Профессиональное выгорание — проблема, о которой говорят больше и больше, ее уже называют болезнью XXI века, подчеркивая, что ситуация за последние годы приобрела характер эпидемии.

Компании, где наблюдается массовое выгорание персонала, несут серьезные издержки. В новом материале Академии социальных технологий рассмотрим, что такое профвыгорание, чем оно вызвано и как его преодолеть.

Согласно исследованию Future Forum, результаты которого опубликовал Bloomberg, в 2023 году в мире уровень выгорания «белых воротничков» достиг максимума. О выгорании тогда заявили 40% сотрудников, ежедневно работающих за компьютером.

В России, как отмечается в исследовании аналитического центра НАФИ, 45% граждан с постоянной работой знакомы с выгоранием и испытывали его хотя бы раз за карьеру. Еще 15% заявили, что на момент опроса пребывают в состоянии выгорания.

Как выяснили аналитики, часто с выгоранием сталкиваются лица мужского пола и люди, чей доход ниже среднего. Исследование выявило, что выше шанс выгореть у тех, кто работает на постоянной основе не менее 8-10 лет. Если ориентироваться на средний статистический портрет выгоревшего работника, то это человек 35-44 лет, работающий в финансовой сфере, в образовании или госуправлении.

В числе главных причин профвыгорания 42% россиян назвали регулярное напряжение и стрессовые ситуации на рабочем месте. Еще 31% респондент заявил, что выгорел из-за заниженной оценки результатов собственного труда со стороны начальства, из-за отсутствия поддержки и обратной связи. Также в топ-3 причин по результатам опроса вошли несоразмерность прилагаемых усилий на исполнение рабочих задач и материальной отдачи, об этом сказали 27% участников исследования. Кроме того, каждый пятый в числе причин обозначил постоянные переработки, разногласия и споры с коллегами, конфликты с руководителями, а также отсутствие видимых результатов труда.

Выгорание персонала — серьезная проблема, которая нарастает. Она оборачивается для бизнеса потерями. Даже в тех случаях, когда работники не увольняются в состоянии полного бессилия, обязанности они не могут больше выполнять так результативно, как раньше, нет былой вовлеченности и огня в глазах. Выгоревшие сотрудники чаще других берут больничный, об этом свидетельствует статистика. Они недовольны происходящим, конфликтуют с коллегами, что создает негативную обстановку в коллективе и напряжение между людьми. Кроме того, профвыгорание способно передаваться от одних работников другим.

Что такое профессиональное выгорание: основные признаки

Синдром выгорания официально включен Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в список Международной классификации болезней. Однако стоит подчеркнуть, что ВОЗ считает его не медицинским диагнозом, а относит к факторам, создающим условия для развития болезней.

Как указано в перечне ВОЗ, выгорание — следствие хронического стресса, возникающего на рабочем месте, с которым индивид не сумел справиться. В числе его главных характеристик:

• Истощение, отсутствие энергии;
• Нарастающее в геометрической прогрессии отстранение от дел, негативное восприятие задач от руководства;
• Отсутствие удовлетворенности от собственного труда и ощущение никчемности;

В числе признаков выгорания также выделяют кажущуюся непреодолимой усталость как физическую, так и эмоциональную, и умственную. Свидетельством того, что сотрудник выгорел, становится снижение результатов труда, а также цинизм.

Изучающая выгорание профессор Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслач называет проявления цинизма способом человека отстроиться от рабочих обязанностей. Индивид проявляет враждебность к начальству, злится на других сотрудников, негативно настроен относительно рабочих задач, будто не имеет к ним отношения.

Несмотря на мнение о том, что к выгоранию приводит серьезная нагрузка и постоянные переработки, это не совсем так. Значение имеет то, способен ли человек переключаться между режимами труда и отдыха, насколько грамотно он подходит к вопросам собственного досуга. Также важно, получает ли сотрудник удовлетворение от труда.

Отсутствие слов благодарности со стороны начальства, непорядочность руководителей, постоянные бесполезные задания тоже становятся причиной того, что работник теряет интерес.

