Никаких новостей, звонков, срочных дел или проблем — обыкновенное утро. Зато почта проверена трижды, одну строчку приходится перечитывать, а в теле чувствуется напряжение. На вопрос «что случилось?» отвечать нечем. Ничего не случилось — и это состояние так и сбивает с толку.

Начать лучше не с глубинных смыслов, а со сна, нагрузки и кофе. Иногда выспаться бывает достаточно, чтобы снизить фоновый стресс, испытываемый организмом, — и тревожный фон уходит. Но если аврал закончился, человек отдохнул, а беспокойство осталось, приходится смотреть дальше. Тогда вопрос звучит уже не как «чего я боюсь завтра?», а скорее как «почему мне вдруг стало неуютно в собственной жизни?»

У конкретной неприятности хотя бы есть границы. Можно понять, что делать сегодня и что — завтра. Со смутным ощущением «что-то в моей жизни не туда повернуло» всё хуже: оно не превращается в задачу на полчаса и не исчезает после одного разговора. Поэтому его часто отодвигают самым простым способом — делают день плотнее. Ещё встреча, ещё задача, ещё что-нибудь в наушники. Работает неплохо. Правда, только пока шум не заканчивается.

Природа глубинной тревоги

Обычно всё начинается с поиска виноватого: проект, начальник, недосып, погода за окном. Иногда виноватый и правда находится. Но у смутного беспокойства обнаруживается неприятное свойство — оно не опровергается фактами. Можно честно перечислить себе, что работа на месте и близкие здоровы, и почувствовать ровно то же, что минуту назад.

Обзор Дэниела Грюпе и Джека Ничке в Nature Reviews Neuroscience описывает тревогу через отношение к неопределённости: психика заранее достраивает то, чего ещё нет, и заметно хуже усваивает сигналы, что опасности нет. Со страхом такой фокус не проходит. Там есть предмет — его можно проверить, отменить, пережить. Экзистенциальная тревога цепляется к тому, что не проверяется и не отменяется: к собственному выбору, к конечности жизни, к тому, что готовый смысл никто не выдаёт.

Экзистенциальная тревога: не о конкретном

Со страхом обычно понятнее: есть то, чего мы опасаемся. Увольнение, болезнь, провал на переговорах, неприятный разговор. Экзистенциальная тревога устроена менее аккуратно. Она появляется там, где предмета как будто нет вовсе — зато есть вещи, которые нельзя взять под полный контроль: собственный выбор, конечность жизни, одиночество, ответственность и тот неприятный факт, что готового смысла никто не выдаёт вместе с инструкцией.

Ирвин Ялом в «Экзистенциальной психотерапии» (1980) назвал четыре такие точки: смерть, свобода, изоляция и бессмысленность. Ни одна из них не решается — с ними можно только как-то обходиться. Отсюда и странное ощущение, что тревога никуда не ведёт: у неё нет задачи, которую можно закрыть до пятницы.

Причём никаких вечерних размышлений о бренности бытия для этого не требуется. На практике это редко похоже на философский трактат. Гораздо чаще это выглядит как очень неудачный свободный день. Дел нет — и это почему-то не радует. Закрыл работу, о которой мечтал забыть, а облегчение не пришло. Можно было бы наконец ничего не делать, но именно это «ничего» начинает раздражать. В такие моменты становится заметно неприятное несоответствие: задачи кончились, а напряжение — нет.

Поэтому «без причины» обычно означает только одно: причина пока не нашлась в привычном списке. Внешне можно жить ровно так же, как месяц назад, — ходить на ту же работу, строить те же планы, возвращаться домой к тем же людям. А внутри что-то уже сдвинулось. То, что раньше не требовало объяснений, внезапно начинает их требовать. Человек ещё не знает, что именно перестало его устраивать, поэтому первое название у этого состояния совсем неточное: просто тревожно.

Свобода и ответственность рождают тревогу

Слово «свобода» обычно звучит лучше, чем сам момент выбора. В момент выбора начинаются оговорки. Новая работа может оказаться хуже старой. В новом городе можно пожалеть о переезде. Можно уйти из отношений слишком рано — и можно остаться в них слишком долго. Никакой контрольной точки, после которой решение гарантированно становится правильным, чаще всего нет. Приходится решать раньше. И именно это многих пугает: свобода даёт варианты, но не выдаёт к ним правильный ответ.

