Вы научились осознавать, что испытываете тревогу, но не понимаете, почему она не уходит. Ведь уже изучены все техники и практики расслабления, и даже причины переживаний стали очевидны. Вы знаете, что сейчас критически важно успокоиться, вот только сделать это не получается. Виной тому ошибочное мнение, что разум – единственный достоверный канал получения знаний: анализ чувств, контроль реакций, подавление импульсов якобы должны давать 100 % эффект. Вынуждены констатировать: это не вся правда! Тело также записывает информацию: страх поселяется в плечах, груз ответственности – в шее, невысказанное – в сжатых челюстях. Так тело становится хранилищем всего того, что разум предпочел забыть. Однако работать со стрессом можно и нужно также через тело. Об этом – о телесных практиках от стресса – и пойдет речь в новой статье Академии социальных технологий.

Почему установки не работают без тела

Распространенные (и весьма, кстати, бесполезные) советы и рекомендации вроде «Просто расслабься!» или «Мысли позитивно!» не приносят желаемого результата. Стресс мобилизует организм на борьбу и выживание, поэтому рациональные посылы мозга ему, прямо говоря, не указ. Ключ к нормализации состояния лежит в понимании того, как тело реагирует на напряжение, транслирует его и впоследствии хранит. Об этом мы и поговорим далее.

Мышечные зажимы как архив конфликтов

Пикировка с коллегой, невысказанные обиды, ощущение несправедливости и даже приоритет обязанностей над желаниями имеют свое место в вашем теле. Вся эта история болезненных и непрожитых переживаний впоследствии влияет на то, как вы дышите:  поверхностно или глубоко; двигаетесь: сутулитесь или идете прямо; чувствуете себя: мучаетесь ли внезапными болями в разных частях тела или нет.

Устроено это следующим образом: в момент стрессовых переживаний запускается эволюционная реакция «бей или беги». Как правило, деловая среда не приветствует ситуации, когда обидчику (представим, что начальнику) высказываются в лицо все претензии, поэтому вы сдерживаетесь. Кроме того, еще и прилагаете дополнительные усилия, чтобы не показать окружающим своих переживаний. Профессионально? Да! Вот только реакция остается незавершенной – мобилизованная энергия оседает в мышцах: грудная клетка и диафрагма будто цементируются, чтобы не закричать; плечи и кулаки фиксируются в защитной и оборонительной реакциях.

Проблема заключается в том, что со временем эти паттерны становятся привычными, и вы перестаете замечать, что всегда держите лицо и шею в напряжении. Вы переводите себя в режим постоянной обороны, даже если реальной угрозы на горизонте нет. Реальная опасность заключается в том, что даже если в уме вы отпустили ситуацию, то для тела конфликт не закончился. На поддержание обороны продолжают направляться ресурсы.

Прямо сейчас отложите в сторону нашу статью, наступает время первой телесной практики от стресса – подумайте, где в теле вы испытываете наибольшее напряжение. Поработайте с этим напряжением – постоянно ли оно или временно, когда появилось впервые и какие события его обостряют. Если же с первого раза не удается найти телесные точки кипения, напрягите все тело, включая пальцы ног, затылок, лицо, с задержкой дыхания хотя бы на пять секунд. Сравните ощущения в расслабленном теле (а после такой практики оно обязательно расслабится) с обычными. Различия и покажут ваши проблемные зоны.

Осанка и дыхание решают на переговорах

Мы вас еще не убедили? И до сих пор кажется, что телесные практики – удел «просветленных» и «блогеров-гуру»? Сейчас все изменится! Ваше тело начинает говорить и взаимодействовать с окружающими раньше, чем вы произносите первые слова.

Переговорный стол, компания А предлагает компании Б сотрудничество, убеждая в эксклюзивности своего предложения. При этом переговорщик сидит со сгорбленной спиной и втянутой головой, а дыхание его прерывисто. Окружающие немедленно считывают этот сигнал: собеседник не уверен ни в себе, ни в своей компании, почему тогда мы должны верить в успех сотрудничества?

Как это ни парадоксально, даже если вы говорите правильные вещи, подкрепленные неоспоримыми фактами и цифрами, собеседники будут верить вашему телу, но не речи. Дело в том, что при расхождении вербальных и невербальных сигналов люди склонны доверять невербальным проявлениям.

Итак, подведем итог и изучим вторую телесную практику от стресса: осанка – это отражение вашего отношения к ситуации, а дыхание – пульт управления состоянием. Понимание этого поможет сосредоточиться на выполнении упражнения: займите положение сидя или стоя, стопы поставьте плотно на пол, макушкой тянитесь вверх, плечи опустите, а подбородок держите параллельно полу. Одну руку положите на живот, вторую на грудь, чувствуя, как во время вдоха сначала надувается живот, а затем расширяется грудь. Выдох делайте медленный и с усилием, представляя, как с каждым разом напряжение стекает вниз – в стопы.

Хронический тонус и ментальная усталость

Даже если вы не даете себе физической нагрузки и высыпаетесь, вы все равно не уберегаете себя от состояния хронической усталости. За это ответственен постоянный мышечный тонус, который истощает и нервную систему, и тело. Пока мышцы находятся в режиме обороны, мозг и тело не могут переключиться в режим восполнения энергии. Если вы думаете, что отдыхаете, тело продолжает работать на износ.

Проблема заключается в том, что мышечный тонус не отключить усилием воли. Более того, напряжение мышц мозг интерпретирует как сигнал опасности, поэтому и нервная система продолжает находиться в режиме повышенной готовности.

