Выгорание на работе – как остановить этот пожар

Экспертное мнение

Кандидат психологических наук. Тренер-эксперт. Основатель компании ALL BRAINS. Член Высшего экспертного совета кафедры "Бизнес-тренинги" Академии социальных технологий.

Выгорание личное или профессиональное серьезная проблема проактивных личностей. Загораясь новой идеей или кидаясь на амбразуру, со всей горячностью стремясь добиться непревзойденного результата, такие люди часто растрачивают драгоценную силу. «Наградой» за труды и потраченную энергию становятся страдания от нежелания больше быть в своей родной стихии – трудиться, творить, подниматься выше – и более грозные последствия в виде психосоматических проявлений. О выгорании: симптомах и профилактике этого синдрома рассказал член Высшего экспертного совета кафедры «Бизнес-тренинги» Павел Николаев.

Как устроен синдром выгорания

Профессиональное выгорание – это нарастающее или прогрессирующее эмоциональное истощение, которое для человека становится очевидным по мере наступления усталости и утомления. Визуально реакция выгорания предстает в соотношении двух осей:

Эффективность человека.

Нарастающий стресс с соответствующими стадиями:

Эволюционный стресс – комфортный уровень мобилизации, который появляется в первые минуты после пробуждения – даже с самого утра уровень кортизола у человека не равен нулю.
Оптимальный уровень стресса или эустресс – возникает с ростом напряжения. Человек пребывает в тонусе, мобилизован, речь четкая, а мышление – ясное. При этом накапливающийся в течение дня стресс при отсутствии пауз для отдыха приводит к первой фазе дистресса – перегоранию с первыми сигналами утомления. На этом этапе появляется сильная потребность остановиться, сделать передышку.
Если долгожданного отдыха не наступило: нагрузки, в том числе эмоциональные, не снижаются, стресс прогрессирует. С истощением сил человек встречается со второй фазой – дистрессом – выгоранием.

Развитие уровня стресса и напряжения и изменения по этой оси влияют уровень эффективности – даже выполнение легких и привычных задач вызывает ощутимый дискомфорт.

Физиологические маркеры выгорания

Помимо падения работоспособности, в некоторой мере субъективного показателя, организм реагирует на ухудшение состояния молниеносно рядом других видимых индикаторов. Для профилактики выгорания изучите собственные реакции, обратите внимание на следующие сигналы:

Проблемы со сном. Несмотря на усталость, человек с трудом засыпает, либо, быстро уснув, через пару часов просыпается и бодрствует до рассвета.
Немотивированные перепады температуры. Становится резко холодно или жарко, при этом температура окружающей среды не меняется.
Проблемы с кратковременной памятью. Вызывает затруднения вспомнить, в какой папке лежит нужный файл; взял ли ключи; совершил ли звонок, который требуется. Такая забывчивость возникает только в отношении сиюмитных вещей и связана с «оперативной памятью», не касаясь глубинных воспоминаний.
Раздражительность и вспыльчивость. Префронтальная кора, которая помогает быть сдержанным и отфильтровывать реакции на внешние раздражители, по мере утомления и эмоционального истощения слабеет. Человек будто лишается моральных сил на подбор правильных формулировок и тактичное поведение. Находясь в таком состоянии, люди, не сдерживаясь, ругаются вслед подрезавшему водителю, срываются на коллег и близких. Вместе со вспыльчивостью появляются ошибки по невнимательности, падает скорость выполнения задач, привычные операции вызывают трудности, а вычитка текста или договора удается далеко не с первой попытки.
Тяга к сладкому, углеводистой и калорийной пище, фаст-фуду, алкоголю. Эмоционально выгоревший человек не будет готовить диетические блюда, бродить по магазинам в поисках правильных и подходящих для рациона продуктов, даже, когда, будучи заряженным и в тонусе, с удовольствием питается исключительно здоровой пищей.
Появление неряшливости. Человек, находящийся в стадии выгорания, допускает небрежности в отношении внешнего вида. И это понятно: как правило, ни сил, ни времени подолгу прихорашиваться перед зеркалом в такие периоды нет.
Ухудшение артикуляции. Еще один любопытный индикатор выгорания – человек начинает заговариваться, испытывает сложности с подбором «правильных» слов и формулирования мыслей.
Потеря способности желать. При переутомлении люди много и подробно говорят о том, чего не хотят, а желания воспринимаются, как то, что требует усилий. Максимум того, что человек способен захотеть: «Хочу, чтобы это прекратилось и от меня все отстали».

