Сегодня люди часто испытывают стресс, число факторов, создающих предпосылки для психического напряжения, велико. Согласно исследованию ВЦИОМ, стресс, так или иначе, присутствует в жизни 90% жителей России. При этом каждый пятый говорит о том, что сталкивается со стрессовыми ситуациями постоянно. Поэтому современность предъявляет высокие требования к психологическим качествам человека, в том числе его устойчивости.

Справляется со стрессом каждый по-разному. Как показывает исследование, четверть населения снимает напряжение за счет прогулок на природе и медитаций. Спорт для борьбы со стрессом используют 9% опрошенных, еще 6% слушают музыку. 11% принимают успокоительные или алкоголь.

Стресс — крайняя форма психического напряжения, она препятствует развитию личности. Один из способов регулировать эмоции и поведение в условиях стресса — копинг-механизмы. Это осознаваемый способ справляться со сложными обстоятельствами, одно из условий психологической адаптации.

Определение копинга: что это и какова его роль в психологии

Копинг — это стратегия поведения, направленная на преодоление стресса, она включает не только поведенческие, но и эмоциональные и когнитивные аспекты.

Понятие копинг происходит от английского слова cope, что в переводе означает «преодолевать». В психологии его трактуют как преодоление или адаптивное поведение. Это способ выхода из сложной ситуации, основанный на психологических особенностях личности, ее способностях и персональных качествах.

Изучением стратегий поведения психологи занимались давно. Конкретно термин «копинг-поведение» впервые встречается в работах американского психолога Лоиса Мерфи, такое определение он дал в трудах 1962 года, когда описывал преодоление детьми кризисов развития. В 1966 году психолог Ричард Лазарус применил термин копинг для описания осознанных стратегий борьбы с сильным напряжением и тревогой.

Сегодня изучение копинг-стратегий находится в числе актуальных вопросов психологии. С кризисными ситуациями личность сталкивается с самого рождения, жизнь наполнена событиями, требующими гибкости в подходах и применения адаптивных способов реагирования. Поэтому психологи все больше внимания уделяют анализу того, как индивид ведет себя, столкнувшись с трудностями.

Как правило, адаптируясь к новым обстоятельствам, он проходит через три этапа. Сначала чувствует тревогу, затем организм и психика ищут способы, которые помогут приспособиться. Обычно организму удается справиться с задачей: компенсировать нанесенный негативной ситуацией вред и сохранять адаптированность на достигнутом уровне.

Когда стресс удается преодолеть, мощность адаптационной системы индивида крепнет. Проще говоря, каждое новое испытание, из которого получается найти выход, делает личность сильнее. Однако, когда энергия на исходе, а напряжение не отпускает, человек попадает в состояние истощения. Есть такое понятие, как «болезни адаптации». Это психические и физиологические нарушения в работе организма, возникающие в ответ на продолжительное стрессовое состояние. К ним относят мигрени, аллергии, ишемическую болезнь сердца, язву желудка, ревматоидный артрит и другие.

Изучение стратегий, которые помогут выйти из состояния постоянного напряжения, имеет практическое значение, поскольку создает базу для формирования действенных методов обучения людей навыкам преодоления стресса.

Копинг незаменим, когда индивид понимает, что обстоятельства требуют действий, а его ресурсы истощены. В этом случае стоит сконцентрироваться на минимизации негатива.

Непосредственно копинг-механизм состоит из:

• копинг-стратегии — реакции индивида на угрозу;
• копинг-ресурсов — характеристик личности, которые создают психологический фон в условиях стресса и помогают развитию копинг-стратегий.
• копинг-поведения, т.е. непосредственно регулируемого поведения, сформированного с учетом ресурсов и выработанных копинг-стратегий.

При этом копинг-стратегии служат основой модели, поскольку обусловливают реакции. Рассмотрим, какие бывают копинг-стратегии.

Типы копинг-стратегий: позитивные, негативные и функциональные

Исследователи выделяют свыше 400 способов преодоления трудностей, однако общепринятой классификации копинг-стратегий нет. Популярная классификация, разработанная психологами из США Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман, выделяет два типа копинг-стратегий:

1) Проблемно-ориентированный. Это целенаправленное движение к решению проблемы, когда личность вкладывает силы, ищет пути, как изменить обстоятельства, понять суть случившегося. Такой подход помогает уберечься от импульсивных, необдуманных поступков, способных усугубить ситуацию.

К этому типу относятся:

• Изучение сложившихся обстоятельств для сбора сведений и планирования действия.
• Пересмотр целей и перераспределение ресурсов, чтобы преодолеть сложности. Например, перенос дедлайнов, чтобы получить больше времени для воплощения планов.
• Обращение за помощью к друзьям, родным, чтобы получить совет или услышать мнение, которое поможет найти выход.
• Уединение — смещение фокуса внимания на себя, погружение в состояние покоя, заботу о себе.
• Пересмотр событий — взгляд на ситуацию под другим углом, поиск положительных моментов в случившемся.
• Альтруизм — забота о других, в сложной ситуации она отодвигает собственные потребности на второй план.

