Хороший сон – не роскошь, а необходимый ресурс для тела и мозга, улучшающий память, иммунитет, настроение и обмен веществ. Дефицит же сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии. В новой статье Академии социальных технологий читайте о том, как сон влияет на здоровье и что помогает восстановить полноценный ночной отдых.

Связь сна с продуктивностью и психическим здоровьем

Сон – это не пассивное состояние человека, как может показаться на первый взгляд. Во время сна проходит активная «реставрация» нейронных сетей, гормональная регуляция и переработка информации – все это позволяет человеку после пробуждения эффективно работать, наслаждаться жизнью и поддерживать деятельность. От качества сна зависит скорость принятия решений, устойчивость внимания и эмоциональная гибкость. 

Вот как сон влияет на продуктивность:

• Консолидация памяти – во сне особенно в фазе медленного и быстрого движения глаз (NREM и REM) происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную. Это означает, что без сна новые знания и навыки закрепляются хуже. 
• Энергоэффективность мозга – недосып приводит, к тому, что для выполнения одних и тех же задач требуется больше усилий, а привычная работа вызывает усталость. 
• Функции исполнительной системы – сон восстанавливает отделы мозга, отвечающие за планирование, контроль импульсов и переключение задач. Их деградация снижает продуктивность не из-за «лени», а из-за биологии. 
• Время реакции и креативность – REM-фаза улучшает ассоциативное мышление, а это ключ к решению нестандартных задач. 

Влияет сон и на психическое здоровье. Расскажем, каким образом это происходит:

• Регуляция эмоций – во сне перерабатываются эмоциональные переживания: при недостатке сна эмоциональные реакции становятся более острыми, возрастает риск тревоги и депрессии. 
• Гомеостаз нейромедиаторов – сон регулирует уровень серотонина, допамина, кортизола, а их хронический дисбаланс приводит к развитию депрессивных и тревожных расстройств. 

Итак, сон не только восстанавливает силы, но и формирует способность учиться, контролировать эмоции и быть устойчиво продуктивным. Улучшение режима сна дает предсказуемый прирост эффективности и снижает риск психических расстройств.

Гигиена сна: свет, звук, температура, режим 

Гигиена сна – это набор практических привычек и действий, которые помогают быстрее засыпать, спать дольше и качественнее, а значит – лучше восстанавливаться физически и психически. Основная цель людей, следующих принципам гигиены сна, – синхронизация внутренних биологических часов (циркадных ритмов) и создание среды, способствующей непрерывному глубокому и REM-сну.

К ключевым компонентам гигиены сна относят:

• Свет – утренний яркий естественный свет на протяжении 30-60 минут помогает задать ритм дня, вечером же рекомендуется снижать синее излучение (экраны, яркий свет) за 60-90 минут до сна. При этом, ночной свет либо минимален, либо выстраивается вокруг теплых и красных оттенков. 
• Звук – резкие шумы подпадают под запрет, а при необходимости рекомендуется использовать беруши или белый шум для маскировки. 
• Температура – рекомендуемая температура 16-19 °C, для поддержания комфортного состояния тела используются легкие и дышащие ткани в одежде для сна, постельных принадлежностях, одеялах и подушках.
• Режим и поведение – подъем и отход ко сну осуществляется в одно и то же время, при этом сну предшествует специальная рутина (за 30-90 минут до сна предлагается расслабляться и отказываться от возбуждающих активностей). Другой важный аспект здорового сна – ограничение кофеина, алкоголя и никотина, тяжелой пищи вечером. 

Следование подобным принципам улучшает качество и продолжительность сна, снижает дневную сонливость и риск возникновения целого ряда заболеваний. Кроме того, наличие установленного порядка отхода ко сну помогает при бессоннице, восстановлении после сменной работы или джетлага. 

