Копинг-стратегии – учимся осознанно проходить стрессовые ситуации

Копинг-стратегии – техники осознанного поведения человека в трудных жизненных ситуациях – предполагают специфические когнитивные реакции и действия в ответ на возникающие стресс-факторы. Человек, который использует для совладания со стрессом копинг-стратегии не прячет последствия трудных эмоций в бессознательное и не скрывается за механизмами защиты, а создает благоприятные условия для разрешения возникающих сложностей. О том, как распределить внутренние ресурсы, чтобы сохранять равновесие, действовать и поступать адекватно складывающейся обстановке, рассказывает Академия социальных технологий.

Что такое копинг 

Широким распространением теория копинга (англ. to cope – совладать, справляться) обязана американскому психологу, основателю гуманистической психологии Абрахаму Маслоу. Копинг – это специфический вид поведения, который помогает преодолевать стресс и неприятные эмоции, налаживать взаимоотношения человека с окружающей средой какой бы агрессивной она не была. Копинг-стратегии – это тактики, которые используют люди в повседневных и экстремальных ситуациях, направленные на нормализацию психического состояния и избежание нервных перегрузок, а также принятие верных решений, учитывающих сложившиеся обстоятельства. Речь идет о здоровых стратегиях поведения, которые помогают:

• устанавливать и поддерживать личные границы;
• расслабляться;
• разрешать проблемы конструктивным образом.

Известны следующие виды копинг-стратегий:

1. Адаптивные – включенность и проактивность в решение проблемы.
2. Неадаптивные – игнорирование проблемы, уход от реальности.
3. Частично адаптивные – маскировка проблемы и отвлечение от нее посредством внешних факторов.

Таким образом, осознанное использование копинг-стратегий позволяет адаптироваться к стрессу и становиться сильнее под натиском жизненных обстоятельств, а не мучительно и болезненно переживать трудности. Это происходит, когда копинг-стратегии направлены на трансформацию внутреннего мира и изменение внешних условий, либо при изменении и своего отношения к ситуации, и самой ситуации. При этом выбор стратегии влияет на реагирование человека: бегство от проблем, поиск спасения в алкоголе или других деструктивных привычках, конструктивный поиск выхода из сложившейся ситуации.

Как работают копинг-стратегии 

Копинг-стратегии по цели воздействия разделяют на:

Стратегии, направленные на разрешение проблемных ситуаций – здесь подразумевается устранение из жизни стрессового фактора. Например, тревога и озлобленность, вызванные затянувшимися конфликтными отношениями с коллегами, лучше всего разрешаются путем смены места работы или перехода в другой отдел или подразделение.

Стратегии, направленные на контроль эмоций и заботу о чувствах – речь идет о таких случаях, когда обстоятельства не изменить. Например, потеря близкого родственника или любимого человека – ситуация человеку не подвластна, а вот отношение к ситуации – можно изменить.

Поэтому, столкнувшись со стрессовой ситуацией, задайте себе вопрос – способны ли вы изменить сложившееся положение дел, начинайте действовать с учетом ответа, при этом, оставляя за собой право миксовать стратегии. На практике это будет выглядеть следующим образом. Столкнувшись с очередным конфликтом с коллегой – предположим, линейный сотрудник позволил себе раскритиковать вашу работу, можно поступить следующим образом:

• пойти к руководителю и рассказать о ситуации, предложив план, который исключит возникновение подобных ситуаций в будущем. Следуя предложенному плану, если он будет одобрен руководителем, вероятнее всего, вы почувствуете себя увереннее и спокойнее;
• сделать паузу во время рабочего дня, чтобы отвлечься от неприятных эмоций, а, выйдя из офиса, отправиться в музей или встретиться с друзьями и вернуть себе позитивный настрой. Уже находясь дома, обдумать и проанализировать сложившуюся ситуацию.

Такие здоровые стратегии поведения направлены на экологичное преодоление повседневного стресса. 

Большую роль в этом процессе играет способность принимать окружающую действительность во всей ее полноте, а также работа над развитием эмоционального интеллекта, подразумевающая улучшение процесса принятия решений. Дело в том, что люди, подпитанные негативные эмоциями и находящиеся в излишне эмоциональном состоянии, не склонны принимать взвешенные и эффективные решения.

В этой связи для борьбы со стрессом и усиления копинг-стратегий применяется когнитивный рефрейминг – трансформация мышления и восприятия стрессовых ситуаций, заключающаяся в:

• обращении внимания на мысли и осознании собственного мыслительного процесса, обнаружении иррациональных паттернов мышления и когнитивных искажений;
• постановке под сомнение возникающих мыслей. Вместо того, чтобы принимать негативные мысли как незыблемые факты, спрашивайте себя: «Верно ли то, что я думаю?», «Есть ли другой способ разрешения сложившейся проблемы?»;
• замене негативных мыслей на позитивные.

Такая внутренняя работа не обозначает погружение в самообман или притворство на фоне развивающегося стресса, а поиск новых перспектив и скрытых возможностей в сложившейся ситуации, которые часто не удается рассмотреть из-за разрастающегося дискомфорта.

И, конечно, для безболезненного прохождения стрессовых ситуаций будет полезно освоить навыки позитивного мышления, которые помогут обрести устойчивость и снизить тревожность.

