Развитие концентрации внимания – как научиться удерживать в фокусе главное

Иногда тяжело сосредоточиться – мысли блуждают где-то, цепляясь за внешние отвлекающие факторы и неумение человека поддерживать фокус. Обостряется это состояние в период сильного стресса или напряжения. И тогда включенность человека в решение стоящих жизненных и профессиональных задач встает под угрозу. В этой статье Академия социальных технологий расскажет, почему возникают такие сложности, а также о вариантах развития концентрации внимания.

Почему сложно концентрировать внимание 

Не в каждом случае стоит беспокоиться из-за сложностей с концентрацией внимания. Сосредоточиться на деле, когда вокруг много отвлекающих факторов: постоянных звонков и уведомлений на телефоне, плача детей или лая собак, совсем нелегко. Однако, способность концентрироваться можно и нужно развивать. Это умение – определяющие для тех, кто стремится изучать новое, достигать поставленных целей и с успехом выходить из трудноразрешимых ситуаций.

Конечно, перед тем как приступить к такой работе над самим собой, стоит создать необходимые условия, которые были бы благоприятны для развития концентрации внимания, а также исключить факторы, которые по объективным причинам не дадут концентрации достигнуть 100% мощности. Среди подобных факторов:

• информационная перегрузка;
• депрессия, нарушения сна;
• побочные эффекты принимаемых лекарственных средств;
• злоупотребление алкоголем.

Кроме того, для каждого человека будут действительны собственные триггеры-разрушители внимания. Для одного это холод или дующий ветер, для другого – звук тикающих часов. 

Вопрос развития концентрации внимания тесно связан со способностью управлять сознанием, направлять его. Чтобы это давалось легче обратитесь к терапии активации сознания.

Техники активация сознания:

1. Обращайте внимание на то, что происходит с вами, чем полон ваш внутренний мир: какие эмоции чувствуете, что за ощущения испытываете в теле, куда устремлен луч внимания. Посмотрите и на внешний мир, людей вокруг. Найдите то, что связывает вас с окружающей действительностью, а также то, как вы с ней соотноситесь. Такая практика поможет лучше понять и себя, и окружающий мир.
2. Устанавливайте намерения – это поможет контролировать готовность действовать на пути реализации этих намерений. Намерения должны соответствовать тому, чем планируете заниматься. Иными словами, если предстоит просмотреть онлайн-урок или вебинар до конца, а намерение устремлено в сторону многокилометровой велопрогулки по городу, стоит исключить возможный конфликт, который не поможет усваивать новые знания.
3. Будьте сознательны и развивайте осознанность – в таком состоянии легче действовать, а за счет поднимающейся ответственности, которая в этом случае будет действовать в позитивном ключе, концентрация дастся легче. Практики осознанности позволят перенастроить мозг и усилят способность управлять вниманием.

Как устроено внимание 

Внимание – это направление восприятия на конкретный объект, поддержание повышенного интереса к нему, в результате чего человек получает требующуюся информацию. Внимание бывает непроизвольным (человек сосредотачивается на объекте в силу его особенностей), произвольным (реализуется на силе воли и осознанности), а также постпроизвольным (сохранение внимания уже не требует включения волевого компонента).

Известны три типа внимания, которые определяют способность человека к сосредоточению:

1. Избирательное внимание – в фокусе – одна идея или дело, другие вопросы остаются в стороне.
2. Разделение внимания – параллельная работа с несколькими источниками информации.
3. Устойчивое внимание – сохранение концентрации на протяжении длительного времени, в это время фильтруются другие отвлекающие факторы.

Сохранять внимание помогает тормозная система, исключающая появление не соответствующих обстановке мыслей и блокирующая отвлекающие факторы. Эта система останавливает импульсы, из-за которых человек теряет концентрацию.

На протяжении дня мозг перерабатывает колоссальное количество информации, принимает сотни, а то и тысячи решений. И это, конечно, притупляет способность удерживать внимание.

Хорошая новость: в силах человека улучшать умение сосредотачиваться – мозг требует заботы и поддержки, усилия на которые окупятся.

