Несмотря на то что сон занимает треть нашей жизни, мало кто задумывается над тем, как извлечь максимальную пользу из этого времяпрепровождения. Как показывают данные ВЦИОМ, почти половине жителей страны знакома проблема недосыпания. Результаты исследований НАФИ указывают на тесную связь между качеством и продолжительностью сна с производительностью труда.

В новой статье Академии социальных технологий проанализируем главные принципы гигиены сна, которые помогут повысить качество отдыха и увеличить повседневную продуктивность.

Влияние сна на здоровье и эффективность

Сон — неотъемлемая составляющая жизни человека, оказывающая серьезное воздействие на физическое самочувствие и повседневную активность. Хотя многие воспринимают его как неактивный этап, он выполняет серьезную функцию в обновлении организма и поддержке его нормальной работы. Разберемся подробнее, каким образом сон влияет на разнообразные грани здоровья человека и продуктивность.

• Физическое благополучие

В ходе ночного покоя активизируются физиологические механизмы, обеспечивающие стабильную работу организма. К ним относится обновление тканей, клеточных структур и мышечных волокон, что значимо для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом. Кроме того, во сне вырабатывается гормон роста — соматотропин, без которого невозможно восстановление тканей и укрепление иммунной защиты.

Нехватка полноценного отдыха ослабляет иммунитет, делая организм более подверженным заболеваниям и инфекциям. Хроническое недосыпание связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых патологий, диабета II типа и ожирения.

• Психоэмоциональное равновесие

Качество сна сказывается на психоэмоциональных и когнитивных функциях, а также общем самочувствии. Во время дремоты мозг обрабатывает события и впечатления, собранные за прошедший день, формируя долгосрочные воспоминания. Недостаточное количество сна приводит к ослаблению памяти, падению уровня внимания и затруднениям в принятии сложных решений. Продолжительный дефицит полноценного покоя повышает уровень кортизола, вызывая ощущение утомленности и стресса.

• Трудовая продуктивность

Качество и длительность сна прямо коррелируют с профессиональными успехами индивида и продуктивностью в течение рабочего дня. Человек, получивший достаточное количество отдыха, демонстрирует лучшую скорость выполнения задач, повышенную концентрацию и способность к принятию правильных решений. Недостаточный сон, наоборот, замедляет реакцию, ухудшает моторику и повышает вероятность совершения ошибок.

Как выработать здоровые привычки сна 

Чтобы организм мог восстановиться, врачи предлагают сделать частью режима дня ряд полезных привычек, которые стоит включить в ежедневную рутину.

Эти рекомендации помогут предотвратить проблемы со сном:

• Не отклоняйтесь от режима

Правильный распорядок дня – залог полноценного восстановления сил, только при строгом его соблюдении сутки будут наполнены качественным отдыхом. Создайте привычку засыпать и просыпаться в строго определенное время, не делая поблажек на выходные. Стабильное расписание позволит синхронизировать биологические часы, облегчая засыпание и пробуждение.

• Подготовьте комнату для комфортного ночного сна

Спальня должна располагать к расслаблению и удобству. Проконтролируйте, чтобы в спальне были созданы оптимальные условия: отсутствие света, шума и умеренная температура. Отдайте предпочтение удобному матрасу и качественным подушкам, которые поддерживают тело в правильном положении во время отдыха.

• Исключите стимулирующие вещества перед засыпанием

Кофе, чай и никотин способны помешать засыпанию, поэтому старайтесь исключить их из рациона за пару часов до того, как собираетесь лечь в кровать.

• Уберите гаджеты вечером

Минимизируйте использование электронных устройств перед засыпанием, за час-два до отдыха ограничьте взаимодействие с гаджетами. Световые лучи синего спектра, исходящие от экранов, активируют мозговую деятельность, снижая производство мелатонина и мешая управлению сном.

• Внесите в график занятия спортом с умеренными нагрузками

Спортивные нагрузки положительно влияют, но лучше тренироваться в дневное время, чтобы не испытывать избыток энергии вечером и легко засыпать.

Распространенные проблемы со сном и пути их решения

Данные трудов ученых и итоги социологических опросов свидетельствуют о том, что недостаток ночного отдыха представляет собой проблему для большого числа людей. Вместо того чтобы наслаждаться глубоким сном и восстанавливать силы, человек может страдать от бессонницы или поверхностного, прерывистого сна, что вызывает негативные эмоции, болезни и сбои организма. Чтобы избежать возможных осложнений, критически важно обнаружить и устранить корни проблемы с засыпанием на самых ранних этапах.