2) Эмоционально-ориентированный. При таком типе человек справляется с отрицательными эмоциями разными путями. Это и избегание, и дистанцирование, принятие ответственности за случившееся, самоконтроль. То есть это мышление, помогающее снизить напряжение. В моменте человек чувствует себя лучше, но этот подход не предполагает непосредственно решение проблемы.

К такому типу причисляют:

• Выплеск эмоций путем действий. Например, дать волю чувствам и так снять эмоциональное напряжение, направиться на пробежку и минимизировать стресс физической нагрузкой, поделиться переживаниями с другими.
• Дистанцирование — снижение важности случившегося, переключение на другое.
• Расслабление за счет медитаций, йоги, поездки на отдых.
• Игнорирование эмоций — когда индивид не признает проблему и обесценивает ее.
• Алкоголь — такой способ на короткое время помогает забыться, но не решит проблему.

Функциональные стратегии связаны с прямыми попытками решить проблему, тогда как дисфункциональные подразумевают использование непродуктивных путей решения. Последние также называют избегающим копингом.

Результативность того или иного подхода, зависит от ситуации и личностных ресурсов. Например, в одних обстоятельствах стратегия показывает положительные результаты, в других — приводит к усугублению.

Ричард Лазарус выделил пять задач копинга:

• Установление эмоционального равновесия — принятие собственных эмоций, управление переживаниями. Внутренняя гармония поможет сократить риск возникновения отрицательных последствий в виде нервных срывов.
• Минимизация отрицательного влияния ситуации для последующего восстановления.
• Развитие уверенности в себе и формирование позитивного «образа Я». Уверенность в собственных силах помогает преодолевать трудности, положительное восприятие себя формирует адекватную самооценку.
• Адаптация к обстоятельствам — процесс, в ходе которого индивид преодолевает стресс при помощи стратегий и ресурсов.
• Сохранение тесных межличностных отношений, крепкие отношения — составляющая успешной адаптации к трудностям.

Человек, оказавшийся в состоянии стресса, применяет сразу ряд копинг-стратегий. Их сбалансированное использование обеспечит приспособление и выход из тяжелой ситуации. В числе составляющих успеха — преобладание мотивации на позитивный результат над стремлением личности избежать столкновения с трудностями. Кроме того, важны достаточные копинг-ресурсы, которые дадут энергию на воплощение в жизнь позитивных копинг-стратегий.

В ситуации, когда недостаточно ресурсов, информации или сил, чтобы совладать с проблемой, напряжение начинает копиться. Его объем растет, пока не превысит возможности личности к адаптации.

Психологические механизмы копинга: отказ, рационализация, сублимация и др.

Защитные механизмы психики — реакции, которые помогают избежать мыслей о негативных вещах, предупреждая возникновение чувства тревоги. Механизмы автоматически, неосознанно для индивида, включаются при конфликте, психологической травме. Впервые их описал психиатр Зигмунд Фрейд, а его дочь Анна выделила 10 распространенных механизмов, которые в той или иной степени присутствуют у большей части населения.

1. Замещение — перенос чувств на предметы или иных людей, бессознательная смена объекта для того, чтобы выразить эмоции безопасно для себя. Классический пример — замещающая агрессия. Начальник отчитал подчиненного, а тот, вместо того, чтобы выразить обиду, идет домой и грубо ведет себя с супругой или наказывает ребенка за недочет.
2. Отказ — человек не признает свершившееся, игнорирует то, с чем не способен справиться. Например, игроман, проигравший за раз зарплату, продолжает утверждать, что у него все под контролем и никаких проблем нет.
3. Рационализация — оправдание неприемлемых поступков или поведения. Когда индивид придумывает объяснение происходящему, выстраивает все логически, чтобы не признавать истинных причин. Рационализация включается при попадании в ситуацию, угрожающую самоуважению, тогда человек уменьшает интенсивность переживаний путем переоценки. Например, когда парень не пришел на назначенное свидание, девушка объясняет это непогодой. Люди, психика которых применяет такой механизм, часто винят в собственных бедах кого угодно, говорят о роковом стечении обстоятельств, но не стремятся докопаться до истинных причин случившегося.
4. Интеллектуализация — критическое и отстраненное осмысление произошедшего, заключается в том, что отрицательные эмоции вытесняются из сознания. Человек отказывается от переживаний, подменяет чувства размышлениями о них, сосредоточившись на интеллектуальном аспекте. Например, человек, потерявший близкого, не проживает утрату, а изучает философские учения о смерти. Так, через логическое осмысление он пытается справиться с болью.
5. Сублимация — трансформация того, что кажется личности неправильным или порицаемым, в приемлемый в обществе формат. Например, испытывая гнев на обидчика, человек записывается на занятия боксом. Сублимация также проявляется в творчестве.
6. Подавление — ситуация, когда личность вытесняет негативные мысли, чтобы травмирующая информация не попала в сознание. Например, человек, подавляя воспоминания о плохом обращении в детском возрасте, будучи взрослым, избегает создания крепких отношений, подсознательно отстраняясь.
7. Проекция — перенос личных негативных чувств или качеств на других. Например, когда человеку не нравится его руководитель, ему кажется, что и остальные сотрудники не одобряют начальника. Перенос эмоций также помогает формировать сочувствие и эмпатию.
8. Регрессия — индивид, не желая сопротивляться напряжению, возвращается к реакциям, применяемым в детстве. Возвращение к детскому поведению дает ощущение комфорта и защищенности. Например, получив от супруга отказ в покупке украшения, женщина начинает капризничать. Если регрессия становится главной стратегией преодоления трудностей, человека характеризуют как инфантильного.
9. Реактивное образование — преобразование неприемлемого импульса в противоположное поведение. Например, проявление дружелюбия к человеку, который вызывает раздражение. Влюбленный подросток может начать задирать объект внимания, проявлять агрессию. Это также реактивное образование.
10. Намеренное избегание — сознательное вытеснение не принимаемой информации. Например, когда предстоит неприятный разговор, человек вдруг теряет телефон, оказывается в месте, где не ловит связь.