Стрессоустойчивость и копинг-стратегии 

Адаптивные копинг-стратегии предусматривают уделение времени занятиям, споособствующим оздоровлению эмоций и разрешению проблемных ситуаций. Делается это не для отвлечения от реальности, а, напротив, чтобы встретиться лицом к лицу с эмоциями и принять их.

К таким занятиям относятся:

• уход за собой, прогулки на природе, наслаждение искусством: чтение книг, походы в картинные галереи и на выставки, просмотр кинофильмов;
• хобби и посвящение времени увлечениям: прогулки на велосипедах, верховая езда, рисование;
• физическая нагрузка, спорт и йога;
• уборка дома, наведение чистоты и уюта;
• практики осознанности: перечисление того, за что чувствуете благодарность; медитации и занятия духовными практиками; ведение дневника настроения и эмоций;
• техники расслабления: общение с домашними животными, дыхательные практики, ароматерапия.

Нездоровые стратегии преодоления стресса, которые стоит избегать 

Как правило, столкнувшись со стрессом, человек обращается к уже известному и простому способу разрешения проблемы и гармонизации состояния. Так образуются зависимости, появляются вредные привычки, а отношения с окружающими стремительно портятся, приводя к разрушению социальных связей. Дело в том, что совладание со стрессом требует осознанности и усилий, на которые человек не всегда готов. Конечно, подарить себе ужин из жирной и богатой быстрыми углеводами пищи куда проще, чем провести пару изнуряющих часов в тренажерном зале или запланировать культурную программу. Поэтому люди и обращаются к неадаптивным стратегиям преодоления стресса.

Перечисленные ниже стратегии помогают переносить эмоциональную боль, но, однако, и способны привести к еще большим проблемам. Так среди поведенческих патернов, которые стоит избегать, следует отметить:

• употребление алкоголя, наркотиков, курение. Воздействуя на структуры головного мозга, центральную нервную систему и выработку нейромедиаторов, подобные стимуляторы на первый взгляд облегчают переживания, но в долгосрочной перспективе приводят к ухудшению состояния здоровья. Да и, кроме того, алкоголь на деле работает как депрессант, усугубляя эмоциональное состояние, а масштаб последствий приема других психоактивных веществ оказывается весьма и весьма катастрофичным.
• переедание, нарушение пищевого поведения. Еда самый доступный способ нормализации эмоционального состояния: десерты и шоколад будто бы стремительно останавливают страдание, а орешки, чипсы и другие хрустящие закуски помогают побороть нервозность. Проблема в том, что попытки разрешить эмоциональные проблемы с помощью пищи заканчиваются нездоровыми отношениями с едой. Другая крайность – ограничения в еде, что также вредно для здоровья, как и переедание.
• излишне продолжительный сон. Да, сон улучшает физическое состояние и помогает снизить болезненность восприятия проблем – после здорового 7-8 часового сна, накал страстей снижается и появляются силы на борьбу. Однако, речь идет о здоровом сне, а не о бегстве от реальности, да еще и усиленной снотворными и расслабляющими психику препаратами.
• излишние траты и неуемный шоппинг. Покупки – будь то гонка за последней моделью телефона или приобретение 10-й по счету дизайнерской сумочки – иногда воспринимается, как средство терапии. Однако, это нет так – дополнительные траты, которые человек едва-ли может себе позволить или расходование отложенных на большие цели средств, только добавляет стресса в жизнь. Наконец, шоппинг вызывает зависимость, которая больно бьет по счету в банке.
• перекладывание проблем на других и чрезмерное выплескивание эмоций на окружающих. Говорить о своих проблемах и обращаться за поддержкой лучше к профессионалам – психологу подходящей модальности или коучу. А вот регулярные жалобы на жизнь и обсуждение сложностей с друзьями и родственниками только приводят к тому, что вы все больше застреваете в проблемной ситуации.
• избегание и бегство от эмоций. Переключение с одной активности на другую не сулит ничего хорошего, когда требуется направить усилия на разрешение обострившейся проблемы. Один из примеров такого поведения: трудоголизм и долгие часы сверхурочной работы на фоне ссоры с супругом или супругой. Да, в такие моменты человек считает, что правильно расставляет приоритеты, но на деле – маскирует протекающую конфликтную ситуацию.

Найдите то, что работает для вас 

Копинг-стратегии, которые работают для вашего партнера или друга, могут не сработать для вас. Супруг возвращается с прогулки по лесу полным сил и решимости дать отпор сложностям, но в вас такой досуг только усиливает гнев и тревогу. Пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие с учетом индивидуальных особенностей и нюансов конкретной ситуации. В деле гармоничного совладания со стрессом не обойтись без знакомства с собой и иногда в этом путешествии будет требоваться помощ опытного наставника, который подскажет подходящие техники анализа ситуации и эмоционального состояния. Вам предстоит оценить инструменты, которые будут эффективны для вас, а также быть осознанным в оттачивании собственных навыков совладания со стрессом в будущем. Кроме того, эксперт может предложить пройти тесты на определение преобладающих копинг-стратегий, что позволит познакомиться с собственными реакциями в случае наступления стрессовой ситуации. Результатом этой исследовательской работы станет определение собственного набора копинг-стратегий, гарантирующих счастливую и гармоничную жизнь!