Испытывать тревожность время от времени, беспокоясь на тему жизненных стрессов, проблем или неизвестности – это нормально. Однако регулярные ситуации, в которых человека захватывает беспричинный чрезмерный страх или беспокойство, должны вызывать настороженность. О том, как управлять тревожностью и способах избавления от нее, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Когда тревожность должна насторожить

Периодическая тревожность – это нормальная человеческая реакция, но вот ситуация, когда человек испытывает постоянное беспокойство и мобилизацию – готовность к наступлению негативных и стрессовых событий – говорит о том, эмоциональный ресурс находится на пределе. Испытывающий тревогу человек проводит значительное количество времени, погружаясь в тяжелые мысли, только усугубляя болезненные переживания. Такое состояние нередко приобретает черты клинической тревожности – расстройства, лечение которого проходит под контролем врача.

У каждого человека тревожность имеет собственные проявления, и чаще всего к ним относятся:

• Чувство беспокойства, неспособность поддерживать концентрацию или бездействовать продолжительное время.
• Напряженность и неспособность расслабиться.
• Раздражительность и частые перепады настроения.
• Беспричинное чувство страха.
• Учащенное дыхание и сердцебиение.
• Проблемы с засыпанием и частые пробуждения ночью.
• Появление панических атак.

Накапливающаяся тревожность приносит настолько сильный дискомфорт, что начинает негативно влиять на повседневную жизнь, в том числе и способность справляться со стрессами и неожиданными ситуациями. Игнорирование тревожности приводит к снижению качества жизни и другим печальным последствиям – как для ментального, так и для физического здоровья.

Например, головокружение или головная боль, помноженные на трудности с фокусировкой, снижают продуктивность, а мышечное напряжение, которое часто концентрируется в области шеи и лопаток, не дает жить насыщенной жизнью. Кроме того, тревожность влияет и на аппетит, который может либо пропасть, либо вылиться в переедание. Доходит вплоть до того, что люди, испытывающие сильные беспокойства, сталкиваются с высоким давлением и проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Обратитесь к врачу или терапевту, если:

• Беспокойство мешает в работе и личной жизни.
• Страх становится все сложнее и сложнее контролировать.
• Вы чувствуете постоянную подавленность.
• Вы утратили способность расслабляться с помощью привычных методов, например, занятий спортом, йоги или чтения книг.
• Привычные вещи и занятия перестают доставлять вам удовольствие.
• Вам сложно переключить внимание с вызывающих тревогу вещей или обстоятельств.

Маловероятно, что тревоги пройдут сами по себе, не исключено, что со временем они только усилятся. Обращение за помощью на ранних стадиях облегчит лечение.

Методы управления тревожностью: от медитации до когнитивных практик

Правда заключается в том, что тревожность проходит только тогда, когда человек устраняет из жизни ее основную причину или берет под контроль определенную жизненную ситуацию или обстоятельства, вызывающие эмоциональный дискомфорт.

Однако происходит и так, что человеку сложно определить причину и, соответственно, справиться с тревогой. В таких случаях крайне важно обратиться к психологу или терапевту, во время сессий с которым удастся разобраться с происходящим.

Крайне результативной будет работа с представителем когнитивно-поведенческой терапии, который поможет изменить сложившиеся модели мышления и убеждения, провоцирующие тревожность. Терапевт поможет выявить такие убеждения и внутренние диалоги, подрывающие уверенность в себе и спокойствие, а также научит контролировать подобные проявления в реальных жизненных ситуациях. В результате работы над собой удается отказаться от необоснованных страхов и пересмотреть жизненные стратегии, начать жить полноценной и счастливой жизнью.

Чтобы добиться такой отдачи от совместной работы, терапевт может предложить клиенту озвучить все свои страхи и проанализировать причины, которые их обуславливают. Шаг за шагом клиент «приближается» к вызывающим тревожность ситуациям, выполнение техник релаксации, например, дыхательных практик помогает убедиться в безосновательности этих чувств и выработать привычку к спокойствию.