Сёрен Кьеркегор в «Понятии страха» (1844) назвал это головокружением свободы. Образ точный: стоишь у обрыва, и голова кружится от понимания, что шаг зависит только от тебя.

Чужой опыт помогает, но не снимает последнего шага. Можно свести бюджет, поговорить с друзьями, прочитать всё, что написано людьми в похожей ситуации. В какой-то момент новых данных уже не прибавляется. Дальше начинается не исследование, а решение. И неприятность как раз в том, что принять его приходится до того, как станет известно, чем всё закончится.

Психолог Николас Карлтон предлагает считать страх неизвестного фундаментальным страхом, из которого вырастают самые разные тревожные состояния (Journal of Anxiety Disorders, 2016: https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007). Связанная с ним личностная черта — непереносимость неопределённости; для неё есть отдельная короткая шкала, которой пользуются в исследованиях (Carleton, Norton, Asmundson, 2007: https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.03.014). Практический вывод простой: переносимость незакрытых вопросов у людей разная, и тот, у кого она низкая, будет искать определённость даже там, где её физически нет.

Есть способ немного облегчить эту неприятность: представить, что решения вообще не было. «Рынок сейчас такой». «Поздно начинать заново». «Начальнику виднее». Порой это честное описание обстоятельств. А порой — формула, после которой не надо произносить «я решил остаться». Ничего героического в этом нет; просто пассивный вариант тоже остаётся вариантом.

Чужая инструкция в этом смысле психологически удобнее. Даже плохая: хотя бы понятно, кто её написал. Со своим решением такой роскоши нет. Приходится самому определить, чего достаточно, ради чего стоит рискнуть и с какой неопределённостью можно жить. Полностью убрать её всё равно не получится.

Бегство в занятость от больших вопросов

Занятость в этом смысле удобна ещё и потому, что выглядит совершенно прилично. Человек работает, учится, ходит в спортзал, отвечает всем вовремя. Где тут избегание? Его может вообще не быть. Но иногда расписание устроено так плотно, что вопрос невозможно услышать физически: между сообщением в мессенджере и серией перед сном для него просто не осталось места.

Кристофер Хси, Аделаида Ян и Лиянь Ван проверяли это в лаборатории. Без внятного повода люди выбирали безделье; стоило дать даже надуманное оправдание — предпочитали занятость. И занятые оказывались довольнее праздных, даже когда занятость им навязали (Psychological Science, 2010: https://doi.org/10.1177/0956797610374738). Повод нужен не делу. Повод нужен человеку, чтобы не сидеть без дела.

Ещё резче вышло у Тимоти Уилсона с коллегами: часть участников, чаще мужчины, предпочли ударить себя слабым разрядом тока, лишь бы не оставаться наедине с собственными мыслями без внешних стимулов (Science, 2014: https://doi.org/10.1126/science.1250830). Речь про обычных людей в пустой комнате.

Интереснее всего становится, когда график вдруг ломается. Суббота свободна — и почему-то мрачнее среды. В отпуске первые два дня не отдыхается, а колбасит. Проект, который полгода съедал всё внимание, наконец сдан, но вместо радости возникает странная пустота. Очень быстро находится новая задача. Будто свободное время само по себе чем-то опасно.

Разумеется, один только плотный календарь ни о чём таком не говорит. Можно любить плотный график и чувствовать себя в нём хорошо. Маркер — невозможность остановиться. Если каждое свободное пространство приходится немедленно заполнять, стоит спросить не «чем ещё заняться?», а «что становится слышно, когда я ничем не занят?».

Иногда в паузе всплывают вещи, которые трудно было услышать в расписании. Может оказаться, что проблема в работе или отношениях. Может — в роли человека, который всё время должен справляться. А может выясниться куда менее драматичное: несколько лет прошли в постоянной мобилизации, и переключение в покой просто перестало происходить по команде.

Тревога-сигнал против тревоги-фона

Иногда зависимость почти видна глазами. До разговора о работе всё было терпимо; разговор начался — и напряжение резко подскочило. Или достаточно подумать о конкретном решении, чтобы тревога стала сильнее. Это ещё не объяснение, зато хотя бы есть точка, к которой реакция привязана.