Важна не только рабочая атмосфера, но и особенности личности сотрудника. Гиперответственного человека могут быстро вывести из равновесия жесткие дедлайны, тревожную личность доведут до стресса токсичные настроения в коллективе. Того, кто стремится к порядку, лишит покоя хаотичная постановка задач. Помимо этого, к выгоранию способно привести лишение премии, которую изначально обещали, несправедливое отношение.

Этапы выгорания

Чрезмерно серьезная вовлеченность в процесс — прямой путь к стрессу. Тот, кто включен в рабочие задачи круглосуточно и семь дней в неделю, пренебрегает отдыхом, имеет больше шансов быстро перегореть и впасть в уныние.

Да, случаются моменты, когда важна включенность на 100% и работе требуется уделить больше внимания чем обычно. Однако за такими периодами интенсивного труда должен точно следовать полноценный отдых.

Когда же работник постоянно в режиме аврала, задачи валятся на него со всех сторон, организм испытывает напряжение круглые сутки, со временем он придет к истощению.

Кроме того, при утомлении теряется позитивное восприятие коллег, индивид видит в них причину собственных неудач, начинает страдать отсутствием пунктуальности: опаздывает на работу, срывает дедлайны. Ему кажется, что на работе его используют.

Возможно снижение самооценки, частые смены настроения, конфликтность. Сотрудник начинает уходить от серьезных поручений, ведет себя безынициативно.

Организм, испытывая стресс, реагирует на него. Чувствуя колоссальную усталость, человек испытывает ощущение нехватки сил, ухудшается сон, появляется раздражительность, нарушается пищевое поведение.

За этим следует психофизическое истощение. На этом этапе проявляются проблемы с памятью, случаются панические атаки, возникают сложности со здоровьем. Как следует из исследования, проведенного Институтом Гэллапа, люди, ощущающие профвыгорание, чаще обращаются к врачам за помощью. 63% из них в случае чего больше настроены брать больничный и в 2,6 раза чаще увольняются. Профвыгорание способствует повышению риска возникновения ишемической болезни сердца. Такое состояние отрицательно влияет на щитовидную железу. Кроме того, возрастает опасность проявления диабета второго типа.

Следующий этап — эмоциональное выгорание. Помимо низкой продуктивности и цинизма, он характеризуется апатией, возникают трудности в общении с другими людьми. Появляется разочарование в работе и в жизни, возникает чувство беспомощности, отчаяния. Бывает такое, что человек забивает на внешний вид, выглядит неопрятно, не заботится о себе.

Как отличить усталость от выгорания

Для того чтобы понять, чем вызваны апатия и усталость, стоит проверить собственное здоровье. Если индивид давно не чувствует себя отдохнувшим, есть смысл обратиться к терапевту и сдать анализы. Ведь чувство усталости бывает вызвано дефицитом витаминов.

Кроме того, можно оперативно сделать тест, составленный Кристиной Маслач. Он покажет уровень истощения, то, как работник оценивает собственные достижения и его зависимость от оценки другими людьми.

Стоит также прислушиваться к самочувствию в нерабочее время: что чувствуете сразу после пробуждения? Когда последний раз повышали голос или не получалось сдержать слез без конкретной причины? Присутствует ли чувство вины за то, что не уделяете времени близким?

Чтобы понять, дело в физической усталости или утрачен интерес к работе, спросите себя: увлекает ли меня то, чем я сейчас занят как профессионал? Есть ли у меня желание продолжать работать в этом направлении, когда отдохну? Если ответ положительный, возможно, речь о временном снижении эффективности на фоне перегрузки, недосыпов или цейтнотов на работе.

Если не удается разобраться самостоятельно, помочь с оценкой состояния также может профессиональный психолог.

Стратегии профилактики выгорания: личные и организационные

В условиях чрезмерной рабочей нагрузки, ускорения темпов жизни, нехватки времени от выгорания никто не застрахован. Поэтому важно следить за собственным состоянием и принимать срочные меры профилактики.