Легенда о хроническом выгорании

Как такового «хронического выгорания» нет, однако, некоторые люди будто склонны к выгоранию, что, вероятно, следствие внутреннего выбора. Здесь стоит сказать о том, что и под любым видом выгорания иногда скрываются вторичные выгоды. Среди них: внимание, которое «выгоревший» получает в большем, чем обычно количестве. Упадок сил также нередко становится чем-то вроде алиби, чтобы разрешить себе больше, например, побаловать себя, когда вымотан и истощен. При других обстоятельствах удовольствия – под строгим запретом.

Кроме того, возможно, срабатывают и механизмы подражания: если отец или мать были трудоголиками, не исключено, что, будучи взрослым, и ребенок будет копировать это поведение.

Поэтому, вновь столкнувшись с выгоранием, попробуйте разобраться, какие плюсы это состояние приносит. Для тех, кто впервые задается таким вопросом, верный ответ найти будет сложнее. Минусы очевидны: неудовлетворительное самочувствие, отсутствие желания и сил, ухудшение иммунитета и частые простуды, обострение хронических заболеваний. Но даже догадки и гипотезы помогут лучше познакомиться с собственными мотивами и повышают осознанность.

Научиться отслеживать момент, когда пора сказать себе «стоп»

Учитесь замечать состояние, в котором находитесь, и отслеживать изменения. Визуализируйте самочувствие, работоспособность и запас сил, например, с помощью практики «Светофор».

Зеленый свет – «Продолжайте движение, все в порядке». Много энергии, инициативность, высокая скорость выполнения задач, большое количество профессиональных и личных планов.
Желтый – «Внимание. Пора остановиться!». Это сигнал – начала утомления и граница входа в дистресс, каогда время идет на часы. Если человек восстановился, то быстро возвращается в зеленую зону, но пропуск паузы неминуемо ведет в красную зону.
Красный свет – «Не двигайся! Это выгорание». Восстановление из красной зоны занимает дни, приемы, которые могли бы помочь мгновенно перезагрузиться и сбросить усталость, не работают.

Понимание собственных поведенческих реакций, физического и психологического состояния, соответствующего той или иной зоне крайне действенный и полезный навык. Наблюдайте за поведением, продолжайте знакомиться с собой! Это помогает лучше понимать себя и вовремя использовать главное оружие против выгорания – желтые индикаторы. Например, отслеживайте, когда начинаете пить больше кофе, чтобы дополнительно простимулировать себя; откладываете обязательные, но не срочные дела; отказываетесь от привычных и любимых ежедневных ритуалов: заменяете традиционную утреннюю кашу бутербродом; гуляете с собакой не час, а 10 минут; вместо чтения перед сном смотрите ролики на YouTube. Такие изменения поведенческих паттернов сигнализируют о накапливающемся напряжении, которое лучше сбросить, не доводя до красной зоны.

Другая техника «Дневник пульса» родом из советского спорта: спортсмены выписывали показатели пульса в состоянии покоя, фиксируя работу кардиосистемы до нагрузки. Увеличение этого показателя вне тренировок говорило о накоплении утомления. Сегодня, для отслеживания пульса доступны приложения, умные часы и браслеты – такая оперативная и объективная сверка дает возможность оперативно отслеживать изменения состояния.

