Каждый хотя бы однажды сталкивался с ситуацией, когда серьезные задачи откладываются на потом, уступая место второстепенным занятиям. Этот процесс, известный как прокрастинация, знаком многим. В действительности, это не просто привычка затягивать выполнение дел — это состояние, которое способно привести к серьезным психологическим последствиям.

В новой статье Академии социальных технологий расскажем о методах борьбы с прокрастинацией, основанных на принципах осознанности.

Почему мозг выбирает прокрастинацию

Прокрастинацию ошибочно считают синонимом лени. Однако дело куда глубже. Человек, подверженный прокрастинации, вовсе не расслабляется и не отдыхает, а растрачивает энергию впустую, направляя ее на ненужные действия вместо тех, которые требуют внимания.

Мозг стремится к прокрастинации по следующим причинам:

1. Стремление избегать дискомфорта. Мозг рассматривает задачу как вероятный источник стресса. Его первостепенная задача — защита от неприятных ощущений, поэтому он подталкивает человека к выбору более легких занятий.
2. Влечение к кратковременному удовольствию. Мозг предпочитает быстрые положительные эмоции (такие как серфинг в соцсетях или перекусывание сладостями и снеками), нежели перспективу длительного вознаграждения. Вместо выполнения серьезного проекта он «манит» к мгновенным удовольствиям.
3. Потеря мотивации перед масштабностью задачи. Если цель кажется неопределенной или чересчур амбициозной, мозг испытывает затруднения на этапе первых шагов. Эта неопределенность парализует, вызывая чувство растерянности и неуверенности.

Таким образом, прокрастинация — это не проявление лени или недостатка дисциплины. Она представляет собой сложный защитный механизм, заложенный в человеческой психике.

Основные виды прокрастинации

Прокрастинация действует как вредоносная привычка, способная закрепляться со временем. В долгосрочном плане она способна стать причиной упущения перспектив, снижения качества выполняемой работы, хронического стресса и ощущения неудовлетворенности жизнью.

• Исследователи выделяют две категории прокрастинаторов:
• Пассивные, которые откладывают дела из-за трудностей с решениями и их последующим воплощением в жизнь.

Активные, намеренно оттягивающие начало работы ради ощущения мотивации и вызова, возникающего в условиях давления сроков.

Помимо разделения на пассивных и активных прокрастинаторов, применяют иную классификацию типов в зависимости от вида деятельности:

1. Бытовая — проявляется в откладывании повседневных рутинных дел, таких как уборка квартиры или стирка одежды.
2. При принятии серьезных решений — возникает тогда, когда решение становится затруднительным, что ведет к отсрочке выполнения задач.
3. Невротическая — связана с тревогой и страхами, когда человек избегает действий, вызывающих беспокойство, например, разговора с начальником о повышении зарплаты.
4. Компульсивная — характеризуется трудностями с выбором среди ряда вариантов, что мешает приступить к выполнению задания.
5. Академическая — заключается в переносе действий до последнего момента, что часто встречается при подготовке отчетов.

Как осознанность помогает справиться с откладыванием дел

Прокрастинация, словно тонкая сеть, окутывает наши цели и стремления, заставляя откладывать их на неопределенное будущее.

Шестимесячное исследование, проведенное среди китайских студентов, выявило прямую связь между уровнем осознанности и постоянным отвлечением от дел. Результаты показали, что снижение осознанности сопровождается увеличением случаев откладывания работы на потом. Участники эксперимента, проявлявшие высокую степень осознанности, демонстрировали меньшую склонность к прокрастинации. Эти данные свидетельствуют о том, что осознанное отношение к собственным действиям сокращает вероятность откладывания задач на более поздние сроки.

Исследования показывают, что осознанность позволяет людям объективно воспринимать эмоции и самокритичные мысли, которые иначе могли бы привести к прокрастинации. Осознанное восприятие смягчает влияние этих чувств, предотвращая излишнее избегание неприятной работы.

Кроме того, ученые предполагают, что осознанность усиливает способность к саморегуляции, помогая сосредоточиться на текущих задачах и уменьшая склонность к отвлечениям. Это создает условия для более продуктивной работы и снижения вероятности прокрастинации.

Освоение навыка осознанности станет действенным инструментом для преодоления откладывания. Смысл осознанности заключается в концентрации на текущем моменте и принятии негативных мыслей и эмоций без осуждений. Здесь выделяются две сферы, где развитие осознанности принесет пользу:

• Фокусировка на задачах. Повышение внимательности поможет лучше сосредотачиваться на работе, снижая вероятность отвлечения.
• Управление отрицательными эмоциями. Глубокое осознание собственных чувств позволит уменьшить их влияние на поведение, что снизит частоту сбоев.

