Изменение пищевых привычек: как добиться устойчивых изменений в питании

Питание часто связано с привычками – люди склонны выбирать одни и те же продукты и блюда, следовать изо дня в день одинаковым моделям пищевого поведения. Вот только беда: не каждая из этих привычек приносит пользу здоровью. Академия социальных технологий убеждена, что никогда не поздно внести улучшения в привычный образ жизни и прикладывать больше усилий для сохранения здоровья, поэтому в новой статье рассказывает об изменении пищевых привычек.

Осознание привычек: понимание влияния на здоровье пищевых привычек

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

И вот почему это важно: неправильное питание и отказ от изменения пищевого поведения приводит к серьезным проблемам со здоровьем, которые способны спровоцировать риски возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже обнажить симптомы депрессии. Здоровое питание способно изменить жизнь, а также помочь прожить долгие, насыщенные и плодотворные годы.

Как понять, требуется ли вам изменение пищевых привычек

Во-первых, изучите, какие из привычек уже составляют вашу ежедневную рутину. Поможет в этом ведение пищевого дневника, в который предстоит записывать все продукты, блюда и напитки, которые вы употребляете. Указывайте также время суток, на которое приходился прием пищи. Не будет лишним отмечать эмоциональное состояние, в которое посещает желание перекусить, а также наличие или отсутствие стресса и усталости.

Проанализируйте список привычек на наличие факторов, ускоряющих вероятность переедания и увеличения веса. Среди таких привычек, например: слишком быстрое потребление пищи и опустошение тарелки, перекусывание без признаков голода, перекусы на бегу и за рулем, сложности с отказом от десерта.

Далее предстоит определить пусковые ситуации – триггеры, которые побуждают обращаться к нездоровым привычкам. Понимание собственных реакций поможет сохранять бдительность и не отдаваться во власть первоначальных импульсов и стимулов. Встав на путь изменения пищевых привычек, не забывайте хвалить себя и отмечать успехи.

Помните о причинах, которые родили мысль о начале трансформации – организм – мудрейшее естество, постоянно подающее человеку сигналы, которые требуется уметь считывать и использовать на практике. И реакция организма на пищу ярко это демонстрирует. Дело в том, что питание влияет на то, как человек чувствует себя, не только в части физической составляющей, но и эмоциональной. Нездоровое или хаотичное питание, злоупотребление отдельными продуктами и напитками, нерегулярное или чрезмерное питание – вот на что реагирует организм. Задумываясь об изменении пищевых привычек, проанализируйте, сталкиваетесь ли вы со следующими сигналами организма:

Нарушения сна, бессонница, сложности с засыпанием и пробуждением иногда указывают на чрезмерное злоупотребление кофе или напитками, содержащими кофеин. Помните, что этот элемент содержит в себе не только бодрящий и ароматный напиток, но и отдельные сорта чая, сладкая газировка, другие напитки и блюда. Кроме того, неудовлетворительный ночной отдых часто сопровождает тех, кто предпочитает плотные ужины с переменой нескольких блюд.
Дефицит энергии. Калорийность блюд, а также их питательная ценность – количество белков, жиров и углеводов питают организм энергией, которая требуется не только для профессиональных и личных свершений, но и для течения обязательных физиологических процессов. Вялость и апатию часто испытывают те, кто ограничивает потребление калорий для похудения, увлекается изощренными диетами, предполагающими длительные отказы от приема пищи.
Проблемы ЖКТ. Дискомфорт в этой сфере указывает на недостаточное потребление отдельных элементов, например, клетчатки, которой богаты овощи, а также приоритете на жирную и углеводистую пищу.
Неутихающий голод. Постоянное желание перекусывать указывает на несбалансированность рациона и дефицит питательных веществ, которые не позволяют организму насыщаться.

И помните о главном принципе, когда вы следуете здоровым пищевым привычкам, то и чувствуете себя здоровым и полным сил, которых хватает и на работу, и на отдых. Заметив изменения в собственном состоянии, обратите внимание на питание, возможно оно требует коррекции. И, наконец, конечно, важно уметь слушать свой организм, следовать сигналам, которые подает тело. Но помните, что самолечение – крайне опасная стратегия. Поэтому, чтобы выработать действительно здоровый подход к питанию, который подходит именно вам, улучшить самочувствие и состояние здоровья без вреда и печальных последствий, требуется обратиться к профессионалу – диетологу или нутрициологу, а также эндокринологу – при наличии установленных диагнозов, особенностях здоровья или серьезных подозрениях. Эксперт поможет проанализировать текущее положение дел и предложит техники, которые помогут поправить сферу питания, а также сделать жизнь более активной!

