Постоянные стресс, нереалистичные ожидания, повышенные требования к себе и окружающему миру, а также отсутствие поддержки приводят к тому, что человек утрачивает жизненный тонус и способность поддерживать здоровую жизнедеятельность. Речь идет об эмоциональном выгорании – главном враге гармоничной и успешной жизни. О том, как начать путь к эмоциональному исцелению, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое эмоциональное выгорание и как его распознать

Эмоциональное выгорание или эмоциональное истощение – это состояние опустошенности и сильнейшей усталости, включающее в себя ряд физических и ментальных симптомов. В таком состоянии даже самые легкие задачи кажутся непосильными, а базовые ритуалы ухода за собой не восполняют запаса энергии, не возвращают прежнего энтузиазма и интереса к жизни.

Эта усталость накапливается постепенно под воздействием длительного стресса, эмоционального напряжения, сверхвысоких умственных и физических перегрузок. Состояние усугубляется тем, большинство из факторов носят не временный, а постоянный характер: нерешенные или нерешаемые эмоциональные и другие проблемы, повышенные личные обязательства, непрекращающиеся требования со стороны руководства.

Это крайне изнурительное состояние, подрывающее качество жизни, способность выполнять повседневные действия и взаимодействовать с другими людьми. Например, среди симптомов синдрома эмоционального выгорания часто фигурируют:

1. Физическое истощение: постоянная усталость, проблемы со сном, апатия.
2. Изменения в эмоциональной сфере: равнодушие, раздражительность, чувство беспомощности, отчаяние.
3. Изменения в когнитивной сфере: снижение способности к концентрации внимания, ухудшение памяти, затруднения с принятием решений.
4. Изменения в отношениях с окружающими: снижение интереса к общению, поддержанию или установлению социальных связей, цинизм по отношению к людям, даже к самым близким и любимым.

Отметим, что эмоциональное выгорание и стресс, даже в его хроническом проявлении, это не одно и то же. Эмоциональное истощение часто наступает в виду накопленного со временем стресса. Человек чувствует себя загнанным в ловушку, ведь, чтобы поправить свое состояние и начать проактивные действия по улучшению самочувствия, просто не остается сил.

Не стоит также путать эмоциональное истощение с депрессией. Первое состояние выправляется с помощью повышенной заботы о себе, дополнительных пауз и периодов отдыха. Депрессия же – опасное заболевание, которое лечится терапией, в том числе медикаментозной. Однако запущенное эмоциональное выгорание способно повысить риски возникновения депрессии. Именно поэтому так важно вовремя давать отпор этому состоянию.

К каким последствия приводит эмоциональное выгорание

Как правило, состояние сопровождается повышенной выработкой гормонов стресса, мобилизующих организм для адекватной реакции на возможные угрозы. В результате человек регулярно испытывает учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, скачки сахара в крови. Так организм готовится к действию по модели «бей или беги», однако продолжительное пребывание в подобном состоянии вредит пищеварительной, иммунной и репродуктивной системам.

На этом фоне усугубляется следующие проблемы:

• Изменение пищевых привычек, ухудшение работы пищеварительной системы, повышенный аппетит или его потеря, потеря и набор веса. Добавим также, что изменения внешнего вида, например, увеличение объемов тела не добавляют жизненных сил и естественным образом ухудшают настроение.
• Нарушение режима и ухудшение качества сна. Решение этих проблем часто требует обращения к квалифицированным врачам (сомнологам или неврологам), продолжительного лечения и следованию ряда рекомендаций, например, в отношении соблюдения гигиены сна.
• Ухудшение качества социального взаимодействия. Тревожность, апатия, потеря мотивации, низкая самооценка и растерянность мешают общению с коллегами, родственниками и друзьями.

Психология эмоционального выгорания: причины и триггеры

Стоит признать, что некоторые люди более подвержены выгоранию по причине личностных особенностей и ежедневных индивидуальных стратегий.

В особой зоне риска здесь перфекционисты – стремление к идеалу и постоянная самокритика повышают уровень личных требований, в итоге человек не замечает, что расходует энергию с удвоенной силой.

Кроме того, не каждый способен говорить с окружающими о проблемах и сложностях. В итоге такие независимые личности берут на себя слишком много, а ощущение одиночества и переживание отсутствия поддержки лишают сил.

Наконец, сам ритм и стиль нового времени требует от человека успевать и преуспевать во всем и всегда. Перегруженные графики, постоянные горящие дедлайны и отсутствие времени на восполнение сил создают идеальную основу для эмоционального выгорания.

