Прокрастинация – явление распространенное, вот только выход из нее кажется иногда недосягаемым. Откладывая дела час за часом и день за днем, так тяжело включиться в работу и начать действовать. Встать на путь преодоления помогают микропрактики – небольшие действия, которые легко интегрировать в повседневную жизнь. Однако эти действия способны со временем изменить привычки и подход к работе. В новой статье Академии социальных технологий читайте, как победить прокрастинацию и начать двигаться к поставленным целям без стресса и давления.

Почему мы прокрастинируем: биология и поведение 

С прокрастинацией хотя бы однажды сталкивался каждый. Отложив выполнение важных задач на потом, человек испытывает угрызения совести, но все равно продолжает бездействовать. Рассмотрим причины, по которым люди склонны к прокрастинации, и как биология и поведение влияют на это.

Обратимся к лимбической системе и префронтальной коре головного мозга. Лимбическая система отвечает за желания и эмоции и функционирует как «центр удовольствия». Сюда входит стремление к немедленному удовлетворению, что часто приводит к прокрастинации, когда человек занимается более приятными делами вместо работы. Префронтальная кора, наоборот, связана с планированием, принятием решений и самоконтролем. Ее функция – управлять действиями посредством рационального мышления и целенаправленного поведения. Слабая активность этой зоны может привести к неэффективному управлению временем и отсрочке выполнения задач.

Влияет на ситуацию и гормональный фон. Когда мы выполняем что-то приятное, уровень дофамина увеличивается, что побуждает искать удовольствия, а не заниматься сложными задачами. Стремление к немедленному вознаграждению иногда превышает долгосрочные цели.

Стоит учитывать и наличие страха неудачи – боязни не справиться с задачей. Люди прокрастинируют и потому что опасаются показаться недостаточно компетентными. Это порождает замкнутый круг, когда оттягивание работы только усугубляет тревогу и сомнения.

Кроме того, если цель не воспринимается как важная или значимая, желание отложить ее возрастает, что часто наблюдается в случаях, когда задачи кажутся скучными или бесполезными.

Так, прокрастинация становится привычкой, которая постепенно укореняется и начинает воспроизводиться автоматически. 

Почему это не работает: давление, списки и железная воля

Сегодня принято вести фиксированный список дел, зажимать себя в железные тиски и развивать железную волю, чтобы преодолеть прокрастинацию. Однако, такие методы оказываются менее эффективными, чем хотелось бы.

Разберемся, почему это происходит.

1. Давление, хотя и мотивирует на первых порах, но легко становится стрессором, приводящим к негативным последствиям для здоровья и эффективности. Чрезмерное давление приводит к тревоге, усталости и даже выгоранию. Кроме того, когда человек ощущает сильное давление, он теряет мотивацию работать над задачей в долгосрочной перспективе. Парадокс ситуации заключается в том, что при высоком уровне стресса способность к сосредоточению падает, и как результат продуктивность снижается. 
2. Списки дел – полезный инструмент организации задач, помогающий визуализировать повестку дня и устанавливать приоритеты. Но при некорректном подходе, они становятся источником стресса. Составление слишком длинных и неорганизованных списков затрудняет работу, вызывает ощущение подавленности и бессилия, особенно если кажется, что его невозможно завершить. Вместо упрощения, он срабатывает, как еще один стрессор.
3. Считается, что сила воли – это ресурс, который можно развивать и использовать для преодоления сложных задач. Но на самом деле сила воли не безгранична – она постепенно истощается в течение дня, а постоянная опора на волю опять же приводит к выгоранию. 

Что попробовать: «микрошаги» и техника двух минут

В поисках способов повышения продуктивности и борьбы с прокрастинацией полезно рассмотреть методы, которые не требуют героизма, но при этом приносят значительный позитивный эффект. Познакомимся с некоторыми из них:

• «Микрошаги» – декомпозиция крупной задачи на минимальные, легко выполнимые шаги. Этот метод основан на идее того, что даже небольшое продвижение вперед – это уже успех и мотивация к дальнейшим действиям. «Микрошаги» снижают ощущение перегруженности и страха перед началом работы. Когда задача кажется огромной, начало работы кажется пугающим. Маленькие же шаги помогают почувствовать контроль над процессом и стимулируют двигаться дальше.

Итак, разбейте цель на мелкие, конкретные действия, которые легко выполнить за короткий промежуток времени. Выберите одну самую простую часть задачи и сделайте ее прямо сейчас. Оцените прогресс и отпразднуйте первый успех.

• Техника двух минут – основывается на правиле, согласно которому, задачу, занимающую меньше двух минут, требуется закрыть сразу. Эта методика помогает справляться с мелкими делами, не откладывая их на потом. И вот почему это работает: кипа мелких задач не требует усилий, но, находясь в ментальном складе, она создает дополнительное давление. Быстрое выполнение таких дел освобождает время и снижает ментальное напряжение.

Смена фокуса с результата на процесс 

Другой действенный способ борьбы с прокрастинацией – смена фокуса внимания с результата на процесс. Постоянные мысли о результате вызывают давление и стресс, вместе с тем – погружение в процесс позволяет находить удовлетворение в самом выполнении задачи, а не только в ее финале. Такая позиция значительно повышает мотивацию и делает опыт приятнее. Чтобы перенастроить фокус, сосредоточьтесь на этапах задачи – это поможет увидеть поступательный прогресс и усиливает чувство контроля над ситуацией. Думайте о том, что нужно сделать прямо сейчас, а не о том, что вы надеетесь получить в конечном итоге. Это сделает процесс более захватывающим и избавит от прокрастинации из-за страха ошибки.

Концентрация на процессе снижает напряжение, позволяет действовать увереннее и эффективнее, а в результате работа выполняется быстрее и качественнее. Кроме того, сосредоточение на процессе позволяет ощущать удовлетворение от каждого завершенного этапа, что стимулирует двигаться дальше.

Попробуйте применить этот подход на практике и наблюдайте за тем, как пропадает желание откладывать задачи на потом!

Как превратить успех в устойчивую привычку

Не довольствуйтесь сиюминутными победами над собой, вместо этого настройтесь на продолжительную работу, которая со временем войдет в привычку.

Признайте, что прокрастинация имеет биологическую и психологическую основу, поэтому не обвиняйте себя в приятных минутах бездействия.

Вместо этого возьмите за правило разделять задачи так, чтобы они не вызывали сопротивление – это поможет уравновесить работу лимбической системы и префронтальной коры. Записывайте каждый достигнутый результат. Увидев прогресс, вы будете меньше склонны к прокрастинации и больше – к действию.

Выберите тактику мягкого, но систематичного подхода к достижению целей, преследуя отказ от давления на себя. Например, введите в практику собственный ритуал, который будет ассоциироваться с началом работы: заваривание кофе или ароматного чая, короткая медитация или релаксация, выполнение наиболее простого дела из списка задач или проверка электронной почты – что-то, что станет сигналом для начала продуктивного цикла. Такое небольшое и приятное действо будет запускать привычку браться за работу безотлагательно.

И не будьте слишком строги! Нет ничего страшного в том, чтобы иногда отклоняться от строгого графика и брать небольшие перерывы. Помните, что продуктивность и сила воли также требуют восполнения.

Бесконечная же гонка за результатом лишает и мотивации, и сил – особенно если не получается достигнуть желаемого быстро. Однако такая гибкость потребует дисциплины – создайте распорядок, в котором каждое достижение отмечается, а действия, которые к нему привели – повторяются. Это поможет превратить успех в постоянную часть жизни.

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией, принимайте ее и работайте с ней, привлекая к этому ваши сильные стороны и стратегическое мышление.