Установка целей: определение конкретных и достижимых целей для изменений в питании

Чтобы сделать процесс изменения пищевых привычек приятным и доставляющим удовольствие, найдите компенсаторные действия, которые помогут отказаться от сложившегося положения вещей. Удачной практикой в этой связи станет замена нездоровых привычек здоровыми. Расскажем о некоторых из них:

Замена привычки быстро съедать порцию. Человек часто ускоряется, завтракая, обедая или ужиная в одиночестве, поэтому вариантом здесь могут стать – совместные трапезы с друзьями, коллегами и даже соседями помогут настроиться на правильный ритм. Кроме того, сработает идея откладывать вилку в сторону на время пережевывания пищи. Другие варианты компенсаторных действий, которые поспособствуют изменению пищевого поведения: минимизация отвлекающих факторов, которые мешают сосредоточиться на приеме пищи: отключение телевизора, радио, телефона; обращайте внимание на голод и процесс насыщения – ешьте только для того, чтобы утолить голод, не стараясь опустошить тарелку быстрее.
Замена привычки перекусывать конфетами и печеньями, другими закусками, богатыми углеводами. Начните с того, чтобы убрать с полок кухонных шкафов сладости, к которым руки будто тянутся сами, а вместо этого покупайте большей овощей и фруктов, орехов и полезных перекусов, которые в умеренных количествах не нанесут вреда здоровью и фигуре. Далее – старайтесь включать в рацион эти полезные продукты, например, добавляйте ягоды и фрукты к привычной овсяной каше на завтрак, режьте и красиво выкладывайте на тарелку порезанное яблоко или апельсин на полдник.
Замена привычки игнорировать воду без добавок. Для здорового рациона, красивой кожи и точеной фигуры критически важен оптимальный питьевой режим, предполагающий регулярный прием обычной воды без каких-либо добавок. На первых порах, несмотря на кажущуюся легкость, это дается тяжело. Чтобы облегчить процесс формирования привычки регулярно пить воду, начинайте день со стакана теплой воды; купите многоразовые стеклянные бутылочки, чтобы утолять жажду при первых ее признаках – в машине, офисе, спортивном зале, даже если нет возможности купить бутилированную воду.
Замена привычки питаться, чем попало. Люди часто переедают фастфуда, закусок и сладостей из-за спешки, отсутствия времени и сил думать о рационе и правильном питании, поэтому возьмите за правило планировать рацион заранее. В удобный день, свободный от других дел и занятий, составьте список блюд, которыми хотели бы побаловать себя на предстоящей неделе, выпишите все ингредиенты, которые требуется купить. Выбирайте те блюда, приготовление которых не займет много времени, а также то, что будет оставаться вкусным на следующий день, в том числе и взятым в офис в контейнере. Такая стратегия не только приведет к изменению пищевых привычек, но и поможет сэкономить средства. И, конечно, помните, что на закупки в магазин не стоит ехать с чувством голода – так увеличивается риск взяться за старое и купить продукты, которые здоровью пользы не принесут. Позавтракайте, а затем уже направляйтесь за покупками.

Роль окружения: как быть если вас не поддерживают, а сбивают с пути

Изменить пищевые привычки иногда оказывается сложнее, чем просто некоторое время поддерживать диету и следовать принципам здорового образа жизни. И, конечно, следует помнить, что семья, близкие люди, родственники, друзья и коллеги также влияют на то, как человек питается. Решение внести изменения в собственное питание не всегда позитивно воспринимается окружающими, вплоть до того, когда человек совершает далеко не первую попытку встать на путь здорового образа жизни, то он вызывает множество подшучиваний и насмешек. Конечно, в таких обстоятельствах и при таком отношении мотивация и желание изменяться падают до нуля.

Кроме того, социальный фактор влияет на пищевые привычки – известно, что в группе человек склонен переедать, отказываться от диеты, делая не совсем верные выборы.

Задача здесь – научиться четко сообщать окружающим о желаемых изменениях, ориентироваться на долгосрочный успех и не переставать думать о поставленной цели. В некоторых случаях подготовка среды и окружающих людей становится главным фактором для успеха тех, кто настроен изменить пищевые привычки. Расскажите близким людям о своих новых устремлениях, попросите поддержки и поделитесь ожиданиями, например, супруга может предложить мужу отказаться от покупки хлебобулочных изделий и их замене на овощи и крупы. Поделитесь личными мотивами, которые привели к такому решению, сделайте акцент на том, что именно представляет важность.

Наконец, ведя здоровый образ жизни, воздержитесь от критики и непрошенных советов в адрес окружающих, комментируя их пищевые привычки и рацион.

Не найдя понимания и поддержки в глазах близких, не стесняйтесь искать дополнительную поддержку – в лице участников соответствующих сетевых сообществ, партнеров по спортивному залу или профессиональных экспертов, которые помогут поменять питание и начать жить здоровее.