Отстаивание личных границ – тренд последних лет: люди начинают выстраивать вокруг себя нерушимые стены правил, норм, вариантов приемлемого и неприемлемого, в итоге оставаясь в одиночестве и изоляции. Защита собственных интересов – это процесс, требующий соблюдения баланса между готовностью идти на компромисс и уступки, чтобы сохранять социальные связи, а также уважением к себе и своим потребностям. Стоит признать, что практика поддержания ментального здоровья требует и гибкости, и приверженности когда-то установленным личным границам – не стоит отказываться от своих принципов, однако время от времени потребуется меняться с учетом ситуации и новых обстоятельств. В этой статье Академия социальных технологий расскажет о мастерстве выстраивания личных границ и важности их соблюдения, а также разных гранях этого понятия: умении говорить «нет» и заявлять о своих желаниях, ассертивности и других важных аспектах этой темы.

Осознание личных границ и потребностей

Личные границы – это буферное пространство, которое отделяет человека от других людей, явлений и событий, защищая его от нежелательных контактов как в физическом, так и эмоциональном контекстах. Такие границы – это инструмент сохранения безопасности, который помогает человеку оберегать то, что для него важно. Личности с отстроенными личными границами:

• спокойно и здраво определяют с кем из окружающих они готовы делиться эмоциями и переживаниями;
• принимают решения, исходя из собственных убеждений и потребностей, а не оглядываясь на мнения большинства;
• открыто проявляют собственную индивидуальность;
• не позволяют другим манипулировать собой;
• следуют за своими желаниями и позволяют другим людям вести себя таким же образом;
• осознают, что достойны уважения и любви просто из факта своего существования, а не наличия тех или иных заслуг и побед;
• остаются верными себе и собственным принципам.

Таким образом, понимание и уважение собственных личных границ – важнейшее условие для поддержания и сохранения ментального благополучия. Способность оберегать личное пространство от окружающих (в том объеме, в котором человек в этом нуждается) помогает укреплять самооценку и за счет этого выстраивать здоровые отношения, основанные на уважении и доверии. В таком взаимодействии стороны общаются с позиции конструктивного диалога, честно и открыто сообщая о своих потребностях, интересах и ожиданиях. Как следствие снижаются риски возникновения конфликтов, а человек чувствует себя спокойнее и менее тревожно – вокруг него остается пространство, которое вправе контролировать он и только он.

Устанавливаем границы: определение того, что является приемлемым и неприемлемым для вас

Процесс установки личных границ помогает человеку лучше познать самого себя и разобраться в глубинах своей души, ведь для того, чтобы определить, что будет приемлемым, а что – нет, потребуется изучить свои ценности. Возьмите паузу, чтобы поразмышлять над своими чувствами, уделяя особое внимание ситуациям, в которых вы сталкиваетесь с дискомфортом и рисками нарушения безопасности.

Будет полезным вспомнить ситуации, когда ваши границы нарушались – это поможет явственнее осознать то, что будет для вас неприемлемым. Кроме того, подумайте, как вы продвигали свои границы в прошлом, что работало, а что – нет.

Умение говорить «нет»: учимся отказывать без чувства вины

Не каждому человеку легко даются отказы на просьбы, предложения и даже поручения окружающих. Происходит это по ряду причин. Например, многие с детства усвоили, что похвалу и признание можно получить только если выполнять все ожидания окружающих. В итоге человек стремится стать максимально удобной личностью и не доставлять никакого беспокойства и дискомфорта людям, которые с ним взаимодействуют. Добавим также, что болезненные мысли в отношении возможного отказа сгущаются беспокойством о том, что их могут посчитать грубыми, эгоистичными и не нацеленными на сотрудничество.

Кроме того, отказы часто вызывают споры и конфликты, поэтому люди готовы выполнять то, к чему не лежит душа, и жертвовать собственными потребностями в надежде сохранить отношения. Другая крайность – страх ответных мер со стороны человека, встретившегося с отказом: наказание, обида, неприятие. Вот только подобные уступки скорее негативно влияют на качество социальных связей, чем укрепляют их. Просящий человек привыкает к тому, что дающий готов поступиться ради него личными границами, часто начинает злоупотреблять этой добротой, а чтобы получить желаемое наверняка – прибегает к манипуляциям.

Тем, кто учится отказывать и не испытывать чувства вины, крайне важно осознать, что говорить «нет» – это нормальное проявление уважения к собственным убеждениям, которое указывает на наличие здоровых границ и заботу о себе. Более того, никто не в праве требовать от вас чего-либо, принуждать к действиям или решениям, если это противоречит вашим желаниям.

Чтобы освоить мастерство вежливого и дружелюбного отказа, начните реагировать на мелкие просьбы и предложения. Например, коллега предлагает сделать перерыв на чай в то время, когда вы не настроены делать паузу. Вежливо откажитесь и предложите перенести встречу на другой день. В этих и более сложных случаях, объясняйте отказ вежливо, честно, но кратко, не вдаваясь в подробности и не занимая оборонительную позицию. Сгладить ситуацию поможет альтернативное предложение или другие варианты, которые могут представлять интерес для визави. Если же собеседника не устраивает отказ, не участвуйте в споре, который может перерасти в серьезный конфликт, повторите решительное «нет» и продемонстрируйте, что ваша позиция не изменится.