Ошибки с кофеином, алкоголем и гаджетами

Расскажем о ряде негативных привычек, которые не дают восстановить ваш сон:

• Ошибка № 1 – кофеин блокирует аденозин – молекулу, накапливающуюся в мозге и создающую «давление сна» (состояние, при котором вам нестерпимо хочется лечь спать). Как правило, рекомендуется не пить кофе после 14:00, а в некоторых случаях и вовсе отказаться от этого бодрящего напитка. 
• Ошибка № 2 – алкоголь облегчает быстрое засыпание за счет седативного эффекта, но фрагментирует глубокие и REM-фазы во второй половине ночи, повышая пробуждения и ночное потоотделение. Люди же часто считают, что «бокальчик перед сном помогает уснуть», тогда как регулярный прием алкоголя снижает качество восстановительных процессов и ухудшает консолидацию памяти. Если вы используете алкоголь как снотворное, это маркер риска зависимости и требование к пересмотру стратегии оздоровления сна. 
• Ошибка №3 – проблема не только в синем свете, а в когнитивной активации: новости, рабочие письма, соцсети заставляют бодрствовать и действуют в качестве эмоционального заряда. Придерживайтесь следующей практики: последняя возбуждающая активность должна заканчиваться за 60-90 минут, а еще лучше заменить и ее чтением или легкой сессией йоги. 

Работа над ошибками:

1. Корректируйте количество кофеина по самочувствию.
2. Не используйте алкоголь в качестве средства для засыпания.
3. Устраняйте факторы возбуждения психики.

Биоритмы и хронотипы: как подстроить график под себя

Начиная выстраивать собственный график и режим сна, разберемся в понятиях биоритмов и хронотипов. Биоритмы – это регулярные внутренние циклы, повторяющиеся через определенное время, например, суточный (циркадный) ритм, который управляет чередованием сна и бодрствования, температурой тела, гормонами и аппетитом. Биоритмы помогают организму предугадывать окружающие условия и оптимизировать работу. Хронотип – индивидуальная склонность человека бодрствовать и быть активным в определенные часы суток:

• «Жаворонок» – лучше работает утром, рано ложится и встает.
• «Сова» – бодр в вечерние часы, поздно засыпает и просыпается.
• Промежуточный тип – балансирует между «жаворонками» и «совами».

Хронотипы частично заданы генетически, меняются с возрастом (подростки – склонны к вечернему типу, у взрослых часто наблюдается сдвиг к утру) и зависит от образа жизни. 

Чтобы скорректировать график сна под собственные потребности, следуйте этим рекомендациям:

1. Определите цель и хронотип – выбери желаемое время подъема и отхода ко сну, ориентируясь на свой ритм жизни, но преследуя цель спать не менее 7-9 часов в сутки. 
2. Меняйте время сна и подъема на 15-30 минут в день, пока не достигнете нужного расписания. Придерживайтесь этого графика и в выходные дни.
3. Контролируйте уровень света и активности: утром – все на максимуме, к вечеру – уменьшайте. 
4. Придумайте вечерний ритуал: за 30-60 минут до сна почитайте, примите теплый душ или выполните дыхательные упражнения. 

Если же уснуть не удается, лежите в кровати без сна не более 20-30 минут, а затем встаньте и займитесь спокойным делом при тусклом свете. Возвращайтесь в постель только когда почувствуете сонливость. Не забывайте отслеживать график сна и корректировать его, записывая время засыпания и пробуждения, а также качество. 

Дневной сон: когда он полезен, а когда мешает

Дневной сон помогает восстановить силы и улучшить внимание только при кратковременном формате в 10-30 минут. Дело в том, что сон продолжительностью более 90 минут запускает глубокие фазы и затрудняет пробуждение. Лучшее время для такой паузы с 13 до 15 часов, а также за 2-3 часа до ночного отхода ко сну. 

Если же после дневного сна ухудшается ночной сон, сократите или откажитесь от него, а при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

«Не могу уснуть»: техники быстрого засыпания

Расскажем о простых техниках, которые помогут стимулировать быстрое засыпание:

• Дыхание по циклу 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка дыхания на  7 секунд, выдох на 8 секунд. 
• Прогрессивная мышечная релаксация – напрягите и расслабьте мышцы сверху вниз по 5-10 секунды на каждую. 
• Мечты об умиротворяющих местах с детализацией звуков, запахов и ощущений. 

Если проблемы длятся более трех недель или вы наблюдаете сильную дневную сонливость, обратитесь к врачу.