Когнитивно-поведенческая терапия - для решения проблем и личностного роста
Согласно когнитивно-поведенческой терапии, от счастливой и благополучной жизни человека отделяют рефлекторные мысли и убеждения, которые нередко являются ошибочными и не приводят к желаемым действиям. КПТ-терапевты созвучны стоикам, считавшим, что внешние факторы и события по сути своей нейтральны, а окрашивают их в позитивные или негативные тона мысли и восприятие человека. О сути и методах работы когнитивно-поведенческой терапии, законах восприятия и скрытых автоматических мыслях рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Креативные методологии» Юлия Морозова.
Основы когнитивно-поведенческой психотерапии
Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) или когнитивно-бихевиоральная психотерапия считается единственным доказательным видом терапии. Метод, трансформируя мысли и поведение человека, эффективен как при лечении психических расстройств, так и в решении жизненных задач, с которыми сталкиваются люди. Например, изменение привычек, достижение целей, повышение адаптивности и стабильности.
Разработал КПТ доктор Аарон Бек в 1960-х. Примечательно, что отец-основатель метода и сам в детстве страдал фобиями, однако Бек не поддавался эмоциям, а исследовал и наблюдал за страхами, изучал вызывающие их причины и триггеры, а позже научился управлять эмоциями в дискомфортных ситуациях. Сегодня эти наработки легли в основу техники КПТ, получившей название экспозиционная терапия, которая и по сей день используется для разрешения страхов и фобий. Кроме того, Бек много работал с пациентами, страдающими депрессией, и изначально предложил КПТ как действенный инструмент для лечения этого расстройства.
В основе КПТ – положение о том, что мысли и убеждения, обуславливают реакции и поведение человека, при этом не исключается, что «база» таких паттернов содержит заведомо ложные установки, которые не приводят к желаемым результатам. Терапевт работает с персональной картиной мира клиента, тренируя подопечного придерживаться рационального принципа мышления. Добавлю, что часто эти установки формируются в бессознательном режиме – обладатель не замечает, как жизнь заполняется автоматическими, но не всегда функциональными, мыслями, следующими из глубинных и промежуточных убеждений.
Как развивалась когнитивно-поведенческая терапия
За годы существования метод пережил несколько волн развития, каждая из которых отличается собственным «прицелом» работы, при этом появление следующей по очередности волны не означает устаревание предыдущей:
- Первая волна – поведенческая терапия – ориентирована на изменение поведения.
- Вторая волна – когнитивно-поведенческая терапия – ориентирована на работу с дифсфункциональным мышлением.
- В основе третьей волны лежат идеи метапознания, принятия, осознанности и ответственности. Терапевты третьей волны используют такие техники, как:
Схема-терапия – техника КПТ, разрешающая неэффективные паттерны поведения, приобретенные в травмирующих ситуациях прошлого.
Диалектико-поведенческая психотерапия, зарекомендовавшая себя для помощи людям с суицидальными наклонностями, деструктивным поведением.
Терапия принятия и ответственности, фокусирующаяся на принятии мыслей и эмоций, в том числе негативных.
Метакогнитивная психотерапия, рассматривающая отношение человека к собственным мыслям.
Mindfulness и др.
В КПТ третьей волны отсутствует понятие вселенского счастья – никто не предлагает простить и любить каждого. Наш базис – человек выбирает жизнь, которую способен прожить в текущих условиях, и делает ее максимально эффективной для себя. Клиенту с пограничным расстройством личности никто не будет гарантировать: перестанешь обижаться на родителей, перестанешь быть уязвимым. Напротив: уязвимость останется как данность, но новые навыки позволят управлять уязвимостью. Не уходить в точку срыва, в разрушающее жизнь поведение, а помнить о варианте поведения, который дает возможность этого не делать. Терапия показывает варианты такого поведения.
Метод когнитивно-поведенческой психотерапии и другие модальности психотерапии
КПТ – это терапия изменений, результативный метод, который, в противоположность психоанализу, не призван исследовать причины текущего положения дел, а изменяет качество жизни человека здесь и сейчас. Значение прошлого признается, но во главе угла – работа с убеждениями о себе, окружающем мире и будущем, с которыми клиент пришел на сессию. КПТ-терапевты не призывают игнорировать или отказаться от прошлого, а акцентуализируют перенос фокуса на настоящее – только работа с текущим моментом способна привести к изменению положения дел.
