XXI век – век бессонницы и недосыпа. Стресс, использование смартфонов и других гаджетов, неспособность расслабиться – эти и многие другие факторы неизбежно влияют на качество сна, делая его поверхностным и беспокойным. Однако большинство проблем можно решить, перестав совершать ключевые ошибки, не дающие на 100 % восполнять силы во время ночного отдыха. О том, как улучшить сон, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Как сон влияет на мозг и продуктивность

Сон – представляет собой гораздо больший смысл для организма и самочувствия человека, чем просто возможность отдохнуть и восстановить силы.

Дело в том, что когда вы спите:

1. Мозг перерабатывает и анализирует, поступившую за день информацию, закрепляя важные воспоминания и «удаляя» – ненужные. Происходит это в фазе быстрого – REM – сна.
2. Восстанавливается нервная система – во время глубокого сна улучшается регенерация нейронов, что способствует укреплению когнитивного здоровья.
3. Балансируется гормональный фон – качественный сон способствует регулированию различных гормонов, включая кортизол (гормон стресса). В результате человек более спокоен и эмоционально стабилен.
4. Происходит физическое восстановление – во время сна, в том числе вырабатывается и гормон роста, способствующий восстановлению и росту тканей.
5. Укрепляется иммунная система – полноценный сон увеличивает естественную защиту организма от различных заболеваний и инфекций.

Таким образом, качество сна напрямую влияет на работоспособность, мышление и эмоциональную устойчивость человека. Все это делает сон лучшим лекарством от множества физических и ментальных недугов.

Основные ошибки, мешающие высыпаться

Несмотря на естественный порядок процессов засыпания и самого сна, мы, сами того не замечая, совершаем ошибки, которые не дают полноценно высыпаться и получать максимум пользы от ночного отдыха. 

Проверьте себя, допускаете ли вы следующие ошибки:

• Несоблюдение графика пробуждения и отхода ко сну – привычка ложиться спать в одно и то же время облегчает засыпание, хаос, напротив, приводит к тому, что вы часами ворочаетесь в постели.
• Слишком поздний отход ко сну – работа организма устроена в соответствии с внутренними циркадными ритмами – биологическими часами. Отмечается, что многим людям проще всего засыпать не позднее 22-23 часов (надо только приучить себя к такому графику), более позднее засыпание сбивает работу внутренних часов.
• Использование гаджетов перед сном – синий свет, исходящий от смартфонов, ноутбуков и телевизоров, подавляет выработку мелатонина, что усложняет засыпание.
• Прием кофеина и алкоголя, сладкой пищи в вечернее время – эти вещества действуют возбуждающе, препятствуя погружению в глубокий сон. И да, алкоголь также не поможет улучшить сон – бокал вина в вечернее время хотя и расслабляет, вызывая сонливость, но сокращает продолжительность глубокого сна.
• Переживание стресса в вечернее время – тревожные мысли, попытка пережить прошедший день, лежа в кровати, и планирование предстоящих мероприятий не оставляют возможности для отдыха.
• Недостаточная темнота в спальне или спертый воздух – свет мешает погружению в фазу глубокого сна, а недостаток свежего воздуха снижает качество отдыха.

Минимизировать вред от гаджетов, чтобы улучшить сон 

Как уже отмечалось выше, синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Влияет и контент, который вы потребляете перед сном. Например, просмотр социальных сетей и коротких видеороликов задействует дофаминовые рецепторы и возбуждает психику.

Чтобы минимизировать негативное воздействие, возьмите за правило следовать этим стратегиям:

1. Установите запрет на использование телефона и планшета хотя бы за полчаса-час до времени отхода ко сну.
2. Включите на телефоне режим ночной подсветки, которая минимизирует активность синего света.
3. Отключите уведомления или используйте вечерний режим «Не беспокоить», чтобы избежать лишних соблазнов.
4. Создайте для себя компенсирующий ритуал – вместо чтения тревожных новостей готовьте одежду на завтра или послушайте приятную музыку.

Гигиена сна: создать идеальные условия, чтобы улучшить сон

Позаботьтесь о формировании полезных привычек, которые помогут улучшить сон и просыпаться утром полным сил.

1. Создайте личный вечерний ритуал, символизирующий наступление времени подготовки ко сну – читайте главу из книги, ведите дневник благодарностей, выполняйте легкую растяжку, а затем – ежевечерние гигиенические процедуры.
2. Контролируйте уровень освещенности спальни и температуру воздуха – рекомендуется затемнять спальню, используя шторы блэкаут, а если нет возможности установить такие шторы – рассмотрите приобретение специальной маски на глаза. Также поддерживайте оптимальную для сна температуру воздуха в комнате (18-20 градусов), если воздух слишком сухой, позаботьтесь об установке увлажнителя, который облегчит процесс дыхания.
3. Создайте подходящий аудиофон – если вы живете в шумном районе или ваши соседи не отличаются спокойствием, используйте беруши, а создать гармоничную атмосферу помогут записи белого шума, звуки дождя или моря.
4. Обновите принадлежности для сна (матрас и реечное дно, подушку, одеяло и постельное белье) – подберите подходящие вам по жесткости и высоте матрас и подушку, если требуется сделайте выбор в пользу ортопедических вариантов. Однако учитывайте, что возможно к ним потребуется привыкнуть – так сильно их форма отличается от классических изделий. Другой вариант для тех, кто заботится о качестве сна – утяжеленное одеяло. Оно создает эффект объятий и гармонизирует эмоциональное состояние.
5. Откажитесь от работы в спальне и постели – кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом, поэтому рекомендуется оборудовать рабочее пространство в другом месте.

Как питаться и заниматься спортом, чтобы улучшить сон

Наши повседневные выборы – блюда, которые мы едим днем и вечером, а также объем физической нагрузки также способны улучшить сон.

Общие правила в этой связи таковы:

1. Избегайте тяжелых ужинов. А чтобы сделать сон более комфортным, употребляйте магний и продукты богатые триптофаном. Первый отлично воздействует на нервную систему, второй – стимулирует выработку мелатонина.
2. Выбирайте для занятий спортом утренние или дневные часы – повышенный тонус в вечернее время не даст расслабиться. Например, по завершению вечерней пробежки еще некоторое время организм будет находиться в возбужденном состоянии, а вот занятия йогой или пилатесом расслабят мышцы и успокоят сознание.
3. Вечерняя прогулка на свежем воздухе даст возможность переключиться после тяжелого трудового дня и снизит тревожность.

Как справляться с бессонницей и ночными пробуждениями

Никто не застрахован от периодических эпизодов бессонницы и ночных пробуждений! Если же это произошло с вами, используйте следующие инструменты оперативной самопомощи:

1. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и переключитесь на другие занятия. Конечно, не стоит тянуться в таком состоянии к гаджетам, вместо этого займитесь чем-то скучным и утомительным.
2. Выполните релаксацию мышц по Джекобсону, попеременно напрягая и расслабляя каждую группу мышц от пальчиков ног до лица и макушки.
3. Выпейте травяной чай или теплого молока, чтобы успокоить нервную систему и облегчить засыпание. 

Но ни в коем случае не игнорируйте тревожные сигналы! Если бессонница становится регулярной гостьей вашей спальни, а ночные пробуждения сопровождаются признаками беспокойства, обратитесь к неврологу или сомнологу. На таком фоне нередко развивается хроническое расстройство, лечение которого требует большого количества сил и ресурсов.