Осознанность в моменты кризиса: практики для укрепления устойчивости в трудные времена

Осознанность – полезнейшая практика для повседневной жизни, которая помогает сохранять контакт с собой, своими эмоциями и телесными ощущениями. Умение безоценочно воспринимать происходящие в жизни события, не утрачивая связи с категорией «здесь и сейчас», трудно переоценить в стрессовых ситуациях. О том, как практика осознанности помогает сохранять стабильность в трудные времена, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Преимущества осознанности: какие преимущества приносит осознанность при преодолении кризисных ситуаций

Сегодняшний мир отличают высочайшая напряженность, скорость и неопределенность, которые не играют на руку эмоциональному состоянию. Водоворот событий плотно захватывает людей в объятия, в результате чего связь с текущим моментом и собственным состоянием, как физическим, так и ментальным утрачивается. Осознанность помогает личностям возвращаться в состояние «здесь и сейчас», принимать происходящее и делать это без оценок, не вовлекаясь и не растрачивая силы и энергию на процессы, не всегда лежащие в человеческой власти. Благодаря такому умению, снижается стресс, повышается уровень удовлетворенности и счастья. Кроме того, практика способна предотвратить проблемы со здоровьем – и физические, и психологические, сформировать правильные привычки, когнитивные и поведенческие паттерны. Среди преимуществ осознанности выделяют:

• Улучшение эмоционального состояния и усиление способности концентрироваться. Осознанные личности на 100% погружаются в то, чему посвящают время – будь то работа или учеба, отдых с семьей и близкими. Сосредоточение уберегает от навязчивых воспоминаний о прошлом, прокручивания в голове болезненных событий и недавних проблем, а также не дает сбегать в еще не наступившее будущее – предаваться мечтам и фантазиям, испытывать вспышки стресса и паники, ожидая катастрофического развития ситуации.
• Улучшение самочувствия и повышение работоспособности. Практика осознанности позитивно влияет на здоровье, помогая снимать стресс, предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, умение находиться в текущем моменте способно снижать болевой синдром. Наконец, гармонизация эмоционального состояния противодействует бессоннице и другим проблемам со сном, облегчая засыпание и пробуждение, что в конечном счете увеличивает восстановительную и исцеляющую силу ночного отдыха.

Осознанность также способствует улучшению когнитивных функций, в некотором плане меняя мышление, делая его более гибким. И дело здесь не только в умении концентрироваться, но и в способности переключать внимание, грамотно расставляя приоритеты. Это указывает на то, что осознанные люди в меньшей степени отвлекаются на раздражающие мысли и внешние факторы, а стремятся к собственным целям.

Таким образом, человек открывает доступ к новому уровню самоконтроля и объективности, а также невозмутимости, которая сопровождается предельной концентрацией и ясностью ума. И не только! Личность не только проживает внутреннюю трансформацию – изменения становятся очевидными и для окружающих. Начиная относиться к себе с большей степенью спокойствия, принятия и внимания, люди и к окружающим испытывают больший уровень эмпатии и сопереживания. А это означает, что осознанность способна повлиять на качество взаимоотношений с окружающими, помогая устанавливать крепкие связи.

Упражнения на осознанность: практические упражнения для развития навыков осознанности в трудные моменты

Известно множество техник осознанности, которые помогают возвращаться в сознательное, включенное и безоценочное состояние. Среди них, например:

1. Медитации – выполнение медитаций с концентрацией на мантрах, дыхании или указаниях учителя поможет успокоить бесконечные мыслительные процессы и минимизировать негативное восприятие.
2. Фиксация на телесных ощущениях – выполнение «сканирования» тела и разворачивающихся в нем процессов и событий.
3. Изучение сенсорных сигналов, поступающих из внешнего мира – обращение внимания на окружающие вещи, явления, звуки, запахи, текстуры.
4. Контроль поднимающихся эмоций – пребывание в контакте с собственными эмоциями, которое сопровождается их распознаванием и принятием.
5. Практика принятия – подразумевает доброе и заботливое отношение к себе и всему окружающему вокруг.

Расскажем о некоторых базовых упражнениях на осознанность, которые помогут сохранять внимание на текущем моменте:

1. Комфортно расположитесь на стуле или в кресле. Постарайтесь, чтобы в помещении была комфортная температура, отсутствовали лишние звуки и раздражители внимания.
2. Сосредоточьтесь на дыхании – на том, как воздух поступает через носовые пазухи, как поднимается и опускаются грудь и живот, как происходит выдох. Проделайте пару дыхательных циклов, постепенно возвращаясь в гармоничное и спокойное состояние.
3. Почувствовав легкость в концентрации на дыхании, пробуйте расширять фокус внимания – обратитесь к телу, окружающей реальности, разворачивающимся мыслительным процессам. Задача здесь не погружаться в мысли, не увязываться за их непрерывным течением, а отпускать их.

