Гид по питательным веществам: все, что нужно знать о макро и микроэлементах

Еда дает организму человека энергию, требуемую для нормального функционирования. Регулярное питание поддерживает жизнь благодаря химическим процессам, протекающим в человеческом организме, т.е. обмену веществ, или метаболизму.

Продовольственные продукты содержат макро и микроэлементы, без которых не представляется возможным нормальное развитие. Все эти вещества нужны для роста детей, функционирования организма взрослых. В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим, какие питательные вещества необходимы для здоровья и в каких продуктах их найти.

Исследователи единодушны во мнении, что питание играет главную роль в определении самочувствия человека. Рацион серьезно влияет на продолжительность жизни, уровень энергии, состояние органов и самочувствие. Кроме того, питание способно помочь организму совладать со стрессом, тревожными и депрессивными состояниями. Проще говоря, наше здоровье зависит от того, что мы едим.

Осознавая значение питания, ученые изучают продукты и вещества, из которых они состоят. Эксперты исследуют, как оптимизировать рацион для получения пользы, а также выявляют продукты, методы приготовления пищи и другие пищевые привычки, которые способны нанести вред здоровью.

Собрав и систематизировав полученные знания, ученые разрабатывают рекомендации по правильному питанию. Эти рекомендации помогают людям сформировать здоровый рацион для профилактики болезней и нарушений.

Если в течение продолжительного времени организм испытывает недостаток нутриентов, возникают негативные изменения. Нехватка витаминов и иных элементов отрицательно сказывается на состоянии здоровья, снижается уровень энергии, что затрудняет ведение полноценной жизни.

Главная задача здорового подхода к питанию — формирование рациона, включающего достаточное для человека количество углеводов, белков и жиров. Эти вещества играют серьезную роль, поэтому исключение любой из групп недопустимо.

Белки: значение белков, рекомендуемые ежедневные нормы и продукты, богатые белками

Белок — главный строительный материал тела человека. Организм использует его для создания клеток, укрепления костей и мышц, он дает силы для выдерживания высоких физических нагрузок и формирует базу для выносливости тела.

На белки приходится 17% массы тела, половина белков содержится в мышцах, 20% — в костях и хрящах, 10% — в коже. Белки присутствуют в составе каждой клетки человека, участвуют в их росте и размножении. Кроме того, белок есть в составе ферментов, запускающих жизненно важные химические реакции.

Белки формируются из аминокислот, соединяемых между собой посредством пептидных связей. Насчитывается двадцать аминокислот, ряд из них человек получает только из пищи. Поэтому очевидно, что без рациона, богатого белковыми продуктами, сложно соблюдать сбалансированное питание.

Аминокислоты присутствуют как в растительных продуктах, так и в пище животного происхождения. Но при этом соотношение аминокислот в пище различается. Наилучшее соотношение незаменимых аминокислот содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, молоко и яйца. Их стоит рассматривать как базу для меню на завтрак, обед и ужин.

Главный источник растительного белка — бобовые культуры.  Это горох, чечевица, соя, фасоль. Некоторые даже воспринимают их в качестве альтернативы мясу, из них делают котлеты и даже стейки.Также белок есть в зерновых культурах и крупах: пшенице, ячмене, кукурузе, рисе и гречихе. Помимо этого, белок содержат масличные растения, это подсолнечник и лен.

Белок, присутствующий в разных источниках пищи, не одинаково усваивается в пищеварительном и кишечном трактах человека. Высокая усвояемость у белка яиц, молока, сыра, чуть ниже — у пшеницы, овса, риса.

Углеводы: разновидности углеводов и их полезные источники

Углеводы представляют собой одну из главных категорий питательных веществ, играющих серьезную роль в обеспечении организма энергией для поддержания работы сердечной мышцы, мозга и других органов. Главная задача углеводов — дать организму энергию для функционирования всех органов, однако они также выполняют ряд иных функций:

• Формируют запас энергии. Углеводы накапливаются в мышечной массе, печени в виде сложного углевода — гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.
• Принимают участие в регуляции кровяного давления.
• Задействованы в выработке нужных для жизнедеятельности веществ, снабжении организма антиоксидантами, минеральными веществами и витаминами.