Фоновая тревога выглядит иначе. Сначала есть напряжение, потом мозг будто ищет, к чему его прикрепить. Утром находится здоровье, днём деньги, вечером отношения. Завтра набор поводов будет другим, а внутренний градус останется примерно тем же. В какой-то момент это начинает портить уже не отдельную ситуацию, а весь день — сон, внимание, отдых, обычные разговоры.

Прежде чем толковать фон как послание из глубины, разумнее закрыть скучные объяснения. Эксперименты Эти Бен Симон и коллег из Беркли показали, что недосып поднимает тревожность следующего дня, и связано это с ослаблением работы медиальной префронтальной коры — участка, который в норме притормаживает реакцию на угрозу (Nature Human Behaviour, 2020: https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8). После плохой ночи тормоза работают хуже, а поводов тревожиться в жизни ровно столько же, сколько было вчера.

Короткий список того, что имеет смысл исключить до всякой философии:

• Сон. Не «сколько часов в кровати», а сколько реально спится и с каким пробуждением. Две недели по пять часов дают фон, который легко принять за кризис смысла.
• Кофеин и алкоголь. Пять чашек кофе до обеда плюс бокал вечером «чтобы уснуть» — обычная комбинация, которая держит организм в возбуждении и рвёт вторую половину ночи.
• Лекарства. Старт приёма и отмена — типичные точки, где тревога появляется без всякого жизненного повода. Это вопрос к назначавшему врачу, а не к самоанализу.
• Телесные причины. Часть состояний даёт картину, которую трудно отличить от тревожного эпизода; отсекает их обследование, а не размышления о смысле жизни.
• Хроническая нагрузка. Полгода на пределе не заканчиваются в тот день, когда сдан проект. Организму нужно время, чтобы выйти из режима мобилизации.

На этом месте я бы перестал искать красивый скрытый смысл. Постоянная тревога, панические приступы, тяжёлая бессонница, навязчивые мысли или сильные телесные симптомы — уже не материал для красивой интерпретации в духе «организм что-то хочет мне сказать». Причины у такого состояния могут быть разными, в том числе физиологическими. Если оно заметно мешает жить, разумнее разбираться с ним вместе со специалистом.

Как обходиться с беспричинной тревогой

Дальше — про практику, и сразу оговорка. «Обходиться» тут не означает «убрать». Экзистенциальная тревога не лечится удачной формулировкой: вопросы, к которым она привязана, остаются на месте и после самого точного инсайта. Меняется другое — сколько сил уходит на то, чтобы всего этого не чувствовать.

Примерно на этом и построена терапия принятия и ответственности (ACT): вместо борьбы с неприятным внутренним опытом — движение в сторону того, что человек считает своим. Мета-анализ Йохена А-Тьяка с коллегами показал эффективность подхода при разных клинически значимых проблемах (Psychotherapy and Psychosomatics, 2015: https://doi.org/10.1159/000365764). Дальше — четыре захода в этом духе: наблюдение вместо заглушки, честная формулировка, проверка решений по ценностям и граница, за которой нужен специалист.

Смотреть в вопрос, а не заглушать

Если тревога возникает вокруг жизненного противоречия, первая реакция обычно звучит так: «как сделать, чтобы я этого не чувствовал?». Но иногда полезнее другой вопрос: «о чём мне трудно думать, когда появляется это чувство?».

Стивен Хейс с коллегами описал эту первую реакцию как экспериенциальное избегание — попытку не иметь дела с собственным неприятным опытом. В их работе оно разобрано как сквозной механизм, который сам поддерживает расстройство: чем старательнее человек избегает переживания, тем больше места оно занимает (Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1996: https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152).

