Мы живем в эпоху смешанной реальности, где границы между физическим миром и цифровым пространством стираются. Однако порой мы оказываемся настолько поглощены виртуальной средой, что теряем связь с реальной жизнью. Цифровой детокс становится своего рода медитативной практикой, а для некоторых — проверкой силы воли.

В новой статье Академии социальных технологий рассмотрим, почему временами необходим полный перерыв от гаджетов и как устраивать цифровые разгрузочные дни.

Как гаджеты влияют на когнитивные функции и концентрацию

Гаджеты прочно вошли в жизнь человека, став незаменимыми помощниками в выполнении задач. Люди все чаще перекладывают на электронные устройства функции памяти и обработки информации. К примеру, чтобы сохранить важную дату, достаточно внести ее в календарь в телефон.

Немецкий нейробиолог Манфред Спитцер предложил термин «цифровая деменция», обозначающий снижение умственных способностей вследствие чрезмерного воздействия цифровых технологий. Согласно его исследованиям, интенсивное использование мессенджеров, соцсетей и иных онлайн-сервисов приводит к информационному переутомлению, которое отрицательно сказывается на работе мозга. Пристрастие к цифровым устройствам ухудшает такие функции, как фокусировка на главном, креативность, память и способность к мышлению.

Люди все реже стремятся удерживать информацию в голове, предпочитая обращаться к интернету по мере необходимости. Эксперты предупреждают, что такая практика ведет к ослаблению механизмов формирования долговременной памяти. Информация, добытая легким путем, хуже усваивается и быстрее вытесняется из сознания, постепенно исчезая из активного пользования. Таким образом, регулярное обращение к внешним источникам знаний вместо самостоятельного поиска ответов способствует снижению способности к удержанию и накоплению постоянных знаний.

Признаки цифровой зависимости: как понять, что пора сделать паузу

Частое обращение к смартфону тесно связано с особенностями функционирования мозга. Быстрая смена видеоконтента, мемов, фотографий активирует палеокортекс — древнюю область мозга, отвечающую за мгновенное получение удовольствия. Как только возникает чувство скуки, усталости или необходимость заниматься неприятными делами, эта часть мозга побуждает немедленно взять гаджет, стремясь обеспечить быструю эмоциональную награду.

Симптомы зависимости включают:

• Отвлечения на смартфон даже в процессе личного общения, сопровождаемые беспокойством при отсутствии устройства поблизости.
• Одновременное использование ряда гаджетов, например, просмотр фильма параллельно с прокруткой новостной ленты.
• Непрекращающееся пролистывание контента, включая переключение между роликами без возможности сосредоточиться и осмыслить увиденное.
• Присутствие телефона в любых обстоятельствах: на кухне, в ванной комнате, туалете. Стремление моментально реагировать на входящие сообщения и ожидание аналогичного поведения от окружающих.
• Проверка гаджета сразу после пробуждения, ощущение изоляции при отсутствии доступа к сети.

Цифровая зависимость приводит к ряду негативных последствий. Прежде всего, страдает концентрация: человеку становится трудно читать длинные тексты или смотреть продолжительные видеоролики. Частые переключения между различными источниками информации усугубляют проблему, снижая продуктивность как в рабочих вопросах, так и в учебе. Ухудшение памяти — еще один эффект: зная, что нужные сведения легко найти в интернете, пользователи перестают стремиться к их запоминанию.

По мере усиления зависимости интересы начинают сужаться, фокусируясь преимущественно на виртуальном пространстве. Этот процесс сопровождается постепенным отчуждением от реального мира.

В наиболее серьезных случаях цифровое увлечение переходит в хроническую форму, приводя к игнорированию сна ради дополнительного времени за устройствами. Под влиянием непрерывного информационного потока ухудшаются когнитивные способности, особенно память. Обещания, данные близким, друзьям или коллегам, начинают забываться, а запланированные дела остаются нереализованными.

Как настроить рабочий процесс, чтобы не отвлекаться на соцсети

Социальные сети поглощают значительное количество времени и существенно снижают производительность. Нередко случается так, что, приступив к задаче, решаете ненадолго отвлечься, заглянув в приложение. Однако незаметно для себя проводите там часы, теряя драгоценное время.

