Постоянная работа на пределе сил приносит не только результаты, но и хроническую усталость. В этой связи для тех, кто хочет достигнуть большего и позаботиться о самочувствии и здоровье, обязательной для освоения становится концепция осознанной продуктивности. Об этой философии жизни, которая учит управлять временем не в ущерб себе и высокой эффективности, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое осознанная продуктивность

Век продуктивности и высоких достижений часто погружает человека в излишний стресс и тревогу.

Хорошая новость: осознанность позитивно влияет не только на эмоциональное и физическое состояние, но и на нашу продуктивность, качество и количество достижений, а также степень удовлетворенности. Дело в том, что осознанная продуктивность отличается повышенным уровнем концентрации, большей степенью контроля над ситуацией и свободой. В этой свободе и рождаются креативные идеи, яркие прорывные решения – то, что меняет карьеру, жизнь и действительность.

Ключ к такой продуктивности – отключение режима автопилота и автоматизма, удержание контакта с мыслями, чувствами и окружающим миром. Чтобы быть включенным в процессы, которые разворачиваются внутри и во внешнем мире, необязательно откладывать работу и ставить дела на паузу.

Речь идет об осознанном присутствии в текущей деятельности, собственном эмоциональном и физическом состоянии. В таком состоянии работа и жизнь воспринимаются иначе – они приносят большее удовольствие и результат.

Основная же идея осознанной продуктивности – подход к работе, который сочетает в себе идеи осознанности с практиками управления временем и ресурсами. Вы достигаете эффективности не за счет количества выполненных задач, а благодаря глубокому пониманию собственных целей и ценностей, и выстраиванию деятельности в соответствии с ними.

Принципы осознанной продуктивности

Чтобы прийти к гармонии между работой, социальными достижениями и внутренним состоянием, начните практиковать следующие принципы осознанной продуктивности.

Фокусируйтесь на том, что важны не только результаты, но и то, как вы их достигаете – каковы были ощущения и состояние в процессы работы.

1. Научитесь присутствовать в моменте – фокусируйтесь на выполняемой задаче, не отвлекаясь на внешние раздражители. Выполняйте короткие медитации и дыхательные практики, повышающие концентрацию, но вместе с тем сохраняющие внимание на телесных ощущениях и эмоциональных переживаниях.
2. Выстраивайте рабочие процессы в соответствии со своими целями и приоритетами – используйте метод SMART, помогающий поставить достижимые и измеримые цели, а также Матрицу Эйзенхауэра для ранжирования дел по срочности и важности.
3. Управляйте вниманием – создавайте для себя условия, которые позволяют глубоко погрузиться в работу, а также избегайте многозадачности, съедающей ресурсы и энергию.
4. Управляйте энергией – используйте пики продуктивности для выполнения наиболее ответственных дел, а также внедряйте в рутину практики восстановления, помогающие быстро вернуться в строй.
5. Управляйте процессом принятия решений – обдумывайте последствия, соглашаясь на поступающие предложения, а также прежде, чем приступать к новой задаче или беря на себя повышенные обязательства.
6. Управляйте эмоциональными состоянием – развивайте эмоциональный интеллект, чтобы понимать возникающие эмоции и их причину.
7. Практикуйте саморефлексию – выделяйте время, чтобы проанализировать свои действия, решения и мысли. Полученные наблюдения и выводы используйте для корректировки планов и подходов к организации работы.

Наконец, старайтесь изыскивать для себя дополнительное время, разумно подходя к требующимся для выполнения делам. Этому поспособствуют инструменты автоматизации и делегирования рутинных, часто повторяющихся и низкоприоритетных задач. Подумайте также о неэффективных процессах, руководствуясь идеями о минимализме и упрощении. Например, приступая к работе над очередным квартальным отчетом, оцените, не содержит ли он их излишних сведений, все ли они используются в работе и нужны для принятия решений. Дело в том, что часто наши будни складываются из множества лишних действий, которые на практике не приносят пользы, а выполняются только потому, что так заведено и так сложилась практика. Постарайтесь выявить и убрать подобные действия, чтобы оставить в жизни пространство для действительно важных процессов.

От «многозадачности» к концентрации: ключевой переход

Выполнение нескольких дел одновременно – главный враг осознанной продуктивности. Рекомендуем сосредотачиваться на том, разумно ли вы тратите время, ответственно планируя, какой задаче посвятить себя.