Многочасовой самоанализ тут не нужен. Для начала достаточно поймать повтор: когда тревога становится сильнее, после каких разговоров, что происходит в свободное время и на какой теме особенно хочется отвлечься. Порядок наблюдения может быть таким:

1. Две недели, а не один вечер. Один тяжёлый четверг не показывает ничего. Повтор виден на дистанции: в те же дни, после тех же встреч, в те же паузы.
2. Сначала событие, потом чувство. Одна строчка: что было, где, с кем, насколько тяжело по десятибалльной шкале. Толкования пока не нужны.
3. Отметить, что было до. Тревога редко начинается с нуля: до неё почти всегда есть разговор, письмо, мысль о предстоящем решении или пустой вечер.
4. Отметить, чем гасили. Сериал, лента, лишний час работы, звонок другу, бокал. Способ заглушки часто говорит о теме больше, чем сама тревога.
5. Перечитать разом. Через две недели записи читаются иначе: видно, что половина пиков привязана к одной области жизни, о которой вы старательно не думали.

Лучше сначала записывать события без толкований: «после совещания ещё два часа прокручивал разговор», «в воскресенье вечером снова стало тяжело», «после встречи с друзьями начал сравнивать себя с ними». Этого уже достаточно. Объяснение можно придумать позже.

Первая связная версия почти всегда приносит облегчение — и именно поэтому с ней стоит быть осторожнее. Она может оказаться верной, а может просто слишком быстро закрыть неприятный вопрос.

Тревога как приглашение к подлинности

Экзистенциальная тревога нередко усиливается там, где старая жизнь всё ещё работает, а человек уже из неё вырос. Со стороны всё хорошо: надёжный сотрудник, удобный родственник, тот, кто всегда справляется. Проблема в том, что прежняя роль может больше не подходить.

Если роль по-прежнему подходит, никакого конфликта нет. Но бывает иначе: внешне всё осталось на своих местах, а внутри терпеть эту конструкцию становится всё труднее. В таком случае тревога больше похожа не на предупреждение о беде, а на сопротивление собственной же жизни: снаружи она ещё работает по старым правилам, а внутри эти правила уже перестали устраивать.

Есть эффект, который тут мешает. Мета-анализ Брайана Бёрка с коллегами свёл 164 статьи и 277 экспериментов о том, что происходит после напоминания о смертности: люди заметнее держатся за привычную картину мира и за собственную значимость, средний эффект r = 0,35 (Personality and Social Psychology Review, 2010: https://doi.org/10.1177/1088868309352321). В момент, когда большие вопросы подступают ближе, тянет не пересматривать свою жизнь, а крепче схватиться за то, что уже есть.

Это не обязательно заканчивается заявлением на увольнение уже завтра. Чаще сначала появляется одна неудобная фраза. «Следующее повышение мне не нужно». Или: «я устал постоянно соревноваться». Или ещё хуже — «все считают, что мне повезло, а мне самому эта жизнь уже не нравится». До решения может быть далеко, но после такой мысли уже трудно делать вид, что вопроса нет.

И да, от ясности иногда становится тревожнее. Пока ничего не сформулировано, можно считать, что вариантов нет. После формулировки они появляются, а вместе с ними — необходимость что-то решать. Зато беспокойство перестаёт быть совершенно бесформенным. Теперь хотя бы понятно, к какому месту в жизни оно возвращается.

Опора на ценности в неопределённости

Тут возникает практическая проблема: чем вообще проверять решение, если будущего результата не узнать? Гарантии не будет ни у переезда, ни у новой профессии, ни у решения остаться. Поэтому вместо попытки угадать исход полезно хотя бы понять собственный критерий. В этом месте и пригодятся ценности — не как набор правильных слов, а как ответ на вопрос «ради чего я готов выбрать именно так?»

Цель можно закрыть: получить должность, накопить сумму, окончить обучение. С ценностью так не выйдет. Близость, свобода, мастерство или забота о других скорее задают направление, особенно когда допустимы сразу несколько решений.

Особенно заметна разница там, где оба решения чем-то плохи и чем-то хороши. Попытка вычислить вариант, о котором точно не пожалеешь, быстро заводит в тупик. Гораздо практичнее спросить: какой из вариантов хотя бы больше похож на жизнь, которую я считаю своей? Ответ всё ещё не гарантирует удачного исхода, но даёт основание для выбора.

