Визуализация, вербализация, действие – как ставить и достигать целей

Техники постановки целей имеют большое значение, когда речь заходит о планировании времени и распаковке мотивации для продолжения последовательного и системного движения к запланированным высотам. Эти техники также помогают удерживать концентрацию на полезных для дела действиях, а не браться за любые задачи, которые часто не только не работают на достижение желаемого видения, но и расходуют ресурс. Среди подобных инструментов хорошо зарекомендовали себя визуализация и вербализация – представление картины будущего и действий, которые предстоит совершить на пути к ней, а также проговаривание этого словами – для себя вслух или близким друзьям, коллегам и родственникам. И, если слова, которые служат символами для закрепленных за ними толкований и семантики в более широком смысле, изучает культурологическая и психолингвистика, и лингво-когнитивное моделирование, то визуализацию и вербализацию как инструменты достижения целей – позитивная психология.

Какие инструменты помогают достигать целей

Какую бы цель не ставил себе человек: похудеть, написать книгу, закрыть досрочно ипотеку и какое бы страстное желание эти устремления не вызывали, люди часто терпят крах и не достигают желаемого, спотыкаясь о потерю мотивации, утрату веры в собственные силы и другие факторы.

На помощь тем, кто стремится преуспеть и в личной жизни, и в профессии, приходят техники визуализации и вербализации. Личности, практикующие эти инструменты, настраивают соответствующим образом мышление и легче продвигаются через сложности.

Расскажем подробнее о том, что подразумевается под названиями этих техник и как они выполняются.

Техники визуализации – это упражнения, которые задействуют воображение для создания четкой картины будущего успеха. Такая практика придает уверенности, мотивации и мужества для достижения целей. Укрепляясь в вере в собственное право на достижение картины желаемого будущего, человек испытывает меньше страха и стресса, напротив – обретает позитивный настрой. В итоге быстрее и с меньшими потерями достигает целей.

Вербализация – это техника, согласно которой проговаривание списка задач и желаемого результата увеличивает вероятность того, что задуманное будет исполнено на 100 %. Возможен следующий вариант выполнения вербализации. Каждое утро уделяйте пару минут тому, чтобы продумать и проговорить как будет проходить день – называйте время, обозначайте действие и его продолжительность, а также описывайте, как оно будет выполняться. Подобный подход структурирует день и поможет расставить приоритеты, а уверенная победа над хаосом поможет сконцентрировать усилия на достижении желаемого.

Кроме того, визуализацию и вербализацию практикуют и в смешанной цикличной технике. Каждый вечер спрашивайте себя как прошел этот день и коротко отвечайте емкой сводкой выполненных дел, далее – поразмышляйте о том, что предстоит сделать завтра и представьте необходимые действия и мероприятия.

Другой вариант, поддерживающий принципы позитивной психологии, – спросить себя на что будет похож предстоящий день и представить себе эту картину.

Почему стоит визуализировать и вербализировать цели

Представление и проговаривание желаемой картины развития событий показывает какие ресурсы понадобятся для достижения успеха. Например, работая с визуализацией и рисуя образ успешного будущего, сравните каких ключевых компонентов и элементов не хватает сегодня, чтобы уже сейчас получить желаемый результат.

Как проходят практики визуализации и вербализации

Для начала найдите подходящее тихое и спокойное место, где удастся расслабиться и погрузиться в игру воображения. Одним нравится практиковать перед сном, уже лежа в кровати, другим утренние часы дают отличную возможность сконцентрироваться на желаемых результатах. Постарайтесь практиковать в такие часы, когда вас не будут прерывать родственники, члены семьи или сообщения телефона. Представьте себе картину реализации цели – в деталях и подробностях. Например, как вы стройный и подтянутый, полный здоровья, пробегаете марафон. Попытайтесь представить телесные ощущения в момент исполнения этого желания – напряжены ли мышцы, ровно ли и легко дается дыхание. Далее сохраните этот образ в сознании и проговорите его словами – как свершившийся факт.

Старайтесь мысленно регулярно возвращаться к желаемой картине, тем самым делая ее более и более привычной. В моменты затруднений или периоды потери мотивации возвращайтесь к этому образу – это поможет преодолевать затруднения.

Если визуализация и вербализация на первых порах даются с трудом, попробуйте представлять себя в качестве режиссера, снимающего очередной фильм или музыкальный клип – мысленно добавляйте «кадр за кадром», чтобы сцена получила законченный вид и позволила насладиться приятными эмоциями свершения. Известен трюк и для вербализации – сделайте вид, что общаетесь со старым другом или подругой и делитесь с ним планами на ближайшее будущее.

Как сделать практики визуализации и вербализации максимально действенными

Расскажем о стратегиях, которые помогут повысить эффективность практик:

1. Подключите чувства и эмоции – наполните практику сенсорным опытом, чтобы сделать появляющиеся в голове картины и образы еще более реальными и усилить влияние практики на мышление. Связь образов с эмоциями также позитивно скажется на уровне мотивации. Однако сосредоточение на чувствах не всегда будет даваться легко! Чтобы облегчить задачу, сверяйтесь с внутренним компасом ощущений: при достижении визуализированной цели вам тепло или холодно, сильно ли греет солнце или дует шквалистый ветер, присутствуют ли запахи.
2. Сконцентрируйтесь на деталях – не рисуйте картину успеха широкими мазками, напротив, продумывайте каждую мелочь. Причем не только те, что касаются вас лично, но и в целом относятся к происходящему. Регулярно возвращайтесь к визуализации, чтобы находить все новые и новые детали, «рассматривайте» людей и вещи, присутствующие в визуализации. Подумайте и о цвете – во время очередной практики постарайтесь раскрасить сцену и заметить, как после этого она меняется и получает новую глубину.
3. Сделайте визуализацию и вербализацию привычкой – регулярно обращайтесь к этому инструменту, чтобы добиваться последовательного прогресса в достижении целей.
4. Придерживайтесь принципов конкретики – создавайте четкий образ будущего, продумайте конкретные действия и шаги, которые вам под силу выполнить, чтобы достигнуть цели.

Как работать с мышлением, чтобы преуспеть в жизни

Правда заключается в том, что каждый из нас уже владеет инструментом визуализации и вербализации, правда не использует его в полном объеме. Дело в том, что мозг и сознание постоянно подкидывают новые мысли и идеи, которые, сменяя друг друга, начинают походить на диалог, а также рисуют те или иные картины. Вспомните хотя бы болезненные фантазии, которые возникают в период стресса и страха – одна страшная картина сменяет другую.

Происходящее в голове в фоновом режиме также должно становиться объектом нашего пристального внимания. Дело в том, что мышление может осуществляться по двум векторам: ограничивающему и освобождающему. Дайте себе свободу тестировать разные гипотезы и модели, не ограничивая количество успешных исходов событий или приравнивая все их к нулю. Задача – поступать ровно наоборот и приучить свой мозг не искать ограничений, а смело переступать через них.  

Не позволяйте мозгу вести себя коварно – запугивать вас и вводить в когнитивные тупики. Вместо этого используйте инструменты получения и анализа информации, поступающей из внешнего мира, чтобы дополнять свою картину мира и принимать более грамотные и взвешенные решения.