Углеводы играют главную роль в сохранения жизнедеятельности на должном уровне. Отказываясь от них, человек будет чувствовать себя вялым, не хватит сил на действия, организм перейдет в режим энергосбережения. Поэтому углеводы должны непременно быть основой рациона, однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут за короткое время нанести вред состоянию здоровья.

Избыточное потребление углеводов может с течением времени привести к серьезному увеличению массы тела. Однако совсем исключать из рациона органические вещества, служащие базой для выработки глюкозы, по сути главного топлива, также нельзя.

Углеводы подразделяются на два типа, это простые и сложные. В списке простых углеводов значатся сахара — глюкоза и фруктоза. Сложными называют углеводы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара, это клетчатка и крахмал.

Углеводы из категории простых содержат конфеты, шоколад, зефир, торты, пирожные и иные сладости. Также они есть в полуфабрикатах. Такие углеводы менее питательны, их также называют «быстрыми», поскольку их молекулярные цепочки короткие. Когда человек насыщается пищей, богатой простыми углеводами, они быстро расщепляются до глюкозы. Когда простые углеводы попадают в кровь, они вызывают быстрый подъем уровня инсулина, после чего он возвращается к исходному положению. Из-за этого человек вскоре после приема пищи снова чувствует голод.

Продукты, содержащие сложные углеводы, характеризуются низким гликемическим индексом. Это связано с тем, что они содержат не растворяемые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно. Благодаря этому уровень сахара в крови растет плавно, а не резко. При таком раскладе печень успевает перерабатывать глюкозу и ее большая часть расходуется на восполнение энергетических затрат человека, а не откладывается в виде жира, как в случае с простыми углеводами. К популярным источникам медленных углеводов относятся кукурузная крупа, цельнозерновые макароны, бурый рис, гречка. Также в этом списке овсяная крупа, фасоль, темный шоколад, соя.

Врачи и диетологи рекомендуют строить рацион на основе углеводной пищи. Однако количество потребляемых углеводов зависит от персональных особенностей человека. Это вес, рост, возраст, пол, также важно учитывать образ жизни, который ведет человек. Если в его жизни присутствует физическая нагрузка, углеводов потребуется больше. Согласно рекомендациям врачей и экспертов в области питания, чтобы чувствовать себя здоровым, важно следить за тем, чтобы рацион на 50–70% состоял из углеводных продуктов.

Жиры: значение жиров для организма, здоровые и вредные жиры и их источники в еде

Жиры — органические соединения, наряду с белками и углеводами относится к макронутриентам. Жиры также дают человеку энергию для работы, в них энергии вдвое больше, чем в углеводах и белках. Жиры придают пище насыщенный вкус и делают ее более питательной. В то же время в отличие от углеводов клетчатки, которая формирует чувство насыщения, жирная еда не дает такого эффекта. После употребления жирной пищи чувство голода возвращается быстро.

Тем не менее жиры — серьезная часть рациона как детей, так и взрослых, они выполняют большое число серьезных функций. В том числе помогают улучшать мозговые функции, ведь мозг на 60% состоит из жиров. Они задействованы в создании клеток и тканей, помогают человеку усваивать витамины D, К, A, E. Кроме того, жиры задействованы в регулировании метаболизма, участвуют в терморегуляции, помогая поддерживать нужную температуру тела.

Поэтому ежедневное употребление пищи, богатой жирами, не только допустимо, но и критически важно для сохранения здорового состояния. Однако стоит различать жиры, что дают пользу от тех, что несут вред, а также контролировать их число и соотношение в схеме питания в соответствии с рекомендациями экспертов.

Жиры подразделяются на два типа: они бывают насыщенные (которые, в свою очередь, подразделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные) и ненасыщенные. Первые содержатся в жирном мясе, твороге, молоке, сливочном масле, сырах и даже кокосовых сливках. Также насыщенные кислоты присутствуют в продуктах растительного происхождения. Например, в их числе кокосы, бобы какао, их которых готовят шоколад.

Чем больше в продовольствии жира насыщенных кислот, тем выше его температура плавления. Это означает более продолжительное переваривание и ухудшение усвояемости такой пищи организмом. Это делает такие продукты, особенно животного происхождения, потенциально опасными для людей с нарушениями в работе пищеварительной системы. Им стоит проявлять особую осторожность при их употреблении.