Конечно, подобная смена стиля поведения потребует дополнительной рефлексии. Только начиная практиковать отказ, задавайте себе следующие вопросы:

1. К каким последствиям приведет отказ, какой негатив эти последствия могут принести в мою жизнь.
2. Стоит ли овчинка выделки – превышает ли причина отказа его последствия.
3. Какие эмоции во мне вызывает эта просьба: испытываю ли я страх, раздражение, беспокойство и другой дискомфорт, почему это происходит.
4. Есть ли другие варианты – можно ли найти другое предложение, которое удовлетворит и вас, и визави.
5. Возможен ли компромисс, который предполагает частичное согласие с просьбой.

Осваивая новую для себя науку отказа, не стремитесь практиковать это умение в 100 % случаев поступающих просьб и предложений. Регулярные отказы могут привести к потере интересных возможностей и шансов для развития – личного и профессионального. Не забывайте, что иногда стоит быть готовым к компромиссу, чтобы затем получить что-то большее и ценное.

Наконец, будьте крайне аккуратны, отказывая близким людям! Это способно негативно сказаться на уроне доверия в отношениях, ведь отвергнутый человек начинает считать, что отношения с ним ничего не значат для вас.

Золотое правило отстаивания права на отказ заключается в поддержании баланса – будьте уверены, отказываясь от того, что не представляет для вас интереса, но и соглашаясь на заманчивые перспективные предложения.

Не менее важно, учась говорит «нет», легитимизировать собственные желания и потребности – смело обращайтесь за помощью и советами, рассказывайте людям о себе и происходящем в жизни, если нуждаетесь в этом.

Сказать себе «да»: уверенно выражаем собственные желания

Другая крайность – неспособность сказать окружающим о своих желаниях, потребностях и устремлениях, которая часто развивается вплоть до сложностей в просьбах о помощи – как фактической, так и эмоциональной. Такие люди закрываются в себе, привыкая самостоятельно обслуживать себя, достигая и добывая все больше и больше. В итоге создается образ самодостаточного человека, который не нуждается в других людях. На деле же такие личности часто страдают от одиночества, усталости и выгорания – так непосильна взваленная на плечи ноша. Правда заключается в том, что только в гармоничном взаимодействии с окружающими людьми возможно развитие человека, обогащение его опыта и жизни.

На способность открыто заявлять о собственных желаниях влияет целый ряд факторов. Это и страх отказа, и неуверенность в себе, и боязнь испортить отношения. Часто эти чувства продиктованы внутренней убежденностью в недостаточности – «я недостаточно достойный или хороший», чтобы заслуживать внимания и участия других. В таких случаях рекомендуется обратить самое пристальное внимание на работу с самооценкой и взращивание ценности своих желаний. Если страх заявить о себе силен, стоит обратиться за помощью к психологу или коучу, который поможет научиться выражать свои мысли и чувства, а также предложит изучить опыт прошлого и возможные травмирующие ситуации, когда человек сталкивался с болезненным отказом, а впоследствии был вынужден стать осторожнее в самовыражении.

Практика ассертивности: умение выступать за себя без агрессии или подавления

Ассертивный человек способен отстаивать собственные права, убеждения, идеи, потребности и желания, делая это с соблюдением баланса решительности и доброжелательности – так, чтобы не навредить окружающим. Чтобы действовать ассертивно, важно верить в себя и уважать собственные мировоззренческие позиции, не боясь открыто их озвучивать, даже если они не совпадают с общепринятыми мнениями и концепциями. Они также признают право других людей на аналогичное же проявление, не стремясь прибегать к манипулятивным техникам, излишнему контролю и подавлению.

Подобная позиция требует безоговорочной ответственности за свои действия, слова и поступки, что не исключает готовности признать совершенные ошибки.

Развитию ассертивности способствуют:

1. Осознание и установление собственных границ.
2. Практика в открытом выражении мыслей и чувств.
3. Отказ от страха и чувства вины в моментах отстаивания своих прав или практики отказа.
4. Использование «Я-конструкций», которые помогают выражать свои мысли, а не адресовать критику в сторону собеседника.
5. Практика активного слушания, помогающая понимать точку зрения, ситуацию и обстоятельства другого человека, находить точки соприкосновения и взаимовыгодные решения.
6. Развитие коммуникативных способностей с тем, чтобы выражать мысли таким образом, чтобы быть понятым другими, а также поддерживать взаимоуважительную атмосферу.

Не стоит путать ассертивность с грубостью или излишней напористостью. Ассертивные люди уважают чувства других, они действуют с целью поиска совместных решений и компромиссов, руководствуясь принципами эмпатичного отношения к окружающим. В то время как грубость характеризуется тотальным пренебрежением к другим, резкостью выражений и игнорированием противоположных точек зрения.

В целом, отстаивая свои права, потребности и желания, важно уделять внимание словам, интонациям и манере разговора, действуя так, чтобы реакция, которая возможно будет неудовлетворительной для собеседника, не наносила ущерба отношениям.

Использование положительного языка и конструктивного подхода в общении

Общаясь с окружающими, а тем более на тему прав и границ, важно использовать вежливую и конструктивную форму коммуникации с тем, чтобы собеседник убедился в уважении к нему. Кроме того, такой подход, характеризующийся ясностью, четкостью и лаконичностью поможет донести суть своего намерения до собеседника. Человек понимает конкретные обстоятельства ситуации, влияющие на отказ, в свете чего проникается дополнительным доверием к визави.

Сравните две формулировки: «Вы думаете, о чем меня просите? У меня нет на это времени!» и «Извини, на этой неделе решение семейных вопросов занимает все время. Давайте вернемся к этой теме позже?». Эти примеры иллюстрируют, насколько слова и вежливые манеры способны укрепить и гармонизировать отношения, сняв напряжение, которое возникает при несовпадениях сторон по разным позициям.