Как остановить эмоциональное выгорание

Итак, проанализируйте свое состояние на предмет наличия вышеописанных симптомов выгорания. Если какие-то из этих сигналов знакомы вам, признайте происходящее. Одно принятие того, что сейчас с вами не все в порядке, помогает начать работу над улучшением самочувствия.

Потратьте время на определение причин происходящего. Начните с распознавания и устранения факторов стресса, негативно воздействующих на качество жизни, или их минимизации. Конечно, не удастся избавиться от 100 % стрессоров – не все они находятся в зоне нашего контроля. В таких случаях потребуется научиться сосредотачиваться на себе и освоить техники совладания со стрессом. 

Однако одного признания проблемы будет недостаточно! Постарайтесь найти варианты ее решения. Да, в состоянии эмоционального выгорания одна только мысль о проактивных действиях часто навивает страх и дополнительный стресс. Кроме того, в таком состоянии многие проблемы часто кажутся излишне большими, катастрофичными и сложными. И это нормально. Дайте себя время на обретение веры в себя и собственные силы, а также поиск и выработку оптимального пути решения проблемы. Не стесняйтесь обращаться за советами к близким людям. Одно только проговаривание проблемы может подсказать, как работать с ней дальше. Не забывайте и о том, что в диалоге и обсуждениях собеседники делятся собственными точками зрения, которые позволяют посмотреть на ситуацию под другим углом. Часто в процессе такой беседы катастрофичность проблемы снижается или на поверхности показываются пути ее разрешения с наименьшим сопротивлением.

Кроме того, поправить самочувствие поможет:

• Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
• Поддержание активного образа жизни.
• Качественный ночной отдых и полноценный сон.
• Выявление деструктивных мыслительных паттернов и их замена позитивными конструкциями.
• Повышенная забота о себе: исполнение желаний, которые вы давно откладываете; минимизация нагрузки; позволение себе отдохнуть; приятные расслабляющие процедуры для гармонизации состояния, например, массажи, посещение косметолога, стилиста.
• Обретение дополнительного жизненного интереса в виде новых увлечений: знакомства с новинками или классикой кинематографа, посещение картинных галерей, чтение литературы и обсуждение книг с единомышленниками. 

Методы восстановления: отдых, спорт, хобби

Расскажем о стратегиях, улучшающих самочувствие и дающих отпор эмоциональному выгоранию.

Правило № 1 для тех, кто стремится поддерживать высокий жизненный тонус, уделение достаточного количества времени отдыху и сну.

Качественный сон, и не время от времени – по выходным и праздникам, а на постоянной основе, восстанавливает разум и тело после переживания дневных стрессов. Рекомендуем выработать собственные вечерние ритуалы и целенаправленно создавать благоприятную для отдыха обстановку в том месте, где вы находитесь. Так вы сможете поддерживать свое психическое и эмоциональное состояние.

Попробуйте выполнять в вечернее время короткую растяжку, избавляющую тело от лишнего напряжения, делать выбор в пользу полезных и легких блюд на ужин, а также выполнять простые практики, с которыми будет проще экологично перерабатывать все прожитое за день.

Начните вести дневник, выписывая в него, например, вещи, заставившие испытывать благодарность, удовольствие и даже то, что просто вызвало улыбку. Со временем эти моменты станут дополнительным источником жизненных сил и энергии.

Не забывайте также делать регулярные короткие перерывы в течение дня – короткая прогулка, медитация и разминка быстро и легко перезагружают организм.

Борясь с эмоциональным выгоранием, сделайте упор на регулярную физическую активность и занятия спортом. Движение снимает стресс и напряжение, а также стимулирует выработку гормонов и нейромедиаторов, улучшающих настроение.

Наконец, найдите занятия, вызывающие у вас сильные позитивные чувства, и включите их в свой график на постоянной основе. Это поможет отвлекаться от повседневных забот и радоваться жизни.

Как предотвратить повторное выгорание

Поставьте заботу о себе и собственных потребностях в безусловный приоритет. Предпринимайте все необходимые меры, чтобы полностью восстанавливать силы, например, после завершения крупного рабочего проекта или почувствовав первые сигналы усталости.

Почаще прислушивайтесь к своему организму! Отдыхайте, когда чувствуете усталость; отправляйтесь на обед, испытывая голод; ложитесь спать при первых признаках дремоты. 

Кроме того, старайтесь включать в повседневную рутину занятия, поднимающие настроение и жизненный тонус. Балуйте себя – хватит быть тем, кто лишает себя удовольствий!

Начните ставить себя на первое место: не переутомляйтесь, будьте добры к своему телу, ищите лучшие способы заботы о ментальном и физическом состоянии, любите себя. 

Подобный контакт с самим собой предотвратит возникновение эмоционального выгорания и позволит жить в радость, а не на пределе собственных сил.