Бессонница и плохое качество сна – крайне распространенная проблема, лишающая человека способности радоваться жизни и больно бьющая по состоянию здоровья. О факторах, которые влияют на способность высыпаться и получать полноценный ночной отдых, а также о том, как наладить эту сферу жизни, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Основные причины бессонницы: как стресс, питание и образ жизни влияют на сон

Переживание стрессов и психоэмоциональное состояние, питание, образ жизни и целый ряд других факторов влияют на то, как человек спит – легко ли он засыпает, часто ли просыпается ночью и насколько бодрым просыпается утром. Выборы, который человек делает в течении дня, определяют качество сна, и конечно, если первая половина дня началась с бесконечной батареи чашек кофе, а вечер завершился стрессом и эмоциональными переживаниями, то на легкое засыпание рассчитывать не стоит.

Расскажем о факторах, которые негативно воздействуют на сон:

• Хронический стресс и сопровождающая его тревога – воздействие переживаний перенапрягает нервную систему, что затрудняет расслабление.
• Неправильное питание – тяжелая, жирная и острая пища вызывает дискомфорт и проблемы с пищеварением, также мешающие засыпанию. Не способствуют комфортному сну и злоупотребление алкоголем, кофеином и продуктами, содержащими чрезмерное количество сахара.
• Дефицит витаминов – нехватка ряда элементов, например, магния или витаминов группы В ухудшают качество сна.
• Отсутствие графика – нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения сбивает биологические часы, в результате организм просто утрачивает природную способность засыпать в ночное время суток.
• Гиподинамия – недостаточно активный образ жизни не дает психике экологично завершать стресс-реакции, приводит к накоплению переживаний, сказывающихся на продолжительности и глубине сна.

Влияние работы и графика на качество сна: как рабочий ритм и стресс нарушают режим

На качество сна и способность высыпаться также оказывают воздействие условия труда – продолжительность рабочего дня, стрессы и интенсивная интеллектуальная нагрузка. Длительный рабочий день и переработки не только оставляют меньше времени на восстановление сил ночью, но и не дают расслабиться перед сном.

Интеллектуальная нагрузка, особенно связанная с горящими сроками и чрезмерными ожиданиями, например, со стороны руководства, партнеров или клиентов, вызывает дополнительный стресс. В результате засыпание и подготовка ко сну представляют для человека большую сложность. Не способствует релаксации и чрезмерное количество информации, поступающей в том числе и из социальных сетей.

Кстати, не только часы, проведенные со смартфоном в руке, но и работа за компьютером влияют на качество сна. Воздействие синего света от цифровых устройств снижает выработку гормона мелатонина.

Однако стоит понимать, что качественный сон необходим для обработки и усвоения информации, полученной в течении дня. Поэтому нехватка сна снижает когнитивные функции, в долгосрочной перспективе приводя к еще большему стрессу и перегрузке.

Чтобы снизить влияние интенсивного дня на способность к засыпанию, возьмите за правило устраивать для себя расслабляющие вечера, снижающие уровень стресса и подготавливающие к ночному отдыху.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы настроить внутренние часы и «приучить» организм переключаться в режим умеренной активности, когда приближаются часы отдыха.

Роль физической активности: как упражнения помогают справиться с бессонницей

Регулярные занятия спортом положительно воздействуют на тело и разум, однако не для каждого человека, страдающего бессонницей, и не в каждом случае физическая активность поможет наладить сферу сна.

Дело в том, что активные аэробные упражнения приводят к повышенной выработке эндорфинов и активизируют мозг. Другая проблема – повышение температуры тела, которая воздействует бодряще.

Принимая решение о посещении очередной тренировки, прислушивайтесь к своему организму и выбирайте время, когда вы будете максимально продуктивны!

Чтобы отследить влияние спорта на качество сна и его влияние на восстановление организма, попробуйте вести дневник. Делайте записи в дни, когда вы занимаетесь спортом – опишите выполненные упражнения, их количество и продолжительность, а с утра записывайте, сколько времени заняло засыпание и с каким самочувствием вы проснулись. Со временем эти наблюдения помогут определить предпочтительное время для занятий спортом, а также виды активности, помогающие укреплять сон.

Занятия спортом и хроническая усталость

К сожалению, людям, которые уже столкнулись с проблемами со сном и достигли состояния хронической усталости, бывает крайне трудно начать заниматься спортом и поддерживать регулярную физическую активность. Так срабатывает эффект замкнутого круга – испытывая усталость, человек продолжает терять тонус, а приобщиться к спорту становится все сложнее и сложнее.

В таких случаях попробуйте мягкие практики включения спорта в жизнь. Начните с комфортных занятий, например, йоги, пилатеса или лечебной физкультуры на самых низких уровнях сложности. По утрам или в любое другое удобное время выполняйте короткие комплексы гимнастики, которые помогут разгонять лимфу и разгружать нервную систему.

Со временем занятия спортом войдут в привычку и будут доставлять истинное удовольствие. Помните, что необязательно ставить себе сразу же масштабную цель – пробежать марафонскую дистанцию! Стремитесь к маленьким, но достижимым высотам, и первые успехи будут только укреплять уверенность в себе и мотивацию.

Создание вечернего ритуала: как подготовка ко сну улучшает его качество

Ритуалы перед отходом ко сну – это набор действий и привычек, которые стоит выполнять каждый вечер, чтобы расслабить тело и разум, а также подготовиться к качественному ночному отдыху. Эта последовательность действий снижает вечернюю тревожность, а также облегчает засыпание. Работает это следующим образом: само наличие ритуалов создает ощущение предсказуемости и структуры, а некоторые из них, например медитация, прямо воздействуют на эмоциональное состояние.

Расскажем о некоторых из таких практик, которые помогут подготовиться ко сну:

1. Принятие теплой ванны или душа – теплая вода успокаивает, а снижение температуры тела после выхода из ванной помогает легче заснуть. Дело в том, что во сне температура тела естественным образом снижается, а ее снижение в вечернее время указывает на то, что пора ложиться спать. Примите расслабляющую ванну с магниевой солью и ароматной пеной, либо постойте не менее 10-15 минут под теплым душем с комфортной температурой воды – такой ритуал в прямом смысле слова смывает напряжение дня и дарит расслабление.
2. Медитация – выполнение практики снижает тревожность и приносит ощущение спокойствия. Используйте любой из подходящих вам видов медитации: зажгите ароматизированную свечу и всматривайтесь в ее пламя, включите аудио для направленных медитаций, либо сфокусируйтесь на телесных ощущениях. Побудьте немного наедине с самим собой и глубиной внутреннего мира, чтобы ощутить полноту момента.
3. Йога и растяжка – выполнение специальных движений и поз, а также дыхательных упражнений поможет снять мышечные зажимы и принесет пользу не только физическому здоровью, но и ментальному. Кроме того, существуют и специальные вечерние техники йоги, например, йога-нидра или инь-йога мягко обволакивают спокойствием и умиротворением.
4. Употребление теплого напитка – чашка травяного чая, теплое молоко или любой другой напиток, не содержащий кофеина, дарит чувство душевного комфорта и готовит к вечернему отдыху. Кроме того, попробуйте добавить в молоко специи – куркуму, корицу и имбирь, в сопровождении меда они помогут поддержать иммунитет и укрепят нервную систему.

Итак, подумайте, что именно помогает вам расслабиться, а также установите время, которое вы будете посвящать новым ритуалам. Чтобы преуспеть в этом начинании, свяжите эти ритуалы с уже привычными шаблонными действиями, например, чисткой зубов, общением с детьми или партнером. Постарайтесь также выполнять эти ритуалы ежедневно – постепенно они войдут в постоянную традицию.

И конечно же, создавайте для себя приятное пространство, в котором вы будете проводить время перед сном – позаботьтесь о том, чтобы оно было уютным и расслабляющим. Мягкий и неяркий свет, тихая лаундж-музыка и ненавязчивые природные ароматы помогут создать нужную атмосферу.