Привычка откладывать важные дела на потом, предаваясь откровенному безделью: поглощению контента в социальных сетях, просмотру сериалов и другим ненужным в моменте занятиям на самом деле скрывает запутанный клубок причин. В том числе и лежащих в области психологии. О природе прокрастинации и о том, как перестать прокрастинировать, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Откуда берется прокрастинация

Правда заключается в том, что мы бежим не от задачи, а от болезненных переживаний, которые она вызывает, например, страха не справиться. Чтобы открыть путь к продуктивности, разберем механизм этого явления и почему мы выбираем прокрастинацию, а не действие.

Это про лень или про что-то другое

Главное различие лени и прокрастинации – в присутствии чувства тревоги. Не садиться за отчет и при этом быть спокойным как слон – это лень. А вот если понимаешь, что вынужден выполнить работу и пока не приступаешь к ней, мучаешься угрызениями совести – это прокрастинация. Вспомните, как правило, приступы прокрастинации сопровождаются другими энергичными действиями – уборкой дома, хаотичным чтением новостей. Энергия-то есть, только она в заряженной тревогой виде, направляется на другие занятия.

Прокрастинации предшествует ряд неприятных ощущений. Среди них: и отсутствие интереса к задаче, и неуверенность в собственных силах, и дефицит самоконтроля.

Важно также научиться называть вещи своими именами. Скажите: «Я не ленюсь, просто боюсь провала» – одно это вернет контроль над ситуацией. Поработайте с этим страхом, и начать работать станет проще, ведь и эмоциональный порог для входа в задачу снизится. Кстати, лень в таких рецептах не нуждается, ее боль – в отсутствии интереса и смысла. 

Как страх и перфекционизм тормозят старт

Причина, почему вы до сих пор не приступили к делу, заключается в страхе. Пока вы не погрузились в процесс, еще теплится надежда, что вы преуспеете, так как не исключено, что результат и его оценка окружающими больно ударят по самооценке. Так откладывание становится защитной реакцией.

Перфекционизм усугубляет ситуацию. Вы хотите достичь идеала, который невозможен, поэтому и буксуете в процессах.

Из этого следует, что требовательные люди сильнее всего страдают от перфекционизма – так они оберегают себя от разочарования.

Почему мозг выбирает мелкое и приятное

Занятия, которым мы посвящаем себя во время прокрастинации, дарят немедленное удовольствие, задействуя систему вознаграждения. Пусть и маленькая, но полученная сегодня награда удовлетворяет сильнее, чем необходимость прикладывать усилия и мучиться в догадках о качестве результата.

Еще коварнее устроена продуктивная прокрастинация – человек выбирает полезные занятия, но в ущерб нужным сегодня. Эта стратегия, конечно, не бьет по совести, но и горы свернуть не дает. 

Прокрастинация и настоящий отдых – не одно и то же

Проблема заключается в том, что выполнение десятков неважных дел съедает силы. В итоге, когда внутренний голос одерживает верх и вы садитесь за рабочий стол, глаза закрываются, а сконцентрироваться становится невозможно.

В здоровых условиях отдых – осознанный выбор с ограниченным периодом. «Посмотрю две серии сериала и начну работать» – такой подход восстанавливает силы и помогает продуктивно поработать после.

Может, бездельничая, вы и думаете, что отдыхаете, но параллельно задаетесь вопросом, как перестать прокрастинировать и мучаетесь совестью. Эта фоновая тревожность лишает ресурса – нет ни работы, ни отдыха.

Проведем границу: если пауза запланирована и осознана, а после чувствуете себя полным сил – это отдых, опустошенным – прокрастинация.

Как перестать откладывать

Теперь разберемся, как перестать прокрастинировать и синхронизировать эмоции с календарем и сроками.

