Токсичный перфекционизм: как перестать давить на себя

Стремление к совершенству – это и движущая сила на пути к успеху, и чрезмерная ответственность, часто отравляющая жизнь. Дело в том, что перфекционизм приводит к стрессу и усугубляет тревожность, ведь такие люди постоянно критикую себя и других, мотивируются страхом и имеют нереалистичные ожидания. О причинах такой ментальной установки и способах трансформации личных устремлений – в новой статье Академии социальных технологий.

Что такое перфекционизм и каковы его причины

Перфекционизм выражается в навязчивом стремлении к идеальности во всем и болезненном желании достигнуть самых высоких стандартов. Такие люди ограничивают себя собственными же требованиями и чрезмерно сфокусированы на деталях – они настаивают на совершенстве и не приемлют других результатов. Недостаточно качественный результат считается провалом, в то время как человек со здоровыми устремлениями получает удовольствие даже, когда знает, что уже сделал все возможное.

Среди причин такого поведения:

1. Желание соответствовать ожиданиям близких – часто чрезмерные ожидания со стороны родителей в детстве влияют на то, что человек стремится к безупречности, чтобы получить похвалу и признание.
2. Личный опыт – неудачи и провалы, а также критика со стороны друзей и коллег приводят к тому, что человек, опасаясь повторения негативного опыта, стремится избегать подобных ситуаций в будущем.
3. Культурные и социальные нормы – последние десятилетия успех и достижения превозносятся массовой культурой, идеал стал новой нормальностью, однако путь к нему, как правило, тернист.
4. Личная предрасположенность – тревожные личности или люди, настроенные по отношению к себе чрезмерное критично, также часто склонны к желанию достигнуть совершенства любой ценой.
5. Страх – перфекционизм помогает нивелировать деструктивные чувства и состояния, ведь погоня за идеалом будто бы гарантирует защиту от критики, осуждения и ошибок.
6. Низкая самооценка – недостаток уверенности в себе и чрезмерно пессимистичная оценка собственных талантов подталкивает компенсировать эти личностные черты перфекционизмом.
7. Наличие психического расстройства, например, обсессивно-компульсивного расстройства.

Нередко подобные устремления мотивируют человека на достижение желаемого, но такой когнитивный паттерн также негативно сказывается на качестве жизни и уровне удовлетворенности собой – перфекционист в гонке за недостижимым погружается в глубокий стресс, а иногда и апатию. Часто это преследование идеала заканчивается выгоранием, приступами затяжной прокрастинации и усугублением тревожности.

Что еще хуже: страдает от этого не только сам человек, но и окружение: партнер, родственники, дети, коллеги и подчиненные. Дело в том, что перфекционисты жестки не только по отношению к себе, но и критикуют других, контролируя их действия и слова.

Проблемы, с которыми сталкиваются перфекционисты

Перфекционизм препятствует личностному и профессиональному развитию, а также не дает человеку устанавливать здоровые и крепкие межличностные отношения.

Расскажем и о других ограничениях, с которыми сталкиваются перфекционисты:

• Фиксация на недостатках – перфекционисты критично относятся к себе и другим, часто замечая только ошибки и недостатки. В таких ситуациях крайне сложно радоваться жизни и замечать ее красоту.
• Нарастание чувства страха – с каждой новой попыткой, витком доработок и совершенствований перфекционисты встречаются с укрепляющимся страхом того, что идеал недостижим.
• Нереалистичные стандарты – перфекционизм часто диктует постановку неразумных целей, которые оказываются недосягаемыми. В результате внутренний конфликт усугубляется недовольством собой. Такая постановка вопроса приводит к тому, что перфекционист и вовсе отказывается действовать – никакие решения и усилия не будут достаточными, чтобы достигнуть установленной планки.
• Излишняя сосредоточенность на результатах – наслаждение процессом – важный элемент счастливой и наполненной жизни, однако перфекционисты видят только цель и ничего больше. Избегание неудач и титанические усилия приводят к тому, что процесс движения к желаемому перестает доставлять удовольствие.
• Установка на оборону и невосприимчивость к обратной связи – перфекционисты обороняются от любой критики, даже конструктивной, и в результате лишаются ценной информации, которая могла бы поспособствовать совершенствованию.
• Неспособность увидеть полную картину – чрезмерная фиксация на деталях мешает прослеживать логические связи и закономерности, а также принимать взвешенные стратегические решения.
• Избегание риска и новизны – боязнь неудачи заставляет перфекциониста избегать ситуаций, в которых они не будут уверены в успехе, что ограничивает использование новых возможностей.

