Как говорить "нет" и почему отказ не должен вызывать чувства вины

Неумение или страх сказать «нет» приводит к долгим часам сверхурочной работы, скуке в компании малознакомых товарищей и другим – иногда и болезненным последствиям, проявляющимся во внутренних конфликтах и ранящей самокритике. Умение отказывать и не соглашаться с озвученной позицией приобретает особое значение и сегодня, когда в информационном мире часто приходится сталкиваться с фейковыми и манипулятивными постами в социальных сетях и новостями в Интернет-изданиях. Академия социальных технологий рассказывает, как научиться говорить «нет» и причем здесь сохранение личных границ.

Почему нам сложно говорить нет и откуда берется чувство вины

Умение говорить «нет» – важнейший навык, который, тем не менее, у многих из нас немного «хромает». Вот по каким причинам это происходит:

1. Отказ способен привести к конфликту или разрушению отношений.
2. Отказ может обидеть или оскорбить человека, а также иногда воспринимается, как грубость.
3. Страх разрушить собственный образ доброго и приятного человека, готового прийти на помощь.
4. Отказ созвучен синдрому упущенной выгоды.
5. Удовольствие – человеку льстит, что к нему обращаются с просьбами.

Перечисленные выше установки глубоко ошибочны и безосновательны, а также часто говорят об отсутствии у личности понимания собственных границ. Проблема эта корнями уходит в детство: ребенок через родительское воспитание усваивает, что чтобы заслужить ласку и одобрение, надо быть хорошим и соответствовать ожиданиям других. Такие послушные детки – отрада мамы и папы – никогда не отстаивают своей позиции и не считают собственные интересы приоритетом, ведь это автоматически переведет их в разряд плохого мальчика или девочки.

К слову, умение говорить «нет» лежит в основе крепких и здоровых отношений, как личных, так и профессиональных. Ваш визави понимает, как с вами можно обращаться, а как – нет, а также видит границы вашей безотказности.

Соглашаясь без желания, человек, прежде всего, игнорирует собственные потребности и интересы, пренебрежительно относится к самому себе. Попав в ситуацию, когда собеседник ожидает положительного ответа или решения, спросите себя:

• Хочется ли мне этого.
• Соответствует ли предложение моим ценностям и принципам.
• Не нарушает ли предложенное моих планов.

Обратите внимание на сигналы, которые говорят о том, что лучше отказаться себе во благо:

1. Вы чувствуете себя некомфортно.
2. Собеседник вызывает в вас вину или указывает на обязанность выполнить дело.
3. Вы уже перегружены личными делами и рабочими проектами и у вас едва ли остается время на самого себя. Помните, что неумение говорить «нет» часто приводит к выгоранию – усердная работа в течение долгого времени приводит к накоплению усталости, а отсутствие удовлетворения от выполнения задуманных дел – к снижению мотивации.
4. Вы готовы согласиться только для того, чтобы доставить другому удовольствие в ущерб себе.

Перестаньте искать способы сказать «нет» без чувства вины – отказать ваше право. Конечно, это утверждение будет верным, только если невыполнение просьбы не приведет к нарушению ранних договоренностей.

Как отстаивать свои интересы 

Умение говорит «нет» – ключевой навык для сохранения ментального здоровья и ощущения благополучия, ведь время и энергия – это ограниченные ресурсы, которые стоит расходовать с умом.

Вот некоторые из техник, которые помогут экологично отклонить просьбу:

1. Честно и твердо скажите «нет», не оправдывайтесь и не приводите доводы в пользу озвученной позиции. Причины, которыми вы руководствуетесь, отвечая отказом, имеют право на существование и должны быть уважаемы.
2. Будьте вежливы и доброжелательны – отказ не повод разрушать отношения. К тому же, откровенно говоря, никогда не бывает приятно слышать «нет», будьте эмпатичны и отнеситесь с заботой к чувствам собеседника.
3. Предложите визави альтернативный способ разрешения стоящей перед ним задачи. Например, если обращается соседка с просьбой два раза в день приходить гулять с собакой на время предстоящей командировки, расскажите о вариантах отелей для домашних животных, где питомцам оказывается полноценный и профессиональный уход.