Распространенные расстройства:

1. Инсомния, или бессонница, представляет собой расстройство, проявляющееся в проблемах с засыпанием и повторяющимися ночными пробуждениями. Человек ворочается в постели, а сон никак не идет, хотя объективных причин, мешающих процессу засыпания нет. Это приводит к тому, что днем человек чувствует себя утомленным, находится в плохом настроении, а его продуктивность снижена.
   Изменения в режиме жизнедеятельности, определяющем смену сновидений и пробуждений, обусловлены дисфункцией внутренних процессов, ответственных за эти циклы. Среди возможных причин этого нарушения: продолжительное перемещение через часовые пояса, неправильное время засыпания, сбои в процессе пробуждения, а также несоответствие условий окружающей среды.
2. Храп и апноэ — нарушения дыхания во сне. Время от времени человек начинает храпеть или периодически испытывает остановки дыхания. Апноэ — опасное для жизни состояние, так как внезапная остановка дыхательной функции способна привести к смерти.
3. Гиперсомния — это патологическое состояние, которое проявляется чрезмерной сонливостью. Пациенты с гиперсомнией спят 10 часов и более, но при этом не чувствуют себя бодрыми после пробуждения. Они часто испытывают трудности с пробуждением и могут днем страдать от головокружений и заторможенности.
4. Двигательные расстройства, или синдром беспокойных ног. Характеризуется настойчивой потребностью совершать движения. Чаще всего выражается в постоянных внезапных движениях ногами, которые человек не ощущает. В ряде случаев — внезапные подергивания конечностей на стадии засыпания.
5. Парасомния. Во время сна мозг вырабатывает особый гормон, который временно парализует мышцы человека, чтобы тот не воспроизводил движения, происходящие в сновидениях. Однако иногда этот механизм дает сбой, что приводит к парасомнии — расстройству поведения во сне.

Виды нарушений сна можно условно разделить на группы по длительности проявления симптоматики.

1. Острые расстройства: длятся до 3 месяцев и характерны в ситуациях, где проявляется воздействие стрессовых факторов и частых перелетов (эффект джетлага). На этой стадии нарушения могут легко пройти самостоятельно при возвращении к нормальному ритму жизни, а также легко поддаются воздействию при такой необходимости.
2. Расстройства кратковременной протяженности могут даже длиться до полугода, когда проявления становятся регулярными и приносят уже ощутимое ухудшение жизни.
3. Нарушения становятся хроническими после полугода симптоматики. Стабильность проявлений влияет как на физическое, так и на психическое состояние человека, и в этом случае исправить нарушения без профессиональной помощи удается редко.

Для решения проблем со сном стоит обратиться к опытному эксперту — сомнологу. Однако, если найти такого врача затруднительно, подойдет вариант воспользоваться онлайн-консультацией или записаться к другим профильным врачам:

• при бессоннице — к неврологу или психиатру;
• при нарушении циркадных ритмов и непроизвольных движениях — к неврологу;
• при храпе и обструктивном апноэ — к ЛОР-врачу, кардиологу, эндокринологу или терапевту.

Приемы, которые помогут хорошо выспаться

За одну ночь человеческий организм последовательно проходит через четыре-шесть циклов сновидений, каждый из которых длится от 90 до 110 минут. При этом 75% времени приходится на медленную фазу сна, тогда как оставшиеся 25% занимают быстрые фазы. С каждым новым циклом протяженность этих фаз постепенно возрастает. Чтобы гарантированно ощутить полноценное восстановление, крайне важно пройти фазу, соответствующую быстрому сну.

Выспаться помогут:

• Медитация — признанный способ освободить сознание от суеты и сконцентрироваться на дыхательном ритме. Закрыв глаза, обратите внимание на каждый вдох и выдох, представьте, как напряжение покидает тело, уступая место приятной релаксации.
• Прогулка перед сном. Прохладный воздух и легкая физактивность окажут благотворное воздействие на организм, позволяя мыслям успокоиться. Совершайте прогулки хотя бы по полчаса, чтобы активизировать кровообращение и ускорить метаболические процессы.
• Спокойная музыка поможет настроиться на волну умиротворенности. Выберите композиции с размеренным ритмом и мягкими мелодическими линиями, чтобы расслабиться.
• Теплая ванна или душ перед сном помогают понижению температуры тела и снятию мышечного напряжения. Водные процедуры стимулируют кровоток и ускоряют обмен веществ, даря ощущение мягкого тепла и комфорта.
• Йога и дыхательная гимнастика. Практики йоги и плавные движения помогают растянуть мышцы и повысить подвижность суставов. Глубокие вдохи и следующие за ними медленные выдохи наполняют кровь кислородом, стабилизируя кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
• Теплый напиток, такой как травяной чай или молоко с медом, помогает быстрому засыпанию. Молочный продукт богат триптофаном — аминокислотой, необходимой для производства серотонина и последующего синтеза мелатонина.
• Чтение книги или журнала отвлечет от повседневной суеты, поможет почувствовать себя отстраненным от обыденности и тревог. Литературные произведения отвлекут от отрицательных эмоций, перенеся в мир воображаемых историй и грез.

Помните, что гигиена сна — это ключ к нормальному самочувствию и продуктивности. Применяя эти практики, сумеете создать условия для отдыха в ночные часы.