Важно понимать, что блуждающий ум угрожает не только продуктивности на работе, но и счастливой жизни. Внимание поможет не пропустить значимые жизненные события и оставлять яркость повседневной жизни включенной на максимум.

Золотое правило развития концентрации внимания 

Чтобы развиваться в концентрации внимания требуется научиться сосредотачиваться на процессе, а не на конечном результате. Да, результат – значимая величина и даже больше: если на него не ориентироваться легко увязнуть в перфекционизме и так и не завершить начатое дело.

Предлагаем следующий подход – рассматривайте успех не только, когда получаете лавры победителя в конце задачи (даже, если это похвала руководителя за качественный отчет), но как венец всей работы. Это включает в себя и потраченное время, и как легко дался процесс, и как часто приходилось переключаться на решение других задач. Влюбитесь в дело, которым занимаетесь, и тогда фокус будет держать гораздо проще.

Итак, золотое правило развития концентрации внимания – наслаждаться процессом, а не только думать о том моменте, когда придет пора выдохнуть и перейти к другой задаче.

Как оценить способность к концентрации внимания 

Работа по развитию концентрации внимания не будет даваться легко. Чтобы взять контроль над этим процессом потребуются усилия и изменение привычек. Расскажем о некоторых из хитростей, которые помогут сделать этот процесс проще.

Начать стоит с оценки текущего положения вещей. Проанализируйте, как сейчас обстоят дела с фокусировкой. Подумайте:

1. Часто ли вы замечаете, что предаетесь мечтам, а должны в это время корпеть над отчетом для руководителя.
2. Сильно ли влияние внешних факторов (шум, температура в помещении, уровень освещенности и так далее) на производительность и работоспособность.
3. Фиксируетесь ли вы на контроле за прогрессом в выполнении задач или отпускаете процесс на самотек.

В случае, если в большинстве описанных ситуаций, вы узнали себя, значит вам и правда требуется поработать над сосредоточенностью. В обратном случае, человеку без серьезных проблем со способностью фокусироваться:

• легко оставаться бдительным и сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени;
• удается делать короткие перерывы в работе, а затем возвращаться к выполнению задачи;
• получается сохранять бдительность даже при наличии отвлекающих внешних факторов.

Помните, что процесс развития концентрации внимания не имеет границ. И это лишь дополнительный довод в пользу медитации, которая предполагает продолжительное сосредоточение в состоянии созерцания.

И, конечно, эта работа даст плоды не только в виде увеличения работоспособности и эффективности в профессиональном плане, но и послужит стимулом к духовному и личностному росту.

Необходимые условия для тренировки внимания 

Только начав работать над развитием концентрации внимания, уделяйте время созданию подходящих условий для этого. Среди них, например:

Устранение отвлекающих факторов. Да, это не так просто сделать, как кажется – жизнь продолжается, несмотря на вашу загруженность и желание включиться в выполнение задачи. Скорректировать такое положение вещей поможет следующая хитрость: выделяйте небольшое время, чтобы побыть наедине с собой и сконцентрироваться на деле. Попросите коллег, членов семьи и друзей не тревожить вас в обозначенное время. И даже, если пространство не предполагает уединенности, попробуйте забронировать переговорную комнату в офисе или сходите в ближайшую библиотеку, чтобы сфокусироваться на деле. Другие варианты спасения от шума: приобретите беруши или слушайте фоновую музыку в наушниках для создания подходящей атмосферы.

Отдохните перед началом выполнения задания. Убедитесь, что выспались, не испытываете дискомфорта в теле или других отвлекающих состояний, например, жажды или голода.

Настройтесь на позитив. Тревога или беспокойство из-за сложности или важности задачи часто не дают сконцентрироваться. Помните, что проблематичный исход событий гарантирован, только, если вы вообще не приступите к задаче. Поэтому стоит только начать и попробовать выложиться для дела на 100%.