Именно с чрезмерным употреблением насыщенных жиров в мире сегодня связывают высокие риски возникновения ожирения, нарушений в работе сердца и сосудов и прочих дисфункций. При этом стоит отметить, что на 100% отказываться от таких жиров нельзя, поскольку они необходимы организму, ведь служат стройматериалом при формировании клеток. Однако их потребление важно тщательно контролировать, чтобы не превысить дневную норму калорий, которая зависит от образа жизни и иных параметров.

Вторая категория, ненасыщенные жиры. Это три типа кислот: всем известная омега-3, а также омега-6 и омега-9. Те, кто стремится вести правильный образ жизни, знают, что ненасыщенные жиры важны для составления полноценного рациона. Умеренное потребление таких жиров помогает предотвратить дефицит витаминов, нормализует работу нервной и эндокринной систем, а также улучшает кровообращение. Эти жиры часто включаются в рацион людей, страдающих болезнями суставов. Кроме того, полезные жиры помогают сохранить красоту и упругую кожу, поэтому важно соблюдать баланс омега-3 и омега-6.

Полезные жирные кислоты можно найти в рыбе и продуктах ее переработки. В частности, кислотами богаты лососевые, тунец, сельдь, сардины, форель, скумбрия. Кроме того, их содержат морепродукты, включая устриц, натуральную черную и красную икру. Также полезные жиры присутствуют в авокадо, маслах, выжатых из семян льна, конопли, кунжутном масле и масле чиа.

Есть еще одна категория жиров — трансжиры, которые, как показывают исследования ученых, способны негативно влиять на здоровье. Эти вещества содействуют развитию сердечно-сосудистых болезней и увеличивают уровень холестерина.

Трансжиры бывают натуральными или промышленного происхождения. В маленьких дозах натуральные трансжиры присутствуют в мясе коров, продуктах переработки молока и др. Эти трансжиры, как уверяют исследователи, не несут серьезной угрозы. Опасны их промышленные собратья. Они есть в чипсах, пище из заведений фастфуда, промышленных полуфабрикатах и кондитерской продукции, приготовленной с использованием заменителя молочного жира — пальмового масла. Эксперты советуют исключить или серьезно сократить долю таких продуктов, чтобы не накапливать трансжиры в организме.

Важно знать, что даже подсолнечное или оливковое масла при нагревании во время жарки превращаются в источник трансжиров. Поэтому стоит ограничить потребление жареной пищи, отдав предпочтение таким способам приготовления еды, как запекание и варка.

Чтобы поддерживать бодрость духа и сохранять силы на свершения, важно следовать рекомендациям экспертов, соблюдать установленные возрастные нормы по ежедневному потреблению жиров и стремиться разнообразить питание. Всемирная организация здравоохранения советует ограничивать долю жиров таким образом, чтобы она не превышала 30% от объема ежедневного рациона. При этом доля именно насыщенных жиров в общем количестве не должна быть более 10%.

Витамины и минералы: основные витамины и минералы, их функции и продукты, обогащенные витаминами

Витамины, а также минералы называют микронутриентами, в отличие от макронутриентов они не генерируют энергию, однако нужны для метаболизма. В том числе они задействованы в энергетическом обмене, помогают усваивать макроэлементы, делая процесс результативным. Витамины активируют ферментные системы, нужные для проведения биохимических процессов. Ряд витаминов, например, C и E, дают защиту клеткам от негативного влияния свободных радикалов. Витамины поддерживают иммунитет, помогая преодолевать инфекцию и воспаление. Это делает витамины серьезным источником благополучия человека.

И детям, и взрослым важно следить за тем, чтобы основу питания составляли продукты с достаточным объемом витаминно-минеральных комплексов. Дефицит витаминов способен со временем вызвать нарушение обмена веществ, что приведет к сокращению способности результативно трудиться, высокой утомляемости и в дальнейшем создаст почву для развития болезней.

Выгодный способ улучшить обеспечение организма микронутриентами — употребление продуктов, дополнительно обогащенных витаминами до уровня, соответствующего физиологическим потребностям. На упаковках ряда продуктов сегодня можно заметить информацию о том, что они обогащены конкретными витаминами. Например, хлебобулочные изделия содержат такие витамины как B1, B3, B2, PP, B6. Их обогащают и минералами, включая йод, кальций, фосфор, магний и аминокислоты.

