Сомневаться в пользе спорта и правильного питания не приходится, тем не менее долгожителей на нашей земле не слишком много, а безукоризненное здоровье – редкость. Об улучшении качества жизни, секретах долголетия и биохакинга, которым стоит начать следовать уже сегодня рассказал биогеронтолог, доктор биологических наук, член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Алексей Москалев.

Раскрывая секреты долголетия 

В некоторых зонах и регионах нашей планеты люди живут на порядок дольше, чем в других. Например, 2010 году страной-рекордсменкой по количеству людей, достигших 100-летнего возраста, стала Япония, далее следовали Италия и Франция.

В середине прошлого века, американцы, оккупировавшие Японию, занимались не только строительством военных баз, но и изучением местных обитателей. Выяснилось, что на острове Окинава ежедневное потребление калорий было меньше, чем в остальной части Японии, и, разумеется, в два-полтора раза меньше, чем в США.

Согласно наблюдениям, в рационе окинавцев главный источник белка – ферментированная соя: паста мисо, сыр тофу; а также цельнозерновые пшеница, ячмень, просо, занимающие второе место. Кроме того, употребляется много овощей: батат – сладкий картофель с меньшим по сравнению с традиционным картофелем гликемическим индексом; листовые овощи, зелень, корнеплоды, лук, чеснок, помидоры, горькая китайская тыква. Жители Окинавы редко едят рыбу и морепродукты – один-два раза в неделю. Отдельно скажу о физической нагрузке – традиционно здесь занимаются сельхозработами на свежем воздухе, практически у каждого – сад, огород, угодья. Также у них распространены каратэ и кобудо. Многие и, в частности, представители старшего поколения, владеют боевыми искусствами, регулярно тренируются. Также у японцев развита культура стресс-менеджмента – это спокойная, дружелюбная нация, которая стоически переносит жизненные невзгоды. Кроме того, важно социальное взаимодействие. В нашей стране часто пожилые люди изолированы, а с утратой социальных связей, как известно, ухудшается и качество жизни. Но в Японии дело обстоят иначе: люди в возрасте постоянно чувствуют свою необходимость и нужность, вовлечены в социальные связи, к ним трепетно относится молодежь.

Италия – следующая страна по количеству долгожителей. Приверженность средиземноморской диете, согласно исследованиям, ассоциировалась с 30% снижением развития депрессии, кардиометаболических рисков. Доктор медицины, доктор философии, всемирно признанный ученый-врач Луиджи Фонтана, автор книги «Долголетие» писал, что средиземноморская диета – это образ жизни. Средиземноморский рацион формируют овощи, фрукты, корнеплоды, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, рыба, оливковое масло. Мясо – по воскресеньям и праздникам. Но и итальянские долгожители имеют локализацию: Калабрия, Сардиния – то есть деревни в горах. Кстати, там много мужчин-долгожителей, что необыкновенно, потому что, как правило, в списках доживших до 100 лет фигурируют в основном женщины. Итальянцы также много трудятся на свежем воздухе: занимаются выпасом скота, сельхоз работами, а жизнь – течет размерено и спокойно. Крепкие семейные связи и забота о пожилых также закреплены в культуре.

На принципах средиземноморской диеты сформулированы диетические подходы для нормализации высокого давления, снижения рисков инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – для повышения когнитивной функции. В основу диет легли овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, мясо за исключением красного, нежирная рыба и морепродукты.

В результате наблюдений тысячи людей старше 80 лет, соблюдавших эти диеты, благодаря когнитивным тестам (использовалась оценка global cognitive score) было выявлено, что мозг приверженцев эти стилей питания, был существенно моложе, чем тех, кто допускал нарушения. Строгое следование диете на 53% снизило риск развития болезни Альцгеймера.