КПТ – это еще и относительно краткосрочный метод, который целенаправленно решает стоящие перед человеком конкретные задачи. Конечно, результат будет исключительно при включенности и мотивации человека на изменения.
Вот лишь некоторые из особенностей КПТ:
- Наличие четких и научно обоснованных протоколов, пошаговых инструкций и техник изменения поведения и убеждений.
- Работа с навыками, моделями поведения, которые человек способен усвоить и применять. Собственно говоря, таким образом появляется выбор другого, а не привычного поведения.
- Результативность КПТ с точки зрения нейробиологии – инструментально доказано, что работа с мышлением посредством техник КПТ позитивно влияет на изменения отдельных структур головного мозга.
Как устроена когнитивно-поведенческая психотерапия
Психотерапевт работает по схеме «мысли-чувства-поведение». Изменение одного из элементов этой структуры меняет жизнь. Через описание реальности без суждений и интерпретаций люди начинают жить жизнью, которая предназначается.
Чтобы реконструировать убеждение, клиент обучается навыку безоценочности – не судить о себе и событиях категориям «хорошо-плохо», не использовать черно-белое мышление, а оперировать фактами. Задача не из легких – описать себя, собственную внешность, образование и карьеру фактами – своеобразное исследование. Иногда этот процесс занимает и 3-4 сессии. Дело в том, что человеку проще думать упрощенными схемами – убеждениями, экономящими ресурс и энергию. А оценки и эмоции не оставляют выбора: в наличии одна стратегия, которая признается оптимальной обстоятельствам, и соответствующее поведение. Это биологический механизм реакции, сформированный тысячелетия назад – увидел льва, почувствовал опасность, испугался и убежал. Кстати, такая реакция, без сомнения, адекватная для агрессивной среды сегодня играет с человечеством дурную шутку: такие инстинктивные суждения и решения часто отличает иррациональность.
Но это того стоит! Оценочные убеждения мешают жить в полной мере, а отказ от них меняет мышление, помогает видеть нюансы и смотреть на мир гораздо шире. Это расширяет пространство выбора поведения, показывает другие факты, варианты восприятия.
Еще одно преимущество КПТ – повышение эффективности мыслительного процесса, за счет включения рационального мышления, устраняющего стереотипы и предрассудки, многочисленные когнитивные искажения – предвзятые и нелогичные представления о жизненных ситуациях.
Как формируются убеждения
Мысли рождаются из убеждений, однако как появляются убеждения до сих пор не известно. Чтобы сформировать убеждение, иногда хватает одного поведенческого ответа на эмоционально окрашенную мысль. Конечно, бывает и по-другому. Годами руководитель обесценивает усилия сотрудника, сокрушаясь тотальной никчемности последнего. Подчиненный некоторое время сопротивляется, пытаясь доказать обратное. Но, в итоге, не сменив работу, остается с корневым убеждением в собственной бесполезности.
Другой пример: люди с пограничным расстройством личности – чрезвычайно уязвимые люди с чувствительной нервной системой. И это автоматически обеспечивает более подвижный эмоциональный фон и реактивные реакции. Такой человек быстрее истощается и возбуждается. Это биология, но с точки зрения психологии картина следующая. Подрастая, ребенок не понимает происходящего с ним, стремительно меняющихся эмоций и реакций, боится и не знает, как совладать с этими импульсами. Он видит собственные отличия: эмоциональность, чувствительность, нестабильность. И тогда появляются два пути: социум, значимые взрослые либо поддерживают и помогают справляться, давая точку опоры – человек научается справляться с этим, признает присущие ему одновременно и уникальность, и нормальность. А вот если встречается с обесцениванием – инвалидацией – сталкивается с проблемами. Предложение пойти погулять и подышать в ответ на истерику, запускает процесс формирования убеждений.
Однозначно одно, любое убеждение начинается с триггера, который запускает цепочку мыслей, одному «достаточно» вспышки, а другому длительного и регулярного воздействия. Во время сессий терапевт и клиент изучают эти триггеры и цепочки поведения.