Дело в том, что многозадачность разрушает эффективность и увеличивает риск возникновения ошибок. Результаты становятся поверхностными, а сам процесс работы – погружает в стресс и переживание тревожности.

Итак, чтобы исключить многозадачность из повседневной рутины, следуйте этим рекомендациям:

• Устанавливайте приоритеты – составляйте списки задач и ранжируйте дела по важности. Начинайте с наиболее приоритетных дел, чтобы быстро увидеть, какую отдачу приносит затраченное время.
• Используйте технику Помодоро для улучшения концентрации – работайте спринтами по 20-25 минут с короткими паузами для отдыха между ними. Во время одного спринта всего себя посвящайте только одной задаче.
• Исключите отвлекающие факторы – отключите уведомления в телефоне и установите внутренний запрет на использование социальных сетей и просмотр новостных лент во время работы.
• Установите для себя несколько будильников в течении дня с вопросом-напоминанием «Чем я занимаюсь сейчас?» – после сигнала такого будильника последовательно перечислите все, чему посвящено внимание в текущий момент.

Привычки многозадачности, которые не способствуют осознанной продуктивности

Мы часто выполняем несколько дел одновременно, не осознавая этого – настолько это входит в привычку и рутину. Приведем примеры некоторых таких случаев многозадачности, которые снижают нашу продуктивность.

1. Просмотр видео и общение в мессенджерах во время приема пищи.
2. Работа с электронной почтой во время встреч и совещаний.
3. Телефонные разговоры во время вождения.
4. Прослушивание подкастов и лекций, просмотр телевизора во время выполнения рабочих задач.
5. Планирование следующих необходимых для выполнения задач и личных дел во время выполнения текущей задачи.

Стремитесь исключить подобную практику, чтобы вернуть себе контроль над временем и состоянием.

Как выстроить приоритеты: метод «одного важного дела»

Научитесь сосредотачиваться на одном важном деле в текущем моменте, чтобы повысить продуктивность и результативность работы.

Этому помогут:

1. Определение конкретной цели выполняемой работы – понимание конечного результата поспособствует сосредоточению на необходимых для его достижения действиях.
2. Установка временного ограничения – ограничьте время работы над задачей строгим дедлайном, что не даст прокрастинировать и повысит способность сосредотачиваться на деле.
3. Практика записывания мыслей – если во время работы возникают неотложные мысли или идеи, не спешите начинать действовать, а запишите их в заметки, чтобы рассмотреть их после выполнения приоритетного дела.

Роль пауз и отдыха для повышения эффективности

Продуктивность не заключается в безотрывной работе на протяжении всего дня! Если вам требуется выполнить важную задачу, это не значит, что короткие паузы и перерывы помешают достигнуть желаемого. Напротив: передышки помогают восстанавливать энергию, предотвращая возникновения переутомления. В результате вам удается достигнуть большего и испытывать меньшую усталость.

Старайтесь посвятить такие паузы тому, что принесет пользу и подкрепит намерение достигнуть осознанной продуктивности:

1. Выполняйте короткую гимнастику или упражнения на растяжку.
2. Посвятите себя короткой медитации.
3. Выполните дыхательную практику. Попробуйте упражнение «4-7-8» – глубокий вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд.
4. Совершите прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. По очереди напрягайте и расслабляйте все мышцы тела, завершив практику напряжением и расслаблением всего тела. Во время выполнения фокусируйтесь на чувстве расслабления.

Создание среды для глубокого фокуса

Вот несколько полезных действий, которые помогут поддержать осознанную продуктивность и вовремя завершить запланированные дела:

1. Организуйте рабочее пространство – уберите лишние и отвлекающие предметы, позаботьтесь об эргономичном и удобном стуле, а также столе, соответствующем вашему росту и габаритам.
2. Создайте правильный звуковой фон – если предпочитаете тишину, купите беруши или шумоподавляющие наушники, другой вариант: инструментальная музыка, звуки природы и специальные композиции для поддержания концентрации, которые сегодня уже доступны на музыкальных платформах.
3. Позаботьтесь о себе – зарядите организм и мозг энергией с помощью питательной и сбалансированной пищи, а также не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания.