Состояние хронического стресса отличается длительным, постоянным нервным напряжением, при котором вы находитесь в режиме высокой боевой готовности не просто пару минут, а на протяжении недель и месяцев. И если кратковременный стресс может быть полезен, так как помогает мобилизовать ресурсы организма, то хронический стресс, истощая ресурсы, медленно разрушает вас. О том, как перестать жить и работать на износ читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что хронический стресс делает с ресурсом

Постоянное переживание стресса заставляет вас будто бы жить взаймы. Только кредитор – ваш жизненный ресурс, предоставляющий займы под слишком высокие проценты. Важно понимать, что стресс-реакции сопровождаются высоким выбросом гормона кортизола, влияющего на целый ряд функциональных процессов, протекающих в организме. Так, разрушаются митохондрии («электростанции» вашего организма), в результате чего вы чувствуете себя разбитым и после продолжительного сна. Нарушается баланс дофамина и серотонина – вам становится сложнее получать удовольствие и все чаще вы испытываете тревожность и раздражительность. Страдают также память и мышление, снижается и иммунитет. Парадоксально, но даже жесткий дефицит ресурса не заставляет расходовать его эффективно и приумножать. Подробнее о жизни под влиянием хронического стресса поговорим в этом разделе.  

Аллостатическая нагрузка: цена постоянной мобилизации

Изменил понимание стресса нейроэндокринолог Брюс Макьюэн, который ввел понятие аллостаза. Под этим понятием скрывается процесс, с помощью которого мозг корректируется давление, пульс, гормональный фон и иммунунная активность, чтобы сохранять устойчивость в условиях меняющейся среды. Например, сложный разговор изменит физиологические параметры вашего организма, чтобы поддержать общую жизнеспособность. После разговора все показатели должны вернуться к базовой норме. 

Из этого следует, что аллостатическая нагрузка выражается в накопленном износе, вызванном частой и продолжительной активацией аллостаза. Простыми словами: аллостатическая нагрузка и есть сумма процентов, которые вы выплачиваете организму, за выбор регулярно работать на пределе. 

Опасность заключается в том, что аллостатическая нагрузка обрушивает каскад проблем, затрагивая и сердечно-сосудистую, и метаболическую, и эндокринную, и иммунную, и нервную системы.

Как стресс меняет качество решений

Хронический стресс негативно влияет не только на состояние здоровья и на ваши ежедневные – социальные и бытовые – проявления. Среди них:

• Утрата гибкости мышления. 
• Неспособность удерживать внимание на ряде деталей одновременно.
• Сложность в обнаружении слабых сигналов.
• Приоритет на оперативных и не всегда продуманных решениях, а не на стратегических и полезных в долгосрочной перспективе. 

Эти и многие другие проявления хронического стресса объединяет одно – оптимизация когнитивной функции под работу в условиях режима выживания.

Истощение не равно лень

Требовательные к себе люди часто обманчиво считают последствия хронического стресса ленью, ругая себя и заставляя делать еще больше на самом пределе сил. И в данном конкретном примере, и в иных жизненных ситуациях не рекомендуем начинать самодиагностику с самобичевания. 

Первое, что необходимо сделать – посмотреть на свое состояние в динамике: стало ли сложнее восстанавливаться после стандартной нагрузки; чувствуете ли вы усталость после выходных; есть ли занятия, которым вы больше не уделяете время, так как на них стало сложно концентрироваться. 

Кроме того, на истощение укажут частые ошибки, продолжительный и болезненный этап вхождения в процесс (например, сложную работу, которая требует внимания), непропорциональное ситуации раздражение, изменение качества сна и аппетита. 

Почему сила воли перестаёт помогать

Сила воли также требует энергии, а когда ваша батарейка села, ее просто становится нечем питать. Но это не единственная причина – изменения биологических процессов, происходящие под нагрузкой кортизола, объективно не дают задействовать силу воли.

Наконец, привычка полагаться на волю оборачивается еще большим стрессом: вы требуете от себя немедленно собраться, но этого не получается, а возникающее чувство вины и самобичевания дополнительно подстегивают выработку кортизола. 

Как снижать нагрузку, а не маскировать симптомы

Основная ошибка – направлять 100 % остающихся сил на борьбу с симптомами стресса: растворять усталость в кофеине, обращаться к снотворному при бессоннице, глушить тревогу алкоголем. Однако начинать надо с коррекции причин хронического стресса. Рассмотрим как снизить нагрузку, чтобы вернуть гармонию в жизнь.

