Как говорить о своих чувствах: руководство к эмоциональной открытости

Иногда говорить о чувствах крайне тяжело – это кажется неудобным и неуместным, а человек при этом испытывает высочайшую уязвимость. Поэтому многие и начинают сомневаться, а надо ли вообще делиться с окружающими переживаниями, запирая свои чувства под замок. Однако эмоциональная открытость и доступность важны для установления здоровых межличностных отношений, гармоничной жизни, ментального и физического здоровья. В этой статье Академия социальных технологий расскажет, чем грозит обернуться подавление эмоций и как начать делиться с окружающими своими переживаниями.

Почему важно говорить о своих чувствах

Люди – эмоциональные существа, которые на протяжении жизни испытывают множество эмоций, погружаясь в собственный внутренний мир, общаясь с окружающими и взаимодействуя с действительностью.

Вот только не каждый человек готов говорить о собственных проблемах и счастливых моментах. Виной тому и привычки социализации – люди привыкают не обращать внимания на чувства, а кроме того, многие из них оказываются настолько болезненными, что становится гораздо легче начать отрицать происходящее, чем говорить об этом. Особенно такая модель поведения распространена среди мужчин – считается, что задушевные разговоры не совместимы с маскулинностью.

Среди других причин, заставляющих хранить все в себе – нежелание получать новый травматичный опыт или недостаток уверенности в себе.

Правда же заключается в том, что сдерживание эмоций, особенно негативных, усиливает стресс, а психика испытывает повышенную нагрузку, занимаясь их подавлением. В итоге появляются и ментальные проблемы, и психосоматические, вплоть до грозных заболеваний.

Вот почему важно делиться с другими людьми:

• Чувства не исчезают бесследно, поэтому стоит отставить в сторону страх ответственности и начать работать с ними, заботясь о своем благополучии.
• Утверждение в мыслях – разговор о чувствах делает переживания осязаемыми, придает им ценность и демонстрирует необходимость решительных мер для исправления ситуации. В то время как игнорирование действует обесценивающе.
• Снижение уровня стресса – порой мельчайший пустяк способен погрузить человека в состояние глубочайшего стресса, разговор помогает обработать эмоции и снизить тревогу.
• Укрепление взаимопонимания – родственники, друзья и коллеги беспокоятся о нас, когда чувствуют, что происходит что-то неладное. Однако людям, которым вы небезразличны, трудно поддержать вас, не зная, через что вы проходите.
• Получение большей информации – разговор дарит новые перспективы, потому что каждый человек видит ситуацию иначе.

Как замалчивание эмоций влияет на эмоциональное состояние

Как уже отмечалось выше, подавление эмоций усиливает эмоциональное напряжение, которое день за днем только накапливается и способно привести к срыву или кризису.

На этом фоне повышается риск развития депрессии и тревожных расстройств, человек встречается с устойчивым чувством безысходности и беспомощности.

Страдают и межличностные отношения, закрытые в себе люди кажутся отстраненными, что отталкивает окружающих. Кроме того, скрытые чувства вызывают недопонимания и конфликты.

При этом сам человек испытывает снижение самооценки и чувство неуверенности в себе – настоящие эмоции остаются скрытыми от окружающих, а в голове поселяются мысли о том, что они могут быть отвергнуты окружающими.

Все это выливается в серьезное недовольство, накопление гнева и обиды, лишающих жизнь гармонии.

Как осознать и принять чувства

Личный опыт, в том числе и негативный, и травмы приводят к тому, что человек перестает разрешать себе чувствовать – возникает привычка избегать эмоций, чтобы не повторять уже известной боли. Если же имели место обман и предательство, то вновь открыться становится совсем непросто.

Чувственная сфера также делает человека уязвимым, а признание наличия чувств указывает на признание собственных слабостей и незащищенности.

Не облегчает принятие чувств и неумение распознавать их, что происходит из-за недостаточного развитого эмоционального интеллекта. А защитные механизмы психики и сознания, подавляющие переживания, только усугубляют эту ситуацию. В итоге на первых порах человек испытывает облегчение, но со временем принятие и осознание чрезмерно затрудняются.