Защитные механизмы временно облегчают стресс, однако при постоянном применении наносят больше вреда. В числе их недостатков — создание препятствия проживанию эмоций, срыв из-за подавления чувств, ухудшение взаимоотношений с близкими.

Отказаться от таких механизмов трудно, поскольку сформировались они еще в раннем возрасте и при травмирующих обстоятельствах включаются автоматически.

Развитие здоровых копинг-стратегий: тренировка навыков адаптивного реагирования

Как правило, индивид применяет ряд механизмов совладания со стрессом, выработанных в течение жизни. В зависимости от ситуации и личностных особенностей человек самостоятельно выбирает способы противостоять трудностям. Проведенные психологами исследования показали, что выбор зависит от возраста, социального положения, пола. Кроме того, влияют опыт, характер, самооценка.

Кто-то сосредотачивает силы на нахождении решения, а кто-то фокусируется на эмоциональной составляющей. Проведенное в США исследование копинг-поведения молодежи выявило, что самая распространенная стратегия копинга — контакт с друзьями и просмотр ТВ-программ. Однако в совладании со стрессом, как показала практика, такой подход не особенно помогал.

Для определения результативной стратегии стоит принимать во внимание ряд факторов:

• Специфика проблемы. Когда причина возникновения трудностей понятна, наиболее подходящим будет проблемно-ориентированный подход с его акцентом на поиск конкретного решения. Однако если корень проблемы лежит в эмоциональной плоскости, стоит обратить внимание на чувства и эмоции.
• Тип личности. У каждого человека свои особенности характера, персональные предпочтения. Одним нужна общественная поддержка, другие предпочитают принимать обстоятельства такими, какие они есть.
• Жизненная ситуация. Бывают такие обстоятельства, которые требуют конкретных стратегий. Например, когда уровень тревоги чрезвычайно высокий, то действенным выбором станет принятие. В такой ситуации оно будет предпочтительнее, чем бездумные импульсивные действия.
• Результаты. Когда выбранная стратегия не дает желаемого эффекта, стоит рассмотреть иные варианты.

Человек отличается тем, что способен развивать и учиться новому, в том числе расширять набор применяемых копинг-стратегий. Таким образом, он повышает навык сопротивляемости, улучшает качество собственной жизни.

Как научиться применять новые копинг‐стратегии:

• Проанализируйте, какие стратегии сегодня применяете, какой эффект они дают. Это даст понимание, где стоит восполнить пробелы, а с какими ситуациями уже умеете справляться на достаточном уровне.
• Узнавайте новую информацию, современные техники. Даже если сейчас нет нужды в этих знаниях, они пригодятся в дальнейшем.
• Тренируйтесь в применении стратегий на практике. Внедряйте новое, начиная с незначительных проблемных моментов, например, на совещании, когда поднимается уровень тревоги. В дальнейшем пробуйте копинг в обстоятельствах, когда градус напряжения выше.
• Забота о самочувствии. Стоит позаботиться о собственном здоровье. Баланс труда и отдыха, правильное питание и соблюдение режима дня поможет сократить уровень стресса и усилить адаптивность психики.
• Когда самостоятельно разобраться с трудностями не получается, стоит обратиться за помощью к психологу. Это может быть как регулярная терапия, так и разовая сессия с целью решить конкретный вопрос или снять напряжение. Эксперт поможет разработать действенные тактики для поиска решения.

Развитие навыков адаптивных реакций заключается в осознании и применении копинг-стратегий в зависимости от конкретной ситуации. Важно научиться распознавать и анализировать собственные эмоции и поведение, которое они провоцируют, а также применять различные стратегии, так получится достичь желаемых результатов.