Люди испытывают беспокойство по разным поводам: будь то финансовые трудности, здоровье или переезд. Это естественно, и волнение — нормальная реакция на стрессоры. Однако, когда тревога накапливается и начинает расти словно снежный ком, мешая жить полноценной жизнью, важно вовремя остановиться и проанализировать происходящее.

В новой статье Академии социальных технологий разберемся, что такое тревожность и как справиться с этим состоянием.

Что такое тревожность и почему она возникает?

Тревожность — это психологическая реакция, вызванная чувством беспокойства или предвкушением негативных событий. Изначально тревога была сигналом, предупреждающим о возможной угрозе и побуждающим искать источник опасности. В древние времена, испытывая тревогу, человек немедленно пытался выяснить ее причины — есть ли поблизости хищник или нет. Современная реальность усложняет проверку каждого тревожного сигнала.

Психологи выделяют два главных типа тревожных состояний: временный и тревожность как черта характера. Источники временной тревоги, как правило, обусловлены конкретными событиями. Например, потеря работы, семейные сложности. Корни хронической тревожности — в физиологических факторах: изменение гормонального баланса, стресс или другие психические нарушения.

Дыхательные упражнения для снижения тревоги

Глубокое дыхание помогает человеку расслабиться. В стрессовых ситуациях дыхание ускоряется, что приводит к недостатку кислорода в организме. Дыхательные практики обеспечивают приток необходимого кислорода в мозг и во все клеточные структуры, поддерживая нормальное функционирование организма.

Если приближающийся дедлайн вызывает нарастающее напряжение, соцсети превращаются в бесконечный поток новостной ленты, ощущаете постоянное беспокойство, пора взять паузу и подышать.

Следующие упражнения помогут привести мысли в порядок:

Равномерное дыхание

Постарайтесь, чтобы вдохи и выдохи были одинаковыми по продолжительности — 3-5 секунд. Закрывайте глаза, чтобы легче достичь расслабления. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд — 1 минуты.

Техника коробочного дыхания, или 4-4-4-4

Методика увеличивает продуктивность, улучшает фокусировку и уменьшает стресс. Медленно выдохните, считая до 4, затем задержите дыхание на такой же промежуток времени. После этого вдохните, вновь отсчитывая до четырех, и опять ненадолго остановите дыхание. Повторите последовательность шагов, чтобы постепенно вернуться в сбалансированное состояние.

Дыхание шмеля

Это дыхательный процесс, сопровождающийся легким жужжащим звуком на выдохе. Метод благотворно воздействует на вегетативную нервную систему, оказывая успокаивающий эффект. Начните с принятия удобного положения сидя. Дышите спокойно через нос, при этом старайтесь расслабить мышцы лица. Затем аккуратно прикройте уши пальцами, чтобы создать звукоизоляцию и исключить внешние шумы. Продолжая дышать через нос, начните на выдохе издавать мягкий звук, напоминающий гудение пчелы. Повторите упражнение несколько раз, чтобы ощутить эффект.

Губное дыхание

Расслабив плечи и шею, медленно вдохните носом, сохраняя рот закрытым. Затем сомкните губы, как словно намерены свистеть, и выдохните воздух сквозь них, досчитав до четырех. Сделайте упражнение минимум 15 раз.

Регулярное применение дыхательных техник поможет успокоить нервы и улучшить психоэмоциональный фон. Однако бывают моменты, когда тревога настолько сильна, что упражнения теряют результативность. В таких случаях рекомендуется обратиться к традиционным медицинским методам лечения.

Влияние физической активности на психическое здоровье 

Физкультура важна для поддержания общего благополучия, регулярные нагрузки благотворно влияют на функционирование мозга, улучшают эмоциональное состояние и стимулируют когнитивные способности.

Спортивные занятия помогают снижению уровня стресса и активизируют выработку эндорфинов — гормонов, ответственных за чувство радости и удовлетворенности. Регулярная активность помогает расслабиться, поднимает настроение и нормализует сон. Физкультура является неотъемлемой частью комплекса мер по сохранению ментального благополучия.

Физическая активность также развивает такие важные качества, как дисциплина, самоконтроль и уверенность в себе, что также немаловажно для поддержания психического благополучия. Кроме того, спорт помогает отвлечься от повседневных забот и навязчивых мыслей, укрепляя тем самым психику.

Необходимо учитывать неразрывную связь между физическим состоянием организма и ментальным здоровьем. Подвижный образ жизни оказывает благоприятное воздействие на психику, тогда как недостаток движения способен спровоцировать различные проблемы. 