Кстати, принято считать, что вегетарианство – вот истинный путь к долголетию. Однако индийские вегетарианцы, например, массово страдают абдоминальным ожирением и сахарным диабетом 2 типа. В их рационе много рафинированных углеводов, например, белый рис, который быстро насыщает, но и содержит крахмал. Расщепляясь в кишечнике до глюкозы, он производит эффект частого употребления сладкой газированной воды. Человек не чувствует сладости, но уровень сахара в крови повышается. Добавлю, что показатели смертности от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний среди вегетарианцев без вредных привычек ничем не отличаются от тех, кто ест мясо. Здесь действует другой принцип: вегетарианцы часто четко придерживаются правил здорового образа жизни. Если же они ими пренебрегают, смертность либо равна, либо превышает показатель среди мясоедов.

Что не так с нашем стилем питания?

Противоположность окинавской и средиземноморской диет – западный стиль питания, характеризующийся употреблением калорийной еды с низкой пищевой ценностью, например, рафинированных продуктов. Они содержат много калорий, но мало микроэлементов и витаминов, биологически активных веществ, а порой и избыточное количество животного белка. Жители запада мало едят овощей, зелени, фруктов. Это ведет к ожирению и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.

Усугубляет ситуацию и то, что люди постоянно перекусывают. Но если мы едим больше, чем нужно, лишние калории откладываются в жировых клетках и адипоциты, из которых состоит жировая ткань, продуцируют гормоны, вызывающие воспаление и инсулинорезистентность. Поэтому чем больше жировой ткани, тем больше инсулинорезистентность и выше риск хронического воспаления, что ведет к онкологическим, сердечно-сосудистым и нейродегенеративным заболеваниям.

Организм пытается с этим бороться, бета-клетки поджелудочной железы начинают продуцировать больше инсулина, чтобы преодолеть инсулинорезистентность, но это только усугубляет ситуацию. Начинают срабатывать отрицательные обратные связи: когда слишком много сигнала, его восприятие снижается.

На какие сигналы обратить внимание?

Индекс массы тела характеризует степень ожирения, но не только на него стоит ориентироваться. Да, риск развития сахарного диабета у женщин с индексом массы на верхней границе (24), почти в 4 раза выше, чем при 22 пунктах и меньше. Начиная с индекса 21, риск сердечного приступа увеличивается на 10% с каждым пунктом. Инсульт у женщин с индексом массы тела свыше 27 на 75% выше, чем у женщин такой же возрастной группы, но с индексом 21.

Не меньше, а то и больше информации дает количество висцерального (абдоминального) жира, объем талии. Висцеральный жир – это жировые запасы, накапливающиеся внутри брюшной полости – вокруг жизненно важных органов. Прощупать такой жир самостоятельно невозможно, но в фитнес-клубах и клиниках сейчас доступны приборы, которые его замеряют. Конечно, максимальную точность дает вид рентгеноскопии – денситометрия, но и эти прикладные инструменты полезны. Вот почему это важно: абдоминальный жир – фактор воспаления, связанный с общим риском смертности, сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми и опухолевыми заболеваниями. Чем меньше талия, тем лучше – живот должен оставаться плоским. Даже уменьшение талии на 10% приводит к сокращению доли висцерального жира, что ведет за собой снижение воспалительного гормона – лептина, регулирующего пищевое поведение и препятствующего чрезмерному приему пищи и нарушению пищевого поведения. Кроме того, лептин и сам по себе вызывает воспаление и воспалительные реакции.

Зачем и как снижать вес?

90% пациентов с избыточным весом после его снижения на 10% достигали ремиссии неалкогольной жировой болезни печени, на 40% – регрессии фиброза печени. 75% пациентов с диабетом 2 типа, которые потеряли не менее 10 килограмм избыточной жировой массы, оставались в ремиссии более двух лет, прекратили прием сахароснижающих препаратов.

Но улучшить здоровье можно только худея здоровым образом. Ни в коем случае нельзя считать, что, мол, за неделю похудею до нормы и буду здоров. Ничего подобного! В таком похудении мало пользы. Скорее даже наоборот – в жировой ткани депонируются жирорастворимые токсины, которые при экстремальном сбросе веса, попадают в кровоток, действуя на сердце, мозг и почки. Здоровым считается медленное и постепенное – до 10% снижение массы тела в течение полугода. Но, как правило, в ход идет новомодная диета, ограничения и лишения, которые завершаются набором и даже увеличением веса.

