Современный человек ежедневно потребляет колоссальное количество информации, поэтому способность запоминать и быстро усваивать новые – полезные – знания становится важным преимуществом. В новой статье Академия социальных технологий расскажет о проверенных методах, которые помогут улучшить память и ускорить обучение.

Как работает память: краткосрочная vs. долгосрочная

Краткосрочная и долгосрочная память, дополняя друг друга, выполняют различные функции в процессе обработки и хранения информации.

Так, например, краткосрочная память обеспечивает быструю обработку информации, которая требуется человеку в данный момент: номер кабинета врача, дата встречи с партнерами, стоимость товара или услуги. В этой связи краткосрочная память не отличается большим объемом – она используется для постоянного обновления и обработки информации. Этот вид памяти легко представить в качестве рабочего стола компьютера, который содержит только необходимые здесь и сейчас сведения для выполнения текущих операций.

Долгосрочная память сохраняет информацию в течении длительного времени, например, воспоминания из детства, знания об устройстве мира и другую необходимую базовую информацию. С учетом объема этого хранилища долгосрочная память также организует эту информацию, так, чтобы она была пригодной и доступной для поиска и использования. Так человек получает возможность извлекать из памяти знания, которые не используются повседневно, и применять их в нужных ситуациях. При этом долгосрочная память включает в себя еще несколько видов памяти:

• Декларативная – хранит сведения о фактах и событиях.
• Процедурная – навыки и привычки.
• Эпизодическая – личный опыт и события.

Как уже отмечалось выше, краткосрочная и долгосрочная память работают совместно. Сначала информация обрабатывается в краткосрочной памяти, а затем важная или регулярно повторяющаяся информация переносится в долгосрочную память. Так соблюдается баланс между быстрой реакцией и продолжительным хранением информации, что позволяет человеку гибко и оперативно реагировать на изменения окружающей среды, а также заниматься обучением и развитием.

Почему мы забываем и как этого избежать

Забывание информации – естественный процесс, который происходит по ряду причин:

1. Если информация не используется и не повторяется, она постепенно «стирается» из памяти, что происходит в связи с ослаблением нейронных связей, формирующихся при запоминании.
2. Если новый набор данных, слов или идей, сопоставим со старыми и перекрывает их в памяти.
3. Если информация не была должным образом закреплена, организована или повторена.
4. Если человек в момент обращения к информации не находит подходящих к ней ключей-подсказок.
5. Если человек испытывает физиологические изменения, например, возрастные или в результате перенесенных травм, а также находясь под воздействием стресса.

Снизить вероятность забывания важной информации помогает регулярное повторение и закрепление. Особенно полезны повторы через увеличивающиеся интервалы времени – так информация надежно переносится в долгосрочную память. Кроме того, старайтесь связывать новые сведения с уже имеющимися в памяти фактами, создавая яркие образы и аналогии. Чем больше будет таких связей, тем быстрее вы будете извлекать из памяти нужную информацию.

Также полезно осознанно подходить к организации информации, упорядочивая материалы для запоминания в логической и понятной структуре. Списки, схемы, другие ясные конструкции упрощают обработку и извлечение информации.

И конечно, важно использовать информацию на практике – запоминайте только то, что полезно и работает на ваши цели.

Заботьтесь о памяти, давая себе необходимый отдых и управляя стрессом, чтобы создать подходящие условия, способствующие психоэмоциональному благополучию.

Техники запоминания: метод локусов, ассоциации, интервальное повторение

Чтобы улучшить память и способность к хранению информации, используйте проверенные годами техники. Среди них, например:

1. Метод локусов – задействует пространственную память и заключается в создании мысленной карты с последовательным размещением информации на ней. Представьте знакомое место, воспоминания о котором сильны, оживите в памяти каждую деталь этого места и ассоциируйте с ними отдельные элементы знания, которые пытаетесь запомнить. Чтобы вспомнить нужную информацию мысленно пройдитесь по маршруту, воспроизведя образы, которые вы заложили в карту.
2. Ассоциации – связывание новой информации с уже известной помогает создавать прочные нейронные связи. Такой принцип используется, например, при изучении иностранных слов – новой лексической единице присваивается похожее по звучанию слово на родном языке. Ассоциации могут быть не только звуковыми, но и визуальными или смысловыми – главное, чтобы они были яркими и запоминающимися.
3. Интервальное повторение – повторение материала с увеличивающимися интервалами. Сначала вы повторяете новый материал часто, а затем – реже.

Для увеличения эффективности применения этих инструментов руководствуйтесь следующим принципами:

1. Практикуйте их регулярно.
2. Комбинируйте техники для достижения лучшего результата.
3. Используйте новую информацию на практике.
4. Тренируйте внимание и способность к концентрации, чтобы целенаправленно фокусироваться на запоминаемой информации.

Как развить концентрацию для быстрого обучения

Способность к концентрации внимания играет ведущую роль в процессе запоминания информации – именно от нее зависит, насколько прицельно вы будете фокусироваться на восприятии данных. Когда же внимание рассредоточено, то и информация воспринимается поверхностно и зачастую быстро забывается. Сознательное сосредоточение делает восприятие глубоким, что позволяет создавать устойчивые ассоциации и улучшать качество запоминания.

Для развития концентрации практикуйте следующие стратегии:

1. Создавайте соответствующую обстановку, исключив отвлекающие факторы: шум, уведомления на телефоне или другие внешние раздражители. Позаботьтесь и о личных потребностях – удовлетворите голод и жажду, создайте комфортную температуру и проветрите помещение.
2. Нарабатывайте осознанность – практикуйте медитацию и дыхательные упражнения, заземляясь в моменте и тренируя 100 % присутствие.
3. Декомпозируйте изучаемый материал – разбивайте большие объемы информации на фрагменты, позволяя мозгу концентрироваться и усваивать материал.

Чтобы балансировать нагрузку, применяйте метод Помодоро, чередуя периоды интенсивной работы (например, по 25 минут) с регулярными паузами (до 5 минут). Так вы будете давать себе отдых, разгружая когнитивную функцию для следующего спринта с высокой концентрацией.

Влияние сна, питания и физической активности на память

Качественный и полноценный отдых, а также системная забота о себе и собственном здоровье – важнейший фактор поддержания полноценной работы мозга и памяти.

Расскажем подробнее об основных факторах, помогающих улучшить память:

1. Сон – качественный сон способствует консолидации долгосрочной памяти. Регулярный сон по 7-9 часов в день улучшает и когнитивные функции, и способность к запоминанию информации.
2. Питание – продукты, богатые антиоксидантами, жирными кислотами, витаминами B и С, а также магнием поддерживают здоровье мозга. Питайтесь сбалансировано, а при необходимости принимайте дополнительные витаминные комплексы (с учетом рекомендации лечащего врача), чтобы обеспечить себя необходимыми элементами.
3. Занятия спортом – регулярные тренировки и двигательная активность решают задачи поддержания нейропластичности и улучшения памяти, поддерживая мозг в здоровом состоянии.

Полезные решения для тренировки мозга

Расскажем о подходах и методах, способных натренировать мозг и улучшить память.

1. Решение головоломок и логических задач – такие игры стимулируют работу мозга и мобилизуют когнитивные навыки.
2. Игры на запоминание – развивают краткосрочную и долговременную память, образуя прочные нейронные связи.
3. Медитация – учит брать под контроль поток мыслей, развивает стрессоустойчивость и увеличивает способность к обработке поступающей извне информации.
4. Решение кроссвордов и викторин – помогает запоминать новые слова и факты, тренирует нейропластичность.
5. Мобильные приложения с тренировками для мозга – развивают скорость и гибкость мышления, комплексно содействуя прокачке когнитивных навыков.
6. Занятия творчеством – игра на музыкальных инструментах и живопись, как и любая другая творческая деятельность укрепляют эмоциональную стабильность – необходимую базу для концентрации внимания.

Используя этот инструментарий, вы соберете для себя индивидуальный набор техник для обеспечения необходимой развлекательной и учебной нагрузки, способной улучшить память.