Избегайте многозадочности. Иногда кажется, что многозадачность – эффективная стратегия, но это не так. Одновременное выполнение нескольких задач снижает продуктивность. Кроме того, такой подход иногда приводит к пропуску из-за невнимательности важных деталей, способных повлиять на исход дела. Наконец, внимание – это ограниченный ресурс. Иными словами, человек неспособен долго поддерживать высокий уровень концентрации, а многозадачность усиливает энергетические затраты в разы. Используйте этот ценный ресурс гуманно и старайтесь уделять все внимание одному делу.

Делайте перерывы – это условие продолжает сказанное выше, ведь сила внимания ослабевает естественным образом. Попробуйте ставить таймер для того, чтобы через некоторые промежутки времени делать паузы и переключаться на другую деятельность. Причем желательно переключаться не между однотипными задачами, например, интеллектуального толка, а разбавлять ту же аналитическую работу легкой физической активностью.

Радуйтесь текущему моменту, а не уходите мыслями в прошлое и будущее. Поставьте себе задачу – присутствовать в моменте, который разворачивается сейчас. Так будет легче развивать концентрацию внимания и выполнять то, что действительно важно для текущего момента.

Придерживайтесь базовых условий для развития концентрации внимания:

1. Ведите здоровый образ жизни – старайтесь спать достаточное количество часов и поддерживайте необходимый уровень физической активности. Дело в том, что когнитивные способности человека и, в частности, внимание находятся в прямой связи с состоянием физического здоровья. Например, физическая нагрузка и сон снижают уровень гормона стресса кортизола, а значит, отвлекающих факторов становится меньше.
2. Придерживайтесь правильного питания – составьте меню, которое будет не только способствовать улучшению внешнего вида и точенной фигуры, но и усилит когнитивную функцию. Рацион должен быть богат необходимыми микро- и макронутриентами, в том числе витаминами группы В и витамином D, а также жирными кислотами, буквально питающими мозг.
3. Управляйте энергией – не стремитесь оценивать задачу только по времени, которое потребуется для выполнения. Например, некоторые дела разрешить сложнее и тогда силы иссякнут до того срока, который был заложено на процесс. Кроме того, отслеживайте пики продуктивности – стремитесь планировать вопросы, требующие высокой концентрации, на периоды особенной производительности.

Полезные лайфхаки для повышения концентрации внимания 

Попробуйте ввести в повседневную рутину следующие полезные привычки, которые помогут создать необходимые условия для развития концентрации внимания:

Выберите приоритетную задачу на день – это основа, которая повлияет на способность к концентрации в течение дня.

Отключите уведомления и звук на телефоне – за час-другой, что требуется быть сконцентрированным, не произойдет ничего страшного. Да и, кроме того, попробуйте отключить уведомления в социальных сетях и мессенджерах. Вы удивитесь, но не пропустите ровным счетом ничего! Лучше заходить раз в 2-3 часа и просматривать поступившие сообщения, чем регулярно отвлекаться на раздражающие сигналы смартфона.

Определите часы, в которые будете проверять почту. Не стоит бросаться читать только поступивший email сразу после получения уведомления. Сделайте просмотр почты самодостаточной задачей, уделяйте этому отдельное время. Кстати, такой подход гарантирует, что задач и вопросов, поступивших на почтовый ящик, и оставшихся без ответа будет гораздо меньше.

Такой ли уж супернавык многозадачность 

Да, человек способен делать несколько дел одновременно. Конечно, мастера в этом женщины: краситься и вести автомобиль – распространенное, но крайне опасное явление. Дело в том, что невозможно сконцентрироваться на двух задачах одновременно. Либо безопасно и безаварийно ведете машину, либо делаете впечатляющий макияж. Многозадачность заставляет человека переключать внимание между несколькими делами. И вроде бы это удобно, но на погружение и восстановление фокуса требуются время и усилия. Представьте, во время чтения книги раздается звонок друга, а после продолжительно разговора некоторое время вы тратите на то, чтобы понять на какой странице прервались и на чем остановилось повествование. И эти усилия – цена, которую люди платят за многозадочность, что, кстати, несет за собой дополнительные расходы – увеличение количества времени, которое требуется для выполнения задачи.