Продукты из хлеба, муки, макароны и мучные изделия, обогащенные микронутриентами, способны удовлетворить от 20 до 75% ежедневной потребности в полезных микроэлементах. Это помогает укреплять состояние иммунитета, сердце и сосуды, нервную систему.

Здоровые выборы: советы по выбору продуктов, богатых необходимыми питательными веществами

Осмысленный подход к тому, что едим, помогает сохранению здоровья на должном уровне и улучшению самочувствия. Важно внимательно следить за качеством съедаемой пищи и составом приобретаемых продуктов, которые потребляем ежедневно. Важен и объем съедаемого белка, который становится главным материалом при строительстве клеток, и уровень содержания витаминов, и микробиом кишечника.

Вот советы, которые помогут при составлении меню для полезного питания:

1. Чтобы дать человеческому организму нужные витамины и грубую клетчатку, половину ежедневного рациона формируйте из сезонных овощей. Как советуют диетологи и нутрициологи, овощи должны стать базой питания. При этом советуют выбирать фермерские овощи и фрукты, выращенные без применения нитратов. Возьмите за правило потреблять свежие овощи ежедневно. Также на тарелке должна непременно присутствовать листовая зелень. А, маленькими порциями ягод и сезонных фруктов замените десерт в виде кондитерских изделий или шоколада. Важно потреблять как минимум пяти порций фруктово-овощной продукции каждый день.

2. Кишечник часто называют главным элементом крепкого иммунитета, поэтому его нормальное функционирование критически важно. Включение в меню пробиотиков (кефир, натуральный йогурт, простокваша, ацидофилин), а также продуктов с лактобактериями, например, квашеных овощей, улучшает работу кишечника.

Однако для полноценного функционирования кишечной микрофлоры недостаточно одних пробиотиков. Также нужны пребиотики, которые участвуют в развитии полезных бактерий. Пребиотики помогают дружелюбным бактериям размножаться и выполнять работу, важную для поддержания организма. Чтобы пополнить запасы пребиотиков, включите в меню богатые пищевыми волокнами продукты. К ним относятся цельнозерновые крупы, зеленые салаты и все те же овощи.

3. Задача человека дать собственному организму достаточный для функционирования объем белковой пищи. Однако старайтесь ограничить присутствие на столе переработанных продуктов из мяса, таких как колбаса, бекон, ветчина, сосиски. Вместо этого предпочтительнее выбирать нежирные виды мяса: телятину, говядину, индейку, кролика, который считается диетической пищей. Кроме того, стоит есть рыбные и морепродукты, которые станут полноценными источниками белка.

Если предпочитаете вегетарианскую диету или не любите мясо, верным выбором станут бобы, тофу из сои, чечевица, а также нут. К источникам белка относятся творог, йогурт, куриные яйца.

4. При составлении собственного меню, смотрите в сторону полезных ненасыщенных жиров. Эксперты по питанию рекомендуют 3–4 раза за неделю потреблять продукты из жирной рыбы, а также морепродукты. Это гарантирует полноценное поступление омега-кислот, витамина D. Такие продукты насытят организм йодом, селеном, фосфор и цинком.

Также стоит посмотреть в сторону семечек, орехов, оливкового и льняного масел. Они станут частью сбалансированного перекуса в течение дня, полезной альтернативой печенью или конфетам. Также в маленьких количествах их стоит добавлять в овощные салаты, творог или йогурт. Так пища станет сытнее и полезнее.

Однако помните, что орехи калорийны, поэтому лучше ограничиться порцией, не превышающей 35–50 граммов в день.

5. Придерживаясь принципов правильного питания, следует непременно включать в рацион преимущественно цельные продукты, которые должны точно составлять до 80–90% от объема потребляемой пищи. Эти продукты богаты важными для человека питательными веществами и умерено калорийны, так человек получает максимальную пользу от каждой порции, не нанося вреда себе и не рискуя набрать лишний вес.

Для нормального функционирования организма крайне важно контролировать питание. Главное в этом вопросе — выработать навык составления сбалансированного меню, что поможет дать нужные питательные вещества: жиры, углеводы, белки, а также витамины.