Отслеживать собственное самочувствие — персональная ответственность и важная задача. Никто кроме самого человека не выстроит за него баланс между работой и личной жизнью. Только от индивида зависит, как он сформирует график, сколько времени будет уделять на хобби и релаксацию.

Опасность профвыгорания уменьшается, если:

• соблюдать баланс рутины и новых задач в работе, регулярно преобразовывать рабочую среду, пробовать новое;
• выстраивать теплые взаимоотношения с коллегами, развивать навыки общения и преодоления конфликтов;
• осваивать приемы саморегуляции, повышать собственную стрессоустойчивость за счет работы с копинг-стратегиями;
• внимательно относится к себе, следить за самочувствием и расходованием энергии;
• регулярно и полноценно отдыхать, выделять время на хобби, общение с друзьями;

Вот ряд практики, которые помогут предупредить выгорание:

Отслеживайте, где происходят утечки энергии. Так, одни события и люди создают позитивное настроение и вдохновляют, столкновение с другими, напротив, приводит в состояние упадка. Для того чтобы понять, где источник наполнения, стоит вести отдельные заметки в телефоне. Там указывайте, когда испытали радость, а когда опустошение. Это поможет отследить, как ситуации и люди влияют на состояние. Заполняя заметки в течение месяца, можно обнаружить, что споры с коллегой отнимают энергию, и сократить взаимодействие с ним.

Соблюдайте баланс. Контролируйте, сколько времени уходит на работу, семью, хобби, спорт. Для этого заведите специальный календарь, чтобы отмечать цветами различные задачи и мероприятия на неделю или месяц. Например, все рабочие дела подчеркивайте синим цветом. Время, предусмотренное на отдых, обведите оранжевым, походы на тренировки в фитнес-центр – желтым. В результате сможете наглядно увидеть, присутствует ли в жизни перекос в сторону работы или удалось достичь баланса.

Четко разграничьте дела на вопросы по работе и личные. Дайте коллегам знать, что не сможете в выходные дни и по вечерам реагировать на сообщения в рабочих чатах, а тем более отвечать на письма.

Следите за качеством отдыха. На изменения в жизни и свершения нужна энергия, поэтому не забывайте про отдых. Важно, чтобы он был регулярным. Ходите в отпуск, берите дополнительный выходной среди недели, если чувствуете, что сильно устали и пора сделать паузу.

Определите собственные жизненные цели, которые для вас в приоритете, и сконцентрируйте внимание на них. Посмотрите, как систематизировать трудовую деятельность таким образом, чтобы сохранить профессионализм, не утратить результативность, но при этом не довести себя до состояния бессилия.

Развивайте личные качества, которые помогают минимизировать риск стресса. Адекватная самооценка поможет выдержать напряжение и не сломаться. Когда человек знает себе цену и не сомневается в собственных способностях, он готов справиться даже с самой сложной ситуацией.

Также важны открытость, умение быстро адаптироваться в непредвиденных обстоятельствах, общительность и самодостаточность. Риск профвыгорания уменьшается, если заботиться о собственном состоянии и повышать стрессоустойчивость.

Подведем итоги, чтобы не попасть в капкан стресса от перенапряжения на работе, важно:

• Прислушиваться к собственному внутреннему голосу, научиться слышать себя, замечать реакции тела, чтобы не пропустить первые симптомы утомления;
• Любить и ценить себя, это важно;
• Не прятаться от себя и собственных проблем за работой, иногда человек, желая сбежать от неприятных ситуаций в жизни, с головой уходит в трудоголизм;
• Жить собственную жизнь таким образом, как хочется, реализуя собственные, а не чужие желания, не подстраиваясь под других;
• Выбирать для реализации то направление, которое привлекает не только финансовыми выгодами, но и вдохновляет, помогает расти и развиваться;
• Не брать на себя лишнего. Если вдруг от коллег или начальника поступит просьба задержаться на работе, сначала оцените, насколько дело безотлагательное и без вас не справятся.