Практики медитации для контроля эмоций 

Часто жизненные трудности возникают из-за неспособности контролировать собственные эмоции и отсутствия умения управлять ими. Люди под влиянием сильных эмоций совершают поступки, о которых впоследствии сожалеют. Навыки управления эмоциями можно развить, в том числе в этом поможет медитация.

Медитативные техники в контексте психосоматики рассматривается как превентивное средство против разрушительного воздействия стресса на организм человека, а также как инструмент для нейтрализации его последствий.

Медитация любящей доброты

Эта практика делает акцент на сострадании и самопожертвовании. Сосредоточьтесь на дыхании, погрузитесь в состояние доброты. Вспомните тот момент, когда вы ощущали себя переполненным радостью. Направьте луч добра на себя, затем на человека, к которому привязаны. Далее распространите любовь на незнакомого человека, пошлите доброту человеку, с которым у вас возникли разногласия. Завершите медитацию, распространяя добрые мысли на всех вокруг. 

Успокоение через визуализацию

Представьте эмоции в виде шариков двух цветов: светлые, символизируют положительные чувства, а черные олицетворяют негатив. Себя представьте в виде сияющего столба, который притягивает шарики подобно магниту. Когда сталкиваетесь с негативными переживаниями — будь то тревога, раздражение или гнев — мысленно отделяйте их от своего внутреннего мира. Вообразите, как они стремительно удаляются. Это поможет обрести гармонию даже в самые напряженные моменты жизни.

Как распознавать иррациональные мысли?

Когнитивные искажения приводят к тому, что человек начинает воспринимать себя в негативном ключе, избегает общения с другими людьми и утрачивает мотивацию к достижению целей.

Примеры таких искажений: долженствование, катастрофизация, принятие ответственности за события, которые находятся вне компетенции, установка все или ничего. Первым шагом на пути избавления от иррациональных установок является осознание их существования. Альберт Эллис, один из пионеров когнитивно-поведенческой терапии, предложил использовать специальные «маркеры» для быстрого распознавания таких установок. Фразы вроде «Я обязан», «Никогда не получится», «Я должен», «Это катастрофа» нередко сигнализируют о наличии жестких требований к себе или другим. Постоянное повторение утверждений типа «Я обязан быть совершенным» или «Должен всем угождать» ведет к хроническому ощущению недовольства собой.

После обнаружения установки предстоит подвергнуть ее критическому анализу. Для этого полезно осознать ее деструктивное воздействие и заменить на более рациональные и продуктивные убеждения. Например, вместо мысли «Если совершу ошибку, все поймут, что я некомпетентен», предложите альтернативный подход: «Ошибки неизбежны, каждая — важный этап развития».

Освобождение от иррациональных убеждений требует времени и упорства. Тем не менее достигнутый результат оправдывает затраченные усилия.

Полезные привычки для снижения стресса

Стресс — неизбежный спутник современного ритма жизни, будь то незначительные бытовые трудности или масштабные жизненные испытания. Мы не всегда способны влиять на обстоятельства, однако в наших силах научиться управлять реакцией на них. Длительное пребывание в состоянии стресса способно нанести ущерб здоровью и общему самочувствию, поэтому важно владеть техниками релаксации, помогающими вернуть спокойствие и гармонию телу и разуму.

Вот проверенные методы:

• Полноценный сон требуется для поддержания психоэмоционального баланса. Во время сна мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Недостаток сна или его прерывистость нарушают эти процессы, что ведет к снижению общего настроя и повышению психологической усталости.
• Отказ от регулярных переработок. Работа сверх нормы провоцирует хронический стресс, который приводит к бессоннице, повышенной тревожности и выгоранию.
• Не стоит подавлять негативные эмоции, они становятся сигналом о том, что что-то в жизни, окружающей среде, взаимоотношениях или внутри нас самих вызывает дискомфорт. Поскольку испытывать эти эмоции некомфортно, многие стремятся подавить их. Этот подход усугубляет ситуацию, приводя к усилению эмоционального напряжения.
• Найти хобби. Увлечение любимым делом обладает удивительной способностью снимать напряжение и приносить душевное удовлетворение. Оно укрепляет уверенность в себе, открывает возможности для самовыражения и положительно влияет на самочувствие.

Главный принцип управления стрессом заключается в изменении отношения к самому себе. Чтобы преодолевать кризисы и потрясения с наименьшими потерями, необходимо систематически восполнять внутренние резервы.