И, наконец, проблема № 1, к которой приводит перфекционизм: такие люди, как правило, достигают меньших результатов и испытывают больше стресса, чем те, кто ставит реалистичные цели и планомерно движется к ним.

Признаки токсичного перфекциониста

Перфекционист становится токсичным, когда действиями и словами начинает вредить и себе, и окружающим. Например, такие люди ставят для себя и других такую планку, которую сложно или невозможно достичь. В случае, если на пути к этому идеалу допущена ошибка, шквал критики и обвинений способен привести к разрушительным результатам. Даже небольшие недочеты вызывают язвительное недовольство.

Как преодолеть перфекционизм

Осознанное отношение к себе, своему поведению и устремлениям помогает победить перфекционизм. Конечно, людям, которые твердо решили поменять жизнь и трансформировать видение успеха, придется постараться и поменять ряд привычек. Например, предстоит перестать сравнивать себя с другими и начать вести внутренний диалог с позиции поддержки и одобрения, а не привычной критики.

Начните с признания проблемы и постарайтесь проследить, как перфекционизм влияет на жизнь. Затем начните ставить перед собой реалистичные цели и пересмотрите стандарты, позволив себе допускать ошибки. Относитесь к себе с состраданием, добротой и пониманием – неудачи – этап на пути к успеху, требующийся для дальнейшего обучения и роста. Иногда будет полезно намеренно разрешать себе ошибаться, чтобы научиться привыкать к мысли, что не все и не всегда будет развиваться по безупречному сценарию.

Важно также проанализировать, какие задачи и дела действительно требуют высочайшего качества, а что – достаточно и просто выполнить – закончить и забыть.

Станет подспорьем и общение с людьми, которые поддерживают ваши начинания, готовы давать позитивную обратную связь и принимать вас любым.

Другой вариант работы над собой – обращение к профессиональному психологу, в том числе и практикующему методы когнитивно-поведенческой терапии, помогающей изменить жизненные установки и справиться с устаревшими, а часто и изжившими себя убеждениями. В совместной работе с терапевтом клиент обнаруживает собственные негативные установки и заблуждения, а с помощью специальных упражнений и техник заменяет их более конструктивными концепциями. Кроме того, этот вид терапии развивает гибкость мышления и способность смотреть на жизнь во всей ее полноте, что уменьшает деструктивную силу перфекционизма.

Роль самопринятия в борьбе с перфекционизмом: как сделать шаг к себе

Самопринятие – средство № 1 для тех, кто решился дать отпор перфекционизму. Речь здесь идет о способности принимать себя с достоинствами и недостатками, одинаково празднуя и победы, и провалы – готовности признавать свою ценность, невзирая на достижения и соответствие идеалам.

Чтобы принять себя, начните признавать свои мысли и эмоции. Погрузитесь в испытываемые чувства и состояния, перестав подавлять страхи, тревоги и разочарование. Подспорье в этом процессе – медитации и другие практики mindfulness, которые помогут настроить фокус внимания и снизить уровень тревожности.

На этом этапе предстоит познакомиться с самим собой – рассмотреть свою личность и влюбиться в нее. Осознание себя поможет перестать связывать неудачи с собственной ценностью.

На пути к обретению самоценности помогут практики благодарности – внимание к достижениям, какими бы незначительными, на первый взгляд, они ни были. Фокусируйтесь на том, что уже сделано, и благодарите себя за проделанный труд.

Такая внутриличностная работа поможет освободиться от постоянной самокритики и напряжения, а также даст возможность начать радоваться жизни!