Сосредоточиться на работе помогут следующие советы:

1. Отключение уведомлений

Рекомендуется деактивировать уведомления как на мобильном устройстве, так и на ноутбуке. Для смартфонов существует режим «Не беспокоить», который можно настроить в соответствии с графиком. На компьютере лучше вовсе отказаться от уведомлений соцсетей, ограничившись проверкой обновлений 2–3 раза в сутки. Такой подход поможет обрабатывать все новые события единовременно, минимизируя отвлеченность.

2. Установление дневных ограничений на использование соцсетей

Современные смартфоны предлагают функцию отслеживания экранного времени, помогающую контролировать частоту использования приложений и устанавливать ограничения на их применение. При превышении установленных лимитов, специальные приложения могут автоматически блокировать соцсети. Аналогичные инструменты доступны и для ноутбуков в виде виджетов или специализированных программ, помогающих придерживаться заданных рамок.

3. Удаление телефона из поля зрения

Если работа не требует постоянного использования телефона, рекомендуется убрать его с рабочего места, оставив в сумке, другой комнате или положив за спину. Такое простое решение уменьшит визуальную доступность устройства, уменьшив вероятность частых отвлечений и позволяя сконцентрироваться на текущих задачах.

4. Ограничение доступа к соцсетям одним устройством

Для повышения результативности работы стоит выбрать одно устройство, например, смартфон, для взаимодействия с соцсетями. При этом на компьютере можно воздержаться от входа в аккаунты, оставив его исключительно для рабочих задач. Такое разделение функций создаст четкую ассоциативную связь: компьютер станет символом продуктивности, тогда как мобильный телефон останется средством для отдыха и развлечений.

5. Использование сложных паролей

Создание сложных комбинаций из букв, цифр и специальных символов значительно усложнит процесс входа в соцсети. Эта мера естественным образом сократит частоту посещений платформ, поскольку каждый раз вводить запутанный пароль станет утомительным занятием.

Формирование новых привычек требует регулярного повторения действий до тех пор, пока они не станут автоматическими. Если чувствуете, что проводите слишком много времени в соцсетях, можно предпринять меры для изменения этой тенденции.

Лучшие практики цифрового детокса: пошаговый план

Цифровой детокс представляет собой временное прекращение использования интернета с целью восстановления сил и освобождения от бесконечного потока информации. Периодический отдых от гаджетов помогает человеку обрести спокойствие, повысить результативность в учебе и работе, улучшить память и концентрацию.

Для успеха в этом вопросе целесообразно заблаговременно подготовиться:

• Отключитесь от сетей. Первоначальное погружение в цифровой детокс может потребовать кардинальной смены окружения, например, выезда на природу или короткого отпуска на выходных. Заранее оповестите знакомых и подписчиков в соцсетях о временном отсутствии и невозможности оперативно реагировать на сообщения.
• Строго разделяйте профессиональные и личные стороны жизни. Разработайте четкий регламент, устанавливающий временные интервалы для просмотра и ответа на рабочие сообщения. Обязательно ознакомьте коллег с этими принципами, чтобы минимизировать возможные недоразумения и наладить результативное взаимодействие. Если являетесь руководителем, подавайте личный пример, избегая переписки с сотрудниками в нерабочие часы и используя отложенную отправку сообщений.
• Внедрите практику диджитал-диеты. Ограничьте пользование смартфоном после установленного часа или введите строгие лимиты. Сокращение времени, уделяемого соцсетям, снизит уровень их влияния. Активируйте черно-белый режим отображения, чтобы уменьшить привлекательность контента и снизить вероятность формирования зависимости.

При подготовке к детоксу важно определить цели отключения от сети. Продумайте, какими видами деятельности вы хотите заполнить освободившееся время: общением с близкими, чтением литературы или встречами с друзьями. Регулярно устраивайте мини-паузы в течение дня, освобождая себя от использования гаджетов и связанных с ними размышлений. Эти небольшие перерывы помогут восстановить энергию и улучшить общее самочувствие. Примерами таких мини-отдыхов могут служить десятиминутные паузы между рабочими встречами, посвященные наблюдению за окружающим миром или выполнению физических упражнений, а также прогулки или спортивные тренировки после трудового дня. Применение телесных и ментальных практик, занимающих около десяти минут, окажет существенное положительное воздействие на самочувствие.