы вовремя закрывать счета и оплачивать регулярные расходы. Возрастающее чувство усталости и тревоги заставляют делать нездоровые выборы в отношении питания и повседневных привычек – отсутствие спорта, курение и регулярный недосып только усугубляют состояние.

На этом фоне в первую очередь начинает страдать иммунная система, защищающая организм от болезней и инфекций. Дело в том, что стрессовые реакции стимулируют иммунную систему к возможному быстрому реагированию на угрозы. Постоянная стимуляция же иммунной системы действует подавляюще и снижает эффективность ее работы. Поэтому люди, испытывающие хронический стресс, чаще болеют простудой и более подвержены инфекциям.

Кроме того, гормоны стресса влияют на развитие и усугубляют течение уже имеющихся у человека заболеваний.

Например, повышаются риски:

• Возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Метаболических нарушений, приводящих к изменению аппетита, набору веса, развитию сахарного диабета второго типа.
• Проблем с пищеварительной системой в виду раздражения желудка и кишечника. 

Негативно хронический стресс влияет и на мозг – страдают когнитивные функции. Например, постоянная повышенная выработка гормонов стресса снижает активность нейронов в гиппокампе – области головного мозга, в том числе участвующей в формировании долговременных воспоминаний.

Не будем забывать и о психических расстройствах! Побочные продукты гормонов стресса вселяют чувство спокойствия и усталости, что в условиях хронического стресса вызывает непроходящую апатию, а иногда и депрессию.

И наконец, хроническое переживание стресса повышает чувствительность к нему. Если вы день за днем нервничаете из-за конфликтов с партнером, то с большей вероятностью будете еще болезненней воспринимать проблемы на работе, плохое поведение детей и другие стрессовые факторы. Суровая правда такова: хронический или длительный стресс снижает порог переносимости стрессовых событий.

Симптомы стресса: как его распознать вовремя

Не всегда бывает легко распознать стресс – тем более, что мы часто привыкаем пребывать в этом состоянии. Как правило, человек чувствует себя истощенным, уставшим и неспособным справиться с ситуацией.

Обратите внимание на следующие признаки:

• Когнитивные проявления: сложности с концентрацией и удержанием внимания; проблемы с запоминанием информации; рассредоточенность и рассеянность.
• Эмоциональные проявления: беспокойство и тревожность; раздражение; гнев; страх; низкий эмоциональный фон и перепады настроения.
• Физические проявления: головная боль; учащенное сердцебиение; повышенное давление; тремор в конечностях и теле; проблемы с пищеварением; скрежет зубами во сне; повышенная потливость, в том числе и рук; напряжение мышц, боль в шее и плечах.
• Поведенческие признаки: изменение аппетита, переедание или отказ от еды; бегство во вредные привычки; пренебрежение к внешнему виду; нежелание заниматься тем, что обычно доставляло удовольствие и приносило радость.

Эффективные методы снятия стресса

Поговорим о способах расслабления и укрепления собственной жизнестойкости – способности адаптироваться к невзгодам и неожиданным изменениям. И вот почему это важно: невозможно полностью избежать стресса и защититься от его последствий, но можно научиться принимать правильные решения в сложных ситуациях и лучше контролировать себя.

Итак, необходимая база, которая помогает повышать личную устойчивость:

1. Поддержка близких людей, построение и поддержание гармоничных отношений – обращение за помощью к близким людям в сложные моменты придает сил, помогает бороться с растерянностью и подавленностью.
2. Забота о себе и своих потребностях – эффективное противостояние стрессам потребует достаточного количества эмоциональных и физических резервов. Пополнить личный резерв можно через заботу о себе, обдуманные и осознанные действия по уходу за телом, разумом и душой.
3. Проактивная позиция по отношению к жизненным трудностям – при столкновении с проблемами подумайте о том, что нужно сделать, чтобы преодолеть их; составьте конкретный и реалистичный план, а затем действуйте.
4. Извлекайте опыт из трудных ситуаций – пополняйте собственную копилку эффективных способов борьбы со стрессом и проживания трудностей. На протяжении жизни дополняйте представление о себе самом, изучая, какие подходы и инструменты хорошо для вас работают, а какие – оказываются бесполезными. Обращайтесь к этой копилке знаний, переживая трудные периоды.
5. Откажитесь от катастрофического мышления – невзгоды – часть жизни, иногда требующие гибкости, адаптации и приспособления. Примите, как данность, что сложности приходят и уходят, но они редко носят фатальный характер.

Дыхательные техники: как вернуть контроль через правильное дыхание

Дыхание – наиболее доступный способ нормализации эмоционального состояния и борьбы со стрессом. Вот почему это работает: дыхание напрямую связано с парасимпатической нервной системой, отвечающей за восстановление и расслабление организма. Медленные и глубокие вдохи и выдохи снижают частоту сердечных сокращений и давление, что приводит к состоянию покоя и снижает уровень стресса. 

Кроме того, глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу, что дарит ясность мышления и улучшает настроение.

Наконец, сосредоточение внимания на дыхании отвлекает от стрессоров и негативных мыслей, улучшая степень самоконтроля.

Попробуйте следующие дыхательные практики, чтобы вернуть себе контроль над собой и внешней обстановкой:

1. Глубокое дыхание: сядьте в удобную позу, закройте глаза и расслабьте тело; сделайте глубокий вдох через ноc, затем задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот. Дышите так на протяжении 5-10 минут, сосредотачиваясь на ощущениях и визуализируя расслабление тела и нервной системы. Можно дополнительно представлять, как с вдохом вы впускаете в себя чистый яркий свет, обновляющий тело и сознание, а на выдохе – вы освобождаетесь от зажимов, неприятных эмоций и трудностей.
2. Дыхание по квадрату: делайте вдохи и выдохи на 4 счета, с паузой по 4 счета между ними. Такое структурированное дыхание быстро успокаивает и вносит ясность в мысли. Может выполняться и перед сном для облегчения засыпания.
3. Йоговское дыхание Нади Шодхана – эта пранаяма помогает сбалансировать левое и правое полушарие мозга, а также улучшает эмоциональное состояние. Чтобы выполнить практику, сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь, настраиваясь на работу над собой. Используйте для практики правую руку – большой палец будет закрывать правую ноздрю, а мизинец – левую. Оставшиеся пальцы можно сосредоточить на точке между бровями. Закрыв правую ноздрю, сделайте медленный вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю, а выдох сделайте через правую. Вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую. Продолжайте делать такие дыхательные циклы в течение 5-10 минут. После практики понаблюдайте за ощущениями и не спешите возвращаться в привычную гонку за результатом.

Релаксация через физическую активность

Спорт и физическая нагрузка также помогают завершить стресс-реакцию и противостоять негативным последствиям этой встряски для организма. И дело не только в переключении внимания – спорт отвлекает от негативных мыслей и переживаний, но и в проработке мышц. Дело в том, что при стрессе в плечах, шее и спине часто возникают физические зажимы. Физическая нагрузка, особенно растяжка, йога и пилатес, расслабляют мышцы и устраняют эти зажимы.

Кроме того, занятия стимулируют выработку эндорфинов, улучшающих настроение и дарящих переживание счастья.

Роль сна и восстановления: как отдых влияет на стресс

Люди, испытывающие стресс, особенно хронические его проявления, часто страдают от недостатка сна. Между тем и дефицит сна способен увеличивать уровень стресса, негативно влияя на психическое и физическое здоровье.

Чтобы улучшить качество сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, праздники и отпуск. Регулярный режим способству