Как начать медитировать – инструкция для начинающих

Медитация не так сложна, как кажется – освоить эту практику легко при регулярных тренировках и правильном настрое. Сильный результат, который окажет серьезное воздействие на эмоциональный фон и улучшение качества жизни, придет с опытом, для обретения которого, конечно, предстоит вооружиться терпением и решительностью. Начать медитировать, значит, найти в себе самоисцеляющую силу – инструмент для поддержания психологического здоровья, духовного развития и обретения счастливой жизни. В этой статье речь пойдет о том, как начать медитировать и советах для тех, кто только открывает для себя состояние безмолвного ума.

Зачем медитировать

Медитация – это практика управления эмоциональным состоянием и гармонизации взаимодействия разума и тела, которая заключается в остановке внутреннего диалога и созерцании внутреннего мира. Человек вырывается из суеты напряженных будней, решения личных и профессиональных задач, все растущей ответственности и уделяет время себе. Практика поможет лучше осознавать свое состояние, чувства и мысли, наслаждать текущим моментом, каким бы трудным он ни был.

Стоит понимать, что медитация в привычном понимании – это обобщающий термин, охватывающий разнообразные созерцательные практики, в том числе заимствованные из буддистских традиций. В этой статье речь пойдет о вариантах медитации, адаптированных для современного человека и лишенных религиозного контекста.

Главным правилом медитации ошибочно считается необходимость полной остановки мыслей. Но на деле медитация учит оставаться безоценочным к любым мыслям, не устремляться в анализ приходящего на ум и не теряться в мечтах наяву. Медитация учит замечать появившиеся мысли и позволять этому быть, а затем переключать внимание и снова освобождать разум. Возвращение к фокусировке и дыханию помогает остановить этот поток. Поэтому мыслительная деятельность не помеха для медитации, а часть процесса, в котором стоит ограничиться ролью наблюдателя.

С практикой приходит осознание того, что мысли не способны определять реальность. Да, не все события подвластны человеку, но мы вправе изменить отношение к происходящему. Связь с самим собой, которую дает медитация, дарит человеку осознанность, помогающую оставаться творцом собственной жизни.

Польза медитации

Когда чувствуешь себя подавленным, находишься в состоянии тревоги или испытываешь стресс, трудно успокоиться и сосредоточиться на задаче. Но эти состояния не только подрывают продуктивность во время рабочего дня, но и представляют опасность для здоровья.

Короткие, но регулярные практики, конечно, не станут панацеей, но способны ощутимо улучшить качество жизни. Эта практика, с более чем тысячелетней историей, благоприятно воздействует на симпатическую нервную систему. Так, среди научно обоснованных преимуществ медитации выделяют:

Снижение стресса и улучшение психического здоровья. Сталкиваясь с трудным или стрессовым моментом, организм вырабатывает кортизол – гормон стресса. Хронический стресс приводит к негативным последствиям для здоровья, в том числе сердечно-сосудистым проблемам, ослаблению иммунитета. Медитация, успокаивающая ум, поможет уменьшить хронический стресс и снизить его воздействие на организм.
Управление тревожными состояниями. Медитация помогает противостоять тревогам, необоснованным страхам и напряжению – замедление бега мыслей и регуляция дыхания успокаивает нервную систему.
Снижение кровяного давления. В сочетании со здоровым образом жизни, соблюдением правил сбалансированного питания и достаточной физической нагрузкой, медитация приводит к отличным результатам.
Улучшение концентрации внимания. Медитация поможет дольше сохранять фокус на нужной задаче и не давать цепочке мыслей, сменяя одну за другой, нарушать запланированный порядок вещей.
Улучшение сна. Медитация помогает засыпать быстрее и улучшать качество сна. Часто сложно уснуть из-за того, что голова полна воспоминаний прошедшего дня и планов на завтра. Умение освобождать ум пригодится, чтобы лучше подготовиться ко сну и настроиться на полноценный отдых.

Наконец, медитация приводит к духовным результатам. Она запускает процесс внутреннего исследования, которое дает человеку увидеть природу вещей и обнаружить связь между собой и миром.

Виды медитации

Существует несколько разновидностей медитации:

медитация на концентрацию учит сосредотачивать разум;
медитация, ориентированная на сердечную чакру, успокаивает ум, наполняет сердце и душу любовью и теплом;
медитация осознанности направляет на безоценочное восприятие окружающего мира, что происходит объективно и без фиксации на негативных мыслях;
трансцендентальная медитация ведет к саморазвитию за счет внутреннего, беззвучного повторения мантр;
динамическая медитация – практика, которая сопровождается двигательной активностью, например, во время занятий йогой или даже выполнения повседневных задач.