Что делать, столкнувшись с синдромом выгорания

Дайте себе паузу хотя бы на пару дней – побудьте вне раздражителей, которые спровоцировали упадок сил. Возьмите отпуск дополнительно к выходным, которых, как правило, для полноценного восстановления не хватает. Как только человек уводит себя из-под обстрела стрессоров, становится проще.
Восстановите режима сна. Сон помогает разгрузиться, как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне.
Поддержите организм. Обратитесь к терапевту с тем, чтобы проверить кровь на дефициты микроэлементов, поддерживающих нервную систему. Возможно, врач порекомендует принимать калий, магний, витамины группы B, легкие седативные средства. Но, повторюсь, прием таких добавок стоит начинать исключительно по назначению. Кстати, нехватка витаминов часто приводит к синдрому выгорания. Традиционные виновники упадка сил – низкие показатели ферритина и железа, витамина D, а иногда и проблемы с щитовидной железой. Сколько угодно можно учиться ставить цели, работать с энергией и предаваться медитациям, но организм и наше самочувствие – комплексная система, которая требует внимания на всех уровнях, в том числе и с задействованием классической медицины.
Наполняйте выходные активностями, которые позволят с одной стороны переключиться, с другой стороны не заберут оставшиеся силы. Например, байдарочный поход с группой незнакомых людей, сложностями – физическими и коммуникационными – да и просто незнакомая и, возможно, некомфортная обстановка подарят чувство новизны, но восстановиться не дадут! Случается, что отправиться в такое приключение человека склоняют родственники и друзья, но если это не ваш стиль жизнь и излюбленный вид досуга – постарайтесь избегать таких заманчивых предложений. Выбирайте комфортные и не затратные с точки зрения энергии виды досуга. Даже путешествие в новый город дает дополнительную ненужную нагрузку и способно вызвать стресс, замедлив восстановление.
Обратитесь к медитативным практикам. Когда человек умеет присутствовать в моменте и расслабляться, то осознанности хватает, чтобы через дыхание работать с напряжением и, как правило, таких людей стресс-перегрузки минуют. Однако, несмотря на то, дыхательные и mindfulness практики отлично работают для переключения с желтой зоны на зеленую, вспомнить о них в пиковые нагрузки, когда земля горит под ногами и вот-вот со стоном лопнут нервы, тяжело. Возьмите за правило с усилением стресса вводить в рутину легкие техники расслабления, со временем это войдет в регулярную привычку.

Опасности планирования

Иногда в попытке разбавить стрессовые будни приятным и полезным досугом в календарь добавляются пункты обязательной программы: сходить на выставку, почитать книгу, посмотреть любимый фильм. Однако такая техника самоподдержки вряд ли универсальна: у некоторых при взгляде на календарь, переполненный задачами, да еще и «украшенный» пунктом – прочитать главу книги, сразу появляется плюс один пункт к делам из категории «должен». Как правило, планирование приходится на заряженный момент, когда кажется, что силы не скоро иссякнут. Но после работы, выполнения служебных обязанностей, неотложных бытовых дел и решения семейных вопросов, даже на приятные дела энергии не хватает. В состоянии выгорания важно не запускать волевую регуляцию, не жить через принуждение – это только приближает изнеможение.

Попробуйте гибкое планирование. Например, мне нравится бегать четыре раза в неделю. В напряженные дни, чтобы не усугублять стресс, я спокойно переношу пробежку, так как знаю, что завтра восполню запас сил, и буду лучше себя чувствовать или отменяю одну, если начинаю тяготиться.

Грани гиперответственности

Выгорание наступает, когда человек гипертрофирует важность своей работы и чрезмерно ответственно относится к выполнению задач, начиная преувеличивать значение собственного вклада в общее дело. Это утягивает за собой ресурс: человек сгорает, когда проект не становится успешным или не приносит желаемого удовлетворения. Такая избыточная эмоциональность возникает из-за того, что бессознательно, а иногда и по инерции, событию присваивается высокий уровень значимости. Либо человек разрывается в желании везде быть хорошим и успешным.

Есть и другая грань этого явления – избыточная собственная важность: я – нечто особенное, и корона на моей голове уцелеет, только если покажу максимум. Вот эта личная значимость, как и избыточная значимость ситуации, создают небезопасное поле и чрезмерное напряжение.

Учиться осознавать и анализировать такие ситуации. Попробуйте оценивать значимость ситуации и собственную значимость по десятибалльной шкале. Спросите себя:

Насколько я оцениваю собственную значимость?
Настолько ли я значим, насколько мне кажется?
Можно ли сказать, что все завязано и вращается вокруг меня?
Все ли зависит от меня?