Способствуют также развитию осознанности физические дисциплины, такие как йога или цигун, которые усиливают саморегуляцию, тренируют фокусировку внимания и происходящие в теле процессов.

Медитация и дыхательные упражнения: практики, которые помогут в трудную минуту

В критические и кризисные ситуации люди часто совершают ошибочные действия, делают неправильные выводы и принимают решения, основываясь на собственных эмоциях, а не на целях, обозначенных долгосрочной перспективой. Чтобы избежать таких досадных поражений, где одна из сторон – собственный внутренний мир, обращайтесь к практикам осознанности, которые помогут потушить эмоциональные пожары и стабилизировать состояние.

1. Не стесняйтесь зевать. Зевок дарит полноценное расслабление и телу, и ментальной составляющей, снимая напряжение и снижая накал страстей. Поэтому, столкнувшись, например, с внезапной вспышкой гнева, потянитесь и начните зевать. Само это действие перезагружает нервную систему, «отключая» на мгновения неприятные переживания и возвращая человека в настоящий момент. Не ограничивайтесь только зевком! Потянитесь, дайте себя время делать это столько, сколько требуется.
2. Прикоснитесь к себе. Закройте глаза, стараясь настроиться на энергию тела, затем свободной рукой погладьте другую руку. Старайтесь оценить температуру, которая дает о себе знать при прикосновении, другие тактильные ощущения. С помощью такого упражнения удается восстановить связь с собственным телом. Когда шторм минует, отлично сработает продолжение и углубление этой практики – занятия спортом, пробежка или интенсивная прогулка, посещение танцевального класса. Дело в том, что физическая активность снимает непрекращающийся круговорот повторяющихся в голове мыслей, возвращая человека в текущий момент.
3. Позвольте себе паузу. В трудную минуту не стремитесь бросаться в самую гущу событий, а возьмите время на бездействие и выполнение дыхательной практики. Сделайте глубокий вдох, затем – задержку дыхания и медленный выдох. Не отвлекайтесь на звонящий телефон и уведомления мобильного телефона, продолжайте вдыхать и выдыхать. На первых порах установите таймер на пару минут, не прекращая выполнять технику до того момента, пока не прозвучит сигнал. С практикой введите в повседневную рутину дыхание по патерну, например, «четыре-семь-восемь», делая вдох на четыре счета, задержку на семь и выдох на восемь. Дышите, полностью заполняя легкие, надувая и сдувая живот.
4. Возьмите карандаши. Как это ни странно, но любимое детское занятие – рисование – помогает восстановиться в критических и стрессовых ситуациях. Вооружитесь листом бумаги и принадлежностями для рисования – подойдет все, что будет под рукой. Начните проводить линии, не думая о красоте и эстетике будущего рисунка, а стараясь выплеснуть эмоции. Помните, что в такой практике любое изображение будет уместным и приемлемым. Кроме того, во время рисования старайтесь быть в контакте с эмоциями, давая название приходящим состояниям, и фиксируя все появляющиеся в голове суждения.

И, главное, учитесь осознавать, что вы способны контролировать, а что – нет. Иногда сопротивление обстоятельствам становится бесполезной затеей, добавляя только страдания и лишая сил. В отдельных случаях, когда ничего не зависит от человека, стоит смириться с происходящим. Чтобы облегчить процесс принятия, выполняйте следующую технику. Сделайте вдох, стабилизируя состояния, на задержке дыхания признайте, что единственное, что поддается контролю в текущей ситуации – это собственные эмоции. Выдыхая, концентрируйтесь на том, чтобы продолжать делать все то, что уместно и требуется в сложившихся обстоятельствах.

Принятие собственных эмоций. Как осознанность помогает в самопознании

Исследователи сходятся во мнении, что стрессы и тревожные состояния, которые испытывают люди, связаны не столько с болезненностью актуальной ситуации, а отношением к ней. Дело в том, что человек, погружаясь в эмоциональное состояние, начинает растворяться в нем, постепенно видя ситуацию только в черных красках. Однако стоит помнить, что не бывает плохих или хороших эмоций – все они отражение протекающих в психике процессов и продукт ее работы. Да, одни эмоции бьют больно, а другие – доставляют удовольствие. Практики же осознанности учат человека разбираться в этих переживаниях, управлять ими и выбирать подходящую реакцию. Такой подход помогает использовать эмоции в качестве союзника, а не разрушительной силы, подавляющей активность и жизнелюбие.

Испытав эмоциональный прилив, спросите себя, что вы чувствуете сейчас. Важно сохранять позицию исследователя, который с интересом изучает свой предмет, продвигаясь в искусстве самопознания. Обратите взгляд на тело и постарайтесь найти ощущения, которые соответствуют эмоциональному фону. Не будьте строги к себе! Задача – принять происходящее, а не избавиться от этого.