Дело в том, что диета не будет работать, если человек не поменял стиль жизни, не ритуализировал новое поведение. В противном случае – срыв и очередной набор веса. За стремительной потерей веса следует восстановление, а также неприятные последствия: желчные камни, панкреатит и электролитные нарушения. Резкое похудение вызывает снижение выработки гормонов щитовидной железы, замедление обмена веществ, увеличение уровня гормона стресса кортизола – фактора ускоренного старения и риска набора веса.

Поэтому забудьте о жестких, кардинальных, «голодных» диетах. Снижение калорийности питания на 500 килокалорий в день способно снизить вес на 500 грамм в неделю. Но смену пищевого поведения стоит сопровождать регулярной физической нагрузкой – тренировки на выносливость и сопротивление не дают снизиться выработке гормонов щитовидной железы, а, значит, помогают равномерно худеть и не набирать вес в будущем.

Высшая математика калорийности

Снижение потребления калорий на 20-30% при сохранении объема поступающих витаминов и минералов уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, привыкших к типичному западному рациону. Артериальное давление даже у людей старше 70 лет, уменьшивших количество калорий, составляет 110/70, а это обозначает, что иногда достаточно пересмотреть питание, чтобы нормализовать ситуацию с этим показателем здоровья. Это же касается уровня холестерина, глюкозы, С-реактивного белка. Какие это дает плюсы:

• Подавление воспаления.
• Активация путей в клетках, которые помогают удалять молекулярный мусор, токсичные агрегаты белков, неиспользуемые органеллы, поврежденные митохондрии.
• Повышение уровня ферментов, защищающих клетки от повреждения свободными радикалами.
• Увеличение активности генов, восстанавливающих ДНК.
• Снижение маркеров клеточного старения.
• Увеличение нейротрофического фактора роста, способствующего выживанию нервных клеток.
• Улучшение когнитивных функций.

Предостерегу тех, кто уже скачивает приложение для фиксации потребляемых калорий и мысленно складывает трехзначные цифры съеденного за сегодня. Считать калории – бессмысленное и к тому же невротизирующее занятие. Верная стратегия – питаться нормально, но с перерывами между приемами пищи – 4-5 часов, таким образом поддерживая нормальный уровень инсулина, лептина, грелина. Включите в рацион овощи, бобовые, цельное зерно, периодически – орехи, семяна, рыба, органические мясо и птица. Добавление овощей в каждый прием пищи само по себе позволит снизить калорийность. Например, в качестве гарнира выберите не макароны, а овощной салат, заправленный оливковым маслом первого отжима. Такой принцип питания исключает рафинированную и переработанную пищу, например, белую муку, белый шлифованный рис – у таких продуктов низкая пищевая ценность, но много калорий. Сладости, сладкие напитки, консервированные и другие фабрично-заводские продукты замените продуктами, богатыми растительными волокнами. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, они создают эффект насыщения, помимо того, что это отличная пища для микрофлоры.

И, конечно, помимо калорий учитывайте гликемический индекс употребляемых продуктов – коэффициент скорости усвоения организмом содержащихся углеводов, а, значит, и повышения сахара в крови.

Секрет долголетия – пересмотреть режим питания

Однако, низкокалорийная диета подойдет не каждому. Согласно исследованиям, сокращение калоража иногда приводит к остеопении – состоянию, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы, то есть вымыванию кальция из костей. Происходит это из-за дефицита нутриентов, возникающего в результате несбалансированной диеты. В таких случаях целесообразно сохранение требуемого количества калорий, конечно, «не пустых», а с высокой пищевой ценностью. Такой стиль питания разумно сопровождать периодическим голоданием.

Луиджи Фонтана, изучая влияние периодического поста на здоровье, провел исследование, участники которого постились два-три раза в неделю, но при этом сохраняли калораж в остальные дни. Частота таких «разгрузочных дней» определялась с учетом массы тела и метаболического профиля. В постные дни добровольцы употребляли на обед и ужин некрахмалистые сырые и вареные овощи, заправленные столовой ложкой оливкового масла первого отжима, лимонным соком, уксусом. За полгода исследования участники потеряли по 25% массы тела за полгода. При этом не считали калорий, а 2-3 раза в неделю переходили на овощи и, конечно, не переедали в оставшиеся дни. Согласитесь, весьма сильный эффект от такого незначительного ограничения.