Сначала – уменьшить постоянное давление

Не стоит начинать с кардинального пересмотра режима дня и формирования идиллической картинки безмятежности, в которой нет места ни то что хроническому стрессу, но и даже минимальным переживаниям. Это нереально! 

Вместо этого начните с определения личных источников напряжения, каждый из которых разнесите на три подкатегории:

1. Что возможно исключить из жизни.
2. К чему можно изменить отношение, либо попробовать трансформировать ситуацию.
3. Что придется потерпеть. 

Проработайте первые две подкатегории, а в отношении третьей – определите конкретный срок, который событие будет иметь над вами негативную власть. Осознание конечности негативного эффекта снимет ощущение безысходности. 

Кроме того, в рабочей среде давление помогут снизить простейшие изменения: снижение количества приоритетных задач; сокращение согласований; блокирование определенных часов в календаре, в которые вы будете заниматься только личными делами; перераспределение задач и пересмотр сроков сдачи результатов. 

Дыхание: помощь в моменте, а не лечение причины

Вы спросите: «Зачем копать так глубоко, если есть дыхательные техники?». Однако релакс-упражнения снимут физиологическое возбуждение в моменте и создадут необходимую для осознания ситуации паузу, но не остановят хронический стресс и не нивелируют его негативные эффекты. Так что рекомендуем обращаться к этим и другим расслабляющим техникам для оперативной регуляции состояния, но и не забывать о необходимости обязательной периодической перезагрузки всех систем организма. 

Движение, сон и режим восстановления

Физическую активность, полноценное восстановление во время сна и соблюдение режима труда и отдыха справедливо считают тремя китами гармоничной и размеренной жизни. И вот почему это так:

• Физическая активность – помогает переключить внимание, способствует полноценному сну и поддерживает стабильное настроение. Спорт, временно нагружая организм, подталкивает вас к более глубокому восстановлению. Но важно не ставить себе сверхцелей и раз в неделю до потери сил работать в спортзале, а давать себе регулярную, но терпимую нагрузку на протяжении продолжительного времени. 
• Сон – на первых порах закладывайте необходимую продолжительность сна и время засыпания в календарь, чтобы другие «важные дела» не нарушали вашей дисциплины. При этом на качество сна и легкость засыпания повлияет также то, как был спланирован ваш день: не планируйте сложные разбирательства на вечер, перенесите тренировку на более ранее время, не злоупотребляйте кофеином во второй половине дня.
• Отдых – выбирайте любое занятие по душе, не думая о том, какую пользу оно принесет и насколько продуктивным будет. Правильный отдых приносит спокойствие и легкость, и если такое состояние вам принесут просмотр сериалов – то это то, что вы искали. 

Стимуляторы, алкоголь и другие опасные “костыли” для снятия стресса

То, о чем мы писали выше в этой статье, безусловно, – долгий путь к безмятежности. И не каждый способен выбрать этот путь. Тогда на помощь приходят кофе, сладости и бокал-другой вина, помогающие быстро изменить состояние. Сиюминутное улучшение сменяется ухудшением – сердцебиение усиливается, тревожность достигает пика, а долгожданный сон так и не приходит. 

Правда заключается в том, что эти и другие быстрые подпорки не дают ресурс – они лишь подстегивают организм истратить последнее и разрушают механизм восстановления. 

Экстренный отказ от такой оперативной помощи закончится усугублением течения хронического стресса, поэтому подумайте о заместительных стратегиях, которые помогут постепенно перенастроить физиологические процессы. На первом этапе выпишите, когда и под воздействием каких событий и эмоций вы опираетесь на кофеин или сладкое. Понаблюдайте за динамикой на протяжении одного-трех дней. Далее подумайте о замещающих действиях, которые могли бы принести сопоставимое облегчение. Если замечаете, что третья, четвертая и последующие чашки кофе продиктованы импульсом, поставьте на рабочем столе кувшин с водой, чтобы закрывать потребность освежиться более полезным способом. Конфеты заменят ягоды, фрукты и орехи, алкоголь – газированный напиток со сложным вкусом и льдом. Со временем альтернативы закрепятся и станут основой вашей антистресс-рутины.