Как помочь себе при признаках астении
Иногда нас беспокоят усталость и быстрая утомляемость, которые сопровождаются прокрастинацией и подавленностью эмоционального фона. За симптомами того, что многие называют упадком сил, часто скрывается астения. О симптомах этого состояния и о том, как с ним бороться, рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Наталья Благинина.
Астения способна серьезно повлиять на качество жизни – в таком состоянии человеку совсем не хочется работать, учиться, общаться с другими. Так проявляется защитная реакция организма, подобная той, что происходит и при возникновении воспалительных процессов. В этот период «включается режим энергосбережения» и экономии ресурсов.
Астения может возникнуть после травм, протекать хронически или проявляться в виде синдромов при переутомлении или регулярной интоксикации. Заявляет о себе астения и после перенесенного коронавируса.
Риски возникновения астении увеличивают:
- Серьезные и затянувшиеся стрессовые ситуации.
- Дефицит здорового сна.
- Несбалансированное питание.
- Дефицит витаминов и микроэлементов.
- Гормональные нарушения.
- Продолжительное пребывание в помещении – нехватка солнечного света и времени, проведенного на свежем воздухе.
- Злоупотребление вредными привычками – употребление алкоголя и курение.
Чтобы нормализовать состояние, рекомендуем восстановить дефициты и удовлетворить потребности, сконцентрировавшись на комплексном оздоровлении подхода к организации образа жизни. В частности, постарайтесь взять за правило следующие привычки:
- Сконцентрируйтесь на здоровом сне – именно во время ночного отдыха вырабатываются гормоны, регулирующие метаболизм и уровень энергии. Спите не менее восьми часов, а почувствовав упадок сил, дайте организму столько сна, сколько потребуется. Конечно, восстановление режима невозможно без дисциплины – отхода ко сну в одно и то же время, соблюдения графика пробуждений, а также гигиены сна. Старайтесь не использовать гаджеты и не смотреть телевизор в вечернее время – это способно повлиять на выработку гормона сна – мелатонина. Предпочтите спокойный расслабляющий досуг – чтение, прослушивание спокойной музыки, дыхательные практики или медитации. Снизьте интенсивность освещения помещений, отказавшись от источников света белого и синего спектров, которые также снижают выработку мелатонина. Кроме того, помогут настроиться на полноценный ночной отдых ванны с магниевой солью, а во время настройки режима сна – препараты магния и легкие гомеопатические средства для снятия напряжения. Если днем возникает желание вздремнуть, то сон продолжительностью в 15-20 минут позитивно скажется на продуктивности и снимет усталость.
- Пересмотрите рацион – питание способно стать мощным оружием в борьбе с астенией. В такие периоды организму как никогда требуется сбалансированное питание, с необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Включайте в рацион нежирное мясо и рыбу, богатую жирными кислотами, а также овощи и фрукты, цельнозерновые и кисломолочные продукты. Не игнорируйте орехи и бобы. Важно не только уделять внимание составу блюд, но и периодичности приемов пищи. Например, питание каждые два-три часа даст организму необходимую энергию. Кроме того, попробуйте ограничить количество жирной и жареной пищи, углеводов, кофеина, соли, а также продуктов, содержащих добавленный сахар. Отмечу также, что употребление алкоголя и чрезмерный прием кофе усиливает проявления астении. Однако описанный подход к питанию не говорит о необходимости придерживаться строжайшей диеты, где вкусное попадает под запрет. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда побаловать себя качественным горьким шоколадом.
- Профилактируйте – не забывайте проходить регулярные медосмотры, особенно, когда чувствуете упадок сил. Такие чекапы, включающие биохимический анализ крови, помогут выявить дисбаланс гормонального фона, воспаления и дефициты. С учетом результатов обследования врач может порекомендовать сдать дополнительные анализы, на отдельные гормоны, антитела, дефициты витаминов, микро- и макронутриентов. Кроме того, может потребоваться прохождение УЗИ органов ЖКТ, сосудов головного мозга, а также ЭКГ.По результатам комплексной проверки врач определит состояние здоровья и назначит требующиеся препараты.
- Улыбайтесь! Старайтесь поднимать себе настроение: уделите время любимому хобби, походу на выставку или концерт, встрече с друзьями или обновлению гардероба. Не пренебрегайте физической активностью – двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе. Относитесь к себе с заботой и любовью, постоянно находя новые источники радости.