Поделимся телесной практикой от стресса, которая поможет победить хронические состояния:

• Вариант 1 – лежа на спине, пройдитесь вниманием по всему телу, отмечая зоны напряжения. В каждой из таких зон проделайте микродвижения: сожмите часть тела и отпустите, поворачивайте вправо-влево – любое движение, которое посчитаете уместным для того, чтобы дать мышцам сигнал, что они могут «разморозиться» и менять состояние.
• Вариант 2 – прогрессивная мышечная релаксация. По очереди напрягайте каждую из групп мышц и частей тела от макушки и до пяток на 5–7 секунд, а затем резко расслабляйте ее и наблюдайте за ощущениями 20-30 секунд. Так тело усвоит, что после напряжения всегда следует расслабление. Подробнее о пользе прогрессивной мышечной релаксации поговорим далее.
• Вариант 3 – соматические растяжения. Потянитесь всем телом: прогнитесь в спине, разведите руки и ноги в противоположные стороны и зевните. Повторяйте это несколько раз в день, чтобы сбросить избыточное напряжение.
• Вариант 4 – внимание на выдох. Выдыхайте медленно с легким стоном или звуком. Это снимет напряжение с голосовых связок и диафрагмы. Повторите 5–7 раз, чтобы почувствовать, как тело тяжелеет, а поток мыслей замедляется.
• Вариант 5 – будьте с напряженной мышцей. Когда болит шея, мягко положите на нее руку, даже не пытаясь расслабить или размять ее, просто дышите и направляйте внимание в эту область. Так вы создадите условия для естественного отпускания напряжения.

Игнорирование сигналов тела: чем это заканчивается

В отношении стресса тело становится важнейшим сигнализирующим элементов, позволяющим заметить неладное до того, как проблема войдет в зенит. Однако деловые люди гордятся тем, что работают вопреки трудностям, отсутствию настроения, дискомфорту и даже боли. Так мы отключаем естественную сигнализацию и утрачиваем возможность получать ранние сигналы. Вот только проблемы потом приходится решать другого порядка: запущенная бессонница, выгорание, появление болезней.

Рекомендуем немедленно начать восстанавливать контакт с телом, если вы:

1. Продолжаете работать вопреки голоду и усталости.
2. Каждый вечер, выходя с работы, чувствуете острую боль в шее, плечах, пояснице.
3. Затрудняетесь сформулировать, что вы чувствуете.
4. Используете для расслабления алкоголь или другие деструктивные средства.
5. Удивляетесь, обнаружив, что долгое время провели со стиснутыми кулаками или напряжением в других частях тела.

Телесные техники: как встроить в плотный график

Действенные телесные практики от стресса легко встроить в повседневную рутину и уделять им время даже в периоды напряженной работы в офисе. Рассмотрим эти техники в этом разделе.

Разжать зажим, не вставая из-за стола

Начнем работу с телом прямо за рабочим столом:

1. Опустите плечи.
2. Разожмите челюсти и расслабьте язык.
3. Сведите лопатки и сделайте глубокий вдох.
4. Разомните шею и потрясите кистями рук.

Как видим, эта телесная практика от стресса проста, но требует регулярности, поэтому возьмите за правило выполнять ее хотя бы каждый час.

Прогрессивная релаксация в конце дня

Метод Джекобсона, о котором мы уже говорили в этой статье, не просто приносит облегчение, но и запускает в организме механизм борьбы с напряжением. Итак, в 1920-х годах Эдмунд Джекобсон предложил миру метод целенаправленной тренировки нервной системы, работающий на контрасте между намеренным усилением тонуса и сознательным расслаблением. Благодаря этому нервная система начинает различать эти два состояния и запоминать путь к расслаблению.

Кроме того, на этапах намеренного расслабления вы получаете физиологическое подтверждение того, что угрозы нет, а значит, учитесь экологично закрывать стресс-реакцию.

Наконец, через некоторое время после регулярного выполнения практики вы начнете чувствовать внутренние сигналы тела и будете вовремя замечать накопление стресса. Техника также снижает тревожность, улучшает качество сна, повышает когнитивную эффективность – в общем, одни плюсы. Настоятельно рекомендуем!

Сканирование тела: ранняя диагностика напряжения

Сканирование тела заключается в отстраненном просмотре всех состояний в частях тела. Отстраненном – так как вам не надо предпринимать попытки исправить это. Задача: просто заметить.

Со временем вы начнете ловить напряжение на стадии легкого зажима, когда с ним еще можно работать без обращения к врачам и трат на бесконечные сеансы дорогостоящих массажей.

Кстати, рекомендуем предварять сканированием любые телесные практики от стресса – без установленного контакта с физикой, до духа будет достучаться очень и очень сложно.

Соматическая осознанность против панических атак

В момент панической атаки попытки остановить себя силой мысли оказываются безуспешными. Здесь на помощь приходит соматическая осознанность, заключающаяся в назывании происходящего, но не в одержании верха над атакой. Вместо того чтобы спорить с телом или пытаться отвлечься, переключите внимание на телесные ощущения: как стопы упираются в пол, как воздух проходит через нос, как поднимается и опускается живот. Благодаря такой осознанности вы подаете сигнал: тело в безопасности, системы функционируют штатно, угрозы нет. При легких панических атаках (если они, например, носят единичный характер и не являлись предметом обращения к врачу) паника отступит.