Уменьшить задачу до посильного шага

Первая техника, которая снимет вопрос, как перестать прокрастинировать, заключается в декомпозиции задач. Масштабное дело кажется слишком трудным и неподъемным и только откладывает начало работы. Чтобы избежать этого риска, руководствуйтесь следующей стратегией:

1. Определите первый, необходимый для начала работы, шаг.
2. Далее продумайте последовательность шагов. Если чувствуете сопротивление, декомпозируйте эти шаги, пока не будете спокойны.
3. Если чувствуете, что задача вызывает страх из-за того, что не до конца понятна технология выполнения, в качестве дополнительного шага выберите поиск и сбор необходимой информации.

Кстати, даже такое подробное рассмотрение задачи уже считается стартом работы, вероятно, после подобного исследования вы уже не будете искать, как перестать прокрастинировать, а будете продвигаться к результату.

Приемы, чтобы начать прямо сейчас

Поговорим и о других техниках, которые помогут начинать дела без промедлений:

• Если выполнение задачи занимает менее двух минут, не откладывайте дело на потом.
• Если что-то мешает погрузиться в процесс, пообещайте себе поработать хотя бы десять минут. Как правило, по истечении этого времени продолжать будет гораздо легче.
• Следующий уровень – работа без отвлечений на 25 минут. Понимание конечного срока, когда процесс можно будет отложить, делает его не таким невыносимым.
• Придумайте для себя ритуал, предшествующий старту работы: чашка свежезаваренного чая, расслабляющая музыка помогут войти в темп.

Наконец, найдите в себе силы простить тот факт, что прокрастинируете уже пару часов. Вина разжигает огонь недовольства собой, и бегство от неприятных переживаний становится все желаннее.

Убрать соблазны из поля зрения

Позаботьтесь и о том, чтобы ничего вокруг не заставляло прокрастинировать и не боролось за внимание. Переложите телефон в другую комнату, закройте лишние вкладки в браузере, попросите близких и коллег не отвлекать вас.

Если работа занимает много времени и невыполнима за один раз, то оставьте файл с наработками открытым. Когда настанет пора продолжать, лишних барьеров не будет. Этот же совет рекомендуем масштабировать и до предварительной подготовки пространства в целом. Все, что требуется для старта, сделайте накануне вечером: соберите необходимые файлы и принадлежности, зарядите устройства.

Кроме того, полезно поработать в сообществе таких же увлеченных своими задачами людей. В этом окружении бездельничать будет труднее.

Если же найти такое поддерживающее сообщество не удалось, подайте окружающим, которые не против отвлечь вас, знак о том, что пытаетесь сконцентрироваться. Таким знаком станут закрытая дверь, наушники или статус в мессенджере.

Ошибки в борьбе с прокрастинацией

Напоследок расскажем об ошибках, совершая которые вы так и будете думать, как перестать прокрастинировать. Среди них, например:

• Самобичевание – дополнительные переживания усиливают негативное состояние, в результате чего вы продолжаете откладывать дела.
• Стимуляция мотивации – часто активные действия вселяют чувство мотивированности, а не наоборот.
• Опираться на тайм-менеджмент – грамотное планирование рискует обернуться декорацией, если вы не следуете намеченному графику.
• Откладывание дела на поздний срок – назначение новой даты для выполнения работы официально разрешает прокрастинацию, при этом однажды перенесенная дата редко остается единичным случаем изменений в графике.
• Интенсивная работа в попытке компенсации – бессонные ночи и отказ от отдыха лишают сил и подготавливают психику к очередному эпизоду прокрастинации.
• Продолжительное игнорирование прокрастинации – часто вы не погружаетесь в процесс из-за того, что испытываете глубинное отвращение к задаче. Поэтому иногда стоит задуматься не о том, как прекратить прокрастинировать, а о кардинальных изменениях, назревших в жизни.

Как видим, прокрастинация – это не приговор характеру, а способ, с помощью которого мы сбегаем от неприятных переживаний. В наших силах скорректировать этот способ и выбрать другие – продуктивные стратегии достижения результата. Если чувствуете недовольство собой во время чтения этой статьи, начните с малого – пообещайте себе поработать хотя бы десять минут. И пусть это элементарное действие станет первым шагом к новому ощущению себя, в котором нет места недовольству и тревоге, вызванным бездельем.