О преимуществах правильного питания, здорового образа жизни и спорта сказано много, тем не менее долгожителей среди населения земли не слишком много, а безукоризненным здоровьем способен похвастаться далеко не каждый. О факторах, повышающих качество жизни, о том, как правильно тренироваться и какие аэробные упражнения приводят к долгожительству, рассказал Алексей Москалев, биогеронтолог, генетик, доктор биологических наук, член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни».

Не все тренировки одинаково полезны или зачем нужны анаэробные упражнения

Классические рекомендации кардиологов по продолжительности и регулярности спортивных нагрузок, как правило, озвучиваются следующие:

• Минимальная физическая нагрузка - не менее 15 минут каждый день. Каждые дополнительные 15 минут сокращают риск смертности, в том числе от онкологии.
• Энергичные упражнения действеннее, чем медленные и слабые.
• Оптимальная продолжительность аэробных упражнений в день – 30-60 минут.
• Комплекс упражнений с отягощением на основные группы мышц рекомендуется делать дважды в неделю.

Конечно, эта программа персонализируется, в том числе, исходя из задач и состояния здоровья.

Что такое аэробные упражнения средней интенсивности? Среди них: быстрая ходьба, подъем по лестнице, катание на велосипеде на умеренной скорости, аквааэробика, теннис, волейбол, танцы, пилатес, уборка по дому. Активные: бег трусцой, езда на велосипеде с повышенной скоростью, теннис один на один, напряженные фитнес упражнения, танцы и даже садоводство.

Во время аэробных упражнений вовлекаются большие группы мышц нижних конечностей, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что снабжает мышцы питательными веществами, кислородом для выработки энергии, утилизирует жировые запасы и повышает циркулирующий уровень адипонектина. Гормон адипонектин повышает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает воспаление, увеличивает на поверхности клеток количество рецепторов инсулина и транспортера глюкозы - ГЛЮТ-4, который активирует канал, требующийся для проникновения глюкозы из кровотока внутрь клетки. Таким образом, физические нагрузки увеличивают количество таких каналов и рецепторов инсулина, с которыми связывается инсулин. Это приводит к повышению толерантность к глюкозе и снижению инсулинорезистентности, а значит и снижению риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Забегая вперед, скажу, что эффект снижения инсулинорезистентности после тренировки, сохраняется до двух дней, даже если в эти дни нагрузок нет. Более подробно об оптимальной длительности отдыха между тренировками речь пойдет в развитии этой статьи.

Аэробные упражнения повышают уровень полезного холестерина, снижают артериальное давление через тонус парасимпатической системы и уменьшают воспаление. Благодаря ним увеличивается максимальное потребление кислорода (МПК) – биомаркера старения, который с возрастом снижается.

У человека с сидячим образом жизни три месяца регулярных занятий умеренной или интенсивной аэробикой увеличивают МПК до 25% и это очень серьезный прогресс – даже рост этого показателя на единицу, сжигает гораздо больше калорий в час, а значит и избыток жировой массы уходит быстрее.

Добавлю, что на низком старте и при регулярных тренировках МПК повышается быстро, но вот дальше процесс двигается сложнее.

Высокоинтенсивные тренировки не на износ

Тренировки низкой интенсивности лучше выполнять чаще – так пользы для здоровья будет больше. Для увеличения расхода энергии, улучшения чувствительности к инсулину стоит заниматься с высокой интенсивностью, но реже, либо чаще – со средней и умеренной интенсивностью. Ну и, конечно, нерегулярные тренировки один или два раза в неделю не сильно изменяют массу тела или количество абдоминального жира. Луиджи Фонтана писал: «Чтобы достичь значительной потери веса и сохранить здоровье с помощью упражнений на выносливость, необходимо выполнять несколько аэробных занятий каждую неделю. Например, тренироваться три или четыре дня в неделю с одним перерывом, разделяющим дни тренировки. Каждый сеанс не менее 60 минут. Упражнения следует выполнять с достаточной интенсивностью, чтобы расходовать хотя бы 300 килокалорий или более...».

При этом важно не впадать в крайности и не перетренировываться. Отлично работают интервальные тренировки – HIIT (High-Intensity Interval Training), когда во время короткой тренировки делается четыре сета подходов – четыре минуты пиковой нагрузки и три минуты восстановления на низком уровне интенсивности. Такие тренировки стоит делать два раза в неделю. Для разнообразия попробуйте интервальную тренировку спринта – в течение 60 секунд интенсивные бег, плавание, катание на велосипеде или велотренажере на максимальной скорости, затем  то же самое, но в спокойном темпе в течение четырех минут. Такие тренировки увеличивают МПК, но на инсулинорезистентность не влияют, поэтому лучше чередовать их с другими физическими нагрузками. 