По такому принципу устроена FMD-диета (Fast Mimicking Diet), разработанная моллекулярным биологом и биогеронтологом, доктором Вальтером Лонго. Эта диета имитирует голодание и пост, тем самым ускоряя метаболизм и снижая иммунную нагрузку, нормализуя ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста 1 и ликвидируя воспаления. Основной принцип диеты – снижение калорийности питания и потребляемого белка на протяжении пяти дней. Во время «постных дней» рацион строится на овощах, семенах и орехах.

Есть и другая методика – принимать пищу только в определенный период – пищевое окно, например, завтракать, обедать и ужинать с 9 до 17. В некотором смысле, за пределами этого окна человек пребывает в голоде, но такой подход требует исключения перекусов. Дело в том, что «кусочничество» приводит к повышению инсулина, развитию в следствии инсулинорезистентности, снижению уровня грелина и повышению лептина. Это сводит на нет все усилия.

Максимальное количество потребляемых калорий должно приходиться на обед и завтрак, в то время как ужин лучше сделать из легкого овощного салата или супа, пары орешков. Исследования показывали, что добровольцы, которые потребляли большую часть калорий за завтраком, чуть меньше за обедом и совсем мало за ужином, потеряли в весе и имели улучшение показателей глюкозы крови, тестостерона, чем те, которые съедали столько же калорий и в основном вечером.

Дело в том, что вечером замедляется метаболизм, начинается выработка мелатонина, подавляющего выработку инсулина. Полученные вечером калории используются для создания запаса, а не для получения энергии. Так устроено природой: днем – активность, а ближе к ночи – фаза отдыха. Неизрасходованная энергия депонируется в печени, жировой ткани.

Я и сам стараюсь поддерживаться этих принципов. Питаюсь интервально, по режиму 16/8, ем не менее трех порций овощей и одной порции фруктов в день. Порция, грубо говоря, это то, что умещается в двух ладонях рук. Регулярно употребляю оливковое масло, темный шоколад, цельнозерновые крупы, не менее раза в неделю – бобовые и орехи, один-два раза в неделю – рыбу. Кстати, не рекомендую употреблять ее чаще – она аккумулирует метилртути – высокотоксичное органическое соединение ртути, а также свинец и другие органические загрязнители. Стараюсь выбирать рыбу по принципу: чем выше особь в пищевой цепи – тем больше способностей к накоплению метилртути.

Имеет значение не только что, но и как мы это делаем. Существуют элементарные правила, которые легко соблюдать, а когда они входят в привычку, все становится автоматизированным. Но, конечно, на первых порах подключайте контроль и осознанность. Ешьте медленно, так быстрее приходит насыщение, улучшается вкус еды, она доставляет больше удовольствия. Кстати, у тех, кто долго прожевывает пищу, заболеваемость метаболическим синдромом меньше.

О спорт, ты жизнь! 

Другой неотъемлемый компонент долголетия – физические нагрузки. Однако спорт не способен заменить здоровое питание. «Я занимаюсь, а питаться могу как хочу, побольше и покалорийнее. Съеденное компенсируется тем, что я эти калории потрачу» – неправильная установка. На самом деле одно без другого не работает.

Не забывайте о спорте, выбирайте подходящие тренировки – организм скажет спасибо. Помимо бодрости и энергии спорт:

Снижает риск опухолей, депрессии, жесткости сосудов, ишемических изменений в миокарде, сахарного диабета 2 типа и ряда других проблем.

Повышает метаболическое здоровье и даже улучшает состояние кожи, за счет того, что работающие мышцы выделяют миокины, омолаживающие органы и ткани.

На протяжении миллионов лет наши предки эволюционировали, занимаясь непрерывной физической активностью: добывали пропитание, охотились, работали в поле, а не сидели с утра до вечера в офисе. Секрет долголетия прост – разумное отношение к здоровью, внимание к потребностям организма, адекватный режим питания и спорта и, конечно, позитивное отношение к жизни. Начать придерживаться этих принципов никогда не поздно!