Попробуйте поиграть с этим состоянием и добавить иронии! Смените призму и масштаб взгляда в пределах жизни, мира, Вселенной. Неужели подготовка отчета настолько судьбоносное событие, что остановит его только предынфарктное состояние...

Выгорание на работе

Я часто веду групповые корпоративные тренинги, направленные на борьбу с выгоранием. Причем, выгорание в этой среде носит как сезонный характер, например, в конце финансового года, так и ситуативный. Сотрудники стремительно теряют ресурс, когда у непосредственного руководителя рушатся отношения с вышестоящим начальством. Такой руководитель и подвергаясь давлению, и захлебываясь в рабочих задачах, начинает транслировать стресс на команду. Однажды приходилось наблюдать выгоревший коллектив: люди на исходе сил не могли не то, что выполнить задачу, но и даже улыбнуться. Ни положительные, ни отрицательные события не вызывали у них никаких переживаний. Кстати, это одна из характеристик крайней стадии выгорания: в самом начале этого процесса эмоциональные реакции бурные, а вот потом ресурс настолько исчерпывается, что отклика не вызывают даже желанные события.

Говоря о выгорании на работе, не стоит упускать из вида контекст. Сегодня он крайне небезопасный – помимо тех вызовов, с которыми человек регулярно сталкивается на работе, обострена и мировая нестабильность, и проблемы с ней связанные. Согласно типологии, описанной доктором Карлом Альбрехтом в книге «Стресс и менеджер», выделяются четыре вида стресса:

Временной.
Досрочный.
Ситуативный.
Конфликтный.

Мы становимся свидетелями прогрессирующего досрочного стресса, когда событие еще не наступило, а человек уже нарисовал в голове самую негативную картину. Опасности грядущего будущего во времена турбулентности на глобальном уровне питают нездоровую обстановку, а борьба с «известными» и изученными факторами стресса выходит на передний край.

Выгорание в коллективе

Руководитель должен сам стать ролевой моделью, транслировать устойчивость и способность управлять стрессом. Когда лидер работает на износ, остается в офисе допоздна, а на утро возвращается в коллектив «еле живой», сотрудники считывают: «Шеф делает так, значит и мы так должны». Вслед за ним подхватывают и пробуют держать такой ритм, однако справляются с трудом. Стратегия начальника – делом показывать умение восстанавливаться, поддерживать здоровье, заботиться о себе, отдыхать и работать, тем самым сохраняя производительность.

Кроме того, важно знать и уметь различать поведенческие индикаторы, свидетельствующие о выгорании сотрудников. Не дожидаться того момента, когда факты упрямо постучатся в дверь увольнениями и саботажем, а изучать коллектив. Среди индикаторов, которые могут говорит о том, что запас сил истощается:

Совещания, которые проходят динамично, вдруг затягиваются – люди не способны договориться и прийти к решению.
Частые ошибки в работе.
Увеличившееся количество больничных листов – на языке HR абсентеизм (англ. absentia – отсутствие). Сотрудник реже появляется на работе и стремится уйти раньше, хотя раньше за ним такого не замечалось.

Известно, когда и как заряжать смартфон, но и батарейки команды нуждается в регулярной подпитке. Конечно, ситуация ситуации рознь, но если говорить об универсальных рекомендациях поддержки сотрудников, варианты возможны следующие:

Старайтесь сбросить напряжение, если видите, что сотрудники утомлены и устали.
Поработайте с собственным отказом и старайтесь не брать дополнительные задачи. Безотказный руководитель получает больший объем работы, даже если ресурс на исходе, и тратит силы на вовлечение команды в дело. Не стесняйтесь обсуждать с вышестоящим начальством степень заряженности коллектива, в противном случае люди начнут увольняться.

Как заговорить с начальством о выгорании

Не бойтесь говорить руководству о том, что испытываете выгорание на работе. Да, перспектива взять еще одну экстра-задачу, когда их количество и без того стремится к бесконечности, и таким образом продемонстрировать приверженность, подкупает. Но риски совершить катастрофическую ошибку или израсходовать до конца ресурс, подведя компанию, слишком велики.