Для чего «тягать железо»?

Спорт – инструмент, требующий сознательности. Интенсивность, частота тренировок, количество повторений, продолжительность отдыха между подходами, правильная техника выполнения упражнений сохраняют и преумножают здоровье. Но владеем ли мы тонкостями, которые позволят использовать спорт во благо, а не во вред?

Мышечная масса и сила важны для здоровья, а также для сохранения и поддержания костной массы. Во время силовых тренировок нагрузка приходится и на костную ткань, которая также обновляется и укрепляется. Физические нагрузки помогают противостоять саркопении и остеопорозу.

В отличие от анаэробных упражнений, тренировки с весом улучшают мышечную силу, тренируют мышечные волокна сокращаться одновременно и скоординировано, улучшая координацию движений.

Силовые тренировки ускоряют сброс веса, так как увеличивают метаболизм в состоянии покоя, базальный обмен. Даже спустя некоторое время после завершения жир продолжает «сжигаться».

В исследовании, участниками которого стали подростки с избыточной массой тела, преимущественно проводящие время за компьютером или игровой приставкой. Комбинация упражнений на выносливость и упражнений с весом привела к быстрому и значительному уменьшению охвата талии группы таких подростков, чем выполнение упражнений на выносливость.

Часто возникают затруднения с интенсивностью и частотой повторения силовых упражнений. Интенсивность – это сколько веса или силы можете поднять, повторение – сколько раз поднимаете вес, подходы – это количество циклов повторений, которые вы способны выполнить. В идеале силовые тренировки делают два-три раза в неделю, при этом подбираются упражнения, которые стимулируют разные группы мышц в течение недели. Поскольку мышечная сила и митохондриальная функция достигают максимума во второй половине дня, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление мышц поздним днем или вечером.

Для увеличения мышечной массы, лучше использовать большой вес, но с меньшим количеством повторений. Для тонуса мышц, повышения контроля и координации – легкие веса, но с большим количеством повторений и подходов. В идеале отдыхать между подходами нужно от 45 секунд до 2 минут. Дело в том, что в первую очередь расходуется креатинин, потом глюкоза, а кислород не успевает подступить к мышцам из-за запаздывания в дыхании. Поэтому перерыв используется организмом для того, чтобы доставить к мышцам кислород. Кстати, о дыхании во время тренировок. При работе с весом, в том числе с собственным, важно выдыхать при подъеме — это предотвращает чрезмерное повышение артериального давления. И, конечно, важно соблюдать технику: выполнять упражнения медленно и осторожно, чтобы не повредить связки, суставы. При этом неправильная осанка увеличивает риск повреждения мышц позвоночника и суставов, поэтому важно сохранять прямое положение спины, выполняя упражнения. И, наконец, между силовыми тренировками для восстановления и укрепления мышц организму требуется перерыв в 48 часов. Но учитывайте и то, что прогресс происходит только если мышцы пребывают в слегка недовосстановленном состоянии. То есть и серьезного перерыва между тренировками быть не должно.

В этой связи скажу о детренинге: даже короткая пауза после интенсивного тренировочного периода способна остановить и обратить метаболический, физиологический, функциональный прогресс. 7 - 14 дней детренинга ухудшают обмен веществ и уровень здоровья. 20 дней приводят к снижению МПК и сердечного выброса (количество крови, выбрасываемое каждым желудочком сердца за одну минуту) на 25%. Аэробная мощность снижается на 1% каждый день. У пожилых людей четырехмесячный детренинг «обнуляет» сердечно-сосудистые улучшения, которых удалось достичь до этого. 10 дней детренинга у профессиональных спортсменов ухудшает толерантность к глюкозе, увеличивает уровень инсулина. Да, спортивный прогресс легко потерять даже за один месяц. Поэтому так важно последовательно придерживаться тренировочного плана.

Впрочем, без последовательности и дисциплины усилия по биохакингу на пути к долголетию – тщетны, только гармоничный и сознательный подход к питанию, физическим нагрузкам, эмоциональному состоянию, социальной вовлеченности приносит плодотворный результат – продуктивную, насыщенную и счастливую жизнь!