Вот некоторые из фраз, которые лучше заранее отрепетировать, если сама вероятность озвучить отказ, вызывает тревогу:

• К сожалению, у меня запланированы другие дела на это время.
• Извините, но у меня уже есть обязательства, которые я не могу нарушить.
• Спасибо, что подумал обо мне. Однако я не смогу.
• Звучит здорово, но, увы, я не смогу!

Кстати, не будет лишним в ответ добавить немного благодарности – это смягчит обстановку, и покажет собеседнику ваше небезразличие к его ситуации.

Наконец, не обязательно сходу давать ответ, возьмите тайм-аут, чтобы подумать и взвесить «за» и «против». Во время этой паузы, чтобы разобраться в себе, проведите самодиагностику по следующим параметрам:

• Есть ли у меня время и энергия, чтобы сделать это.
• Добавит ли выполнение этой просьбы ценности в мою жизнь.
• Почему мне важно сейчас сказать «нет» или «да».
• Делаю ли я это, чтобы угодить партнеру.
• Соглашаясь помочь, говорю ли я «нет» другим событиям и возможностям моей жизни.

Предложенные варианты помогут сохранить отношения, а также усилят уважение к вам, ведь таким образом, вы покажете себя, как человека, который знает чего хочет и уверенно двигается по направлению к поставленным целям.

Тренируемся говорить «нет» 

Если же отказы даются тяжело, тренируйтесь, начиная с малого. Попробуйте отказать незнакомому человеку, например, во время телефонного звонка с предложением банковских услуг или просьбой принять участие в социологическом опросе. Именно – вежливо отказать, а не бросить трубку, только услышав в трубке приветствие. При этом важно, сказав «нет», обратить внимание внутрь себя: изучите, какие эмоции поднимаются, как чувства и мысли вызывает этот эмоциональный фон, где он ощущается в теле. Не исключено, что глубокое погружение в эти ощущения оживит в памяти воспоминания детства, реплики родителей, воспитателей или учителей: «Будешь делать, как я сказала!», «Хорошие девочки всегда откликаются на просьбы».  Главное не искать себе оправдания – сделать выбор в пользу другого: собственных планов и интересующих вас занятий – ваша потребность и она имеет право быть удовлетворенной.

Практикуя такую работу, вы постепенно будете четче понимать свои потребности и желания, видя, где они идут в разрез с желаниями окружающих, а также легче делать выбор в пользу себя или все же решаться идти на компромисс с собой. Умение говорить «нет» также тесно связано с развитием эмоционального интеллекта, когда эмоции работают на вас, а не против. Кроме того, развитый навык умения говорить «нет» укрепляется вместе с определением приоритетности своих потребностей, а, значит, и проявления истинной любви к себе.

Отстоять право на отказ 

Дело в том, что человеческие отношения и межличностные взаимодействия в значительной мере строятся по принципу взаимности. А говоря «нет» мы ставим под угрозу одну из основных человеческих потребностей – желание поддерживать социальные связи и сохранять чувство принадлежности. Поэтому и потакаем просьбам коллег, друзей и членов семьи, стремясь избежать конфликтов и разрыва социальных связей. Более того, согласие и слово «да» иногда произносятся на некотором уровне естественного инстинкта. Таким образом, неумение говорить «нет» иногда становится культурно обусловленным фактором. Однако, правда заключается в том, что сказанное «нет» помогает увидеть в вас зрелого человека, личность, которая уважает себя и свои границы, а также рассчитывает на подобное отношение со стороны других.

Профессионалы, которые четко расставляют приоритеты и уверенно движутся в направлении поставленных целей, скорее преуспеют, чем те внимание пребывает в расфокусе и отвлечено на исполнение просьб других. В 1997 году, выступая на Всемирной конференции разработчиков Apple Стив Джобс, отвечая на вопрос о провале платформы разработки программного обеспечения OpenDoc, сказал: «Сосредоточиться – значит сказать «нет». Думайте об этом, делая ежедневные выборы, ведь каждый раз, когда вы говорите «да» тому, чего на самом деле не хотите, вы говорите «нет» своим истинным потребностям и желаниям. Между тем, делая меньше, вы достигните большего.

Поэтому возьмите собственную жизнь под контроль, установите границы и научитесь говорить «нет» вместо того, чтобы продолжать расходовать силы, время и энергию на реализацию потребностей и желаний других. Помните, что умение говорить «нет», прежде всего, свидетельствует об умении управлять собственной жизнью!