Подобно токсичной привычке, прокрастинация имеет свойство закрепляться с течением времени. В долгосрочной перспективе это обернется серьезными последствиями: упущенными перспективами, ухудшением качества работы, постоянным стрессом и общим чувством неудовлетворенности.

Нейробиология прокрастинации: что говорят исследования

Современные достижения нейронауки помогают глубже понять, как прокрастинация отражается на структуре мозга. Исследования демонстрируют, что у людей, склонных к прокрастинации, снижается активность в префронтальной коре. Она отвечает за исполнительные функции, такие как планирование и самоконтроль. Одновременно возрастает активность в лимбической системе. Это нарушает баланс между системами, ориентированными на мгновенное удовлетворение и ориентацию на долгосрочные цели.

Нейромедиаторы играют роль в формировании механизмов прокрастинации. Дофамин, известный как «гормон удовольствия», усиливает поведение откладывания, стимулируя получение мгновенных позитивных эмоций от занятостей, альтернативных главной задаче. Отдельного внимания заслуживает воздействие стресса на нейробиологию прокрастинации. Продолжительное пребывание в состоянии стресса повышает уровень кортизола, что усиливает склонность к импульсивным решениям.

Тем не менее благодаря пластичности мозга, существует вероятность формирования новых нейронных связей и моделей поведения. Это подтверждает потенциал для преодоления прокрастинации путем систематического подхода и сознательной работы над собой.

Техники, которые помогают начать работу

Если прокрастинация стала занимать серьезную часть дня, приводя к нарушению обязательств и пропуску сроков, пришло время активно противостоять этому деструктивному поведению. Борьба с прокрастинацией требует комплексного подхода: помимо анализа внутренних причин важно внедрение следующих техник.

1. Метод обратного планирования — это инструмент для составления графика, который отличается от традиционных списков заданий акцентом на позитивные аспекты. Вместо перечисления малоприятных обязанностей в ежедневник вносятся приятные события: ожидаемые встречи, вдохновляющие проекты и любимые занятия. Такой подход помогает сфокусироваться на позитивных перспективах и восстанавливает интерес к жизни.
2. Предварительная подготовка к работе способна повысить продуктивность. Стоит заблаговременно нейтрализовать раздражители. Например, отключить звуковые оповещения мессенджеров. Также порой смена обстановки, короткая медитация или легкий перекус способны оказаться достаточными мерами для успешного старта работы.
3. Еще один действенный подход — дробление задачи. Вместо того чтобы пугаться масштаба предстоящего проекта и медлить с началом, разбейте его на отдельные этапы и определите временные рамки для каждого из них. Такой подход позволит быстрее погрузиться в работу, определить приоритетные направления и распределить нагрузку, делегировав часть задач коллегам или помощникам.
4. Наслаждение процессом. Трудно вовлекаться в работу, если фокусируешься исключительно на конечном результате. Попробуйте обнаружить положительные моменты даже в самых простых бытовых задачах. Сосредоточение на самом процессе, а не только на отдаленном и порой туманном исходе, существенно облегчает выполнение любых дел.

Как выстроить систему самоконтроля

В числе главных причин прокрастинации — недостаток самоконтроля. Под самоконтролем понимается способность управлять собственным поведением, устранять нежелательные действия и укреплять полезные привычки, что в итоге помогает достижению целей.

Существует ряд действенных стратегий для повышения самоконтроля. Вот некоторые из них:

1. Признание усталости. Согласно исследованиям, самоконтроль ограничен. Постоянное использование этого ресурса приводит к его истощению на физическом уровне, что выражается в снижении уровня глюкозы. Признавайте моменты, когда запас самоконтроля исчерпан, чтобы эффективнее справляться с задачей.
2. Противодействие бессознательному. Наши бессознательные желания часто подрывают самые благие намерения. Экспериментально доказано, что люди легче поддаются соблазнам, когда действуют автоматически. Для борьбы с этим рекомендуется осознанно отслеживать и преодолевать триггеры, запускающие нежелательное поведение.
3. Планирование с учетом времени. Создайте список дел, напротив каждого пункта указав реалистичный дедлайн. Оценивайте время, необходимое для выполнения задачи, и удваивайте его, чтобы гарантированно уложиться в срок.
4. Отложение соблазнов. Каждый раз, когда возникает желание отвлечься, говорите себе: «Не сейчас, сделаю это позже». Обычно после такой задержки желание ослабевает, и продолжать работу становится легче.
5. Запись импульсивных мыслей. Фиксируя возникающие импульсы и мысли, сумеете анализировать их, распознавая неконструктивные оправдания. Это повысит осознанность и поможет контролировать собственные реакции.

Постоянное размышление о самоконтроле способствует его развитию. Мысли становятся действиями, когда они получают должное внимание и осознание.