Разобраться с мыслями
Представление о мире основывается на убеждениях и объектах внимания. Известно, что человек пребывает там, куда устремлен фокус внимания, события и явления вне этого поля не видны и не воспринимаются. Изменение конструкций, связанных с видением мира, изменяет жизнь. КПТ-терапевты работают с переустройством картины мира в голове человека, перенаправляя внимание на другие вещи, поведение, эмоции и чувства. Где фокус внимания, там и жизнь!
КПТ – это терапия между балансом изменения и принятия, описывающая мир в объективном ключе, без суждений и интерпретаций. Такое подход помогает принять то, что невозможно изменить. Ставшая сегодня популярной фраза немецкого богослова Карла Фридриха Этингера «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого» в этой связи играет другими красками.
На самом деле, принять то, что невозможно изменить, и изменить «изменяемое» – сложный психический акт. И это становится возможным только, когда человек сфокусирован на настоящем и объективно смотрит на окружающий мир, обстоятельства, людей. Понимание того, что не все в твоей власти, а что-то и гораздо сильнее тебя, дает сильнейшую опору. У человека остается главное – сила выбирать поведение, реакции и восприятие. Такое состояние достигается при исключении интерпретаций.
Когда когнитивно-поведенческая психотерапия будет результативна
КПТ с успехом применяется, когда стоит задача изменить и перепрограммировать раннее выученные паттерны поведения, например, при:
- Пограничном расстройстве личности.
- Биполярно-аффективных расстройства.
- Расстройства пищевого поведения.
- Тревожные расстройства и панические атаки.
- Посттравматические расстройства.
- Депрессия.
- Зависимости.
Кроме того, КПТ используется в комплексном лечении наравне с медикаментозной терапией.
КПТ-терапевт уделяет достаточное время диагностике ситуации и состояния клиента. Например, для клиентов с булимией используется специальный протокол, сформированный по результатам многочисленных исследований: определенное поведение, навыки, исключающие срывы. Конечно, и индивидуальный подход имеет место, но всегда есть и стандартные поведенческие вещи – база, исходящая от культуры.
Деструктивные мысли – это способ защиты от боли и это зона уязвимости – они всегда связаны с разрушением себя или другого человека.
Другой пример, скажем, при работе с деструктивным поведением – селфхарм – осознанной агрессией, направленной на себя или вовне, причинение себе боли, переедание или недоедание изучаются эмоции и триггеры, которые за ними стоят. Однако первый шаг пациента – научиться останавливать кризис, который возникает в фоновом режиме, а потом, вызрев, резко дает о себе знать и приводит к срыву. Человек учится распознавать внутренние ощущения и эмоции, а затем – включать кризисный навык. Только после этого терапевт и клиент разбираются с запускающими процесс триггерами с тем, чтобы в момент включать эмоциональную регуляцию поведения и менять чувства.
Что касается деструктивных мыслей – базовые концепции и пессимистичных убеждений о себе и мире, когда человек живет из позиции: я плохой, бедный, несчастный, недостойный ведется работа по реконструкции этих убеждений.
Добавлю, что КПТ не подойдет тем, кому требуются минимальные изменения! Если клиент не готов меняться, пробовать новое поведение и тренировать навыки, а желает длительно рефлексии, то такая терапия не будет результативна – человеку это просто не подойдет. Мы акцентируемся на принятии прошлого, его валидации, но для того, чтобы изменить настоящее.
И, главное, КПТ – это терапия для мотивированных клиентов, которая требует ответственности, вовлечения, регулярной и последовательной работы. Во-первых, предстоит вооружиться навыком самонаблюдения, учиться отличать дисфункциональные мысли и паттерны поведения. Когнитивно-поведенческая терапия располагает солидным арсеналом упражнений: ведение дневников мыслей и эмоций, выявляющих автоматические и негативные мысли; ролевые игры; расслабление и снятие телесных зажимов. Стоит быть готовым и к выполнению домашних заданий. Терапевт будет контролировать, «проверять» какое поведение и навыки применялись, какие убеждения и как реконструировались. Поверьте, такой подход не только поможет решить актуальные проблемы, но и улучшить качество жизни, повысить удовлетворенность ею.