И еще отметим, что универсальный вариант профилактики перенапряжения — развитие творческого потенциала. Чем креативнее индивид, тем больше простора для творчества он видит в рабочих делах, построении взаимодействия с людьми. И тем меньше будет попадать в ситуацию с переутомлением, в том числе от однотипных задач. Поскольку сможет даже к одинаковым заданиям в силу креативности подойти с разных сторон.

Методы восстановления после выгорания: что работает лучше всего

Если понимаете, что пребываете в этот момент в состоянии перенапряжения и выгорания, первым делом стоит проявить полноценную заботу о себе, чтобы не усугубить ситуацию.

Не стоит соглашаться на дополнительную нагрузку, часто к переутомлению приводит то, что человек боится отказать начальнику и берет еще и еще один проект. Важно здраво оценивать собственную нагрузку, если присутствуют сомнения, что успеете к дедлайну, заявляйте об этом.

Не стесняйтесь донести до начальства, что плохо себя чувствуете и дошли до состояния профвыгорания. Руководитель, который ценит сотрудника, пойдет навстречу. Стоит все обсудить и попробовать вместе понять, что привело к такой ситуации. Для этого работнику важно четко сформулировать, в чем заключается проблема. Если дело в накопленной усталости и нехватке времени на личную жизнь, можно оперативно запросить начальство о временном переводе на удаленный формат работы. Стоит обратить внимание на вариант гибкого рабочего графика или попросить предоставить дополнительно выходной день. Десятки исследований доказывают: чем больше времени человек сидит за рабочим столом, тем ниже его результативность и чаще случаются проблемы с самочувствием.

Возьмите мини-отпуск или отгул в четверг-пятницу, чтобы съездить на отдых на выходные и сменить обстановку. Путешествия, даже короткие, помогают переключиться. Как показывает практика, на второй-третий день каникул человек перестает переживать о рабочих моментах и концентрируется на отдыхе.

В том случае, если до отпуска далеко, с пользой для себя проводите персональное свободное время. Высыпайтесь, читайте, гуляйте, ходите завтракать в кафе. Словом, делайте то, что доставляет удовольствие и заряжает позитивом.

Непременно добавьте в график физическую нагрузку, занимайтесь 2-3 раза в неделю в зале или попробуйте практиковать йогу, гулять на свежем воздухе. Физическую активность отлично дополнит поход в баню, сауну или же просто контрастный душ.

Отключайте вечером и в выходные рабочий телефон, убирайте ноутбук, не смотрите почту и социальные сети.

Практикуйте осознанный подход к жизни, учитесь быть в моменте, а не жить прошлым или будущим. Перестаньте вникать в офисные сплетни, обсуждения других людей отнимают много сил и энергии. Не стоит комментировать работу коллег третьим лицам, все это только добавляет стресс.

Проработайте близкий круг общения, окружите себя людьми, которые мотивируют на свершения, контакт с которыми заряжает энергией, а не отнимает ее. В таком окружении сами начнете чувствовать, как возвращается бодрость и появляются силы и готовность на новые подвиги.

Кроме того, важно устраивать дни «детокса от информации». Мир сегодня перенасыщен информацией, в потоке событий человек теряется. Поэтому важно уметь смещать фокус внимания на себя, отключившись от внешних обстоятельств.

Обратитесь за помощью. Делитесь позитивными и отрицательными эмоциями с близкими людьми, рассказывайте, что беспокоит, это позволит уменьшить напряжение. Также не стоит стесняться взять консультацию у психотерапевта.

Как отмечают эксперты, длительность периода восстановления зависит от глубины проблемы. В том случае, когда усталость копилась не так долго, прийти в себя получится и за 3-5 дней. При длительном переутомлении на восстановление может уйти полгода и более.

Важно вводить в жизнь правильные привычки, здоровое питание, режим сна и после восстановления сохранить их, иначе можно снова попасть в состояние полного выгорания.