Признать собственные чувства означает взять на себя ответственность, быть готовым к изменениям в жизни, в отношениях и на работе. И часто эти изменения, сулящие неизвестность, вызывают страх.

В качестве первых шагов к осознанию и принятию чувств, возьмите на вооружение следующие подходы и инструменты:

1. Ведите дневник – записывайте возникающие мысли и эмоции, чтобы иметь возможность посмотреть на происходящее со стороны и отследить взаимосвязи.
2. Практикуйте осознанность – медитации и другие практики учат находиться в текущем моменте и относиться к эмоциональной сфере без оценок, что помогает понять природу эмоций.
3. Развивайте эмоциональный интеллект – изучайте варианты эмоций и учитесь их распознавать, чем лучше вы умеете идентифицировать их, тем легче дается принятие.
4. Разрешите себе чувствовать – признайте, что чувственная сфера – часть житейского опыта, а каждая из эмоций достойна того, чтобы быть прожитой.
5. Относитесь к себе с заботой – будьте добры и снисходительны к себе, не коря себя за переживания. Это поможет скорее переработать новый опыт и вынести из него ценные уроки.

Как начать говорить о чувствах

Чтобы свыкнуться с идеей разговора о чувственной сфере, начните практиковать эту привычку в безопасной и комфортной атмосфере. Речь идет не о беседах, в результате которых будет найдено конкретное решение, а о пространстве, в котором вы сможете изучить и выразить испытываемые эмоции. Не говоря уже о том, что выражение чувств – иногда само по себе срабатывает в качестве решения.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы стать более открытым:

1. Поделитесь чувствами с надежным близким другом – начните разговор и выскажите, что у вас на уме, не задумываясь о последствиях и не планируя детальный план разработки решения сложной ситуации.
2. Обсуждайте конфликты с партнером – часто в отношениях происходят ссоры, замалчивание которых способно привести к обострению проблем. Не спешите искать конструктивных выход из спора, а начните с обсуждения с партнером переживаний.
3. Признавайте проблему – начиная говорить о чувствах, не умалчивайте, как тяжело это вам дается. Напротив, поделитесь с собеседником, попросив поддержки. Кроме того, не исключено, что визави также знаком с этой проблемой и испытывает сходные трудности, что поможет наладить диалог.

Для разговора используйте наиболее комфортный формат: очную встречу, телефон или онлайн-переписку. Подумайте о том, что бы вы хотели высказать, однако придерживайтесь гибкой позиции, реагируя на комментарии собеседника, которые способны подсветить ситуацию в ином ключе. Чтобы обрести глубину беседы, расскажите визави, как чувства влияют на вашу жизнь и состояние – это поможет досконально понять ситуацию.

Как преодолеть страх откровенности

Важно отметить, что не каждый разговор о чувствах будет полезен для ментального здоровья. Подходить к этому вопросу стоит конструктивно, рассматривая откровенность как инструмент для оздоровления, а не осложнения ситуации.

Чтобы обрести смелость для трудных разговоров, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте правильных людей для разговора – общайтесь только с теми, кто готов дать необходимую поддержку, проявлять навыки активного слушания и эмпатии. Если требуется конкретный совет по сложившейся проблеме, выбирайте человека с аналогичным опытом.
• Выбирайте правильное время для разговора – относитесь с пониманием и уважением ко времени друзей и близких. Заводя разговор, спросите, есть ли у человека возможность уделить час-другой беседе. Не обижайтесь, если человек не смог откликнуться на просьбу – помните, у каждого есть своя жизнь.
• Фокусируйтесь на разговоре – монолог, состоящий из жалоб и негатива, не принесет пользы ментальному здоровью. Вместо этого сосредотачивайтесь на том, чтобы выразить чувства, отслеживая изменения эмоционального фона на протяжении всего процесса. Заметив, отсутствие изменений или то, что разговор не приносит облегчения, возьмите паузу и попробуйте разобраться в беспокойствах.
• Делитесь не только плохим, но и хорошим – разговоры о позитивном опыте и чувствах помогут наладить взаимоотношения с людьми, но и сработают в качестве подкрепления к привычке делиться.
• Запишитесь на консультацию к психологу – сложность ведения разговоров о чувствах – достаточное основание для обращения к терапевту. Рассматривайте подобные сессии в качестве тренировок эмоциональной открытости, говоря о напряжении, сложностях и испытываемом стрессе.