Ценности хорошо проверяются бытом — не декларацией, а календарём за последние две недели:

• Семья. Сколько вечеров реально осталось за ней, если считать не намерения, а прошедшую неделю?
• Здоровье. Что в расписании это подтверждает, кроме абонемента, которым вы не пользуетесь?
• Мастерство. Когда вы последний раз занимались работой, от которой растёт уровень, а не просто закрывается очередь задач?
• Свобода. Где решения всё ещё принимаются ради чужого одобрения — и чьего именно?

Иногда именно тревога и показывает зазор между заявленными ценностями и тем, как на самом деле устроен день.

Когда тревога — это к специалисту

Но смысл имеет значение не всегда первым. Если тревога неделями не отпускает, мешает спать, есть, работать или общаться, одного наблюдения уже мало. Такое состояние стоит обсудить со специалистом; кто именно нужен — психолог, психотерапевт или врач — зависит от симптомов и их выраженности.

Ориентир, а не диагноз: короткий опросник GAD-7 из семи вопросов, разработанный Робертом Спитцером с коллегами. На оптимальной отсечке он давал чувствительность 89% и специфичность 82% при выявлении генерализованного тревожного расстройства (Archives of Internal Medicine, 2006: https://doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092). Диагноз он не ставит. Зато переводит ощущение «кажется, это уже слишком» в число, с которым проще прийти на приём и не отговариваться словами «да я просто устал».

И не стоит объяснять словом «экзистенциальный» всё подряд. Панические приступы, новые заметные телесные симптомы и резкие изменения сна или аппетита требуют отдельной оценки. То же самое — если тревога началась после назначения или отмены лекарства либо заметно связана с алкоголем и стимуляторами. Причины могут пересекаться, и статья здесь не заменит нормальную оценку состояния.

При этом помощь специалиста не отменяет вопрос «что со мной происходит в жизни?». Эти две линии вполне могут идти рядом. Когда тревога перестаёт занимать почти всё внутреннее пространство, размышлять о работе, отношениях, выборе и ценностях обычно становится проще.

Так что выражение «тревога без причины» стоит понимать осторожно. Причина может обнаружиться вполне земная — хроническая перегрузка, недосып, состояние здоровья. Иногда же внешнего события, которое всё объяснит, так и не находится. Вместо него обнаруживается старый вопрос, который месяцами откладывался: а устраивает ли меня вообще то, как я живу? Ответа может не быть. Уже само честное «не знаю, чего хочу дальше» порой точнее десятка объяснений, придуманных только затем, чтобы быстрее успокоиться.

Что делать с тревогой, зависит от того, что это за тревога. С сильным и устойчивым состоянием надо работать как с состоянием. Перегрузку имеет смысл уменьшать, а не толковать. Но бывает и так, что после всех более простых проверок остаётся неудобный жизненный вопрос. Тогда тревоге не обязательно верить — она умеет ошибаться и преувеличивать. Зато можно посмотреть, почему именно в этом месте она никак не замолкает.

Источники

1. Grupe D. W., Nitschke J. B. Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 2013. https://doi.org/10.1038/nrn3524
2. Carleton R. N. Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 2016. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007
3. Carleton R. N., Norton M. A. P. J., Asmundson G. J. G. Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of Anxiety Disorders, 2007. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.03.014
4. Hsee C. K., Yang A. X., Wang L. Idleness Aversion and the Need for Justifiable Business. Psychological Science, 2010. https://doi.org/10.1177/0956797610374738
5. Wilson T. D., Reinhard D. A., Westgate E. C. et al. Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 2014. https://doi.org/10.1126/science.1250830
6. Ben Simon E., Rossi A., Harvey A. G., Walker M. P. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 2020. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
7. Hayes S. C., Wilson K. G., Gifford E. V. et al. Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1996. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152
8. A-Tjak J. G. L., Davis M. L., Morina N. et al. A Meta-Analysis of the Efficacy of Acceptance and Commitment Therapy for Clinically Relevant Mental and Physical Health Problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 2015. https://doi.org/10.1159/000365764
9. Burke B. L., Martens A., Faucher E. H. Two Decades of Terror Management Theory: A Meta-Analysis of Mortality Salience Research. Personality and Social Psychology Review, 2010. https://doi.org/10.1177/1088868309352321
10. Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 2006. https://doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092
11. Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. 1980.
12. Кьеркегор С. Понятие страха. 1844.