Расскажем и о других методах, помогающих бороться с тревожностью:

1. Диафрагмальное дыхание – такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, управляющую тревогой и стрессом. Чтобы начать дышать таким образом, положите одну руку на грудь, а другую – на живот – это поможет осознавать движение тела при дыхании. Начните делать вдох через нос, поднимайте живот, оставляя грудную клетку неподвижной. Выдыхайте через рот или нос, «сдувая» живот. Представляйте, что выдыхаете через соломинку, растягивая этот процесс. Подышите так 5-10 минут, наблюдая за изменением ощущений, в том числе и телесных. Эту практику можно выполнять и перед сном, так как она помогает расслабиться и успокоить разум.
2. Уделяйте время здоровому сну – делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. Если вы уже плохо спите, обратитесь к неврологу или сомнологу, начните соблюдать принципы гигиены сна, чтобы начать восполнять силы во время ночного отдыха.
3. Не злоупотребляйте алкоголем, кофеином и никотином – эти и другие стимуляторы усиливают тревогу. Дело в том, что люди часто используют эти средства для уменьшения остроты переживаний, но они дарят только временное облегчение, в долгосрочной же перспективе тревожность усугубляется. Например, следующий день после приема алкоголя сопровождается похмельем, эмоциональным дискомфортом и плохим настроением, напоминающим проявления депрессии. Переизбыток кофеина приводит к учащению сердцебиения и нервозности, усугубляющим переживание тревоги. При прекращении поступления никотина, вызывающего зависимость, человек испытывает повышенную тревожность, связанную с наступлением симптома отмены.
4. Начните сосредотачиваться на фактах – откажитесь от эмоциональной оценки происходящих жизненных ситуаций, а вместо этого концентрируйтесь на том, что вы можете контролировать: своих реакциях, эмоциях и чувствах. В момент трудных переживаний спросите себя: «Что я чувствую сейчас?» – назовите эту эмоцию, «Что вызвало эти эмоции?» – перечислите конкретные объективные факты, а также наметьте варианты исправления ситуации с конкретным пошаговым и исполнимым планом действий.

Как развить в себе стрессоустойчивость

Развитие стрессоустойчивости – важнейший инструмент в борьбе с тревожностью и для улучшения психического здоровья. Стрессоустойчивые люди лучше справляются с негативными эмоциями и переживаниями, что помогает поддерживать высокий уровень личной эффективности и выстраивать крепкие отношения с окружающими.

Таким образом, развитие стрессоустойчивости представляет собой инвестицию в собственное благополучие, позаботиться о котором стоит уже сегодня.

Чтобы лучше противостоять стрессам, воспользуйтесь следующими стратегиями:

1. Установите распорядок дня и придерживайтесь его – наличие структуры дня и ежедневно повторяющихся событий помогают поддерживать спокойствие и создают уверенность в способности контролировать свою жизнь. Постарайтесь включить в ежедневный распорядок дня приятные удовольствия, которые будут способствовать расслаблению и внутренней гармонии: приготовление полезного и красивого завтрака, ведение дневника эмоций, занятия медитациями и йогой.
2. Ухаживайте за собой – каждый день старайтесь уделять хотя бы десять минут заботе о себе: сделайте короткий расслабляющий массаж, проведите сеанс ароматерапии, слушайте любимую музыку или наслаждайтесь произведениями искусства.
3. Общайтесь с любимыми людьми – даже в сложные моменты поддерживайте связь с близкими, которые могут стать вашей группой поддержки. Укрепляйте существующие отношения и заводите новые знакомства, что поможет придать жизни смысла и испытывать меньше тревожности.

Наконец, находите время на саморефлексию и размышления – подумайте о том, что для вас действительно важно и имеет ценность. Не все то, что отвлекает наше внимание, питаясь энергией и другими ресурсами, представляет значение. Ищите возможность изменять мировоззрение и систему убеждений, стремясь к более здоровой и осознанной жизни.

Позаботьтесь о себе: как распознать факторы, вызывающие тревогу

К сожалению, нет одной единой причины, которая бы вызывала тревожность. Кроме того, некоторые люди, например использующие неэффективные стратегии преодоления стресса, чаще и сложнее переживают такие состояния. Усугубляет ситуацию и привычка уклоняться от решения проблем – однажды отложенные вчера, неделю и месяцы назад сложности напоминают о себе.

Влияет на восприимчивость человека и перенесенный жизненный опыт – травмирующие события прошлого часто усиливают такую предрасположенность. Среди других факторов риска – переживание хронического стресса. Например, финансовые трудности, проблемы на работе и в личных отношениях лишают человека спокойствия.

Поэтому старайтесь принимать все со спокойствием – признайте, что и хорошее, и плохое присутствуют в жизни, а все происходящее с нами служит нашим Большим Целям. Намеренно ищите хорошее в жизни и эмоционально подпитывайтесь от этого позитива.