Начав медитировать, экспериментируйте, чтобы понять, какая техника подходит. И помните, что нет правильного и или неправильного способа медитации. Любая деятельность медитативна, если человек отдается процессу на 100% и способен присутствовать в текущем моменте, осознавая всю его полноту.

Как правильно медитировать

Потрясающее свойство медитации – неприхотливость. Для практики не нужно никакого оборудования и специальной подготовки, найдите тихое место и погрузитесь внутрь себя. Можно начать знакомство с этим инструментом самостоятельно или с опытным инструктором. В сопровождении занятия проводятся, как индивидуально, так и в группах, что способно кратно усилить эффект. Для первого времени хватит и 10 минут в день, но старайтесь посвящать практике одно и тоже время – так это скорее войдет в привычку.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы начать медитировать было проще:

выберите место, в котором будет проще расслабиться и войти в медитативное состояние. Опытные практики украшают это место свечами, благовониями, цветами, кристаллами и камнями, так как это помогает фокусировке;
займите удобное положение на стуле или полу, сохраняя вертикаль позвоночника. И для этого вовсе не обязательно скрещивать ноги!
закройте глаза или оставьте их полуоткрытыми, фокусируя взгляд на выбранном предмете;
дышите медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании – это позволит сохранять чистоту ума;
осознайте тело, почувствуйте разницу в ощущениях в разных частях тела, а также ощущения, которые возникают от соприкосновения с поверхностью;
если внимание блуждает, мягко верните фокус в состояние безмолвия;
подключайте визуализации, представляя дыхание ветром или приливом волны, которые проходит через все тело.

Советы для первой практики по медитации

Решившись на первую практику, определитесь с целями. Время, которое вы уделите процессу, не принесет просветления, но подарит осознание. Попробуйте сейчас! Удерживайте дыхание, причем вдыхать и выдыхать надо естественно, не форсируя и не удлиняя циклы. Сосредоточьтесь и оцените, где и как чувствуется вздох: в носу, груди, животе, холодный или теплый воздух. Выберите место в теле, на котором хочется сосредоточить взгляд, и сохраняйте эту установку на протяжении некоторого времени. Это кажется легкой техникой, но с нее и начинается путь в медитацию.

Оцените, насколько сознательно вы проделали это короткое упражнение и возникали ли фоновые мысли. Ответ «да» говорит о работе автопилота, который зашит в каждом человеке и определяет действия, мнения и состояния. Будьте добры к себе и не судите появляющиеся мысли, а уверенно провожайте их, вновь и вновь возвращаясь к вниманию. Проделайте это столько раз, сколько потребуется.

В начале практики воспользуйтесь аудиозаписями, которые помогут расслабиться и сопроводят процесс фокусировки. Мягкие инструкции, которые дают дикторы таких записей, настроят на обретение связи с самим собой. Это поможет превратить медитацию в привычку, сделать самостоятельное погружение в процесс легче. Часто у людей, которые только начинают практиковать, появляются беспокойство и скука, сопровождаемые общим непониманием процесса и сомнением в правильности выполнения техники. Прослушивание записей исключит такие проблемы.

Попробуйте технику сканирования тела – представьте, что взгляд – это прожектор, который освещает все части тела, начиная со ступней и заканчивая макушкой. Не выносите суждений, не задавайтесь вопросами, просто соотнеситесь с физическими ощущениями и познакомьтесь с происходящим в теле. Если заметите, что ум блуждает, верните внимание к той части тела, на которой остановились.

Практикуйте любящую доброту, попробуйте визуализировать это чувство в виде подходящего образа – то, что испытываете к себе, окружающим людям и явлениям, то, что получаете от других. Ощутите эту доброту на физическом плане, проникнитесь ей и найдите в себе истинную благодарность.

Только начав медитировать, сохраняйте внимание на дыхании, которое поможет возвращаться в настоящий момент и оставаться в нем.

Изменения эмоционального состояния могут быть видны уже через пару недель после начала практики, поэтому будьте последовательны, выдерживая ритм медитаций. Попробуйте поставить цель, используйте подходящие техники формирования новых привычек – включайте медитацию в распорядок дня, начинайте с малого и делайте над собой усилия.

Интегрируйте опыт медитации в повседневную жизнь, ведь для этого и дана практика. Не ограничивайтесь формальными занятиями – временем, которое уделяете непосредственно медитации, а старайтесь применять новые навыки, занимаясь личными и рабочими делами. Попробуйте фокусировать внимание, когда моете посуду, убираетесь дома или совершаете прогулку в парке. Так вы научитесь освобождать время для осознанности.

Загадка медитации заключается в одновременной простоте и сложности. Пусть вашим девизом станет желание сохранять сосредоточенность в настоящем моменте, принимать его открыто и полно, без осуждения. И тогда жизнь откроет полноту и краски, предоставив вам право встать у штурвала.