Стоит ожидать того, что первые попытки разговоров об эмоциях будут даваться тяжело и вызывать неловкость, но чем больше вы будете раскрываться, тем легче эта новая привычка будет даваться.

Инструменты для саморефлексии: дневники, медитация и терапия

Саморефлексия заключается в осознании и анализе эмоций, чувств, мыслей и действий, в том числе и влиянии убеждений и ограничивающих установок на поведение и восприятие жизненных ситуаций. Практикующие саморефлексию люди точнее понимают, какие навыки и качества требуется улучшать, чтобы преуспеть на пути личностного развития, повышения качества межличностных взаимоотношений и принятия взвешенных решений.

Среди инструментов, которые помогают совершить такое погружение внутрь себя: ведение дневника, практики медитации и осознанности, внутренние диалоги, практики благодарности, сессии с коучами и психологами.

Расскажем об особенностях применения некоторых из этих инструментов.

Медитация не только помогает расслабиться, но и используется для самоанализа и понимания себя на глубоком уровне. Сфокусируйтесь на дыхании, не обращая внимание на внешние отвлекающие факторы. Наблюдайте за приходящими мыслями и чувствами, не осуждая их, занимая безоценочную позицию. Задавайте себе вопросы, требующие исследования, которые помогли бы разобраться в ситуации и природе приходящих чувств. Старайтесь визуализировать приходящие образы. После выполнения практики запишите мысли, переживания и инсайты, что поможет структурировать и проанализировать полученный опыт. Выполняйте эту практику ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность сессий.

Ведение дневника поможет понять и себя, и собственные эмоции. Выберите подходящий формат практики – записи в бумажный блокнот или специальное приложение на телефоне или компьютере. Используйте и свободное письмо (без фиксированной структуры), и отвечайте на конкретные вопросы. В первом случае – выписывайте все, что приходит на ум, не задумываясь о хронологии и логике изложения, а во втором – найдите ответы на вопросы: «Что сегодня вызвало радость, а что – огорчение?», «С какими сложностями и вызовами я сегодня сталкивался?», «Что нового я узнал о себе сегодня?», «Какие эмоции я испытывал сегодня, как они отразились на моем состоянии и как я работал с этими эмоциями?». Периодически перечитывайте записи, чтобы видеть прогресс и выявлять когнитивные и эмоциональные паттерны. Будьте честны и открыты, не пытаясь приукрашать мысли и чувства.

Роль психотерапии в развитии эмоциональной открытости

Подробнее расскажем о том, как терапевтические сессии помогают становиться эмоционально доступным и открытым без риска травмы и душевной боли. Терапевт предложит множество работающих и безопасных для пациента методик и упражнений, которые помогут структурировать эмоциональный опыт. На основании проведенного анализа состояния и совершаемых действий будет предложен план достижения личных целей и улучшения качества жизни.

Кроме того, во взаимодействии с экспертом удастся поработать над улучшением коммуникативных навыков, которые будут полезны во взаимодействии с окружающим.

Наконец, часто проблема эмоциональной открытости связана с принижением человеком собственных достоинств и талантов. В этой связи возникает мысль: «Мои чувства ничего не значат и никому не интересны», впрочем, неинтересны они и самому человеку. В зависимости от ситуации терапевт сфокусирует клиента на проблеме эмпатичного отношения к себе и научит пользоваться «Я-сообщениями», а также расскажет о других причинах, повлиявших на разрыв контакта с эмоциональной сферой.