Руководитель – это тот человек, с которым в первую очередь стоит посоветоваться на тему того, как лучше распорядиться энергией в части выполнения поручений, как правильно расставить приоритеты. Кроме того, в свете такого доверительного разговора уместно договориться о дополнительных днях отдыха. Такая забота о себе с профессиональной точки зрения – взрослая позиция, которая ведет к рекордам.

Как борятся с выгоранием корпоративные клиенты

В этом году программы, связанные со стресс-менеджментом крайне востребованы среди корпоративных клиентов. Как правило, весомая часть подобных тренингов посвящена вопросам выгорания: обучению замечать уровень напряжения, а потом уже работать с ним. Программы начинаются с освоения инструментов аудита состояния: опросников и методик, помогающих изучить уровень стресса, поведенческие индикаторы. Затем знакомим участников с универсальными приемами борьбы со стрессом и индивидуальными, основанными на модели нейрохимического определителя типологии личности ученой-антрополога Хелен Фишер. С помощью этой модели люди понимают собственные ограничения и режимы, вызывающие выгорание. Например, дофаминовому типу – активисту – важно выполнять яркие задачи, вызывающие эмоции. Такие люди результативны в стартапах, в кураже идут на вызов, в то время как остальные пятятся назад. Однако, выполнение рутинных задач для них – путь к дестабилизации. Окситоциновый тип – эмпатичные, c сенcитивным типом личности сотрудники, для которых существование в среде, где главенствуют непопулярные решения, губительно. Такие сотрудники быстро выгорают, когда приходится участвовать в сокращениях или процедурах увольнения.

Изучение собственных особенностей раскрывает возможные риски, дает почву для коррекции профессионального вектора и ведет к 100% эффективности.

Такие программы в очном и онлайн форматах проводятся как для руководителей, так и для специалистов, а также смешанных категорий сотрудников. Частные вопросы, связанные с усталостью и выгоранием при групповой работе, не выносятся на наружу – признать в кругу коллег собственные слабости тяжелый опыт. При этом уровень стресса часто как занижается, так и завышается. Чтобы тренинг прошел в деликатном режиме, используются техники маскировки и сохранения анонимности в групповом формате, принципы экологичной коммуникации. Например, предлагается без указания имени приклеить стикер, показывающий уровень стресса. Кстати, это полезно и тем, что показывает среднее положение дел по коллективу. Отработка приемов и аудита неизменно вызывает воодушевление – эти знания полезны не только для рабочих будней, но и жизненных ситуаций.

Когда синдром выгорания побежден

На выходе из выгорания с возвращением сил стоит подумать, как не допустить повторения ситуации, и разобраться, почему это состояние повторяется.

Частая причина возникновения выгорания – проблемы с отказом. Таких безотказных людей окружающие перегружают собственными просьбами, проблемами, задачами. И вот человек это груз взваливает на себя и тащит! Умение сказать нет – характеристика здоровой психики, компетенция, которую стоит развивать. Заботьтесь и защищайте собственные границы и ресурсы, это в некоторой мере проявление ответственности и за жизнь и дела, которые у других перенимаешь: обещать, а потом сделать, но надорваться, да еще с ошибками и нарушением сроков – не то, к чему стоит стремиться.

Вместе с тем, запущенный синдром выгорания приводит к неврозам, инфарктам, инсультам, обостряет психосоматику. Часть нерешенных конфликтов и избыточного напряжения уходит в тело, которое не только со временем изнашивается, но и дает соответствующую реакцию. Представьте шланг, подающий воду под сильным давлением, однажды эта резина треснет, произойдет неприятность. На этом фоне даже происходят переломы – таким образом человек бессознательно себя останавливает и тормозит, разрешает себе заболеть, чтобы сохраниться, прийти в себя, уцелеть.

Не доводите до крайних проявлений, относитесь к себе бережно и чутко – такая стратегия гарантирует долгую и счастливую жизнь.